Um treino de bra\u00e7o sem equipamento bem estruturado pode ser igualmente eficaz no desenvolvimento de for\u00e7a e resist\u00eancia muscular na parte superior do corpo quanto um que utiliza m\u00e1quinas e pesos. \u201cO exerc\u00edcio s\u00f3 com o peso do corpo tem diversos benef\u00edcios, como ganho de for\u00e7a, consci\u00eancia corporal e mobilidade. Al\u00e9m disso, ele pode ser feito em qualquer lugar\u201d, diz Isaque Arruda, professor de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da Smart Fit.<\/p>\n\n\n\n
Isso porque os movimentos de peso corporal envolvem m\u00fasculos estabilizadores (que ajudam a mant\u00ea-lo equilibrado e alinhado durante os movimentos di\u00e1rios) e melhoram a for\u00e7a funcional. Esteja voc\u00ea em casa ou na academia, incorporar movimentos de peso corporal \u00e0 sua rotina da parte superior do corpo oferece o m\u00e1ximo de flexibilidade e potencial de fortalecimento.<\/p>\n\n\n\n
Por isso, preparamos um circuito de parte superior do corpo que apresenta uma mistura de exerc\u00edcios compostos e exerc\u00edcios de isolamento que visam todos os principais grupos musculares da parte superior do corpo \u2013 com foco em desafiar os bra\u00e7os e ombros, junto com o peito e as costas.<\/p>\n\n\n\n
Equipamento necess\u00e1rio: Nenhum. Mas voc\u00ea sempre pode usar um tapete de ioga. Se quiser aumentar a intensidade, a\u00ed sim considere usar halteres para movimentos espec\u00edficos.<\/p>\n\n\n\n
Instru\u00e7\u00f5es: Comece com um aquecimento din\u00e2mico r\u00e1pido, incluindo cinco minutos de cardio de baixa intensidade (como caminhar no lugar, correr ou pular levemente ou polichinelos).<\/p>\n\n\n\n
Como fazer: Este treino \u00e9 dividido em um circuito de tr\u00eas s\u00e9ries com tr\u00eas exerc\u00edcios em cada s\u00e9rie. Iniciantes devem tentar completar cada circuito tr\u00eas vezes, ou quatro vezes para pessoas mais intermedi\u00e1rias\/avan\u00e7adas, realizando cada exerc\u00edcio por 30 segundos e descansando por 60 a 90 segundos entre cada circuito.<\/p>\n\n\n\n
Comece de bru\u00e7os, com as duas m\u00e3os afastadas na largura dos ombros e os pulsos empilhados uniformemente abaixo dos ombros.<\/p>\n\n\n\n
Empurre o ch\u00e3o com a parte de tr\u00e1s dos p\u00e9s e pressione o peito para longe do ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Mantenha o alinhamento uniforme, sem deixar os quadris ca\u00edrem em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ou arquearem para cima.<\/p>\n\n\n\n
Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 30 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
Primeiro coloque os dois p\u00e9s afastados na largura dos ombros e do quadril. Dobre os joelhos levemente e dobre para a frente pelos quadris. Mantenha essa leve flex\u00e3o dos joelhos e articula\u00e7\u00e3o do quadril durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n
Estenda os dois bra\u00e7os para cima, perto das orelhas, criando um formato de “I”.<\/p>\n\n\n\n
Em seguida, mova os bra\u00e7os ligeiramente para longe do corpo, cerca de 45 graus, criando um formato de “Y”, seguido por estender os dois bra\u00e7os para os lados, criando um formato de “T”.<\/p>\n\n\n\n
Levante os dois bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas e repita por 1 minuto.<\/p>\n\n\n\n
De p\u00e9, coloque ambos os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e quadris, com o peito estufado.<\/p>\n\n\n\n
Trazendo ambos os bra\u00e7os para o lado, comece pulando com ambos os p\u00e9s afastados enquanto estende ambas as m\u00e3os acima da cabe\u00e7a, formando um X com seu corpo.<\/p>\n\n\n\n
Mantenha o peito para fora e tente n\u00e3o deixar a coluna e as costas ca\u00edrem muito para a frente.<\/p>\n\n\n\n
Repita por 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n
Comece deitado no ch\u00e3o, com sua barriga contra um tapete ou o ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Coloque ambas as m\u00e3os afastadas na largura dos ombros, com seus pulsos empilhados uniformemente abaixo dos ombros.<\/p>\n\n\n\n
Empurre o ch\u00e3o com os p\u00e9s e pressione o peito para longe do ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Abaixe lentamente o corpo em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o sem deixar os quadris ca\u00edrem em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ou arquear para cima.<\/p>\n\n\n\n
Repita por 30 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
Comece no ch\u00e3o na posi\u00e7\u00e3o quadr\u00fapede.<\/p>\n\n\n\n
Pressione os p\u00e9s para longe do ch\u00e3o, com os joelhos pairando acima do ch\u00e3o e empurrando o ch\u00e3o com as m\u00e3os e os p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
Em seguida, voc\u00ea vai rastejar lentamente para frente e para tr\u00e1s. Comece movendo uma m\u00e3o para a frente e o p\u00e9 oposto para a frente em um movimento fluido. Repita com a m\u00e3o e o p\u00e9 opostos para criar seu padr\u00e3o de rastejada.<\/p>\n\n\n\n
Lembre-se de n\u00e3o deixar os quadris ca\u00edrem muito ou arquear excessivamente para cima.<\/p>\n\n\n\n
Repita por 30 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
Comece de costas no ch\u00e3o com joelhos dobrados e p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Empurre o ch\u00e3o com as m\u00e3os e pressione os quadris para cima em dire\u00e7\u00e3o ao c\u00e9u.<\/p>\n\n\n\n
Crie uma posi\u00e7\u00e3o de mesa, imaginando alinhar uma linha reta do seu tronco, quadris e joelhos.<\/p>\n\n\n\n
Lembre-se de n\u00e3o deixar os quadris ca\u00edrem muito ou arquearem excessivamente para cima.<\/p>\n\n\n\n
Lentamente, estenda uma m\u00e3o mais para tr\u00e1s do corpo e traga o p\u00e9 oposto de volta na mesma dire\u00e7\u00e3o inversa. Lentamente, ande o corpo para tr\u00e1s, mantendo um padr\u00e3o de coordena\u00e7\u00e3o transversal com uma m\u00e3o se movendo com o p\u00e9 oposto. Repita por 30 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
Comece deitando-se de lado com os dois joelhos dobrados ou retos.<\/p>\n\n\n\n
Coloque o antebra\u00e7o sob o ombro e empurre para longe do ch\u00e3o, trazendo os quadris para cima e para longe do ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o de prancha lateral por 30 segundos, antes de retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
Para aumentar a intensidade, tente fazer uma prancha lateral com os joelhos dobrados, segurando e, eventualmente, progredindo para as pernas retas.<\/p>\n\n\n\n
Comece sentado no ch\u00e3o, com as duas m\u00e3os atr\u00e1s dos quadris e os p\u00e9s na sua frente com pernas retas.<\/p>\n\n\n\n
Empurre o ch\u00e3o com as m\u00e3os e pressione os quadris para cima em dire\u00e7\u00e3o ao c\u00e9u.<\/p>\n\n\n\n
Imagine que voc\u00ea est\u00e1 criando uma posi\u00e7\u00e3o reta, sem deixar os quadris ca\u00edrem em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ou arquearem excessivamente para cima.<\/p>\n\n\n\n
Abaixe lentamente os quadris em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Repita por 30 segundos e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
Comece com uma posi\u00e7\u00e3o de prancha frontal.<\/p>\n\n\n\n
Usando um bra\u00e7o de cada vez, empurre o ch\u00e3o e leve uma m\u00e3o para tocar o ombro oposto. Mantenha o equil\u00edbrio e a estabilidade durante todo o movimento, tendo o cuidado de manter o controle enquanto transfere seu peso de um lado para o outro.<\/p>\n\n\n\n
Deixe o alinhamento uniforme, sem os quadris ca\u00edrem em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o ou arquearem para cima.<\/p>\n\n\n\n
Repita esses toques nos ombros da posi\u00e7\u00e3o de prancha por 30 segundos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Quem disse que voc\u00ea precisa de pesos e m\u00e1quinas para b\u00edceps definidos?<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":44070,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-44068","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"","link":"","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/9-exercicios-de-braco-sem-equipamento-que-qualquer-um-pode-fazer.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44068","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=44068"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44068\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":44071,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/44068\/revisions\/44071"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/44070"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=44068"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=44068"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=44068"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}