Se voc\u00ea segue algum influencer de fitness nas redes sociais, provavelmente j\u00e1 ouviu falar sobre o bulking.<\/p>\n\n\n\n
Essa estrat\u00e9gia na alimenta\u00e7\u00e3o, quando feita da maneira certa, \u00e9 uma forma segura e eficaz de ganhar massa muscular<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Este artigo explica tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre bulking, incluindo o que \u00e9, como faz\u00ea-lo com seguran\u00e7a e quais alimentos voc\u00ea deve comer e evitar.<\/p>\n\n\n\n As tr\u00eas fases principais da hipertrofia s\u00e3o: ganho de volume, corte de gordura (cutting<\/a>) e manuten\u00e7\u00e3o. Bulking \u00e9 a dieta da etapa de volume e se refere a um aumento progressivo nas calorias consumidas para al\u00e9m das necessidades do seu corpo. <\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea deve consumir intencionalmente mais calorias do que seu corpo necessita por um determinado per\u00edodo \u2013 geralmente de 4 a 6 meses. Essas calorias extras fornecem ao corpo o combust\u00edvel necess\u00e1rio para aumentar o tamanho e a for\u00e7a muscular durante o treinamento com pesos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n O objetivo do bulking \u00e9 aumentar os m\u00fasculos. Mas eis a maneira como isso funciona: <\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea se exercita, o tecido muscular sofre pequenas rupturas que precisam ser reparadas. Para construir essas fibras novamente, o corpo precisa de mais amino\u00e1cidos (a mat\u00e9ria-prima delas) e carboidratos (o combust\u00edvel para esse processo).<\/p>\n\n\n\n Se o seu corpo perde mais desses nutrientes do que adiciona, voc\u00ea perder\u00e1 massa muscular. <\/p>\n\n\n\n A chave para construir m\u00fasculos \u00e9 aumentar essa ingest\u00e3o, para que seu corpo tenha mais blocos de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n Uma revis\u00e3o de pesquisas<\/a> descobriu que a ingest\u00e3o m\u00e9dia de calorias dos fisiculturistas durante a fase de bulking foi de 3.800 calorias por dia para homens e 3.200 para mulheres. Mas \u00e9 claro que esse n\u00famero exato \u00e9 individual.<\/p>\n\n\n\n Primeiro, voc\u00ea precisa calcular suas necessidades di\u00e1rias de calorias para manter o peso (esse n\u00famero depende de coisas como idade, sexo, rotina de atividade f\u00edsica e taxa metabolica).<\/p>\n\n\n\n Depois, os especialistas recomendam consumir 10\u201320% acima dessas necessidades di\u00e1rias de manuten\u00e7\u00e3o para um ganho de peso m\u00e9dio de 0,25\u20130,5% do seu peso corporal por semana.<\/p>\n\n\n\nO que \u00e9 bulking<\/h2>\n\n\n\n
Saiba qual o prop\u00f3sito do bulking na alimenta\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
Como fazer bulking<\/h2>\n\n\n\n
Determinando sua ingest\u00e3o de calorias<\/h3>\n\n\n\n