Um treino de ombros completo deve atingir os deltoides frontais, m\u00e9dio e traseiro. Mas n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 isso. A amplitude de movimento tamb\u00e9m deve ser trabalhada. Isso porque o ombro \u00e9 uma articula\u00e7\u00e3o tridimensional esf\u00e9rica, ent\u00e3o os exerc\u00edcios que aproveitem toda a amplitude de movimento s\u00e3o mais eficazes por trabalhar toda essa articula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
A gente te conta tudo que voc\u00ea precisa saber e quais os melhores exerc\u00edcios para a regi\u00e3o a seguir.<\/p>\n\n\n\n
Realizar exerc\u00edcios que destacam seus deltoides \u00e9 importante pelos seguintes motivos:<\/p>\n\n\n\n
Ombros fortes<\/a> facilitam a maioria dos movimentos dos bra\u00e7os, seja arremessar algo, passar comida pela mesa ou levantar uma mala pesada. <\/p>\n\n\n\n Praticamente todos os exerc\u00edcios para a parte superior do corpo envolvem at\u00e9 certo ponto os m\u00fasculos dos ombros, portanto, fortalec\u00ea-los permite que voc\u00ea levante pesos mais pesados para exerc\u00edcios no peito e nas costas.<\/p>\n\n\n\n Se seus ombros estiverem fracos, eles sofrer\u00e3o, mesmo que voc\u00ea execute exerc\u00edcios de peito e costas perfeitamente. Os exerc\u00edcios para os ombros tamb\u00e9m podem prevenir les\u00f5es na sua rotina \u2013 se seus ombros estiverem fracos, voc\u00ea pode se machucar at\u00e9 ao abrir uma gaveta da c\u00f4moda.<\/p>\n\n\n\n Os fisiculturistas levam a s\u00e9rio o treinamento dos ombros porque sabem que esses m\u00fasculos desempenham um papel importante na sua apar\u00eancia, deixando a silhueta mais harmoniosa.<\/p>\n\n\n\n Para um treino<\/a> eficaz, precisamos garantir que nossos ombros estejam devidamente ativados, recebam sobrecarga suficiente, sejam trabalhados de forma explosiva e sejam desafiados em toda a sua amplitude. Os exerc\u00edcios<\/a> a seguir, passados pelos educadores f\u00edsicos do Smart Fit Coach (app de personal training online da Smart Fit), trabalham todos esses pontos:<\/p>\n\n\n\n Com este exerc\u00edcio, a resist\u00eancia n\u00e3o vem assim que voc\u00ea come\u00e7a o movimento, como aconteceria em um t\u00edpico desenvolvimento com halteres<\/a> ou barra. Mas a faixa de resist\u00eancia puxa seus ombros para a frente enquanto voc\u00ea faz o exerc\u00edcio, o que significa que voc\u00ea precisa ativar os m\u00fasculos do deltoide posterior e, mais importante, os m\u00fasculos do manguito rotador. Este exerc\u00edcio para a mobilidade de ombros \u00e9 um \u00f3timo ativador para que a regi\u00e3o comece a funcionar corretamente.<\/p>\n\n\n\n Comece o exerc\u00edcio pisando no centro da faixa de resist\u00eancia com os dois p\u00e9s afastados na largura dos quadris. Contraia o abd\u00f4men e flexione levemente os joelhos. Segure o el\u00e1stico nas extremidades e puxe a faixa at\u00e9 a altura dos ombros, mantendo cotovelos abertos lateralmente ao corpo. Mantenha as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente e os cotovelos em um \u00e2ngulo de 90 graus (essa \u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial).<\/p>\n\n\n\n Ent\u00e3o, estenda os bra\u00e7os para cima at\u00e9 estic\u00e1-los e volte para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Este \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para sobrecarregar os ombros.<\/p>\n\n\n\n A posi\u00e7\u00e3o inicial \u00e9 com as m\u00e3os ligeiramente afastadas da largura dos ombros na barra, com as palmas voltadas para a frente. Em seguida, empurre a barra para cima com os bra\u00e7os estendidos acima da cabe\u00e7a. Ent\u00e3o, abaixe o peso aproximadamente at\u00e9 a altura dos ombros antes de come\u00e7ar novamente.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea quer incorporar exerc\u00edcios que forcem o alongamento do deltoide, como este e os pr\u00f3ximos dois. <\/p>\n\n\n\n Fique em p\u00e9 com os ombros levemente flexionados e segurando um halter em cada m\u00e3o. Incline o tronco para a frente at\u00e9 que suas costas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Agora, estique os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o (palmas voltadas uma para a outra). <\/p>\n\n\n\n Mantenha o olhar fixo no solo e abra os bra\u00e7os para as laterais e para o alto at\u00e9 a altura dos ombros formarem um \u201cT\u201d com o corpo. Fa\u00e7a uma breve pausa no topo e, ent\u00e3o, retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Um bom treino para ombros com halteres melhora a estabilidade do ombro.<\/p>\n\n\n\n Esse exerc\u00edcio posiciona o bra\u00e7o atr\u00e1s das costas para obter um alongamento extra no deltoide m\u00e9dio.<\/p>\n\n\n\n Mantenha uma posi\u00e7\u00e3o ereta <\/a>e olhe para frente. Os p\u00e9s devem ficar afastados na largura dos quadris. Deixe os bra\u00e7os posicionados ao lado do corpo, com a palma das m\u00e3os voltadas para dentro. Relaxe os cotovelos e os mantenha levemente flexionados;<\/p>\n\n\n\n Eleve os bra\u00e7os lateralmente \u2014 de maneira a deix\u00e1-los paralelos ao ch\u00e3o, sem flexion\u00e1-los, at\u00e9 que as m\u00e3os atinjam a altura dos ombros.<\/p>\n\n\n\n Este \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para ombros e trap\u00e9zio. Eleve os dois bra\u00e7os esticados para frente, com uma leve flex\u00e3o dos cotovelos para n\u00e3o sobrecarregar as articula\u00e7\u00f5es, at\u00e9 que os pesos se encontrem na altura do ombro. Mantenha a eleva\u00e7\u00e3o dos bra\u00e7os por alguns segundos e des\u00e7a os bra\u00e7os lentamente para a posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Para a eleva\u00e7\u00e3o explosiva, voc\u00ea precisa carregar o peso mais alto do que normalmente usaria para um levantamento lateral comum. Voc\u00ea n\u00e3o pretende ativar o deltoide m\u00e9dio neste exerc\u00edcio, mas treinar para ter for\u00e7a e explosividade.<\/p>\n\n\n\n Comece na mesma posi\u00e7\u00e3o da eleva\u00e7\u00e3o lateral mas com um peso maior e fa\u00e7a uma explos\u00e3o para levar os pesos para cima lateralmente at\u00e9 os halteres ficarem levemente acima da linha dos ombros. Ao voltar, os pesos n\u00e3o cair\u00e3o perfeitamente ao lado do corpo mas levemente para a frente dele. Aproveite o impulso do volta para elevar novamente os halteres lateralmente.<\/p>\n\n\n\n Este \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio para trabalhar o deltoide posterior.<\/p>\n\n\n\n Em primeiro lugar \u00e9 necess\u00e1rio ajustar a polia mais ou menos na altura dos olhos e colocar a corda na polia. Em seguida, segure cada al\u00e7a com palmas das m\u00e3os voltadas uma para a outra, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados.<\/p>\n\n\n\n Ent\u00e3o, puxe a corda na dire\u00e7\u00e3o dos olhos, contraindo ao m\u00e1ximo as esc\u00e1pulas, lembrando sempre de manter os cotovelos na altura dos ombros. Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita o processo pelo n\u00famero de vezes estipulado.<\/p>\n\n\n\n Agora que voc\u00ea conhece os fundamentos de um treino de ombro completo, vamos explorar maneiras de elevar ainda mais seus resultados. Diversificar os est\u00edmulos \u00e9 essencial para atingir os deltoides de maneira eficaz e construir uma estrutura equilibrada.<\/p>\n\n\n\n Embora os deltoides frontal e m\u00e9dio sejam frequentemente priorizados, o deltoide posterior \u00e9 fundamental para melhorar sua postura e dar aquele visual tridimensional aos ombros. Para um treino de posterior eficiente, inclua varia\u00e7\u00f5es como \u201cRemada Alta\u201d e \u201cReverse Fly\u201d com halteres. Esses movimentos focam diretamente na parte traseira do ombro, ajudando a fortalecer essa regi\u00e3o muitas vezes negligenciada.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea procura intensidade e efici\u00eancia, experimente realizar um circuito combinando diferentes exerc\u00edcios para o ombro. Por exemplo:<\/p>\n\n\n\n Sem intervalos entre os exerc\u00edcios, descanse por 90 segundos ap\u00f3s completar o circuito e repita 3 vezes. Esse formato tamb\u00e9m otimiza o gasto cal\u00f3rico e aumenta o condicionamento.<\/p>\n\n\n\nMais desempenho na academia: <\/h3>\n\n\n\n
Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es: <\/h3>\n\n\n\n
Autoconfian\u00e7a: <\/h3>\n\n\n\n
Exerc\u00edcios para fortalecer os ombros<\/h2>\n\n\n\n
Ativa\u00e7\u00e3o\/aquecimento<\/h3>\n\n\n\n
Desenvolvimento com faixa de resist\u00eancia<\/h4>\n\n\n\n
Treino<\/h3>\n\n\n\n
Desenvolvimento com barra<\/h4>\n\n\n\n
Crucifixo invertido<\/a><\/h4>\n\n\n\n
Eleva\u00e7\u00e3o lateral<\/a><\/h4>\n\n\n\n
Eleva\u00e7\u00e3o frontal<\/a><\/h4>\n\n\n\n
Fique em p\u00e9, com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, e os bra\u00e7os esticados na frente das coxas, segurando um halter em cada m\u00e3o, com palmas voltadas para o corpo.<\/p>\n\n\n\nEleva\u00e7\u00e3o lateral explosiva<\/h4>\n\n\n\n
Face pull na polia<\/h4>\n\n\n\n
Complemento: Aprimore seu treino de ombro com dicas avan\u00e7adas<\/h2>\n\n\n\n
Explore novas abordagens no treino de ombro<\/h2>\n\n\n\n
D\u00ea aten\u00e7\u00e3o ao deltoide posterior<\/h2>\n\n\n\n
Treino de ombro em circuito<\/h2>\n\n\n\n
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