{"id":41750,"date":"2026-01-05T09:55:00","date_gmt":"2026-01-05T12:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=41750"},"modified":"2026-02-06T16:54:09","modified_gmt":"2026-02-06T19:54:09","slug":"vacuum-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/vacuum-abdominal\/","title":{"rendered":"Vacuum abdominal: entenda tudo sobre a t\u00e9cnica"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Apesar do nome e do prometido benef\u00edcio de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-ter-uma-cintura-mais-fina\/\">diminuir a circunfer\u00eancia da cintura<\/a>, o v\u00e1cuo (ou vacuum) abdominal n\u00e3o \u00e9 um procedimento cir\u00fargico, como a lipoaspira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na verdade, \u00e9 um tipo de contra\u00e7\u00e3o do abd\u00f4men usada h\u00e1 d\u00e9cadas na fisioterapia e no mundo do <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/fisiculturismo\/\">fisiculturismo<\/a>. E, embora o movimento fortale\u00e7a seu abd\u00f4men, voc\u00ea precisa ter certeza de que est\u00e1 fazendo corretamente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqui, a gente te explica o que \u00e9 o exerc\u00edcio de vacuum abdominal, como faz\u00ea-lo, os m\u00fasculos trabalhados e os poss\u00edveis resultados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9 vacuum abdominal?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica do transverso abdominal, que \u00e9 o m\u00fasculo abdominal mais profundo. Este exerc\u00edcio para abd\u00f4men tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como manobra de retra\u00e7\u00e3o abdominal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">M\u00fasculos trabalhados<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O transverso abdominal fica horizontalmente ao redor do abd\u00f4men, como um espartilho. Suas principais fun\u00e7\u00f5es incluem proteger a coluna, apoiar \u00f3rg\u00e3os internos e v\u00edsceras e ajudar com for\u00e7as expulsivas (por exemplo, expira\u00e7\u00e3o, mic\u00e7\u00e3o, defeca\u00e7\u00e3o). Como o transverso abdominal fica profundamente no abd\u00f4men, pode ser dif\u00edcil para algumas pessoas contra\u00ed-lo ou at\u00e9 mesmo ter consci\u00eancia dele.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">At\u00e9 certo ponto, o vacuum tamb\u00e9m atinge os obl\u00edquos internos e externos, os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico e o diafragma.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Para que serve o <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/vacuum-abdominal\/\">vacuum abdominal<\/a>?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O exerc\u00edcio de vacuum abdominal foi desenvolvido para ajudar as pessoas a praticar a contra\u00e7\u00e3o e o fortalecimento do transverso abdominal. Quando este m\u00fasculo estiver mais forte, ele \u00e9 mais capaz de proteger e apoiar sua <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/voce-anda-com-postura\/\">coluna<\/a> durante os exerc\u00edcios e movimentos di\u00e1rios, reduzindo a dor nas costas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ele tamb\u00e9m pode ajudar sua cintura a parecer menor. Ter um transverso abdominal forte pode resultar em um efeito de \u201caperto\u201d, criando uma cintura com apar\u00eancia mais fina.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, ele \u00e9 muito utilizado para revers\u00e3o da di\u00e1stase patol\u00f3gica. Como a mestre em fisiologia especialista em di\u00e1stase, Gizele Monteiro, explica, a di\u00e1stase acontece durante a gesta\u00e7\u00e3o quando os m\u00fasculos da barriga se separam de maneira natural, criando espa\u00e7o para que o beb\u00ea seja gerado. Ap\u00f3s a gravidez, os m\u00fasculos retornam naturalmente ao lugar mas, na di\u00e1stase patol\u00f3gica, eles continuam afastados. Quando esse afastamento \u00e9 pequeno, \u00e9 poss\u00edvel reverter com o vacuum \u2013 em casos graves, s\u00f3 com cirurgia.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-fe48e5de wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-COACH_W02\">Vem treinar na Smart Fit<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer vacuum abdominal?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">H\u00e1 muitas maneiras de fazer o exerc\u00edcio de vacuum estomacal, ent\u00e3o descubra qual delas funciona melhor para voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Op\u00e7\u00e3o 1: Deitado<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>&nbsp;Deite-se no ch\u00e3o com a coluna neutra, os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Opcionalmente, pegue dois dedos e coloque-os na parte superior dos ossos do quadril. Em seguida, mova-os 3 cm para dentro e 3 cm para baixo. Isso pode ser \u00fatil para sentir a contra\u00e7\u00e3o do transverso abdominal.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca com os l\u00e1bios franzidos. Ao expirar, contraia os abdominais inferiores. Voc\u00ea deve sentir o transverso abdominal se contraindo nos dedos. Uma dica \u00fatil \u00e9 imaginar o umbigo sendo puxado em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte posterior da coluna. Lembre-se de contrair os m\u00fasculos abdominais ao fazer isso.<\/li>\n\n\n\n<li>Continue a respirar normalmente enquanto segura a barriga. Voc\u00ea n\u00e3o deve prender a respira\u00e7\u00e3o, o que \u00e9 um sinal de que n\u00e3o est\u00e1 contraindo o transverso abdominal e est\u00e1 \u201csugando\u201d. Tente manter esta posi\u00e7\u00e3o por pelo menos 20 a 30 segundos. Repita 2\u20133 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Op\u00e7\u00e3o 2: De p\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com as m\u00e3os nos quadris.<\/li>\n\n\n\n<li>Respire fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca com os l\u00e1bios franzidos. Ao expirar, contraia lentamente a parte inferior do abd\u00f4men, contraindo os m\u00fasculos abdominais.<\/li>\n\n\n\n<li>Respire normalmente enquanto mant\u00e9m a posi\u00e7\u00e3o por pelo menos 20 a 30 segundos. Repita 2\u20133 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Op\u00e7\u00e3o 3: Ajoelhado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Envolve ficar \u201cde quatro\u201d. \u00c9 um pouco mais dif\u00edcil porque voc\u00ea est\u00e1 trabalhando contra a gravidade.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>&nbsp;Comece de quatro, com os joelhos apoiados sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Certifique-se de que suas costas estejam retas e em posi\u00e7\u00e3o neutra.<\/li>\n\n\n\n<li>Respire fundo pelo nariz e expire pela boca com os l\u00e1bios franzidos. Durante a expira\u00e7\u00e3o, contraia lentamente a parte inferior do abd\u00f4men (imagine o umbigo sendo puxado em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna). Nesta posi\u00e7\u00e3o, voc\u00ea tamb\u00e9m pode imaginar sua barriga sendo puxada em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/li>\n\n\n\n<li>Respire normalmente e mantenha esta posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos. Repita 2\u20133 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Op\u00e7\u00e3o 4: Sentado<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O v\u00e1cuo abdominal sentado \u00e9 considerado uma das vers\u00f5es mais dif\u00edceis devido ao posicionamento do corpo e de outros m\u00fasculos estabilizadores envolvidos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se em uma cadeira ereta, com as costas retas, os <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/tenho-que-exercitar-meus-pes-talvez-voce-nunca-tenha-pensado-nisso\/\">p\u00e9s<\/a> apoiados no ch\u00e3o e as palmas das m\u00e3os apoiadas nas coxas.<\/li>\n\n\n\n<li>Respire fundo e expire lentamente pela boca com os l\u00e1bios franzidos enquanto contrai a parte inferior do abd\u00f4men e puxa o umbigo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coluna.<\/li>\n\n\n\n<li>Tente respirar normalmente e mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos. Repita 2\u20133 vezes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vacuum abdominal realmente funciona?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O exerc\u00edcio de v\u00e1cuo abdominal \u00e9, sim, \u00fatil na ativa\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo transverso profundo do abdome, uma vez que esse m\u00fasculo dificilmente \u00e9 atingido com exerc\u00edcios de levantamento de peso..<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mas se seu objetivo com o exerc\u00edcio \u00e9 uma cintura mais fina ou um \u201c<a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/dicas-para-secar-a-barriga\/\">tanquinho<\/a>\u201d, h\u00e1 alguns pontos a prestar aten\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Isso porque o vacuum n\u00e3o elimina gordura e nem trabalha os m\u00fasculos superiores, portanto esse exerc\u00edcio isolado n\u00e3o te dar\u00e1 o resultado que voc\u00ea espera.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O ideal, neste caso, \u00e9 <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\">contar com ajuda profissional<\/a> e combinar o exerc\u00edcio com treino de cardio e de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Agora que voc\u00ea j\u00e1 conhece a t\u00e9cnica do vacuum abdominal e como ela pode ajudar a fortalecer os m\u00fasculos do abd\u00f4men, vamos falar sobre como combinar esse exerc\u00edcio com treinos para abd\u00f4men mais din\u00e2micos, especialmente se seu objetivo for uma barriga mais definida e a redu\u00e7\u00e3o da di\u00e1stase.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Existem muitos exerc\u00edcios para abdominal que podem ajudar a diminuir o est\u00f4mago alto, na recupera\u00e7\u00e3o da di\u00e1stase e no fortalecimento dos m\u00fasculos profundos do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios para barriga: Combina\u00e7\u00e3o de t\u00e9cnicas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea busca resultados r\u00e1pidos e eficazes, \u00e9 importante combinar o vacuum abdominal com outros exerc\u00edcios para a barriga. Exerc\u00edcios como pranchas, crunches e abdominais com tor\u00e7\u00e3o trabalham diretamente a musculatura do abd\u00f4men e podem ser um \u00f3timo complemento para o vacuum abdominal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Enquanto o vacuum foca no fortalecimento do transverso abdominal, esses exerc\u00edcios para \u00e1rea abdominal ajudam a tonificar a regi\u00e3o superior e inferior do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios para di\u00e1stase: Dicas essenciais<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A di\u00e1stase abdominal, que \u00e9 o afastamento dos m\u00fasculos retos do abd\u00f4men, pode ser um desafio para muitas pessoas ap\u00f3s a gravidez. Para quem sofre de di\u00e1stase, \u00e9 fundamental realizar exerc\u00edcios para di\u00e1stase corretamente, para evitar les\u00f5es e fortalecer a regi\u00e3o de maneira segura.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O vacuum abdominal \u00e9 um exerc\u00edcio excelente para quem deseja fechar di\u00e1stase, j\u00e1 que ele atua diretamente no fortalecimento do transverso abdominal, um m\u00fasculo essencial para a recupera\u00e7\u00e3o da di\u00e1stase.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios para fechar di\u00e1stase: Foco no fortalecimento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m do vacuum abdominal, outros exerc\u00edcios para fechar di\u00e1stase incluem movimentos de respira\u00e7\u00e3o controlada e exerc\u00edcios de alongamento e ativa\u00e7\u00e3o muscular que focam na regi\u00e3o abdominal profunda.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consultar um Personal Smart Fit pode ser muito \u00fatil para garantir que voc\u00ea est\u00e1 fazendo os movimentos de forma correta, especialmente se a sua inten\u00e7\u00e3o for tratar a di\u00e1stase.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">M\u00fasculos do corpo: Como fortalecer a regi\u00e3o abdominal<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fortalecer os m\u00fasculos do corpo como o transverso abdominal, os obl\u00edquos e o reto abdominal \u00e9 essencial para quem busca um abd\u00f4men forte e saud\u00e1vel.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os exerc\u00edcios para barriga e os exerc\u00edcios para abdominal s\u00e3o importantes para quem deseja melhorar a postura, evitar dores nas costas e promover a estabilidade do core.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ao integrar esses exerc\u00edcios para abd\u00f4men na sua rotina, voc\u00ea est\u00e1 criando uma base s\u00f3lida para resultados duradouros e uma barriga mais firme e tonificada. E lembre-se: se tiver d\u00favidas sobre os melhores exerc\u00edcios para sua sa\u00fade abdominal, consulte um <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/personal-trainer-o-que-faz-e-quais-os-beneficios\/\">Personal Smart Fit<\/a> para um acompanhamento personalizado!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ele popularizou-se como uma maneira de diminuir a barriga. 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