{"id":44377,"date":"2025-09-23T11:26:09","date_gmt":"2025-09-23T14:26:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44377"},"modified":"2025-11-11T14:40:06","modified_gmt":"2025-11-11T17:40:06","slug":"para-que-serve-abdominal-infra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/para-que-serve-abdominal-infra\/","title":{"rendered":"Para que serve abdominal infra?\u00a0"},"content":{"rendered":"\n

O abdominal infra \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador para o core que trabalha principalmente o reto abdominal \u2013 o m\u00fasculo do abd\u00f4men que comp\u00f5e o seu “tanquinho”.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 um exerc\u00edcio simples que voc\u00ea pode aprender em minutos e \u00e9 \u00f3timo para iniciantes e aficionados por fitness. \u00c0 medida que voc\u00ea fica mais forte, pode aumentar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries para torn\u00e1-lo ainda mais desafiador.<\/p>\n\n\n\n

Vamos analisar mais detalhadamente os benef\u00edcios do abdominal infra, como faz\u00ea-lo corretamente e outras varia\u00e7\u00f5es eficazes.<\/p>\n\n\n\n

Benef\u00edcios do abdominal infra<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Fortalece o reto abdominal<\/h3>\n\n\n\n

O abdominal infra trabalha principalmente o reto abdominal (o seu “tanquinho”). A principal fun\u00e7\u00e3o deste m\u00fasculo \u00e9 flexionar o tronco e a coluna.<\/p>\n\n\n\n

Alivia a tens\u00e3o do pesco\u00e7o<\/h3>\n\n\n\n

Ao fazer abdominais regulares, as pessoas costumam puxar o pesco\u00e7o para a frente com as m\u00e3os. O abdominal infra mant\u00e9m a cabe\u00e7a apoiada no ch\u00e3o e o pesco\u00e7o fora de uma posi\u00e7\u00e3o vulner\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

Menos estressante para as costas<\/h3>\n\n\n\n

Pesquisas descobriram que reduzir a flex\u00e3o da coluna para a frente durante os abdominais reduz a for\u00e7a sobre os discos intervertebrais. Como os abdominais infras flexionam menos a coluna do que os abdominais tradicionais, acredita-se que sejam mais suaves para as costas.<\/p>\n\n\n\n

Atua em outros m\u00fasculos do core<\/h3>\n\n\n\n

Os abdominais infras tamb\u00e9m ativam o transverso do abd\u00f4men, o m\u00fasculo profundo abaixo do abd\u00f4men, e os obl\u00edquos externos.<\/p>\n\n\n\n

F\u00e1cil de configurar<\/h3>\n\n\n\n

Tudo o que voc\u00ea precisa para os abdominais infras \u00e9 o seu pr\u00f3prio peso corporal. Isso significa que voc\u00ea pode faz\u00ea-los em qualquer lugar e a qualquer hora que quiser.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer um abdominal infra corretamente<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
    \n
  1. Deite-se de bru\u00e7os em um colchonete ou outra superf\u00edcie macia com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Mantenha os bra\u00e7os ao lado do corpo com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo.<\/li>\n\n\n\n
  2. Expire e contraia o core. Levante os p\u00e9s do ch\u00e3o e eleve as coxas at\u00e9 que fiquem na vertical. Mantenha os joelhos dobrados a 90 graus durante todo o movimento.<\/li>\n\n\n\n
  3. Aproxime os joelhos do rosto o m\u00e1ximo que puder confortavelmente, sem levantar a parte m\u00e9dia das costas do tapete. Os quadris e a lombar devem se levantar do ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n
  4. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por um momento e abaixe lentamente os p\u00e9s em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o at\u00e9 que eles atinjam o solo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Repita por pelo menos 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es. Fa\u00e7a uma s\u00e9rie para come\u00e7ar e aumente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries \u00e0 medida que ficar mais forte.<\/p>\n\n\n\n

    Outras varia\u00e7\u00f5es de abdominais<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Muitas outras varia\u00e7\u00f5es do abdominal tradicional podem ajudar voc\u00ea a fortalecer o core. Aqui est\u00e3o tr\u00eas exemplos:<\/p>\n\n\n\n

    Abdominal bicicleta<\/h3>\n\n\n\n

    O abdominal bicicleta \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para ativar o abd\u00f4men e os m\u00fasculos obl\u00edquos, que ajudam a girar o tronco.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Deite-se de costas com um joelho dobrado em dire\u00e7\u00e3o ao peito e o outro joelho estendido \u00e0 sua frente. Coloque as m\u00e3os na nuca.<\/li>\n\n\n\n
    2. Alterne a posi\u00e7\u00e3o dos p\u00e9s enquanto leva o cotovelo oposto ao joelho da frente.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Continue alternando as posi\u00e7\u00f5es por pelo menos 10 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado. Fa\u00e7a uma s\u00e9rie para come\u00e7ar e aumente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries \u00e0 medida que o exerc\u00edcio se torna mais f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n

      Abdominal obl\u00edquo<\/h3>\n\n\n\n

      O abdominal obl\u00edquo \u00e9 outra varia\u00e7\u00e3o do abdominal que trabalha os obl\u00edquos.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Deite-se em um banco de forma que seu quadril direito fique em contato com a parte superior do banco, seu p\u00e9 direito fique sob o banco e sua perna esquerda fique confortavelmente dobrada sobre ele. Coloque a m\u00e3o direita no peito e a esquerda atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<\/li>\n\n\n\n
      2. Incline o tronco para a frente o m\u00e1ximo que puder confortavelmente, mantendo o p\u00e9 flexionado.<\/li>\n\n\n\n
      3. Segure o banco para se equilibrar.<\/li>\n\n\n\n
      4. Pare por um momento ao atingir o topo do movimento e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Repita por pelo menos 10 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado. Voc\u00ea pode adicionar mais repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries conforme o exerc\u00edcio se tornar mais f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n

        Abdominal com bola su\u00ed\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n

        O abdominal com bola su\u00ed\u00e7a adiciona um desafio de estabilidade ao abdominal tradicional.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Deite-se com uma bola su\u00ed\u00e7a sob a regi\u00e3o m\u00e9dia das costas e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o. Tente escolher uma bola que permita manter as coxas paralelas ao ch\u00e3o e os joelhos em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n\n\n\n
        2. Com as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a, eleve o tronco para cima, como faria durante um abdominal tradicional.<\/li>\n\n\n\n
        3. Sustente por um momento no topo do movimento e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Repita por pelo menos 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es e aumente as repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries \u00e0 medida que voc\u00ea fortalece o core.<\/p>\n\n\n\n

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          Confira os benef\u00edcios de um \u201cabdominal reverso\u201d e como faz\u00ea-lo corretamente.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44483,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44377","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a a Smart Fit mais pr\u00f3xima a voc\u00ea!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2025\/09\/Para-que-serve-abdominal-infra-.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44377","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44377"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44377\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44760,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44377\/revisions\/44760"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44483"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44377"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44377"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44377"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}