{"id":44359,"date":"2025-09-09T09:42:12","date_gmt":"2025-09-09T12:42:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44359"},"modified":"2025-09-09T09:43:22","modified_gmt":"2025-09-09T12:43:22","slug":"como-treinar-o-antebraco","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-treinar-o-antebraco\/","title":{"rendered":"Como treinar o antebra\u00e7o"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exerc\u00edcios para antebra\u00e7os alongam e fortalecem os m\u00fasculos que cruzam as m\u00e3os, os pulsos e os cotovelos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esses m\u00fasculos s\u00e3o usados \u200b\u200bdiariamente para tarefas como abrir uma jarra de vidro ou carregar uma mala escada acima. Eles tamb\u00e9m s\u00e3o usados \u200b\u200bem muitos esportes, como golfe, h\u00f3quei, squash e basquete.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fortalecer os antebra\u00e7os aumenta a for\u00e7a de preens\u00e3o, que est\u00e1 associada \u00e0 for\u00e7a, \u00e0 fun\u00e7\u00e3o e \u00e0 mobilidade da parte superior do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pensando nisso, os educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach passaram os 12 melhores exerc\u00edcios para antebra\u00e7os, a seguir.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Antes de realizar exerc\u00edcios para antebra\u00e7os<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de fazer exerc\u00edcios para antebra\u00e7os, considere aquecer girando os pulsos em c\u00edrculos em ambas as dire\u00e7\u00f5es e movendo-os de um lado para o outro, para cima e para baixo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso pode ajudar a soltar os pulsos e melhorar o fluxo sangu\u00edneo para prevenir les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada exerc\u00edcio para antebra\u00e7os deve ser feito at\u00e9 a falha. Isso significa que voc\u00ea sabe que sua s\u00e9rie est\u00e1 completa quando n\u00e3o consegue mais levantar com a forma correta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exerc\u00edcios com halteres<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Comece com halteres de 2 a 5 kg. Aumente gradualmente o peso \u00e0 medida que voc\u00ea fica mais forte. Segure os halteres firmemente durante todo o movimento. Se n\u00e3o tiver pesos, pode usar uma lata de sopa ou uma garrafa d&#8217;\u00e1gua.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Flex\u00e3o de punho com as palmas para cima<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sentado, apoie os punhos sobre os joelhos ou uma superf\u00edcie plana, com as palmas voltadas para cima.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com um haltere em cada m\u00e3o, levante as m\u00e3os o mais alto que puder, mantendo os bra\u00e7os im\u00f3veis. Os punhos n\u00e3o devem se elevar da superf\u00edcie sobre a qual est\u00e3o apoiados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ap\u00f3s uma breve pausa, abaixe as m\u00e3os at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Execute de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Flex\u00e3o de punho com as palmas para baixo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sentado, apoie o punho sobre os joelhos ou uma superf\u00edcie plana, com as palmas voltadas para baixo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segurando um haltere em cada m\u00e3o, levante as m\u00e3os o mais alto que puder, mantendo os bra\u00e7os im\u00f3veis. Os punhos n\u00e3o devem se elevar da superf\u00edcie sobre a qual est\u00e3o apoiados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ap\u00f3s uma breve pausa, retorne as m\u00e3os \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Realize de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminhada do fazendeiro<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Use uma pegada pronada (palmas da m\u00e3o virada para seu corpo) para carregar pesos pesados \u200b\u200bou bolsas, com os bra\u00e7os ao longo do lado do corpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantenha uma boa postura, mantenha o peito aberto e leve os ombros para baixo e para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminhe de 9 a 12 metros por s\u00e9rie. Se estiver em um espa\u00e7o menor, voc\u00ea pode caminhar em c\u00edrculos ou para frente e para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voc\u00ea tamb\u00e9m pode realizar este exerc\u00edcio andando para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exerc\u00edcios com aparelhos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Rosca com polia atr\u00e1s das costas<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segure a al\u00e7a de uma polia baixa com a m\u00e3o esquerda e afaste-se alguns passos do aparelho.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coloque o p\u00e9 direito ligeiramente \u00e0 frente do esquerdo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Devagar, curve o bra\u00e7o esquerdo para levar a m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao ombro esquerdo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pare aqui antes de abaixar o bra\u00e7o para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ap\u00f3s realizar de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es, repita no lado oposto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de cada lado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Remada com polia com corda<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prenda o pegador de corda a uma polia e fique em p\u00e9 em frente a ela.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segure uma ponta da corda em cada m\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Junte as esc\u00e1pulas enquanto leva a corda at\u00e9 o peito, em um movimento de remada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exerc\u00edcios sem pesos<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puxadas na barra fixa<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para este exerc\u00edcio, voltamos ao b\u00e1sico. Voc\u00ea precisar\u00e1 de uma barra ou algo que suporte seu peso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A posi\u00e7\u00e3o ideal das m\u00e3os \u00e9 com as palmas voltadas para longe de voc\u00ea, mas se for mais f\u00e1cil, voc\u00ea pode virar as palmas para si.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aproxime as esc\u00e1pulas e contraia para baixo para ativar os dorsais e manter o core contra\u00eddo durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puxe-se para cima em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 barra at\u00e9 que seu queixo a ultrapasse e, em seguida, abaixe-se lentamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pendurada na barra<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se pendurar na barra ajuda a desenvolver a for\u00e7a de preens\u00e3o e \u00e9 uma alternativa mais f\u00e1cil \u00e0s puxadas em barras fixas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segure a barra e mantenha-se nessa posi\u00e7\u00e3o pelo m\u00e1ximo de tempo poss\u00edvel, com os cotovelos ligeiramente flexionados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aproxime as esc\u00e1pulas e contraia-as para baixo para ativar os dorsais. Mantenha o core contra\u00eddo durante todo o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantenha o pendurado no ch\u00e3o por 30 segundos a 1 minuto em uma s\u00e9rie. Execute um total de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Puxada de antebra\u00e7o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Segure a barra de peso de uma polia na altura dos ombros, com as palmas das m\u00e3os voltadas para baixo e cotovelos apenas ligeiramente dobrados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aproxime os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s pernas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a uma pausa e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Execute de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Exerc\u00edcios em casa<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aperto de antebra\u00e7o<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Use um par de objetos que voc\u00ea possa apertar, como uma bola de t\u00eanis ou uma meia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estenda e flexione os dedos para apertar o objeto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 3 a 5 segundos e relaxe a pegada por alguns segundos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Continue por 10 a 15 minutos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a isso de 2 a 3 vezes por bra\u00e7o diariamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Flex\u00f5es com a ponta dos dedos<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ajoelhe-se ao lado de um banco ou objeto resistente e apoie as pontas dos dedos na superf\u00edcie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lentamente e com controle, leve o peito em dire\u00e7\u00e3o ao banco, dobrando os cotovelos em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para um desafio extra, experimente este exerc\u00edcio com as pontas dos dedos no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es cada.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminhada do caranguejo<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fique na posi\u00e7\u00e3o invertida de mesa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coloque as m\u00e3os sob os ombros, com os dedos voltados para os p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alinhe os tornozelos diretamente sob os joelhos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminhe para a frente apoiando-se nas m\u00e3os e nos p\u00e9s por at\u00e9 1 minuto de cada vez.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Prancha com toques nos ombros<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ajoelhe-se no ch\u00e3o ou em um tapete de ioga.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Coloque as m\u00e3os diretamente sob os ombros \u2014 como se estivesse prestes a fazer uma flex\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dobre os dedos dos p\u00e9s para baixo e levante o corpo para a posi\u00e7\u00e3o de prancha. Contraia o core.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Levante a m\u00e3o direita do ch\u00e3o e toque o ombro oposto. Em seguida, retorne a m\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Levante a m\u00e3o esquerda do ch\u00e3o, toque o ombro oposto e retorne a m\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a este exerc\u00edcio por 30 a 60 segundos, ou pelo tempo que conseguir.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fa\u00e7a de 2 a 3 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Criando uma rotina<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voc\u00ea pode fazer estes exerc\u00edcios para antebra\u00e7o sozinhos ou<a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/adapte-sua-rotina-fitness\/\"> junto com sua rotina de exerc\u00edcios<\/a>. Comece com alguns e, ap\u00f3s algumas semanas, mude sua rotina incorporando mais exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea estiver fazendo os exerc\u00edcios al\u00e9m de atividades extenuantes, certifique-se de n\u00e3o fatigar seus m\u00fasculos. Voc\u00ea pode fazer alguns destes exerc\u00edcios por um curto per\u00edodo todos os dias e, em seguida, dedicar tempo para uma sess\u00e3o mais longa, uma a duas vezes por semana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Reserve um dia inteiro de descanso entre as sess\u00f5es mais longas para que seus m\u00fasculos tenham tempo de se recuperar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Confira 12 exerc\u00edcios de antebra\u00e7o para fazer na academia ou em casa.<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44360,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44359","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a a Smart Fit mais pr\u00f3xima de voc\u00ea!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t<!-- All in One SEO 4.9.10 - aioseo.com -->\n\t<meta name=\"description\" content=\"Confira 12 exerc\u00edcios de antebra\u00e7o para fazer na academia ou em casa. 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