{"id":41011,"date":"2024-04-30T05:32:00","date_gmt":"2024-04-30T08:32:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=41011"},"modified":"2026-01-11T11:34:04","modified_gmt":"2026-01-11T14:34:04","slug":"melhores-exercicios-com-kettlebell-para-incluir-no-seu-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/melhores-exercicios-com-kettlebell-para-incluir-no-seu-treino\/","title":{"rendered":"Melhores exerc\u00edcios com kettlebell para incluir no seu treino"},"content":{"rendered":"\n<p>Novos equipamentos de exerc\u00edcios podem injetar um pouco de emo\u00e7\u00e3o em sua rotina \u2013 ou at\u00e9 mesmo ajudar a encontrar motiva\u00e7\u00e3o para iniciar sua jornada de prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n<p>Kettlebells, que parecem bolas com al\u00e7as, s\u00e3o uma alternativa popular de treinamento de for\u00e7a aos tradicionais halteres e m\u00e1quinas de resist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n<p>Aqui est\u00e3o os beneficios do treino com kettlebell, al\u00e9m de 7 exerc\u00edcios vers\u00e1teis com o acess\u00f3rio que os educadores f\u00edsicos da Smart Fit indicam para incluir em seu treino.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Benef\u00edcios de treinar com kettlebells<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>S\u00e3o como dois treinos em um<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Os exerc\u00edcios com kettlebell visam tanto o treinamento de for\u00e7a quanto o condicionamento cardiovascular. De acordo com um <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6458586\/\">estudo <\/a>de 2019, um treino com kettlebell \u00e9 uma forma altamente eficaz de melhorar sua for\u00e7a, pot\u00eancia aer\u00f3bica e condicionamento f\u00edsico geral.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Pode melhorar o equil\u00edbrio e a estabilidade<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Um <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/labs\/pmc\/articles\/PMC7706648\/\">estudo de 2020<\/a> descobriu que o treinamento com kettlebell melhorou significativamente o equil\u00edbrio das bailarinas, mais do que o treinamento de dan\u00e7a padr\u00e3o. A capacidade de salto tamb\u00e9m apresentou maior melhora.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Melhora a postura<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Normalmente, voc\u00ea usa mais os m\u00fasculos centrais com exerc\u00edcios com kettlebell do que com halteres ou barras. Isso pode beneficiar o fortalecimento dos m\u00fasculos que estabilizam a coluna, melhorando sua postura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Come\u00e7ando com exerc\u00edcios com kettlebell<\/h2>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 s\u00f3 come\u00e7ando com o treinamento de for\u00e7a ou se nunca usou kettlebells antes, os especialistas sugerem kettlebells de 3 a 6 kg para mulheres e de 6 a 12 kg para homens.<\/p>\n\n\n\n<p>Usar kettlebells mais leves permite que voc\u00ea se concentre em aprender a postura e a t\u00e9cnica adequadas para os diferentes exerc\u00edcios. Voc\u00ea sempre pode aumentar o peso quando estiver confort\u00e1vel com a forma correta de cada exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed aligncenter is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Melhores exerc\u00edcios com kettlebell para incluir no seu treino\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/-z3ZVK3-DXE?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">7 exerc\u00edcios com kettlebell para fazer<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Levantamento-terra<\/h3>\n\n\n\n<p>Esse exerc\u00edcio concentra-se nas n\u00e1degas, coxas e costas. Ele pode ser um bom primeiro passo para come\u00e7ar o treino com kettlebell.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos trabalhados:<\/strong> gl\u00fateos, quadr\u00edceps, m\u00fasculos das costas<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6-8<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer levantamento terra com kettlebell<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Coloque um kettlebell do lado de fora de cada p\u00e9 no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia os m\u00fasculos abdominais e puxe os ombros para baixo enquanto aperta as omoplatas.<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre os quadris para tr\u00e1s e dobre os joelhos para alcan\u00e7ar as al\u00e7as do kettlebell.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure firmemente os kettlebells, mantendo os bra\u00e7os e as costas retos e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Levante lentamente o peito e pressione os quadris para a frente at\u00e9 ficar em p\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a uma pausa e inspire antes de abaixar o corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Execute 1 s\u00e9rie para come\u00e7ar e trabalhe at\u00e9 3 a 4 s\u00e9ries \u00e0 medida que aumenta sua for\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-16018d1d wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-COACH_W02\">Vem treinar na Smart Fit<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Balan\u00e7o com kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p>Este \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para aumentar a for\u00e7a muscular e a aptid\u00e3o cardiovascular. Embora seus ombros e bra\u00e7os fa\u00e7am algum trabalho, a maior parte do esfor\u00e7o deve vir dos quadris e das pernas.<\/p>\n\n\n\n<p>Pode ser necess\u00e1rio come\u00e7ar com um peso mais leve para se acostumar com o movimento e a t\u00e9cnica. Mantenha um aperto firme no kettlebell durante todo este exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos trabalhados:<\/strong> gl\u00fateos, quadr\u00edceps, isquiotibiais, bra\u00e7os, ombros<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es: <\/strong>Fa\u00e7a quantas oscila\u00e7\u00f5es conseguir em 20 segundos, mantendo a forma adequada. Descanse por 30 segundos e repita.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer o balan\u00e7o do kettlebell<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros, com um kettlebell centralizado bem na frente dos p\u00e9s no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia os m\u00fasculos abdominais e role os ombros para tr\u00e1s.<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre os quadris para tr\u00e1s e dobre os joelhos.<\/li>\n\n\n\n<li>Pegue o kettlebell com os dois bra\u00e7os.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire e puxe o kettlebell para tr\u00e1s rapidamente at\u00e9 que os pulsos fiquem entre as coxas e o kettlebell fique ligeiramente atr\u00e1s das pernas, perto da bunda.<\/li>\n\n\n\n<li>Expire enquanto faz um movimento explosivo para a frente com os quadris para balan\u00e7ar o kettlebell para cima e para frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Seus bra\u00e7os devem terminar paralelos ao ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Em um movimento, abaixe o peito em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e empurre os quadris para tr\u00e1s, para balan\u00e7ar o kettlebell entre as pernas e atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/li>\n\n\n\n<li>Tente fazer de 6 a 7 s\u00e9ries de 20 segundos cada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Agachamento com kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p>O agachamento \u00e9 um excelente exerc\u00edcio para a parte inferior do corpo que trabalha muitos m\u00fasculos diferentes. Usar um kettlebell adiciona mais esfor\u00e7o ao agachamento.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos trabalhados:<\/strong> quadr\u00edceps, isquiotibiais, panturrilhas, gl\u00fateos, m\u00fasculos abdominais<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6-8<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer o agachamento com kettlebell<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure um kettlebell com as duas m\u00e3os nas laterais da al\u00e7a, n\u00e3o na parte superior da al\u00e7a, e mantenha-o pr\u00f3ximo ao peito.<\/li>\n\n\n\n<li>Dobre lentamente os joelhos para que as coxas fiquem quase paralelas ao ch\u00e3o. Mantenha os cotovelos para a frente e as costas retas.<\/li>\n\n\n\n<li>Usando os<a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/trabalhar-os-musculos-faz-bem-para-a-saude\/\" title=\"Por que trabalhar os m\u00fasculos faz bem para a sa\u00fade\"> m\u00fasculos das pernas<\/a>, com a parte superior do corpo im\u00f3vel, levante-se at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial. Seus p\u00e9s devem permanecer firmes no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Execute 1 s\u00e9rie para come\u00e7ar e trabalhe at\u00e9 3 a 4 s\u00e9ries \u00e0 medida que aumenta sua for\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Afundo com kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p>Assim como afundos tradicionais, os com kettlebell t\u00eam como alvo os gl\u00fateos, quadr\u00edceps e isquiotibiais. \u00c9 tamb\u00e9m um exerc\u00edcio de equil\u00edbrio eficaz.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode segurar um s\u00f3 kettlebell com as duas m\u00e3os para aumentar a dificuldade.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos trabalhados: <\/strong>gl\u00fateos, quadr\u00edceps, isquiotibiais<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es: <\/strong>6-8<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer a estocada com kettlebell<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique com os p\u00e9s juntos.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure o kettlebell pela al\u00e7a da m\u00e3o direita, com o bra\u00e7o ao lado do corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha os ombros para tr\u00e1s e o peito ereto.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00ea um passo \u00e0 frente lentamente com a perna esquerda, dobrando o joelho enquanto mant\u00e9m o p\u00e9 direito no lugar.<\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a uma pausa por alguns segundos e, em seguida, empurre a perna da frente para baixo para mover o corpo para cima, ficando em p\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Depois de terminar as repeti\u00e7\u00f5es com uma perna, troque de lado para que o kettlebell fique na sua m\u00e3o esquerda e a perna direita d\u00ea um passo \u00e0 frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Procure fazer de 3 a 4 s\u00e9ries \u00e0 medida que aumenta seu condicionamento f\u00edsico.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Abdominal russo<\/h3>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea n\u00e3o tiver um kettlebell, o abdominal russo tamb\u00e9m pode ser feito com uma bola medicinal pesada ou uma barra.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao usar um kettlebell, segure-o com firmeza para n\u00e3o deix\u00e1-lo cair no colo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos trabalhados:<\/strong> m\u00fasculos abdominais, obl\u00edquos<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es: <\/strong>6-8<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer o abdominal russo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se com as pernas dobradas e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Segurando a al\u00e7a do kettlebell com as duas m\u00e3os, incline-se para tr\u00e1s de modo que o tronco fique em um \u00e2ngulo de cerca de 45 graus em rela\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Com os calcanhares alguns cent\u00edmetros acima do ch\u00e3o, gire o tronco da direita para a esquerda, balan\u00e7ando levemente o kettlebell pelo corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Gire de um lado para o outro.<\/li>\n\n\n\n<li>Depois de completar suas repeti\u00e7\u00f5es, retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a 1 s\u00e9rie para come\u00e7ar. Tente trabalhar de 3 a 4 s\u00e9ries \u00e0 medida que aumenta seu condicionamento f\u00edsico e for\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Flex\u00e3o com kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p>Ao fazer flex\u00f5es com kettlebell, tome cuidado para manter os pulsos retos, n\u00e3o dobrados. Pare se voc\u00ea se sentir desequilibrado ou se seus pulsos n\u00e3o conseguirem suportar seu peso.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos trabalhados:<\/strong> peitorais, ombros, tr\u00edceps, core<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es:<\/strong> 6-8<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer a flex\u00e3o com kettlebell<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque dois kettlebells separados aproximadamente na largura dos ombros no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a al\u00e7a de cada um e assuma uma posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o. Sinta-se \u00e0 vontade para usar uma posi\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o modificada se for mais vi\u00e1vel para voc\u00ea.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo, as costas retas e a parte superior do corpo r\u00edgida, a parte inferior voltada para o ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Quando seu peito estiver nivelado com as al\u00e7as do kettlebell, expire e empurre o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita, sempre tomando cuidado para n\u00e3o arquear as costas.<\/li>\n\n\n\n<li>Procure fazer 3 a 4 s\u00e9ries conforme voc\u00ea fica mais forte.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Desenvolvimento de ombro com kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p>Para este exerc\u00edcio, certifique-se de usar um peso que voc\u00ea possa controlar com seguran\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>M\u00fasculos trabalhados: <\/strong>tr\u00edceps, ombros<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Repeti\u00e7\u00f5es: <\/strong>6-8<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer o desenvolvimento de ombro com kettlebell<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na largura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure um kettlebell pela al\u00e7a com a m\u00e3o direita, dobre o cotovelo perto do corpo de modo que o kettlebell encoste na parte externa do ombro direito. A palma da m\u00e3o deve estar voltada para o queixo e o cotovelo deve estar pr\u00f3ximo ao corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Ao expirar, empurre o kettlebell para cima de modo que seu bra\u00e7o fique quase reto acima da cabe\u00e7a.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaixe lentamente o kettlebell at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o inicial, mantendo o pulso e o antebra\u00e7o em posi\u00e7\u00e3o neutra e o cotovelo pr\u00f3ximo ao corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Procure fazer 1 s\u00e9rie com cada bra\u00e7o para come\u00e7ar. Tente trabalhar de 3 a 4 s\u00e9ries para cada bra\u00e7o \u00e0 medida que voc\u00ea avan\u00e7a.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O acess\u00f3rio exercita v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo, otimizando o tempo<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":20930,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-41011","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Converse com um coach de treino!","link":"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41011","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=41011"}],"version-history":[{"count":22,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41011\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45418,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/41011\/revisions\/45418"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20930"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=41011"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=41011"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=41011"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}