{"id":42595,"date":"2024-09-12T05:30:00","date_gmt":"2024-09-12T08:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=42595"},"modified":"2026-01-11T11:14:20","modified_gmt":"2026-01-11T14:14:20","slug":"levantamento-terra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/levantamento-terra\/","title":{"rendered":"Levantamento Terra: o que \u00e9, pra que serve e como fazer"},"content":{"rendered":"\n

O levantamento terra \u00e9 um elemento b\u00e1sico da maioria dos programas de treinamento de for\u00e7a e tem um bom motivo para isso: um grande n\u00famero de pesquisas apoia o exerc\u00edcio para uma variedade de objetivos de condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n\n\n\n

Aqui, os profissionais de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da Smart Fit explicam os benef\u00edcios do levantamento terra, como fazer e mais.<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9 levantamento terra?<\/h2>\n\n\n\n

\u00c9 um exerc\u00edcio composto (envolvendo articula\u00e7\u00e3o dos quadris e joelhos) que envolve pegar uma barra do ch\u00e3o e levantar-se.<\/p>\n\n\n\n

O exerc\u00edcio<\/a> de levantamento exige que voc\u00ea se incline enquanto mant\u00e9m a coluna apoiada e neutra, segurando o peso e \u201cempurrando\u201d o ch\u00e3o com os p\u00e9s. O movimento usa os gl\u00fateos, isquiotibiais e quadr\u00edceps para levantar a barra do ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Em um levantamento terra padr\u00e3o, o \u00e2ngulo do tronco no in\u00edcio da puxada ser\u00e1 de aproximadamente 30 a 45 graus acima da horizontal.<\/p>\n\n\n\n

Para que serve o levantamento terra?<\/h2>\n\n\n\n

Aqui est\u00e3o 8 benef\u00edcios de incorporar o levantamento terra em seu programa de treinamento.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Ativa o gl\u00fateo<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    A ci\u00eancia mostra que o levantamento terra \u00e9 superior ao agachamento quando se trata de treinar esses m\u00fasculos<\/a>. A ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo m\u00e1ximo e dos isquiotibiais ao realizar o levantamento terra leva ao aumento da for\u00e7a e do tamanho desses m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Reduz a dor lombar<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Embora existam muitas causas de dor lombar que requerem tratamentos diferentes, pesquisas sugerem que, para dor lombar mec\u00e2nica leve, o levantamento terra pode ser uma ferramenta eficaz para reduzir ou reverter.<\/p>\n\n\n\n

      Mas aten\u00e7\u00e3o! A t\u00e9cnica adequada com uma coluna neutra \u00e9 crucial para garantir que o levantamento terra n\u00e3o agrave sua dor.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Melhora o desempenho do salto e corrida<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        O salto, bem como a corrida, s\u00e3o habilidades fundamentais para uma variedade de atividades atl\u00e9ticas e recreativas, e essas habilidades refletem o desenvolvimento geral da for\u00e7a da parte inferior do corpo.<\/p>\n\n\n\n

        Segundo pesquisas, o levantamento terra est\u00e1 entre os exerc\u00edcios de treinamento de for\u00e7a mais eficazes para melhorar esses desempenhos.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Aumenta a densidade mineral \u00f3ssea<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          A perda de densidade mineral \u00f3ssea \u00e9 um efeito comum do envelhecimento e um importante problema de sa\u00fade enfrentado pelos idosos.<\/p>\n\n\n\n

          A chave para aumentar a densidade mineral \u00f3ssea \u00e9 realizar exerc\u00edcios de levantamento de peso que sobrecarreguem todo o corpo com resist\u00eancia externa, como \u00e9 o caso do levantamento terra.<\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Fortalece o abd\u00f4men<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            O levantamento terra \u00e9 uma forma eficaz de ativar e fortalecer os m\u00fasculos que estabilizam a coluna, como o obl\u00edquo externo, o reto abdominal e os eretores da coluna.<\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Acelera o metabolismo<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              Quando se trata de acelerar eficazmente o seu metabolismo<\/a> atrav\u00e9s do movimento, estudos sugerem que o treino de resist\u00eancia com exerc\u00edcios como o levantamento terra pode estar entre os m\u00e9todos mais eficientes para aumentar a queima de calorias.<\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Menos les\u00f5es durante repeti\u00e7\u00f5es fracassadas<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                O levantamento terra \u00e9 um movimento relativamente seguro pois permite levantar grandes quantidades de peso sem posicionar o peso em cima de voc\u00ea. Isso diminui o risco de les\u00f5es graves quando voc\u00ea falha em uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

                Como fazer levantamento terra?<\/h2>\n\n\n\n

                Para fazer um levantamento terra, voc\u00ea precisar\u00e1 de uma barra padr\u00e3o e um par de anilhas.<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                1. Fique atr\u00e1s da barra com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros. Seus p\u00e9s devem estar quase tocando a barra;<\/li>\n\n\n\n
                2. Mantenha o peito levantado e des\u00e7a ligeiramente os quadris, mantendo as costas retas. Incline-se para frente e segure a barra. Mantenha uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo, ou ambas as m\u00e3os voltadas para baixo em uma pegada pronada;<\/li>\n\n\n\n
                3. Ao segurar a barra, pressione os p\u00e9s no ch\u00e3o e afunde os quadris para tr\u00e1s;<\/li>\n\n\n\n
                4. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para a frente e estique os joelhos, ficando em p\u00e9. Termine em p\u00e9 com as pernas esticadas, ombros para tr\u00e1s e joelhos quase travados, segurando a barra com os bra\u00e7os esticados um pouco abaixo da altura do quadril;<\/li>\n\n\n\n
                5. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial mantendo as costas retas, empurrando os quadris para tr\u00e1s, dobrando os joelhos e agachando-se at\u00e9 que a barra esteja no ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                  \n
                  Vem treinar na Smart Fit<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

                  Dicas para execu\u00e7\u00e3o do levantamento terra<\/h2>\n\n\n\n

                  Respirar fundo para contrair o abd\u00f4men antes de puxar o peso estabilizar\u00e1 a coluna e ajuda a prevenir o problema de arredondamento.<\/p>\n\n\n\n

                  Al\u00e9m disso, execute levantamento terra n\u00e3o mais do que 2 a 3 vezes por semana, permitindo aos m\u00fasculos bastante tempo para descansar entre os treinos.<\/p>\n\n\n\n

                  E lembre-se que o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es que voc\u00ea deve fazer depende da quantidade de peso que voc\u00ea est\u00e1 usando:<\/p>\n\n\n\n

                  Se voc\u00ea estiver em um n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico avan\u00e7ado, precisar\u00e1 de uma grande quantidade de peso para se beneficiar do levantamento terra. Se for esse o caso, execute de 1 a 6 levantamentos terra por s\u00e9rie, descansando entre s\u00e9ries. Se voc\u00ea \u00e9 novo no levantamento terra e est\u00e1 se concentrando em obter a forma correta com um peso menor, execute de 5 a 8 levantamentos terra por s\u00e9rie. A forma correta \u00e9 sempre mais importante que o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n

                  Para ajudar com o melhor plano de treinos, \u00e9 importante sempre consultar um especialista<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

                  Cuidados ao fazer o levantamento terra<\/h2>\n\n\n\n

                  O levantamento terra e suas varia\u00e7\u00f5es s\u00e3o extremamente seguros quando realizados por indiv\u00edduos saud\u00e1veis e com t\u00e9cnica adequada, mas evite esses erros:<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  • Coluna curvada<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                    O maior perigo ocorre se voc\u00ea n\u00e3o conseguir manter a coluna neutra e, em vez disso, curvar as costas ao puxar o peso, principalmente se a coluna se mover ativamente enquanto suporta o peso. Isso exerce extrema press\u00e3o sobre os discos da coluna e pode causar les\u00f5es agudas e cr\u00f4nicas.<\/p>\n\n\n\n

                      \n
                    • Peso muito alto<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                      Frequentemente, tentar levantar mais peso do que voc\u00ea est\u00e1 pronto leva a uma posi\u00e7\u00e3o da coluna comprometida. <\/p>\n\n\n\n

                        \n
                      • Les\u00e3o ignorada<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

                        Se voc\u00ea tiver uma les\u00e3o na coluna ou no disco ou hist\u00f3rico de dor cr\u00f4nica nas costas, procure orienta\u00e7\u00e3o profissional de um fisioterapeuta ou outro especialista licenciado antes de tentar o levantamento terra.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                        O exerc\u00edcio \u00e9 figurinha carimbada pra quem quer fortalecer membros inferiores<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":42598,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-42595","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a o Smart Fit Coach!","link":"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":42599,"image_thumb_vertical":42601,"image_carrosel":42602},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t