Um ectomorfo \u00e9 um dos tr\u00eas tipos de corpo diferentes que uma pessoa pode ter, de acordo com uma classifica\u00e7\u00e3o feita na d\u00e9cada de 1940, pelo psic\u00f3logo William Sheldon.<\/p>\n\n\n\n
Embora seja comum que as pessoas tenham caracter\u00edsticas de v\u00e1rios tipos de corpo, a maioria se enquadra em um tipo de corpo prim\u00e1rio. Aqui est\u00e1 o que considerar para treinamento e nutri\u00e7\u00e3o se voc\u00ea tende a um tipo de corpo ectomorfo.<\/p>\n\n\n\n
Voc\u00ea consideraria seu tipo de corpo longo, magro e alto? Se sim, ent\u00e3o voc\u00ea provavelmente tem um tipo de corpo ectomorfo. Os ectomorfos s\u00e3o tipicamente magros, o que geralmente se deve a um metabolismo acelerado. <\/p>\n\n\n\n
Ajustar a dieta e o regime de treinamento para o tipo de corpo ectomorfo \u00e9 \u00fatil para mudar a composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n\n\n\n
Comer mais<\/p>\n\n\n\n
Se voc\u00ea tem um tipo de corpo ectomorfo e est\u00e1 tentando ganhar m\u00fasculos, seu objetivo deve ser comer mais. <\/p>\n\n\n\n
Uma dieta rica em carboidratos e com maior ingest\u00e3o de calorias \u00e9 o primeiro passo para o ganho muscular para um ectomorfo.<\/p>\n\n\n\n
Foco nos macronutrientes<\/p>\n\n\n\n
Os ectomorfos devem ter como objetivo comer pelo menos 50-60% de suas calorias na forma de carboidratos. Uma dieta composta por fontes complexas de carboidratos como aveia, arroz, batata-doce, quinoa, feij\u00e3o e p\u00e3o integral \u00e9 importante. Al\u00e9m disso, fontes de prote\u00edna magra s\u00e3o essenciais \u2013 como carne, frutos do mar, aves e latic\u00ednios.<\/p>\n\n\n\n
Mais refei\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n
N\u00e3o confie apenas em comer mais em cada refei\u00e7\u00e3o. Considere incluir de dois a tr\u00eas lanches de alto teor cal\u00f3rico e proteico ao longo do dia. Isso garante que seu corpo esteja em um super\u00e1vit cal\u00f3rico, o que aumenta o ganho de peso e constr\u00f3i m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n
Hor\u00e1rios para comer<\/p>\n\n\n\n
O tempo de ingest\u00e3o de nutrientes em torno dos treinos \u00e9 outro aspecto importante da dieta de um ectomorfo. Para superar seu alto metabolismo, um ectomorfo deve consumir uma refei\u00e7\u00e3o de 1 a 2 horas antes do treino. Isso fornece ao corpo bastante energia para abastecer o treino. Isso tamb\u00e9m elimina a chance de entrar em um d\u00e9ficit cal\u00f3rico.<\/p>\n\n\n\n
Suplementa\u00e7\u00e3o<\/p>\n\n\n\n
Adicione um suplemento intra-treino ou de carboidrato simples para treinos que duram mais de uma hora. Logo ap\u00f3s o treino, consuma uma refei\u00e7\u00e3o ou um smoothie de prote\u00edna rico em calorias. Inclua fontes de carboidratos e fontes de prote\u00edna p\u00f3s-treino. Voc\u00ea deve repor os estoques de glicog\u00eanio com carboidratos e consumir prote\u00edna para reparo muscular.<\/p>\n\n\n\n
Os ectomorfos queimam muitas calorias sem ter que fazer imensas quantidades de cardio. Por outro lado, \u00e9 desafiador ganhar peso e acumular massa muscular.<\/p>\n\n\n\n
Treino de for\u00e7a<\/a><\/p>\n\n\n\n Por conta das caracter\u00edsticas citadas, o treinamento de hipertrofia \u00e9 o melhor para construir m\u00fasculos e ganhar peso. O treinamento de hipertrofia ajuda a isolar os m\u00fasculos e quebrar o tecido muscular em uma taxa maior. Com consist\u00eancia e nutri\u00e7\u00e3o adequadas, o m\u00fasculo se reparar\u00e1, aumentando a massa corporal magra total.<\/p>\n\n\n\n Durante o treinamento de hipertrofia para ectomorfos, concentre-se em usar altas intensidades e alto volume. Levantar pesos pesados \u200b\u200bpara muitas repeti\u00e7\u00f5es \u00e9 importante para estimular o crescimento muscular e a s\u00edntese de prote\u00ednas. Procure fazer de 3 a 5 s\u00e9ries por exerc\u00edcio e incorpore 5 exerc\u00edcios no total. Conforme voc\u00ea avan\u00e7a em cada s\u00e9rie, aumente o peso e diminua as repeti\u00e7\u00f5es. Use a sobrecarga progressiva para a maioria dos treinos a cada semana.<\/p>\n\n\n\n