{"id":4177,"date":"2016-09-14T09:42:27","date_gmt":"2016-09-14T09:42:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=4177"},"modified":"2026-01-09T19:01:47","modified_gmt":"2026-01-09T22:01:47","slug":"treino-exercicios-multiarticulares","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-exercicios-multiarticulares\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios multiarticulares: o que s\u00e3o e como adaptar ao treino"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea j\u00e1 ouviu falar em exerc\u00edcios multiarticulares<\/strong>? Se voc\u00ea faz atividade f\u00edsica regularmente e conta com a ajuda de um profissional, \u00e9 bem prov\u00e1vel que voc\u00ea j\u00e1 pratique.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o \u00e9 dif\u00edcil supor que exerc\u00edcio multiarticular<\/strong> \u00e9 aquele que envolve mais de uma articula\u00e7\u00e3o e grupo muscular. E \u00e9 justamente a\u00ed que mora sua import\u00e2ncia: “Eles s\u00e3o mais completos”, comenta Thiago Moreira, gerente de Departamento T\u00e9cnico da Smart Fit. “Esse tipo de est\u00edmulo deve compor a base de um programa de treinamento porque permite o aumento da carga, aprimorando for\u00e7a e o ganho de massa muscular”. <\/p>\n\n\n\n

Para exemplificar, imagine um agachamento<\/a>: os p\u00e9s ficam paralelos, na dist\u00e2ncia dos quadris. Voc\u00ea flexiona os joelhos, jogando o bumbum para tr\u00e1s, como se sentasse em uma cadeira, e retorna \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Pois bem, nesse exerc\u00edcio aparentemente simples, articula\u00e7\u00f5es do quadril e do joelho s\u00e3o acionadas para fazer o movimento de extens\u00e3o e flex\u00e3o, respectivamente. Agachar proporciona mais equil\u00edbrio quando o corpo est\u00e1 em movimento \u2013 um benef\u00edcio e tanto para voc\u00ea viver melhor. <\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios multiarticulares fortalecem o core<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cargas maiores em exerc\u00edcios multiarticulares<\/strong> exigem estabiliza\u00e7\u00e3o. Nessa hora, \u00e9 preciso acionar o core: \u201cMantendo o abd\u00f4men contra\u00eddo durante a execu\u00e7\u00e3o, protegemos coluna e articula\u00e7\u00f5es. Isso vale para o treino e tamb\u00e9m para os movimentos multiarticulares do dia a dia\u201d, explica a fisioterapeuta Patr\u00edcia Unger (SP). <\/p>\n\n\n\n

Usando o exemplo anterior, quando voc\u00ea treina agachamento, mant\u00e9m a coluna em posi\u00e7\u00e3o neutra, contraindo os m\u00fasculos e fortalecendo a regi\u00e3o do core. O mesmo vale para a remada ou para o levantamento terra, outros dois exemplos de exerc\u00edcios multiarticulares<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios multiarticulares: flexibilidade e capacidade aer\u00f3bia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Um treino de muscula\u00e7\u00e3o, na ess\u00eancia, busca desenvolver for\u00e7a e resist\u00eancia. Por\u00e9m, flexibilidade e capacidade aer\u00f3bia tamb\u00e9m integram essa lista. Os exerc\u00edcios multiarticulares<\/strong> s\u00e3o fundamentais para distribuir o trabalho muscular intenso em mais de uma articula\u00e7\u00e3o, j\u00e1 que pedem padr\u00f5es din\u00e2micos que necessitam transfer\u00eancia de for\u00e7as. <\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios multiarticulares e perda de peso<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios multiarticulares<\/strong> tamb\u00e9m ajudam na perda de peso porque ativam o metabolismo por mais tempo. \u201cQuando trabalhamos diferentes m\u00fasculos de uma vez, aumentamos o gasto cal\u00f3rico, facilitando a perda de gordura durante a atividade\u201d, explica Patr\u00edcia Unger. Thiago Moreira menciona outro ponto: ap\u00f3s o treino, seu corpo continua trabalhando e queimando calorias. \u201cEsses exerc\u00edcios ativam o metabolismo por mais tempo\u201d. <\/p>\n\n\n\n

Escolha um exerc\u00edcio multiarticular e inclua ao treino<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Antes correr para a academia, procure ajuda profissional. \u201cPor serem em sua maioria movimentos mais complexos, \u00e9 essencial a supervis\u00e3o de uma pessoa qualificada, para observar a postura e a posi\u00e7\u00e3o correta das articula\u00e7\u00f5es\u201d, recomenda Thiago Moreira. <\/p>\n\n\n\n

Veja alguns exemplos de exerc\u00edcios multiarticulares<\/strong> e como faz\u00ea-los corretamente:<\/p>\n\n\n\n

Agachamento<\/a><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"exerc\u00edcios
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Com os p\u00e9s paralelos, na dist\u00e2ncia dos quadris, flexione os joelhos, jogando o bumbum para tr\u00e1s, como se sentasse em uma cadeira, e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/p>\n\n\n\n

Agachamento no smith<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"agachamento
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Pe\u00e7a ajuda a um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para ajustar a barra em uma altura e com carga condizentes. Posicione a barra nos ombros. As pontas dos p\u00e9s ficam ligeiramente apontadas para fora. Mantenha a cabe\u00e7a erguida, as costas retas e o abd\u00f4men contra\u00eddo. Agache e volte para a posi\u00e7\u00e3o inicial. <\/p>\n\n\n\n

Supino<\/a><\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"supino
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Deite-se com a coluna reta. Ao posicionar as m\u00e3os no apoio do aparelho, deixe-as levemente mais baixas que a altura do seu peitoral. Mantenha os cotovelos afastados para o lado de fora e, em seguida, empurre o apoio para frente e estenda os bra\u00e7os. <\/p>\n\n\n\n

Levantamento terra<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"levatamento
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Posicione os p\u00e9s na largura dos quadris, flexione os joelhos e abaixe para pegar a barra. Levante segurando a barra. Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna: n\u00e3o force para tr\u00e1s \u2013 vale pedir a supervis\u00e3o de um profissional. Flexione os joelhos novamente para abaixar e soltar a barra.<\/p>\n\n\n\n

Flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/strong><\/a><\/h3>\n\n\n\n
\"flex\u00e3o
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Deite-se sobre a barriga, colocando as m\u00e3os na altura dos ombros, mas um pouco mais aberto. Levante o corpo, esticando os bra\u00e7os e mantendo o corpo sempre firme. Dobre os bra\u00e7os, como se fosse voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Atente-se para n\u00e3o curvar o tronco para tr\u00e1s. <\/p>\n\n\n\n

Remada no aparelho<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"remada
Foto: Divulga\u00e7\u00e3o Smart Fit<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Sente-se, apoie os p\u00e9s e segure o remo. Empurre o banco mantendo os bra\u00e7os esticados. Puxe os bra\u00e7os e os ombros para tr\u00e1s. Volte para a posi\u00e7\u00e3o inicial. Lembre-se de manter a coluna ereta e o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcios multiarticulares: benef\u00edcios e aplica\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

1. Efici\u00eancia e economia de tempo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios multiarticulares permitem trabalhar v\u00e1rios grupos musculares simultaneamente, tornando o treino<\/strong><\/a> mais eficiente e reduzindo o tempo necess\u00e1rio para alcan\u00e7ar grandes resultados.<\/p>\n\n\n\n

2. Est\u00edmulo para o crescimento muscular<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Ao recrutar m\u00faltiplos grupos musculares, esses exerc\u00edcios promovem um est\u00edmulo maior para o crescimento muscular, de forma a desencadear adapta\u00e7\u00f5es que favorecem o desenvolvimento de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

3. Melhora da for\u00e7a funcional<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Esses exerc\u00edcios simulam movimentos do dia a dia, como agachar, levantar, empurrar e puxar, logo, fortalecem os m\u00fasculos envolvidos nessas a\u00e7\u00f5es e melhoram a for\u00e7a funcional.<\/p>\n\n\n\n

4. Aumento do gasto cal\u00f3rico<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Devido ao maior esfor\u00e7o e recrutamento de grupos musculares, os exerc\u00edcios multiarticulares aumentam o gasto cal\u00f3rico durante e ap\u00f3s o treino, o que auxilia na perda de peso e o controle da composi\u00e7\u00e3o corporal.<\/p>\n\n\n\n

5. Fortalecimento dos m\u00fasculos estabilizadores<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Al\u00e9m dos m\u00fasculos principais, esses exerc\u00edcios tamb\u00e9m trabalham os m\u00fasculos estabilizadores, melhorando a estabilidade das articula\u00e7\u00f5es e prevenindo les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

6. Melhora da coordena\u00e7\u00e3o e do equil\u00edbrio<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

A ativa\u00e7\u00e3o coordenada de v\u00e1rios grupos musculares durante os exerc\u00edcios multiarticulares aprimora a coordena\u00e7\u00e3o motora e o equil\u00edbrio, resultando em uma melhor habilidade de controlar os movimentos.<\/p>\n\n\n\n

Como incorporar exerc\u00edcios multiarticulares no treino<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Para maximizar os benef\u00edcios dos exerc\u00edcios multiarticulares, \u00e9 importante incorpor\u00e1-los de forma estrat\u00e9gica no treino. <\/p>\n\n\n\n

Exemplos de exerc\u00edcios multiarticulares:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n