{"id":42718,"date":"2024-10-11T06:17:38","date_gmt":"2024-10-11T09:17:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=42718"},"modified":"2026-01-09T17:55:30","modified_gmt":"2026-01-09T20:55:30","slug":"hipertrofia-feminina-treino-para-ganhar-massa-muscular","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/academia\/hipertrofia-feminina-treino-para-ganhar-massa-muscular\/","title":{"rendered":"Hipertrofia feminina: treino para ganhar massa muscular"},"content":{"rendered":"\n<p>\u201c<em>N\u00e3o quero ficar maior, apenas mais definida<\/em>\u201d. Muitas mulheres j\u00e1 proferiram essa frase na academia, mas saiba que esse objetivo inclui a hipertrofia feminina. Isso porque voc\u00ea vai precisar aumentar os m\u00fasculos ao mesmo tempo que diminui a quantidade de gordura, para manter as mesmas medidas corporais, por\u00e9m mudando sua composi\u00e7\u00e3o \u2013 o que resulta em defini\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>A seguir, te explicamos o que voc\u00ea precisa saber sobre a hipertrofia feminina.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O que \u00e9 hipertrofia feminina?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>A hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular atrav\u00e9s do exerc\u00edcio. Isso \u00e9 ben\u00e9fico por diversos motivos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Melhora a composi\u00e7\u00e3o corporal (mais m\u00fasculo e menos gordura);<\/li>\n\n\n\n<li>Deixa o metabolismo mais r\u00e1pido (o tecido muscular \u00e9 mais ativo metabolicamente que o tecido adiposo);<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta a for\u00e7a e habilidades de levantamento;<\/li>\n\n\n\n<li>Apoia a sa\u00fade \u00f3ssea;<\/li>\n\n\n\n<li>Protege as fibras musculares e as articula\u00e7\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n<li>Melhora desequil\u00edbrios hormonais;<\/li>\n\n\n\n<li>Libera endorfinas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>O que comer para hipertrofia feminina?<\/strong><br><\/h2>\n\n\n\n<p>Muitas mulheres procuram cortar ou diminuir a ingest\u00e3o de carboidratos para perder peso. Por\u00e9m, na hipertrofia, o carboidrato \u00e9 fundamental:<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>\u201cCortar o carboidrato n\u00e3o ser\u00e1 uma boa op\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que para chegar ao aumento muscular \u00e9 necess\u00e1rio realizar o treinamento de for\u00e7a, que demanda muita energia do nosso organismo\u201d, explica <strong>Gabriela Rodrigues Silva<\/strong>, nutricionista do <strong><a href=\"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/\" title=\"\">Smart Fit Nutri<\/a><\/strong>, o app de nutri\u00e7\u00e3o da Smart Fit.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Para a dieta com foco em hipertrofia, os nutrientes base s\u00e3o carboidrato e prote\u00edna. Consuma alimentos que s\u00e3o fontes de prote\u00edna, como ovos, frangos, e carnes de cortes magros (patinho, mignon) e fontes de carboidrato, como p\u00e3o, arroz e frutas.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, procure um nutricionista para certificar que voc\u00ea est\u00e1 ingerindo um super\u00e1vit cal\u00f3rico. Ou seja, que est\u00e1 comendo mais calorias do que gasta na academia. Isso \u00e9 essencial para que voc\u00ea aumente seus m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Como fazer hipertrofia muscular feminina<\/strong>?<\/h2>\n\n\n\n<p>A muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 a modalidade mais indicada para a hipertrofia feminina. Mas ela precisa seguir algumas diretrizes para atingir esse objetivo.<\/p>\n\n\n\n<p>Um treino de hipertrofia envolve geralmente uma faixa de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es por exerc\u00edcio, usando cargas moderadas a pesadas e por tr\u00eas a quatro s\u00e9ries.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, para provocar hipertrofia, cada parte do corpo \u00e9 treinada no m\u00ednimo duas vezes por semana, com 24 horas de pausa, para que as fibras musculares tenham tempo de se recuperar, ou seja, de crescer.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>6 exerc\u00edcios eficazes para hipertrofia feminina<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>O time de educadores f\u00edsicos do<strong> <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\" title=\"\">Smart Fit Coach<\/a><\/strong>, app de personal trainning da Smart Fit, separou alguns movimentos eficazes para o aumento de massa muscular. Lembre-se que, para construir hipertrofia, voc\u00ea precisa desafiar a resist\u00eancia muscular, ent\u00e3o certifique-se de usar pesos que te desafiem em todos esses exerc\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Agachamento com peso<\/h3>\n\n\n\n<p>Fazer: 5 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p>Mantenha os p\u00e9s afastados na largura dos ombros e mantenha o peito erguido. Segure uma barra com anilhas acima das manoplas ou ent\u00e3o 2 halteres pesados em cada m\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p>Quando estiver pronta, comece dobrando os joelhos e empurrando os quadris para tr\u00e1s. Certifique-se de contrair seu abd\u00f4men. Quando a parte de tr\u00e1s das coxas estiver paralela ao ch\u00e3o, fa\u00e7a uma pausa e empurre para cima.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Supino com halteres<\/h3>\n\n\n\n<p>Fazer: 4 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p>Deite-se em um banco segurando um haltere em cada m\u00e3o, nas laterais dos ombros. As palmas das m\u00e3os devem estar voltadas para os p\u00e9s quando voc\u00ea come\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>Pressione os pesos acima do peito, estendendo os cotovelos at\u00e9 que os bra\u00e7os fiquem retos e, em seguida, abaixe os pesos lentamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Remada com halteres<\/h3>\n\n\n\n<p>Fazer: 4 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es (de cada lado)<\/p>\n\n\n\n<p>Coloque o joelho esquerdo no banco e apoie a m\u00e3o esquerda \u00e0 frente, depois incline-se para que a parte superior do corpo fique paralela ao ch\u00e3o. Abaixe-se com a m\u00e3o direita e pegue o haltere com as palmas voltadas para voc\u00ea e, em seguida, segure-o com o bra\u00e7o estendido, mantendo as costas retas e retas.<\/p>\n\n\n\n<p>Leve o haltere at\u00e9 o peito, certifique-se de levantar com os m\u00fasculos das costas e dos ombros, e n\u00e3o com os bra\u00e7os, e mantenha o peito im\u00f3vel enquanto o levanta. Quando levantado, contraia os m\u00fasculos dos ombros e das costas e, finalmente, abaixe o haltere lentamente at\u00e9 que o bra\u00e7o esteja totalmente estendido novamente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Avan\u00e7o com halteres<\/h3>\n\n\n\n<p>Fazer: 4 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es (de cada lado)<\/p>\n\n\n\n<p>Comece ficando em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura do quadril, segurado dois halteres na lateral do corpo ou apoiados nos ombros. Contraia seu abd\u00f4men. D\u00ea um grande passo \u00e0 frente com a perna direita e abaixe o corpo at\u00e9 que a coxa direita fique paralela ao ch\u00e3o e a canela direita fique na vertical.<\/p>\n\n\n\n<p>Em seguida, pressione o calcanhar direito para voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Mergulhos de tr\u00edceps<\/h3>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a: 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es<\/p>\n\n\n\n<p>Fique em p\u00e9 como se fosse sentar no banco, agora coloque cada uma das m\u00e3os, com as palmas para baixo, no banco, mantendo os bra\u00e7os retos.<\/p>\n\n\n\n<p>Abaixe-se lentamente at\u00e9 que os cotovelos fiquem em \u00e2ngulos retos, garantindo que eles permane\u00e7am colados ao corpo, e volte a subir.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Prancha<\/h3>\n\n\n\n<p><em>Esse exerc\u00edcio n\u00e3o necessita de pesos, mas \u00e9 importante para fortalecer seu n\u00facleo, o que vai fazer com que voc\u00ea desenvolva a estabilidade que vai dar mais for\u00e7a para todos os outros exerc\u00edcios<\/em>.<\/p>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a: 5 x 20 segundos de reten\u00e7\u00e3o<\/p>\n\n\n\n<p>Comece deitando-se de bru\u00e7os com os antebra\u00e7os e os dedos dos p\u00e9s no ch\u00e3o. Mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros e os antebra\u00e7os voltados para a frente, contraia os m\u00fasculos abdominais e puxe o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna.<\/p>\n\n\n\n<p>Mantenha o tronco reto e r\u00edgido e o corpo em linha reta, desde as orelhas at\u00e9 a parte inferior. Seus calcanhares devem estar sobre a planta dos p\u00e9s. Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 20 segundos e volte ao ch\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A muscula\u00e7\u00e3o \u00e9 a principal respons\u00e1vel pela hipertrofia feminina. Veja como alcan\u00e7ar mais m\u00fasculos na academia de forma eficaz!<\/p>\n","protected":false},"author":23,"featured_media":43191,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1301],"tags":[],"class_list":["post-42718","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-academia"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":43192,"image_thumb_vertical":43193,"image_carrosel":43194},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Destaque_hipertrofia.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42718","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/23"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=42718"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42718\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45101,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/42718\/revisions\/45101"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/43191"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=42718"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=42718"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=42718"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}