{"id":39947,"date":"2023-08-30T16:18:06","date_gmt":"2023-08-30T19:18:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=39947"},"modified":"2026-01-09T17:52:08","modified_gmt":"2026-01-09T20:52:08","slug":"14-exercicios-que-voce-precisa-incluir-no-seu-treino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/14-exercicios-que-voce-precisa-incluir-no-seu-treino\/","title":{"rendered":"14 exerc\u00edcios que voc\u00ea precisa incluir no seu treino"},"content":{"rendered":"\n<p>A beleza dos programas de treino \u00e9 que poucos s\u00e3o id\u00eanticos. Dependendo dos seus objetivos, voc\u00ea descobrir\u00e1 que basicamente todos em sua academia t\u00eam diferentes exerc\u00edcios, contagens de repeti\u00e7\u00f5es, tempo de pausa e estrat\u00e9gias.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, h\u00e1 alguns exerc\u00edcios essenciais que qualquer pessoa deve pelo menos considerar. S\u00e3o movimentos que v\u00e3o te fortalecer, aumentar sua resist\u00eancia e seus m\u00fasculos e te ajudar na sua rotina dentro e fora da academia.<\/p>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, o time de educadores f\u00edsicos da Smart Fit te conta 14 deles a seguir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Posterior de corpo e costas: levantamento terra<\/h2>\n\n\n\n<p>O levantamento terra \u00e9 um dos movimentos mais completos da muscula\u00e7\u00e3o. Ele trabalha toda a cadeia posterior, envolvendo gl\u00fateos, posteriores de coxa, lombar e costas, al\u00e9m de recrutar core e antebra\u00e7os.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dica: <\/strong>Se o objetivo for colocar mais foco nos adutores e gl\u00fateos, experimente a varia\u00e7\u00e3o sum\u00f4, usando barra ou kettlebell.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Costas: puxada alta na polia<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Esse exerc\u00edcio tradicional n\u00e3o apenas fortalece o meio e a parte superior das costas, mas tamb\u00e9m trabalha os ombros, b\u00edceps e antebra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Bra\u00e7os: rosca com halteres no banco inclinado<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Ficar sentado durante o B\u00edceps Curl pode parecer apenas um pequeno ajuste, mas acredite, seus bra\u00e7os est\u00e3o trabalhando mais com esse movimento.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, sente-se em um banco ajust\u00e1vel entre 45 e 60 graus para o efeito ideal.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Bra\u00e7os: flex\u00f5es de diamante<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Mude seu foco para o tr\u00edceps com esta varia\u00e7\u00e3o de flex\u00e3o. Ao manter as m\u00e3os mais pr\u00f3ximas, o tr\u00edceps fica sob mais tens\u00e3o, resultando em um treino maior.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Ombros: eleva\u00e7\u00f5es laterais com halteres<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Este exerc\u00edcio cl\u00e1ssico fortalece todo o ombro com \u00eanfase nas laterais dos m\u00fasculos delt\u00f3ides.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea deve priorizar a forma e o movimento em vez do peso e, para isolar ainda mais os ombros, pode se concentrar em apenas um bra\u00e7o por vez.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>6. Ombros: desenvolvimento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O desenvolvimento sobre a cabe\u00e7a \u00e9 a melhor maneira de mover grandes quantidades de peso e aumentar a for\u00e7a dos ombros.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Existem tamb\u00e9m v\u00e1rias maneiras de faz\u00ea-lo, todas com suas pr\u00f3prias vantagens distintas: com barras ou halteres, em p\u00e9 ou sentado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>7. Peito: supino com barra ou halteres<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea quer ficar plano, inclinado ou declinado, o banco \u00e9 o rei dos exerc\u00edcios de peito. Na verdade, voc\u00ea deve usar todos os diferentes \u00e2ngulos de banco dispon\u00edveis em sua academia \u2013 afinal, nenhum peitoral perfeito foi constru\u00eddo apenas usando um banco plano. Mas lembre-se de nunca sacrificar a forma pelo peso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>8. Peito: crucifixo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O crucifixo, seja na m\u00e1quina ou feito no banco inclinado, \u00e9 uma maneira poderosa de ativar o peitoral. Se for fazer no banco, coloque uma inclina\u00e7\u00e3o de n\u00e3o mais que 45 graus, pegue alguns halteres moderadamente pesados e levante.<\/p>\n\n\n\n<p>E, mais uma vez: n\u00e3o se trata de pegar halteres pesados, trata-se de manter a forma adequada e amplitude de movimento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>9. Pernas: flex\u00e3o de pernas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Quando se trata de isolar os isquiotibiais, as flex\u00f5es de perna s\u00e3o um dos melhores movimentos para o desenvolvimento total.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Quer voc\u00ea opte por flex\u00f5es de pernas sentadas (na cadeira flexora) ou flex\u00f5es de pernas deitadas, voc\u00ea sentir\u00e1 alguma dor.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>10. Pernas: extens\u00e3o das pernas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>As extens\u00f5es de perna s\u00e3o essenciais na rotina de qualquer pessoa e por um bom motivo. Elas sobrecarregam seus quadr\u00edceps e pequenas varia\u00e7\u00f5es podem ajud\u00e1-lo a atingir todos os \u00e2ngulos. Fa\u00e7a na cadeira extensora.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>11. Pernas: eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode fazer em uma m\u00e1quina, com uma barra ou apenas com seu peso corporal, mas incluir esse exerc\u00edcio \u00e9 essencial, j\u00e1 que ele isola os m\u00fasculos da panturrilha para torn\u00e1-los maiores e mais fortes e ajudar a bombear o sangue de forma mais eficaz para o corpo.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>12. Gl\u00fateos: agachamento<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O agachamento \u00e9 um dos movimentos compostos mais b\u00e1sicos e fundamentais para se ter em seu arsenal.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>O agachamento com barra \u00e9 o cl\u00e1ssico, entretanto, h\u00e1 muitas varia\u00e7\u00f5es para atender \u00e0s suas prefer\u00eancias ou limita\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>13. Gl\u00fateos: agachamento b\u00falgaro<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Os agachamentos b\u00falgaros s\u00e3o dif\u00edceis. Voc\u00ea pode n\u00e3o ser capaz de aumentar muito o peso para eles, mas depois de acertar o equil\u00edbrio envolvido neste exerc\u00edcio, pode ser a chave para uma coxa grande e gl\u00fateos levantados.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>14. N\u00facleo: pranchas<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Sim, voc\u00ea tem que treinar o abd\u00f4men. As pranchas s\u00e3o um movimento de fortalecimento do n\u00facleo que nunca envelhece e existem varia\u00e7\u00f5es infinitas para atingir todos os \u00e2ngulos da regi\u00e3o e aumentar o equil\u00edbrio, enquanto fortalece os m\u00fasculos auxiliares da coluna vertebral.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Outros exerc\u00edcios funcionais que valem incluir<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dos tradicionais, h\u00e1 exerc\u00edcios funcionais que ganham espa\u00e7o em treinos completos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Kettlebell swing<\/strong>: melhora explos\u00e3o muscular, resist\u00eancia e mobilidade do quadril;<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Burpee<\/strong>: exerc\u00edcio intenso que eleva a frequ\u00eancia card\u00edaca rapidamente e trabalha o corpo todo;<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Lunge com halteres<\/strong>: desenvolve equil\u00edbrio, for\u00e7a e coordena\u00e7\u00e3o;<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Sum\u00f4 com step<\/strong>: excelente para gl\u00fateos e parte interna das coxas;<br><\/li>\n\n\n\n<li><strong>Farmer\u2019s Walk<\/strong> (caminhada do fazendeiro): fortalece pegada, abd\u00f4men e estabilidade de tronco.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Para iniciantes: como adaptar os exerc\u00edcios e come\u00e7ar a treinar?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea est\u00e1 come\u00e7ando agora ou quer retomar os treinos com seguran\u00e7a, saiba que a maioria desses exerc\u00edcios tem <strong>varia\u00e7\u00f5es simplificadas<\/strong>. A orienta\u00e7\u00e3o de um professor \u00e9 essencial para adaptar carga, postura e intensidade.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Substituir o supino por flex\u00e3o de bra\u00e7o no solo;<br><\/li>\n\n\n\n<li>Trocar o agachamento com barra por agachamento com peso corporal;<br><\/li>\n\n\n\n<li>Come\u00e7ar a prancha com os joelhos apoiados;<br><\/li>\n\n\n\n<li>Reduzir o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e aumentar o tempo de descanso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Coisas que voc\u00ea talvez n\u00e3o sabia sobre exerc\u00edcios (e como isso pode te motivar)<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea j\u00e1 sabe que muscula\u00e7\u00e3o ajuda a ganhar for\u00e7a, emagrecer e melhorar o sono. Mas existem <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/5-coisas-que-voce-nao-sabia-sobre-exercicios-e-como-comecar-a-praticar\/\"><strong>alguns fatos curiosos e pouco falados sobre os treinos<\/strong><\/a> que podem fazer toda a diferen\u00e7a na sua motiva\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mesmo treinos curtos de 15 a 20 minutos j\u00e1 promovem ganhos consistentes, desde que feitos com regularidade;<br><\/li>\n\n\n\n<li>Exerc\u00edcios de for\u00e7a tamb\u00e9m melhoram a <strong>sensibilidade \u00e0 insulina<\/strong>, reduzindo o risco de diabetes tipo 2;<br><\/li>\n\n\n\n<li>Treinar m\u00fasculos maiores (como pernas e costas) acelera o metabolismo por mais horas do dia;<br><\/li>\n\n\n\n<li>A muscula\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m pode melhorar a <strong>fun\u00e7\u00e3o cognitiva<\/strong>, como foco e mem\u00f3ria, especialmente em adultos acima dos 40 anos;<br><\/li>\n\n\n\n<li>E, sim: qualquer pessoa pode come\u00e7ar \u2014 mesmo quem est\u00e1 parado h\u00e1 muito tempo ou acha que &#8220;n\u00e3o tem perfil de academia&#8221;.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ent\u00e3o, que tal dar o primeiro passo hoje e descobrir na pr\u00e1tica como o exerc\u00edcio pode transformar n\u00e3o s\u00f3 o seu corpo, mas tamb\u00e9m a sua mente?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer melhorar os seus treinos?<br \/>\nEntenda quais s\u00e3o os melhores exerc\u00edcios para te ajudar<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":35813,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-39947","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/3-SmartFitNews-3.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/39947","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=39947"}],"version-history":[{"count":11,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/39947\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45095,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/39947\/revisions\/45095"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/35813"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=39947"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=39947"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=39947"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}