Se voc\u00ea segue algum influencer de fitness nas redes sociais, provavelmente j\u00e1 ouviu falar sobre o bulking.<\/p>\n\n\n\n
Essa estrat\u00e9gia na alimenta\u00e7\u00e3o, quando feita da maneira certa, \u00e9 uma forma segura e eficaz de ganhar massa muscular<\/a>.<\/p>\n\n\n\n Este artigo explica tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre bulking, incluindo o que \u00e9, como faz\u00ea-lo com seguran\u00e7a e quais alimentos voc\u00ea deve comer e evitar.<\/p>\n\n\n\n As tr\u00eas fases principais da hipertrofia s\u00e3o: ganho de volume, corte de gordura (cutting<\/a>) e manuten\u00e7\u00e3o. Bulking \u00e9 a dieta da etapa de volume e se refere a um aumento progressivo nas calorias consumidas para al\u00e9m das necessidades do seu corpo. <\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea deve consumir intencionalmente mais calorias do que seu corpo necessita por um determinado per\u00edodo \u2013 geralmente de 4 a 6 meses. Essas calorias extras fornecem ao corpo o combust\u00edvel necess\u00e1rio para aumentar o tamanho e a for\u00e7a muscular durante o treinamento com pesos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n O objetivo do bulking \u00e9 aumentar os m\u00fasculos. Mas eis a maneira como isso funciona: <\/p>\n\n\n\n Quando voc\u00ea se exercita, o tecido muscular sofre pequenas rupturas que precisam ser reparadas. Para construir essas fibras novamente, o corpo precisa de mais amino\u00e1cidos (a mat\u00e9ria-prima delas) e carboidratos (o combust\u00edvel para esse processo).<\/p>\n\n\n\n Se o seu corpo perde mais desses nutrientes do que adiciona, voc\u00ea perder\u00e1 massa muscular. <\/p>\n\n\n\n A chave para construir m\u00fasculos \u00e9 aumentar essa ingest\u00e3o, para que seu corpo tenha mais blocos de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n Uma revis\u00e3o de pesquisas<\/a> descobriu que a ingest\u00e3o m\u00e9dia de calorias dos fisiculturistas durante a fase de bulking foi de 3.800 calorias por dia para homens e 3.200 para mulheres. Mas \u00e9 claro que esse n\u00famero exato \u00e9 individual.<\/p>\n\n\n\n Primeiro, voc\u00ea precisa calcular suas necessidades di\u00e1rias de calorias para manter o peso (esse n\u00famero depende de coisas como idade, sexo, rotina de atividade f\u00edsica e taxa metabolica).<\/p>\n\n\n\n Depois, os especialistas recomendam consumir 10\u201320% acima dessas necessidades di\u00e1rias de manuten\u00e7\u00e3o para um ganho de peso m\u00e9dio de 0,25\u20130,5% do seu peso corporal por semana.<\/p>\n\n\n\n Por exemplo, se voc\u00ea precisa de 3.000 calorias di\u00e1rias para manter o peso, voc\u00ea deve consumir de 3.300 a 3.600, dependendo do seu n\u00edvel de experi\u00eancia \u2014 enquanto os novatos com at\u00e9 6 meses de experi\u00eancia em hipertrofia<\/a> devem ter como objetivo o limite superior, os experientes devem ter como objetivo o limite inferior, para limitar o aumento da gordura corporal.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea est\u00e1 ganhando menos ou mais de 0,25\u20130,5% do seu peso corporal por semana, voc\u00ea deve ajustar sua ingest\u00e3o de calorias de acordo.<\/p>\n\n\n\n Depois de estabelecer o n\u00famero de calorias necess\u00e1rias para aumentar o volume, voc\u00ea pode determinar suas propor\u00e7\u00f5es de macronutrientes (carboidratos, gorduras e prote\u00ednas).<\/p>\n\n\n\n Os especialistas recomendam que voc\u00ea obtenha:<\/p>\n\n\n\n Por exemplo, se voc\u00ea decidir que precisa ingerir 3.300 calorias por dia, sua dieta conter\u00e1:<\/p>\n\n\n\n Lembre-se de que s\u00f3 porque um alimento \u00e9 rico em calorias e leva a um excedente cal\u00f3rico, n\u00e3o significa que seja \u00f3timo para ganho muscular \u2013 ou para sua sa\u00fade geral.<\/p>\n\n\n\n Incluir alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta garante que voc\u00ea obtenha vitaminas e minerais adequados, gorduras saud\u00e1veis \u200b\u200be prote\u00ednas de qualidade.<\/p>\n\n\n\n Embora uma dieta volumosa permita a maioria dos alimentos, alguns devem ser limitados porque cont\u00eam muito poucos nutrientes. Esses incluem \u00e1lcool (interfere na capacidade do corpo de construir m\u00fasculos), a\u00e7\u00facares adicionados (est\u00e1 associado a v\u00e1rios efeitos negativos \u00e0 sa\u00fade) e comidas fritas (pode aumentar o risco de doen\u00e7as card\u00edacas e diabetes).<\/p>\n\n\n\n Diferentemente do bulking, o cutting \u00e9 a dieta da fase que corresponde \u00e0 queima de gordura durante o processo de construir um corpo mais definido. <\/p>\n\n\n\n Durante essa etapa, voc\u00ea consome menos calorias do que o necess\u00e1rio para manuten\u00e7\u00e3o de peso, mas de forma estrat\u00e9gica, para n\u00e3o perder os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n Apesar de serem estrat\u00e9gias opostas, elas s\u00e3o complementares para o objetivo final, que visa um corpo mais definido, com m\u00fasculos mais fortes e sem muita gordura impedindo sua exibi\u00e7\u00e3o.Com a ajuda de um nutricionista, a suplementa\u00e7\u00e3o<\/a> tamb\u00e9m pode ser uma excelente aliada para a estrat\u00e9gia.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Para quem quer ganhar massa muscular, a estrat\u00e9gia \u00e9 a mais eficaz<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":42268,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1246],"tags":[],"class_list":["post-42267","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/smartfit.com\/academias","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":42269,"image_thumb_vertical":42270,"image_carrosel":42271},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\tO que \u00e9 bulking<\/h2>\n\n\n\n
Saiba qual o prop\u00f3sito do bulking na alimenta\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n
Como fazer bulking<\/h2>\n\n\n\n
Determinando sua ingest\u00e3o de calorias<\/h3>\n\n\n\n
Determinando sua ingest\u00e3o de macronutrientes<\/h3>\n\n\n\n
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O que comer durante o bulking<\/h2>\n\n\n\n
Alimentos para comer<\/h3>\n\n\n\n
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Alimentos para limitar<\/h3>\n\n\n\n
Diferen\u00e7a entre bulking X cutting<\/h2>\n\n\n\n