{"id":44364,"date":"2025-09-11T09:57:33","date_gmt":"2025-09-11T12:57:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44364"},"modified":"2025-09-11T10:00:23","modified_gmt":"2025-09-11T13:00:23","slug":"como-fazer-elevacao-frontal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-elevacao-frontal\/","title":{"rendered":"Como fazer eleva\u00e7\u00e3o frontal"},"content":{"rendered":"\n

Eleva\u00e7\u00f5es frontais com halteres s\u00e3o um exerc\u00edcio fundamental de treinamento para pessoas que desejam desenvolver for\u00e7a ou criar mais defini\u00e7\u00e3o nos ombros.<\/p>\n\n\n\n

A seguir, os educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach ensinam tudo que voc\u00ea deve saber sobre esse movimento. <\/p>\n\n\n\n

Para que serve a eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A eleva\u00e7\u00e3o frontal fortalece principalmente os m\u00fasculos dos ombros (deltoides), mas tamb\u00e9m trabalha a parte superior do peito (peitorais). \u00c9 um exerc\u00edcio isolado para flex\u00e3o dos ombros e pode ajudar a desenvolver for\u00e7a e defini\u00e7\u00e3o na parte frontal e lateral dos ombros.<\/p>\n\n\n\n

No dia a dia, voc\u00ea precisa de ombros fortes para levantar objetos com seguran\u00e7a. Isso torna a eleva\u00e7\u00e3o frontal \u00fatil para desenvolver a for\u00e7a necess\u00e1ria para realizar atividades cotidianas, como colocar sacolas de compras no balc\u00e3o ou em uma prateleira na altura dos ombros.<\/p>\n\n\n\n

Eleva\u00e7\u00f5es frontais tamb\u00e9m s\u00e3o comumente recomendadas durante a fisioterapia, durante a recupera\u00e7\u00e3o de uma les\u00e3o no ombro ou cirurgia. Inclu\u00ed-las na sua rotina de exerc\u00edcios tamb\u00e9m pode ajudar a reduzir a dor no pesco\u00e7o, como mostrou uma pesquisa da South African J Physiother<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer eleva\u00e7\u00f5es frontais<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Deixe os bra\u00e7os pendurados \u00e0 sua frente com os halteres na frente das coxas (palmas das m\u00e3os voltadas para as coxas). Suas costas est\u00e3o retas, seus p\u00e9s est\u00e3o apoiados no ch\u00e3o e seus m\u00fasculos abdominais est\u00e3o contra\u00eddos.<\/li>\n\n\n\n
  2. Levante os pesos para cima enquanto inspira. Seus bra\u00e7os est\u00e3o estendidos, com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo, com uma leve flex\u00e3o nos cotovelos para reduzir o estresse nas articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n
  3. Fa\u00e7a uma breve pausa quando seus bra\u00e7os estiverem na horizontal em rela\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, na altura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n
  4. Abaixe os halteres at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial (na altura das coxas) com um movimento lento e controlado, enquanto expira.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Um peso inicial sugerido para este exerc\u00edcio \u00e9 de 2 kg para mulheres e 4 kg para homens. Se voc\u00ea n\u00e3o consegue levantar tanto peso mantendo a postura correta, comece com um peso mais leve. Levantar pesos muito pesados \u200b\u200bpode comprometer a postura.<\/p>\n\n\n\n

    Varia\u00e7\u00f5es de Eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Este exerc\u00edcio pode ser realizado de diferentes maneiras, dependendo do seu n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico e objetivos.<\/p>\n\n\n\n

    Eleva\u00e7\u00f5es Frontais com Halteres Sentado<\/p>\n\n\n\n

    Se voc\u00ea tiver dificuldade para ficar em p\u00e9, pode realizar as eleva\u00e7\u00f5es frontais sentado em uma cadeira ou banco. Ao fazer esta varia\u00e7\u00e3o, mantenha as costas retas e contraia o abd\u00f4men. Se voc\u00ea conseguir levantar os pesos com pouca dificuldade ou estresse, aumente-os gradualmente.<\/p>\n\n\n\n

    Eleva\u00e7\u00f5es Frontais com Halteres com Pegada Martelo<\/p>\n\n\n\n

    Uma pegada martelo \u00e9 semelhante \u00e0 de uma rosca martelo. Nesta vers\u00e3o da eleva\u00e7\u00e3o frontal, os halteres s\u00e3o segurados com as palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra, em vez de apoiadas nas coxas. O Conselho Americano de Exerc\u00edcios indica que isso pode prevenir o impacto no ombro.<\/p>\n\n\n\n

    Eleva\u00e7\u00f5es Frontais com Halteres com um Bra\u00e7o S\u00f3<\/p>\n\n\n\n

    Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 realizar eleva\u00e7\u00f5es frontais alternando os bra\u00e7os, levantando e abaixando-os um de cada vez. O treinamento unilateral \u2014 treinamento que envolve apenas um lado do corpo por vez \u2014 tem sido associado a ganhos de for\u00e7a mais significativos.<\/p>\n\n\n\n

    Eleva\u00e7\u00f5es Frontais com Barra<\/p>\n\n\n\n

    Uma barra tamb\u00e9m pode ser usada para este exerc\u00edcio. Os passos s\u00e3o os mesmos usados \u200b\u200bcom halteres. Comece com um peso mais leve (ou sem peso) para se acostumar com o movimento com a barra.<\/p>\n\n\n\n

    Erros Comuns nas Eleva\u00e7\u00f5es Frontais<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Evite esses erros para manter as eleva\u00e7\u00f5es frontais seguras e eficazes.<\/p>\n\n\n\n

    Balan\u00e7o<\/p>\n\n\n\n

    Ao realizar este levantamento, n\u00e3o balance \u2014 mantenha sempre o tronco forte e est\u00e1vel. Se voc\u00ea balan\u00e7ar ou perceber que est\u00e1 balan\u00e7ando para tr\u00e1s sobre os calcanhares para completar as eleva\u00e7\u00f5es frontais, use um peso mais leve.<\/p>\n\n\n\n

    Usando o Impulso<\/p>\n\n\n\n

    N\u00e3o use o impulso para levantar os pesos, pois isso reduz a efic\u00e1cia das eleva\u00e7\u00f5es frontais. Levantar os pesos muito r\u00e1pido permite que o impulso reduza a tens\u00e3o nos m\u00fasculos, especialmente na parte superior do levantamento.<\/p>\n\n\n\n

    Peso Excessivo<\/p>\n\n\n\n

    Este \u00e9 um exerc\u00edcio em que voc\u00ea n\u00e3o deve levantar pesos que causem falha completa ao final de uma s\u00e9rie. Carregar excessivamente o ombro pode sobrecarregar essa articula\u00e7\u00e3o e causar les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

    Se sentir alguma tens\u00e3o na articula\u00e7\u00e3o do ombro ou tiver dificuldade para levantar pesos at\u00e9 a altura dos ombros, reduza o peso dos halteres.<\/p>\n\n\n\n

    Forma Incorreta<\/p>\n\n\n\n

    Mantenha as costas retas e contraia o abd\u00f4men (sem costas curvadas ou abd\u00f4men fl\u00e1cido). Isso protege voc\u00ea de les\u00f5es e aumenta sua capacidade de atingir os m\u00fasculos desejados.<\/p>\n\n\n\n

    Posi\u00e7\u00e3o dos Pulsos<\/p>\n\n\n\n

    Seus pulsos devem estar em uma posi\u00e7\u00e3o neutra, sem flex\u00e3o para cima ou para baixo. Se voc\u00ea n\u00e3o conseguir manter uma posi\u00e7\u00e3o neutra, os pesos est\u00e3o muito pesados.<\/p>\n\n\n\n

    Seguran\u00e7a e Precau\u00e7\u00f5es<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Se voc\u00ea tem uma les\u00e3o no ombro anterior ou atual, converse com seu m\u00e9dico ou fisioterapeuta sobre a necessidade de realizar eleva\u00e7\u00f5es frontais.<\/p>\n\n\n\n

    A rota\u00e7\u00e3o neste movimento pode resultar em impacto no ombro e voc\u00ea pode sentir dor se tiver tend\u00eancia a tendinite ou bursite nessa articula\u00e7\u00e3o. N\u00e3o continue levantando peso se sentir alguma dor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Confira a forma adequada, varia\u00e7\u00f5es e erros comuns.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44365,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44364","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a a Smart Fit mais pr\u00f3xima de voc\u00ea!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44364","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44364"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44364\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44389,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44364\/revisions\/44389"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44365"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44364"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44364"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44364"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}