Exerc\u00edcios para antebra\u00e7os alongam e fortalecem os m\u00fasculos que cruzam as m\u00e3os, os pulsos e os cotovelos.<\/p>\n\n\n\n
Esses m\u00fasculos s\u00e3o usados \u200b\u200bdiariamente para tarefas como abrir uma jarra de vidro ou carregar uma mala escada acima. Eles tamb\u00e9m s\u00e3o usados \u200b\u200bem muitos esportes, como golfe, h\u00f3quei, squash e basquete.<\/p>\n\n\n\n
Fortalecer os antebra\u00e7os aumenta a for\u00e7a de preens\u00e3o, que est\u00e1 associada \u00e0 for\u00e7a, \u00e0 fun\u00e7\u00e3o e \u00e0 mobilidade da parte superior do corpo.<\/p>\n\n\n\n
Pensando nisso, os educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach passaram os 12 melhores exerc\u00edcios para antebra\u00e7os, a seguir.<\/p>\n\n\n\n
Antes de realizar exerc\u00edcios para antebra\u00e7os<\/strong><\/p>\n\n\n\n Antes de fazer exerc\u00edcios para antebra\u00e7os, considere aquecer girando os pulsos em c\u00edrculos em ambas as dire\u00e7\u00f5es e movendo-os de um lado para o outro, para cima e para baixo.<\/p>\n\n\n\n Isso pode ajudar a soltar os pulsos e melhorar o fluxo sangu\u00edneo para prevenir les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Cada exerc\u00edcio para antebra\u00e7os deve ser feito at\u00e9 a falha. Isso significa que voc\u00ea sabe que sua s\u00e9rie est\u00e1 completa quando n\u00e3o consegue mais levantar com a forma correta.<\/p>\n\n\n\n Exerc\u00edcios com halteres<\/strong><\/p>\n\n\n\n Comece com halteres de 2 a 5 kg. Aumente gradualmente o peso \u00e0 medida que voc\u00ea fica mais forte. Segure os halteres firmemente durante todo o movimento. Se n\u00e3o tiver pesos, pode usar uma lata de sopa ou uma garrafa d’\u00e1gua.<\/p>\n\n\n\n Flex\u00e3o de punho com as palmas para cima<\/p>\n\n\n\n Sentado, apoie os punhos sobre os joelhos ou uma superf\u00edcie plana, com as palmas voltadas para cima.<\/p>\n\n\n\n Com um haltere em cada m\u00e3o, levante as m\u00e3os o mais alto que puder, mantendo os bra\u00e7os im\u00f3veis. Os punhos n\u00e3o devem se elevar da superf\u00edcie sobre a qual est\u00e3o apoiados.<\/p>\n\n\n\n Ap\u00f3s uma breve pausa, abaixe as m\u00e3os at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Execute de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n Flex\u00e3o de punho com as palmas para baixo<\/p>\n\n\n\n Sentado, apoie o punho sobre os joelhos ou uma superf\u00edcie plana, com as palmas voltadas para baixo.<\/p>\n\n\n\n Segurando um haltere em cada m\u00e3o, levante as m\u00e3os o mais alto que puder, mantendo os bra\u00e7os im\u00f3veis. Os punhos n\u00e3o devem se elevar da superf\u00edcie sobre a qual est\u00e3o apoiados.<\/p>\n\n\n\n Ap\u00f3s uma breve pausa, retorne as m\u00e3os \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Realize de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n Caminhada do fazendeiro<\/p>\n\n\n\n Use uma pegada pronada (palmas da m\u00e3o virada para seu corpo) para carregar pesos pesados \u200b\u200bou bolsas, com os bra\u00e7os ao longo do lado do corpo.<\/p>\n\n\n\n Mantenha uma boa postura, mantenha o peito aberto e leve os ombros para baixo e para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n Caminhe de 9 a 12 metros por s\u00e9rie. Se estiver em um espa\u00e7o menor, voc\u00ea pode caminhar em c\u00edrculos ou para frente e para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea tamb\u00e9m pode realizar este exerc\u00edcio andando para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n Exerc\u00edcios com aparelhos<\/strong><\/p>\n\n\n\n Rosca com polia atr\u00e1s das costas<\/p>\n\n\n\n Segure a al\u00e7a de uma polia baixa com a m\u00e3o esquerda e afaste-se alguns passos do aparelho.<\/p>\n\n\n\n Coloque o p\u00e9 direito ligeiramente \u00e0 frente do esquerdo.<\/p>\n\n\n\n Devagar, curve o bra\u00e7o esquerdo para levar a m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao ombro esquerdo.<\/p>\n\n\n\n Pare aqui antes de abaixar o bra\u00e7o para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Ap\u00f3s realizar de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es, repita no lado oposto.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de cada lado.<\/p>\n\n\n\n Remada com polia com corda<\/p>\n\n\n\n Prenda o pegador de corda a uma polia e fique em p\u00e9 em frente a ela.<\/p>\n\n\n\n Segure uma ponta da corda em cada m\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Junte as esc\u00e1pulas enquanto leva a corda at\u00e9 o peito, em um movimento de remada.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n Exerc\u00edcios sem pesos<\/strong><\/p>\n\n\n\n Puxadas na barra fixa<\/p>\n\n\n\n Para este exerc\u00edcio, voltamos ao b\u00e1sico. Voc\u00ea precisar\u00e1 de uma barra ou algo que suporte seu peso.<\/p>\n\n\n\n A posi\u00e7\u00e3o ideal das m\u00e3os \u00e9 com as palmas voltadas para longe de voc\u00ea, mas se for mais f\u00e1cil, voc\u00ea pode virar as palmas para si.<\/p>\n\n\n\n Aproxime as esc\u00e1pulas e contraia para baixo para ativar os dorsais e manter o core contra\u00eddo durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n Puxe-se para cima em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 barra at\u00e9 que seu queixo a ultrapasse e, em seguida, abaixe-se lentamente.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n Pendurada na barra<\/p>\n\n\n\n Se pendurar na barra ajuda a desenvolver a for\u00e7a de preens\u00e3o e \u00e9 uma alternativa mais f\u00e1cil \u00e0s puxadas em barras fixas.<\/p>\n\n\n\n Segure a barra e mantenha-se nessa posi\u00e7\u00e3o pelo m\u00e1ximo de tempo poss\u00edvel, com os cotovelos ligeiramente flexionados.<\/p>\n\n\n\n Aproxime as esc\u00e1pulas e contraia-as para baixo para ativar os dorsais. Mantenha o core contra\u00eddo durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n Mantenha o pendurado no ch\u00e3o por 30 segundos a 1 minuto em uma s\u00e9rie. Execute um total de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n Puxada de antebra\u00e7o<\/p>\n\n\n\n Segure a barra de peso de uma polia na altura dos ombros, com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo e cotovelos apenas ligeiramente dobrados.<\/p>\n\n\n\n Aproxime os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s pernas.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a uma pausa e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Execute de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n Exerc\u00edcios em casa<\/strong><\/p>\n\n\n\n Aperto de antebra\u00e7o<\/p>\n\n\n\n Use um par de objetos que voc\u00ea possa apertar, como uma bola de t\u00eanis ou uma meia.<\/p>\n\n\n\n Estenda e flexione os dedos para apertar o objeto.<\/p>\n\n\n\n Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 3 a 5 segundos e relaxe a pegada por alguns segundos.<\/p>\n\n\n\n Continue por 10 a 15 minutos.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a isso de 2 a 3 vezes por bra\u00e7o diariamente.<\/p>\n\n\n\n Flex\u00f5es com a ponta dos dedos<\/p>\n\n\n\n Ajoelhe-se ao lado de um banco ou objeto resistente e apoie as pontas dos dedos na superf\u00edcie.<\/p>\n\n\n\n Lentamente e com controle, leve o peito em dire\u00e7\u00e3o ao banco, dobrando os cotovelos em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/p>\n\n\n\n Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Para um desafio extra, experimente este exerc\u00edcio com as pontas dos dedos no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n Caminhada do caranguejo<\/p>\n\n\n\n Fique na posi\u00e7\u00e3o invertida de mesa.<\/p>\n\n\n\n Coloque as m\u00e3os sob os ombros, com os dedos voltados para os p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n Alinhe os tornozelos diretamente sob os joelhos.<\/p>\n\n\n\n Caminhe para a frente apoiando-se nas m\u00e3os e nos p\u00e9s por at\u00e9 1 minuto de cada vez.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n Prancha com toques nos ombros<\/p>\n\n\n\n Ajoelhe-se no ch\u00e3o ou em um tapete de ioga.<\/p>\n\n\n\n Coloque as m\u00e3os diretamente sob os ombros \u2014 como se estivesse prestes a fazer uma flex\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Dobre os dedos dos p\u00e9s para baixo e levante o corpo para a posi\u00e7\u00e3o de prancha. Contraia o core.<\/p>\n\n\n\n Levante a m\u00e3o direita do ch\u00e3o e toque o ombro oposto. Em seguida, retorne a m\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Levante a m\u00e3o esquerda do ch\u00e3o, toque o ombro oposto e retorne a m\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a este exerc\u00edcio por 30 a 60 segundos, ou pelo tempo que conseguir.<\/p>\n\n\n\n Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n