Incluir exerc\u00edcios para panturrilhas no seu treino de pernas faz toda a diferen\u00e7a. O fortalecimento dessa musculatura resulta em mais estabilidade e for\u00e7a para o corpo, al\u00e9m de contribuir para um contorno mais definido na regi\u00e3o. Confira a seguir os benef\u00edcios e os principais movimentos para adicionar \u00e0 sua rotina.<\/p>\n\n\n\n
Para ter um bom progresso, \u00e9 preciso combinar est\u00edmulos que atinjam os dois principais m\u00fasculos da panturrilha: o s\u00f3leo e o gastrocn\u00eamio. Cada um tem uma posi\u00e7\u00e3o e fun\u00e7\u00e3o espec\u00edficas, ent\u00e3o o desenvolvimento completo do volume e da for\u00e7a depende de uma variedade de exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n
Conhe\u00e7a os m\u00fasculos que voc\u00ea ir\u00e1 trabalhar:<\/p>\n\n\n\n
Abaixo, os educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach mostram os melhores exerc\u00edcios para trabalhar a panturrilha por completo:<\/p>\n\n\n\n
Este \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais conhecidos para a regi\u00e3o, \u00f3timo para iniciantes por ser um movimento simples, que ajuda o corpo a se adaptar ao est\u00edmulo. Para a execu\u00e7\u00e3o, apoie-se numa parede ou banco, eleve os calcanhares para ficar na ponta dos p\u00e9s e depois retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada.<\/p>\n\n\n\n
Se quiser aumentar a dificuldade, o uso de caneleiras com peso cria uma resist\u00eancia maior e torna a atividade mais desafiadora.<\/p>\n\n\n\n
J\u00e1 a eleva\u00e7\u00e3o no degrau \u00e9 uma varia\u00e7\u00e3o que aumenta a intensidade do trabalho muscular, com foco no gastrocn\u00eamio para desenvolver mais for\u00e7a e volume. Nesta modalidade, a prioridade n\u00e3o \u00e9 a carga, e sim a amplitude do gesto: quanto mais amplo, melhor o est\u00edmulo para o m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n
Para realizar a atividade, suba em um degrau, caixote ou banco. Apoie apenas a parte da frente dos p\u00e9s na borda, de modo que os calcanhares fiquem livres. Em seguida, eleve o corpo para cima com o m\u00e1ximo de for\u00e7a, como se fosse saltar, mas sem descolar os p\u00e9s do apoio. Por fim, des\u00e7a de maneira controlada, deixando os calcanhares passarem um pouco do n\u00edvel do degrau para alongar bem a musculatura.<\/p>\n\n\n\n
A execu\u00e7\u00e3o correta do passo final faz a diferen\u00e7a, pois trabalha as fibras musculares em toda a sua extens\u00e3o. Ao descer, segure a posi\u00e7\u00e3o por um segundo antes de subir novamente. Essa pausa faz com que o m\u00fasculo realize o trabalho, sem o impulso acumulado no tend\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Essa varia\u00e7\u00e3o consiste em fazer o movimento com uma perna de cada vez. \u00c9 uma \u00f3tima maneira de buscar um desenvolvimento equilibrado entre os membros, pois impede que um lado compense a for\u00e7a do outro.<\/p>\n\n\n\n
Para come\u00e7ar, suba em um step ou degrau. Posicione a ponta de um dos p\u00e9s na borda, com o calcanhar livre, enquanto a outra perna fica suspensa. Empurre o corpo para cima at\u00e9 sentir a contra\u00e7\u00e3o m\u00e1xima do m\u00fasculo. Depois, des\u00e7a lentamente, permitindo que o calcanhar ultrapasse o n\u00edvel do step. Fa\u00e7a todas as repeti\u00e7\u00f5es e depois troque o lado.<\/p>\n\n\n\n
Uma dica para facilitar o equil\u00edbrio \u00e9 colocar o step em frente a uma parede e apoiar as m\u00e3os. O exerc\u00edcio tamb\u00e9m pode ser feito no ch\u00e3o e, para um desafio extra, voc\u00ea pode segurar um haltere ou anilha.<\/p>\n\n\n\n
A eleva\u00e7\u00e3o sentado ativa os m\u00fasculos de uma maneira distinta da vers\u00e3o em p\u00e9, com um foco maior no s\u00f3leo. Por essa raz\u00e3o, vale a pena incluir esta varia\u00e7\u00e3o na sua rotina para um treino mais completo. O movimento pode ser feito em m\u00e1quinas espec\u00edficas ou de forma livre, com pesos.<\/p>\n\n\n\n
Para a execu\u00e7\u00e3o livre, siga os passos:<\/p>\n\n\n\n
Preste aten\u00e7\u00e3o na altura do banco. Os quadris devem estar alinhados com os joelhos para diminuir o risco de les\u00f5es. Lembre-se tamb\u00e9m de aumentar a carga de forma progressiva.<\/p>\n\n\n\n
Pular corda \u00e9 uma atividade din\u00e2mica que estimula as panturrilhas com muita intensidade. O segredo do movimento \u00e9 impulsionar o corpo e aterrissar com a ponta dos p\u00e9s. Lembre-se tamb\u00e9m de manter os joelhos sempre semiflexionados para absorver o impacto e proteger as articula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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