{"id":44381,"date":"2025-09-25T15:38:11","date_gmt":"2025-09-25T18:38:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44381"},"modified":"2025-11-11T14:44:43","modified_gmt":"2025-11-11T17:44:43","slug":"treino-de-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-de-biceps\/","title":{"rendered":"Treino de b\u00edceps"},"content":{"rendered":"\n

Nenhum treino de bra\u00e7os est\u00e1 completo sem um bom desenvolvimento dos b\u00edceps. Os grandes m\u00fasculos dos bra\u00e7os s\u00e3o um dos pontos de foco mais populares para os obcecados por massa muscular \u2013 e por um bom motivo.<\/p>\n\n\n\n

Os b\u00edceps ocupam uma posi\u00e7\u00e3o privilegiada na parte frontal da parte superior do bra\u00e7o, tornando-os um dos m\u00fasculos mais vis\u00edveis que voc\u00ea pode exibir, esteja voc\u00ea usando uma camiseta justa ou sem mangas. <\/p>\n\n\n\n

E, embora alguns adeptos do fitness funcional possam n\u00e3o dar a devida import\u00e2ncia aos b\u00edceps, eles tamb\u00e9m s\u00e3o essenciais para uma ampla gama de movimentos, como puxar e segurar objetos pesados.<\/p>\n\n\n\n

A seguir, te passamos os 10 melhores exerc\u00edcios para fortalecer seus b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n

O que voc\u00ea precisa saber sobre seus m\u00fasculos b\u00edceps<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Antes de come\u00e7ar o treino de b\u00edceps, \u00e9 \u00fatil entender mais sobre os m\u00fasculos que voc\u00ea est\u00e1 focando. O b\u00edceps braquial \u00e9 composto por duas cabe\u00e7as: uma longa e uma curta. Ambas se originam na esc\u00e1pula, embora em pontos diferentes. A cabe\u00e7a longa fica na parte externa do bra\u00e7o, formando o “pico” do b\u00edceps, enquanto a cabe\u00e7a curta fica na parte interna.<\/p>\n\n\n\n

Mais importante ainda, o m\u00fasculo \u00e9 respons\u00e1vel pela flex\u00e3o do cotovelo, o que significa que sempre que voc\u00ea flexiona os bra\u00e7os, seus b\u00edceps est\u00e3o se esfor\u00e7ando para realizar o movimento. Se voc\u00ea quiser levantar qualquer tipo de carga, desde sacolas at\u00e9 seus filhos, precisar\u00e1 de uma flex\u00e3o saud\u00e1vel. Seus b\u00edceps tamb\u00e9m supinam o antebra\u00e7o (virando-o para cima).<\/p>\n\n\n\n

E ao treinar seus b\u00edceps, voc\u00ea n\u00e3o pode negligenciar o braquial menor, o m\u00fasculo que fica abaixo do b\u00edceps e gera ainda mais pot\u00eancia de flex\u00e3o. Voc\u00ea ficar\u00e1 mais forte e os m\u00fasculos dos seus bra\u00e7os parecer\u00e3o maiores.<\/p>\n\n\n\n

Como Treinar Seus B\u00edceps<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \n
  • Isole os M\u00fasculos<\/li>\n\n\n\n
  • Concentre-se na Flex\u00e3o<\/li>\n\n\n\n
  • Fa\u00e7a uma supina\u00e7\u00e3o<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Para trabalhar seus b\u00edceps, voc\u00ea precisar\u00e1 principalmente de exerc\u00edcios que isolem o m\u00fasculo e o forcem a flexionar e supinar sob carga. <\/p>\n\n\n\n

    Melhores Exerc\u00edcios para Construir os B\u00edceps<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Para ajudar voc\u00ea a aprimorar seus bra\u00e7os, os educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach criaram esta lista de movimentos essenciais para trabalhar seus b\u00edceps. Para variar o est\u00edmulo aos seus m\u00fasculos, vamos variar o ritmo, adicionar pausas com isometria e at\u00e9 mesmo mudar o \u00e2ngulo do bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

    Rosca com halteres em p\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

    Em uma lista focada em b\u00edceps como esta, voc\u00ea n\u00e3o pode deixar de fora a cl\u00e1ssica rosca com halteres. Ent\u00e3o, n\u00e3o deixamos. Mas pedimos que voc\u00ea use um peso que fa\u00e7a sentido: se voc\u00ea estiver balan\u00e7ando as costas descontroladamente e contorcendo o corpo \u2014 especialmente arqueando excessivamente a lombar \u2014 para levantar a carga, provavelmente deveria usar um par de halteres mais leves.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo.<\/li>\n\n\n\n
    2. Gire os bra\u00e7os de modo que as palmas das m\u00e3os fiquem voltadas para a frente. Sem mover os bra\u00e7os, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel dos ombros.<\/li>\n\n\n\n
    3. Pare e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n\n\n\n
    4. Cada vez que retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estenda completamente os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

      Rosca concentrada<\/h3>\n\n\n\n

      A rosca concentrada \u00e9 um exerc\u00edcio padr\u00e3o de isolamento de b\u00edceps que voc\u00ea, sem d\u00favida, j\u00e1 viu sendo realizado em praticamente qualquer academia. Voc\u00ea pode aumentar as repeti\u00e7\u00f5es para aumentar o volume ou focar na parte exc\u00eantrica do movimento para obter resultados ainda melhores.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Voc\u00ea precisar\u00e1 de um \u00fanico haltere e um banco para come\u00e7ar.<\/li>\n\n\n\n
      2. Sente-se no banco, abrindo as pernas.<\/li>\n\n\n\n
      3. Apoie o bra\u00e7o que segura o haltere na perna do mesmo lado, logo abaixo do joelho, de modo que o peso fique pendurado entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, estabilizando a m\u00e3o livre na coxa.<\/li>\n\n\n\n
      4. Eleve o peso, concentrando-se em contrair o b\u00edceps, fa\u00e7a uma pausa no topo e, em seguida, des\u00e7a de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o original.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por bra\u00e7o<\/p>\n\n\n\n

        Rosca crucifixa na polia<\/h3>\n\n\n\n

        O segredo \u00e9 o isolamento. Use uma torre de cabos para esta varia\u00e7\u00e3o t\u00e9cnica da rosca direta e, em seguida, ajoelhe-se para ajudar a isolar ainda mais o m\u00fasculo e obter o m\u00e1ximo de ganhos. Voc\u00ea poder\u00e1 enfatizar a contra\u00e7\u00e3o \u2014 e aprimorar a estabilidade dos ombros e do core \u2014 muito mais do que em outras vers\u00f5es do movimento.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Monte uma torre de cabos (ou faixa el\u00e1stica) de forma que voc\u00ea possa segurar a al\u00e7a do cabo com o cotovelo ligeiramente abaixo do ombro, ajoelhado e ereto. Imagine que h\u00e1 uma parede \u00e0 sua frente que voc\u00ea n\u00e3o consegue tocar.<\/li>\n\n\n\n
        2. Contraia os b\u00edceps para puxar o cabo em sua dire\u00e7\u00e3o, mantendo o ombro na posi\u00e7\u00e3o e contraindo o core.<\/li>\n\n\n\n
        3. Segure por uma contagem e depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

          Rosca na m\u00e1quina de b\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n

          Halteres e barras s\u00e3o \u00f3timos para rosca direta, mas as m\u00e1quinas podem oferecer isolamento do b\u00edceps em toda a amplitude do movimento. Voc\u00ea obter\u00e1 uma contra\u00e7\u00e3o melhor no topo de cada repeti\u00e7\u00e3o, o que leva a mais ganhos musculares.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Ajuste o assento para uma posi\u00e7\u00e3o em que o peito fique rente ao apoio do pregador, com as axilas firmemente encaixadas, deixando pouco ou nenhum espa\u00e7o.<\/li>\n\n\n\n
          2. Segure cada al\u00e7a. Contraindo as esc\u00e1pulas e empurrando a parte inferior do corpo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, comece a flexionar as al\u00e7as de forma lenta e controlada, como faria com qualquer outro exerc\u00edcio de rosca direta.<\/li>\n\n\n\n
          3. Concentre-se em girar os dois dedos m\u00ednimos em dire\u00e7\u00e3o ao teto enquanto trabalha para obter uma contra\u00e7\u00e3o firme no topo da repeti\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

            Rosca dupla com el\u00e1stico de resist\u00eancia<\/h3>\n\n\n\n

            Fa\u00e7a o treino de b\u00edceps com el\u00e1stico no ch\u00e3o para recriar a posi\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para a rosca direta sem um banco. Voc\u00ea conseguir\u00e1 trabalhar os picos dos seus b\u00edceps, a parte superior dos m\u00fasculos que se destacam quando voc\u00ea flexiona.<\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Comece sentado no ch\u00e3o com as pernas esticadas e o core contra\u00eddo. Enrole a faixa de resist\u00eancia em volta dos seus p\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
            2. Segure uma al\u00e7a com cada m\u00e3o e curve-se, levantando a parte superior dos bra\u00e7os at\u00e9 que os cotovelos fiquem ligeiramente abaixo dos ombros.<\/li>\n\n\n\n
            3. Aperte ambos os bra\u00e7os com for\u00e7a para criar tens\u00e3o e, em seguida, execute uma repeti\u00e7\u00e3o de rosca com um bra\u00e7o enquanto mant\u00e9m o bra\u00e7o oposto flexionado. Repita do outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

              Rosca aranha<\/h3>\n\n\n\n

              Este movimento de b\u00edceps usa posicionamento inteligente para inflar seus bra\u00e7os. O exerc\u00edcio \u00e9 eficaz porque voc\u00ea eliminar\u00e1 a maior parte da trapa\u00e7a que acontece com outros exerc\u00edcios de rosca direta em p\u00e9, que permitem usar a for\u00e7a corporal para levantar os pesos. Escolha um peso mais leve do que o que voc\u00ea costuma usar, para que possa lidar com o desafio completo.<\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Pegue um haltere e sente-se virado para o banco em um banco inclinado.<\/li>\n\n\n\n
              2. Movimentando apenas o cotovelo, contraia o b\u00edceps para levantar o haltere com a postura correta.<\/li>\n\n\n\n
              3. Certifique-se de manter o ombro fora da equa\u00e7\u00e3o, mantendo as costas ativas e contra\u00eddas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es por bra\u00e7o<\/p>\n\n\n\n

                Rosca martelo<\/h3>\n\n\n\n

                Pegue sua rosca direta com pegada tradicional e vire-a de lado. Essa pequena diferen\u00e7a na maneira como voc\u00ea segura o haltere ajuda a transferir mais trabalho do b\u00edceps braquial maior para o braquial menor \u2014 um m\u00fasculo que pode fazer seus bra\u00e7os parecerem mais grossos.<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                1. Pegue um par de halteres e deixe-os pendurados com os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo, com as palmas das m\u00e3os voltadas para as coxas.<\/li>\n\n\n\n
                2. Sem mover a parte superior dos bra\u00e7os, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel dos ombros.<\/li>\n\n\n\n
                3. Pause e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n\n\n\n
                4. Cada vez que retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estenda completamente os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                  S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 6 a 8 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

                  Rosca inclinada com halteres<\/h3>\n\n\n\n

                  Ao sentar no banco inclinado, voc\u00ea permitir\u00e1 que seus bra\u00e7os caiam para tr\u00e1s<\/p>\n\n\n\n

                  do seu corpo. Isso coloca um desafio extra na cabe\u00e7a longa do b\u00edceps braquial, pois voc\u00ea est\u00e1 trabalhando com um d\u00e9ficit \u2014 ou seja, est\u00e1 iniciando o movimento em um ponto onde tem menos alavancagem do que o normal.<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  1. Pegue um par de halteres e deite-se com as costas apoiadas em um banco com inclina\u00e7\u00e3o de 45 graus.<\/li>\n\n\n\n
                  2. Sem mover a parte superior dos bra\u00e7os, dobre os cotovelos e eleve os halteres o mais pr\u00f3ximo poss\u00edvel dos ombros.<\/li>\n\n\n\n
                  3. Pause e, em seguida, abaixe lentamente o peso de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n\n\n\n
                  4. Cada vez que retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, estique completamente os bra\u00e7os.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

                    Rosca no cabo em p\u00e9<\/h3>\n\n\n\n

                    Usar um aparelho com cabo permite que voc\u00ea trabalhe uma amplitude de movimento maior do que com a rosca com peso livre \u2014 especialmente no topo do levantamento, onde o tempo extra sob tens\u00e3o ao contrair os b\u00edceps produzir\u00e1 resultados.<\/p>\n\n\n\n

                      \n
                    1. Segure a al\u00e7a com uma m\u00e3o e afaste-se um passo e meio do aparelho (ou o quanto precisar para sentir tens\u00e3o no m\u00fasculo).<\/li>\n\n\n\n
                    2. Contraia o abd\u00f4men e os gl\u00fateos para uma base s\u00f3lida.<\/li>\n\n\n\n
                    3. Crie um leve \u00e2ngulo com o cotovelo em dire\u00e7\u00e3o ao ponto em que o cabo parece estar puxando voc\u00ea para tr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
                    4. Certifique-se de que seus quadris e ombros estejam alinhados \u00e0 frente \u2014 n\u00e3o permita que a tens\u00e3o do cabo tor\u00e7a seu tronco para tr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n
                    5. Movendo apenas o cotovelo, curve a m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao ombro.<\/li>\n\n\n\n
                    6. Ao abaixar, certifique-se de que o cabo n\u00e3o puxe seu ombro da posi\u00e7\u00e3o. Pense em manter a parte superior do bra\u00e7o alinhada com o tronco.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                      S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 a 4 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n

                      Barra Fixa<\/h3>\n\n\n\n

                      Embora a barra fixa n\u00e3o isole totalmente os b\u00edceps, ela certamente os treina intensamente. Junto com outros m\u00fasculos dos bra\u00e7os, ombros e costas, voc\u00ea usar\u00e1 os b\u00edceps para puxar todo o peso do seu corpo a partir de uma posi\u00e7\u00e3o de suspens\u00e3o, desenvolvendo uma for\u00e7a consider\u00e1vel na parte superior do corpo.<\/p>\n\n\n\n

                        \n
                      1. Segure uma barra fixa com uma pegada pronada na largura dos ombros e mantenha os bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n\n\n\n
                      2. Contraia as esc\u00e1pulas para baixo e para tr\u00e1s, dobre os cotovelos e puxe a parte superior do peito em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 barra.<\/li>\n\n\n\n
                      3. Pause e abaixe lentamente o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                        S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: 3 s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

                        <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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