{"id":44079,"date":"2025-07-10T15:48:47","date_gmt":"2025-07-10T18:48:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=44079"},"modified":"2025-07-10T15:49:16","modified_gmt":"2025-07-10T18:49:16","slug":"treino-12-5-30-o-que-e-e-por-que-voce-deveria-tentar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-12-5-30-o-que-e-e-por-que-voce-deveria-tentar\/","title":{"rendered":"Treino 12-5-30: o que \u00e9 e por que voc\u00ea deveria tentar"},"content":{"rendered":"\n

O TikTok nos apresentou muitos termos da moda sobre exerc\u00edcios ao longo dos anos, das quais apenas alguns s\u00e3o \u00f3timos e outros nem tanto. O 12-5-30 entra nessa primeira categoria.<\/p>\n\n\n\n

Trata-se de uma alternativa simples e f\u00e1cil de fazer ao cardio de alta intensidade, ajudando as pessoas a se manterem motivadas e consistentes com seus treinos. Parece f\u00e1cil na teoria, mas na verdade \u00e9 um desafio. <\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e1 o que voc\u00ea precisa saber sobre o treino 12-5-30.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 o treino 12-5-30?<\/h2>\n\n\n\n

12-5-30 \u00e9 um treino de inclina\u00e7\u00e3o na esteira de 30 minutos em que a inclina\u00e7\u00e3o \u00e9 definida para 12 por cento e o ritmo \u00e9 definido para cinco quil\u00f4metros por hora. \u00c9 realmente simples assim. <\/p>\n\n\n\n

Ele se tornou viral no TikTok no final de 2020, com influenciadores creditando-o por ajudar a perder peso e manter por anos \u2013 mas tamb\u00e9m resistiu ao teste do tempo. Ou seja, ele n\u00e3o foi uma \u201cmoda passageira\u201d mas algo que as pessoas indicam at\u00e9 hoje, anos depois.<\/p>\n\n\n\n

Benef\u00edcios do treino 12-5-30<\/h2>\n\n\n\n

12-5-30 \u00e9 incrivelmente direto \u2014 n\u00e3o s\u00e3o necess\u00e1rios cron\u00f4metros de intervalo ou instru\u00e7\u00f5es complicadas. \u00c9 um treino desafiador, mas de baixo impacto, que torna o cardio um pouco menos doloroso e vem com muitos benef\u00edcios. Aqui est\u00e3o alguns dos mais not\u00e1veis:<\/p>\n\n\n\n

Bom para a sa\u00fade card\u00edaca: aumenta sua frequ\u00eancia card\u00edaca tanto quanto uma corrida, sem o impacto adicional nas articula\u00e7\u00f5es, o que o torna \u00f3timo para a sa\u00fade cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n

Amig\u00e1vel para as articula\u00e7\u00f5es: como falado, \u00e9 um treino de baixo impacto, o que significa que \u00e9 mais f\u00e1cil para as articula\u00e7\u00f5es. Pesquisas adicionais sugerem que esse tipo de caminhada inclinada pode at\u00e9 ajudar a fortalecer as articula\u00e7\u00f5es dos joelhos ao longo do tempo.<\/p>\n\n\n\n

Queima calorias: a inclina\u00e7\u00e3o \u00edngreme de 12% faz seu corpo trabalhar mais do que caminhar em uma superf\u00edcie plana. Isso aumenta sua frequ\u00eancia card\u00edaca e coloca mais demanda em seu corpo, for\u00e7ando-o a gastar mais energia. Por exemplo, um pequeno estudo de 2012<\/a> descobriu que o custo metab\u00f3lico (tamb\u00e9m conhecido como queima de calorias) da caminhada aumentou em 17% quando definido em uma inclina\u00e7\u00e3o de cinco por cento e em 32% quando definido em uma inclina\u00e7\u00e3o de 10% (comparado a caminhar em terreno plano).<\/p>\n\n\n\n

Constr\u00f3i m\u00fasculos: o treino 12-5-30 tamb\u00e9m tem benef\u00edcios para a constru\u00e7\u00e3o muscular. O mesmo estudo de 2012 descobriu que a caminhada inclinada aumenta a ativa\u00e7\u00e3o em muitos m\u00fasculos da parte inferior do corpo. Especificamente, caminhar em uma inclina\u00e7\u00e3o fortalece seus gl\u00fateos, quadr\u00edceps, isquiotibiais e panturrilhas mais do que caminhar em uma superf\u00edcie plana.<\/p>\n\n\n\n

Riscos do treino 12-5-30<\/h2>\n\n\n\n

Ele \u00e9 seguro de fazer sem autoriza\u00e7\u00e3o m\u00e9dica mas \u00e9 importante notar que todos os treinos v\u00eam com algum n\u00edvel de risco, e o treino 12-5-30 n\u00e3o \u00e9 diferente. <\/p>\n\n\n\n

Se voc\u00ea est\u00e1 lutando contra dores no joelho ou les\u00f5es de qualquer tipo, este treino pode n\u00e3o ser adequado para voc\u00ea. Para ajudar a prevenir les\u00f5es durante a caminhada inclinada, mantenha uma boa postura, contraia seu abd\u00f4men e evite cair para a frente ou inclinar seu peso nos corrim\u00e3os da esteira.<\/p>\n\n\n\n

Resultados do treino 12-5-30<\/h2>\n\n\n\n

Em um teste de duas semanas feito pela rep\u00f3rter de fitness Jenny Sugar, do site estadunidense PopSugar, ela comparou os resultados aos seus treinos habituais (incluindo HIIT, corrida e remo). <\/p>\n\n\n\n

O treino 12-5-30 foi feito cinco vezes por semana e, apesar de parecer dif\u00edcil no come\u00e7o \u2013 \u201cno primeiro dia, minha frequ\u00eancia card\u00edaca aumentou mais do que o normal quando estou remando ou correndo\u201d, disse  \u2013, Jenny queimou cerca de 230 calorias por treino, em compara\u00e7\u00e3o aos habituais 205 que ela queimava antes com cardio. Al\u00e9m disso, ela notou mais defini\u00e7\u00e3o nos gl\u00fateos e isquiotibiais e mais for\u00e7a no geral.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Esse treino da esteira promete resultados mais eficazes e r\u00e1pidos. <\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44080,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44079","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a o Smart Fit Coach!","link":"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Treino-12-5-30-o-que-e-e-por-que-voce-deveria-tentar.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44079","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44079"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44079\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44082,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44079\/revisions\/44082"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44080"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44079"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44079"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44079"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}