{"id":43019,"date":"2024-12-03T14:14:35","date_gmt":"2024-12-03T17:14:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=43019"},"modified":"2026-01-11T11:25:42","modified_gmt":"2026-01-11T14:25:42","slug":"ganhar-massa-muscular-rapido-entenda-a-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/academia\/ganhar-massa-muscular-rapido-entenda-a-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Ganhar massa muscular r\u00e1pido: entenda a hipertrofia"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea j\u00e1 faz agachamentos h\u00e1 2 anos e seu bumbum ainda n\u00e3o est\u00e1 como o de Sabrina Sato? Claro, tem muita gen\u00e9tica nessa equa\u00e7\u00e3o, mas alguns h\u00e1bitos tamb\u00e9m ajudam a levar esse processo ao seu potencial m\u00e1ximo de velocidade \u2013 que \u00e9 diferente para cada pessoa.<\/p>\n\n\n\n

Aqui, n\u00f3s te contamos tudo que voc\u00ea precisa saber sobre a hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n

Como ocorre o ganho de massa muscular?<\/h2>\n\n\n\n

\u201cA gente n\u00e3o consegue multiplicar as c\u00e9lulas musculares, mas a gente consegue aumentar o tamanho dessa c\u00e9lula\u201d, explica Guilherme Micheski, gerente de departamento t\u00e9cnico da Smart Fit. <\/p>\n\n\n\n

Ou seja, n\u00e3o d\u00e1 para criar mais m\u00fasculos, mas voc\u00ea consegue aumentar os que j\u00e1 t\u00eam no seu organismo:<\/p>\n\n\n\n

Quando voc\u00ea desafia seu corpo na academia a fazer mais esfor\u00e7o do que ele est\u00e1 acostumado, as fibras dos m\u00fasculos sofrem pequenas les\u00f5es. Durante a recupera\u00e7\u00e3o, o corpo repara essas fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa delas e, consequentemente, o tamanho dos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

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Vem treinar na Smart Fit<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Como ganhar massa muscular de forma r\u00e1pida?<\/h2>\n\n\n\n

Claro, a mudan\u00e7a leva tempo. Mas se voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 vendo nenhum aumento m\u00eas a m\u00eas, \u00e9 um sinal de que sua abordagem est\u00e1 errada.<\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e3o nove dicas cientificamente comprovadas para ganhar massa mais rapidamente:<\/p>\n\n\n\n

Aumente seu volume de treinamento<\/h3>\n\n\n\n
    \n
  1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \n
    1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      O volume de treinamento \u2013 seu n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es multiplicado pelo n\u00famero de s\u00e9ries \u2013 \u00e9 o principal determinante.<\/p>\n\n\n\n

      O ideal \u00e9 realizar tr\u00eas a seis s\u00e9ries de 10 a 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

      Acompanhe suas medidas corporais<\/h3>\n\n\n\n
        \n
      1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Monitorar regularmente suas medidas corporais<\/a> \u00e9 essencial para avaliar seu progresso. Isso ajuda a identificar se os treinos e a alimenta\u00e7\u00e3o est\u00e3o surtindo efeito, permitindo ajustes na sua rotina para maximizar os resultados.<\/p>\n\n\n\n

        Concentre-se na fase exc\u00eantrica<\/h3>\n\n\n\n
          \n
        1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Ao levantar qualquer peso, voc\u00ea ter\u00e1 uma fase conc\u00eantrica (contra\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo) e exc\u00eantrica (alongamento do m\u00fasculo).<\/p>\n\n\n\n

          Por exemplo, ao agachar, voc\u00ea est\u00e1 realizando uma a\u00e7\u00e3o exc\u00eantrica. Quando voc\u00ea volta a ficar em p\u00e9, isso \u00e9 conc\u00eantrico. E, de acordo com uma investiga\u00e7\u00e3o publicada no European Journal of Applied Physiology<\/a>, o trabalho exc\u00eantrico \u00e9 muito mais eficaz no crescimento.<\/p>\n\n\n\n

          Para o agachamento, por exemplo, voc\u00ea deve focar em abaixar, fazendo essa parte do exerc\u00edcio de forma mais lenta e com bastante peso.<\/p>\n\n\n\n

          Diminua os intervalos de descanso entre as s\u00e9ries<\/h3>\n\n\n\n
            \n
          1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Per\u00edodos de descanso de 30 a 90 segundos incentivam uma libera\u00e7\u00e3o r\u00e1pida de horm\u00f4nios de constru\u00e7\u00e3o muscular (incluindo testosterona e horm\u00f4nio de crescimento humano) e tamb\u00e9m fadigam mais os m\u00fasculos, o que, segundo uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology<\/a> \u00e9 um pr\u00e9-requisito para aumento muscular.<\/p>\n\n\n\n

            Coma mais prote\u00ednas<\/h3>\n\n\n\n
              \n
            1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Quanto mais dif\u00edceis s\u00e3o os seus treinos de levantamento de peso, mais importantes s\u00e3o as prote\u00ednas para solidificar a recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

              Para um crescimento muscular ideal, a ci\u00eancia indica comer 0,25 a 0,30 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal por refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

              Concentre-se nos excedentes cal\u00f3ricos<\/h3>\n\n\n\n
                \n
              1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                Quando se trata de ganhar massa muscular rapidamente, voc\u00ea precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias. Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia do que voc\u00ea come para manter seu peso.<\/p>\n\n\n\n

                Durma mais<\/h3>\n\n\n\n
                  \n
                1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                  A recupera\u00e7\u00e3o muscular requer mais do que uma nutri\u00e7\u00e3o adequada. Leva tempo \u2013 cerca de oito horas por noite \u2013 dedicado \u00e0 recupera\u00e7\u00e3o. Afinal, quando voc\u00ea dorme, seu corpo libera o horm\u00f4nio do crescimento humano, que ajuda a desenvolver m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

                  Experimente suplementar com creatina<\/h3>\n\n\n\n
                    \n
                  1. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    A creatina n\u00e3o aumenta diretamente os m\u00fasculos. Mas aumenta sua intensidade nos treinos, o que leva ao aumento muscular.<\/p>\n\n\n\n

                    Em uma revis\u00e3o do Journal of Strength and Conditioning Research<\/a>, os pesquisadores conclu\u00edram que a suplementa\u00e7\u00e3o com creatina pode ajud\u00e1-lo a realizar 14% mais repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

                    O que \u00e9 a hipertrofia muscular?<\/h2>\n\n\n\n

                    A hipertrofia nada mais \u00e9 do que outra express\u00e3o para \u201caumento muscular\u201d. \u00c9 uma resposta fisiol\u00f3gica do nosso organismo ao quanto exigimos dele no momento, ou seja, o aumento das c\u00e9lulas para reparar as pequenas les\u00f5es feitas nos m\u00fasculos, como explicamos acima.<\/p>\n\n\n\n

                    Como a hipertrofia ajuda no ganho de massa muscular?<\/h2>\n\n\n\n

                    Quando nos esfor\u00e7amos muito durante um exerc\u00edcio, o corpo vai responder aumentando as c\u00e9lulas dos m\u00fasculos. Esse ac\u00famulo de c\u00e9lulas cada vez maiores \u00e9 o que vai fazer com que a massa muscular geral do nosso corpo seja maior.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    O processo fisiol\u00f3gico exige paci\u00eancia, mas d\u00e1 para otimiz\u00e1-lo<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":43096,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1301],"tags":[],"class_list":["post-43019","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-academia"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a a Smart Fit","link":"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":43097,"image_thumb_vertical":43098,"image_carrosel":43099},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t