{"id":3948,"date":"2021-06-22T09:38:00","date_gmt":"2021-06-22T12:38:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.smartfit.com.br\/blog\/?p=3948"},"modified":"2026-01-11T11:16:21","modified_gmt":"2026-01-11T14:16:21","slug":"variacoes-supino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/variacoes-supino\/","title":{"rendered":"Varia\u00e7\u00f5es de supino: quando e como fazer cada uma delas"},"content":{"rendered":"\n<p>Quando se trata de treino para os membros superiores, um exerc\u00edcio \u00e9 quase regra na lista de muita gente: o <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/supino-o-que-e-beneficios\/\" title=\"Supino fortalece peito, ombros e tr\u00edceps. Voc\u00ea sabe fazer?\"><strong>supino<\/strong><\/a>! Tanto o cl\u00e1ssico na barra quanto as <strong>varia\u00e7\u00f5es,<\/strong> acionam m\u00fasculos que a gente normalmente usa para empurrar, e costumam n\u00e3o exigir muita complexidade na execu\u00e7\u00e3o. \u201cO peitoral, o tr\u00edceps braquial e o deltoide anterior (localizado nos ombros) s\u00e3o os mais trabalhados durante a realiza\u00e7\u00e3o de uma repeti\u00e7\u00e3o\u201d, explica Guilherme Leme, gerente do departamento t\u00e9cnico da <strong>Smart Fit<\/strong>.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Contudo, ainda \u00e9 preciso estar atento a alguns detalhes para evitar dores e at\u00e9 les\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"variacoes-de-supino\">Varia\u00e7\u00f5es de supino<\/h2>\n\n\n\n<p>Conhe\u00e7a as diferentes formas de fazer o exerc\u00edcio e quando \u00e9 indicado optar por cada uma delas!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"supino-reto-na-barra-o-tradicional\">Supino reto na barra: o tradicional<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/supino-reto.jpg\" alt=\"supino reto na barra\" class=\"wp-image-10677\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>De acordo com Guilherme, o <strong>supino reto na barra<\/strong> (no qual a pessoa deita em um banco paralelo ao ch\u00e3o) foi o primeiro a ser criado, l\u00e1 nos prim\u00f3rdios da muscula\u00e7\u00e3o. \u201cEle proporciona a melhor distribui\u00e7\u00e3o de for\u00e7a entre os tr\u00eas grupos musculares\u201d, complementa. Por isso, pode ser bom para quem est\u00e1 come\u00e7ando, ou tem pouco tempo na academia e quer trabalhar as tr\u00eas regi\u00f5es de uma vez s\u00f3 &#8212; e n\u00e3o acrescentar mais exerc\u00edcios \u00e0 sess\u00e3o.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Para executar, garanta que a barra esteja um pouco abaixo da linha do ombro. Mantenha as m\u00e3os alinhadas com os cotovelos para que eles formem um \u00e2ngulo de 90\u00b0 ao descer. Contraia o abd\u00f4men, e n\u00e3o tire a lombar ou a cabe\u00e7a do banco.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"variacoes-de-supino-com-halter\">Varia\u00e7\u00f5es de supino: com halter<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/supino-com-halter.jpg\" alt=\"supino com halter\" class=\"wp-image-10679\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Depois, surgiu a varia\u00e7\u00e3o com o halter, tamb\u00e9m deitado. \u201cEla oferece uma maior amplitude do movimento, j\u00e1 que a barra encosta no peito e n\u00e3o permite que os bra\u00e7os abram demais, ou que as m\u00e3os se juntem na subida\u201d, afirma Guilherme Leme.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Apesar de dar a impress\u00e3o que esse exerc\u00edcio exige mais for\u00e7a, o especialista garante que a mudan\u00e7a acontece mesmo no recrutamento muscular, e depende muito da carga escolhida. \u201cEu recomendo sempre para as pessoas que querem trabalhar mais o peitoral e menos o tr\u00edceps\u201d, diz o instrutor.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vale ressaltar que o uso do halter exige uma certa experi\u00eancia, uma vez que essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 a que mais necessita de for\u00e7a e estabiliza\u00e7\u00e3o do core. \u201cSem contar que tamb\u00e9m pede uma certa coordena\u00e7\u00e3o motora. Entretanto, iniciantes podem fazer, desde que aprendam o movimento correto e comecem com pouca carga\u201d, explica Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exerc\u00edcio e gerente de departamento t\u00e9cnico da Smart Fit. \u00c9 uma boa para quem n\u00e3o tem paci\u00eancia de ficar revezando a barra ou a m\u00e1quina.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Segure os halteres com as m\u00e3os na altura dos ombros (ou um pouco abaixo deles) e deixe-as mesma linha dos cotovelos para que eles formem um \u00e2ngulo de 90\u00b0 durante a descida. A amplitude (o quanto voc\u00ea vai abrir e fechar os bra\u00e7os) vai variar de acordo com sua flexibilidade e mobilidade. Consulte um instrutor.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"supino-na-maquina\">Supino na m\u00e1quina<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/supino-na-m\u00e1quina.jpg\" alt=\"supino na m\u00e1quina\" class=\"wp-image-10681\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>De todas as <strong>varia\u00e7\u00f5es de supino<\/strong>, a m\u00e1quina sentado \u00e9 considerada a mais segura e f\u00e1cil de executar. Isso porque \u00e9 totalmente est\u00e1vel &#8211; funciona como se o equipamento \u201cguiasse\u201d o movimento para voc\u00ea. Vale apostar nela, ent\u00e3o, se voc\u00ea ainda est\u00e1 inseguro com a t\u00e9cnica.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cSe um aluno precisa, por exemplo, fazer uma s\u00e9rie at\u00e9 a sua falha [ponto em que voc\u00ea n\u00e3o consegue mais fazer nenhuma repeti\u00e7\u00e3o], pode escolher a m\u00e1quina pela seguran\u00e7a que ela proporciona\u201d, diz Thiago Moreira.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas do equipamento (locais onde voc\u00ea segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha core contra\u00eddo, coluna ereta e evite trazer a cabe\u00e7a para frente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"tipos-de-pegada\">Tipos de pegada<\/h2>\n\n\n\n<p>H\u00e1 tamb\u00e9m diversas possibilidades de pegada nos exerc\u00edcios explicados acima. Apesar de garantirem diferen\u00e7as mais sutis de efici\u00eancia, segundo Guilherme Leme, elas podem ser: aberta (quando as m\u00e3os ficam bem distantes uma da outra); fechada (quando as m\u00e3os ficam mais pr\u00f3ximas); ou reversa (quando as m\u00e3os ficam viradas para voc\u00ea na hora de segurar a barra ou halter). \u201cConforme voc\u00ea fecha a pegada, o movimento articular muda e acontece um maior recrutamento do tr\u00edceps\u201d, explica Thiago.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"grau-de-inclinacao\">Grau de inclina\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/varia\u00e7\u00f5es-de-supino-inclina\u00e7\u00e3o.jpg\" alt=\"tipo de inclina\u00e7\u00e3o\" class=\"wp-image-10680\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>As <strong>varia\u00e7\u00f5es de supino na barra e com halter<\/strong> podem ser feitas com o banco paralelo ao ch\u00e3o, como j\u00e1 foi explicado anteriormente, ou em \u00e2ngulos diferentes. Cada tipo acaba focando em um m\u00fasculo (ou parte dele).<\/p>\n\n\n\n<p>Ao deixar o banco inclinado, por exemplo (com a cabe\u00e7a mais alta que o quadril), voc\u00ea d\u00e1 mais \u00eanfase para a parte superior do peitoral e para o m\u00fasculo dos ombros (deltoide anterior). J\u00e1 no declinado, onde a cabe\u00e7a fica mais baixa que o quadril, voc\u00ea exige menos a\u00e7\u00e3o do ombro. \u201c\u00c9 indicado para pessoas que sofrem com dores ou les\u00f5es na \u00e1rea\u201d, explica Thiago.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"variacoes-de-supino\">+ varia\u00e7\u00f5es de supino<\/h2>\n\n\n\n<p>Abaixo, voc\u00ea confere mais algumas dicas de <strong>varia\u00e7\u00f5es de supino<\/strong> para aroveitar esse exerc\u00edcio ao m\u00e1ximo.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Varia\u00e7\u00f5es do Supino - Academia Smart Fit\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/v30qCAVYXJ4?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"como-montar-um-treino-com-variacoes-de-supino\">Como montar um treino com varia\u00e7\u00f5es de supino?<\/h2>\n\n\n\n<p>N\u00e3o existe uma f\u00f3rmula m\u00e1gica e geral: tudo vai depender do seu n\u00edvel de condicionamento e, acima de tudo, objetivo. \u201cPara quem n\u00e3o tem tanta experi\u00eancia, uma <strong>varia\u00e7\u00e3o de supino <\/strong>por sess\u00e3o j\u00e1 basta. Conforme a pessoa for evoluindo no treinamento, ela pode adicionar mais uma ou duas. H\u00e1 at\u00e9 quem fa\u00e7a 5 em um mesmo treino, mas a\u00ed j\u00e1 estamos falando de indiv\u00edduos de n\u00edvel profissional\u201d, diz Guilherme Leme.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Com rela\u00e7\u00e3o ao n\u00famero de s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e tempo de descanso, as estrat\u00e9gias s\u00e3o praticamente infinitas. \u201cGeralmente em treinos de for\u00e7a a gente usa menos repeti\u00e7\u00f5es, cargas mais pesadas e intervalos maiores para que ocorra a recupera\u00e7\u00e3o total do est\u00edmulo. J\u00e1 nos de hipertrofia as repeti\u00e7\u00f5es podem ser feitas at\u00e9 a falha muscular. \u00c9 claro que, hoje, j\u00e1 existem estudos que mostram que voc\u00ea ainda obt\u00e9m resultados de maneiras diferentes. A ajuda do professor \u00e9 imprescind\u00edvel nessa hora\u201d, finaliza o especialista.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qual a melhor varia\u00e7\u00e3o de supino?<\/h2>\n\n\n\n<p>Existem diversas varia\u00e7\u00f5es de supino, como o supino reto, supino inclinado com halteres e supino na m\u00e1quina, cada uma com suas caracter\u00edsticas e benef\u00edcios. O supino reto com halteres, por exemplo, permite uma maior amplitude de movimento, enquanto o supino inclinado foca mais na parte superior do peitoral. O supino na m\u00e1quina, por sua vez, \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o para iniciantes devido \u00e0 sua seguran\u00e7a e estabilidade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Diante disso, \u00e9 de extrema import\u00e2ncia entender essas diferen\u00e7as para que seu treino seja&nbsp; personalizado de acordo com suas necessidades.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como integrar varia\u00e7\u00f5es de supino no seu treino?<\/h2>\n\n\n\n<p>Para quem busca otimizar o treino, integrar diferentes varia\u00e7\u00f5es de supino pode ser uma boa estrat\u00e9gia. Um bom exemplo seria alternar entre o supino reto e o supino inclinado com halteres em diferentes sess\u00f5es, garantindo que todos os m\u00fasculos do peitoral sejam trabalhados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A combina\u00e7\u00e3o de pesos livres e m\u00e1quinas pode tamb\u00e9m diversificar a rotina, mantendo a motiva\u00e7\u00e3o e os resultados consistentes.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Import\u00e2ncia da t\u00e9cnica na execu\u00e7\u00e3o do supino<\/p>\n\n\n\n<p>Independentemente da varia\u00e7\u00e3o de supino que estiver em seu treino, a t\u00e9cnica correta \u00e9 fundamental para evitar les\u00f5es e maximizar os resultados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Logo, na hora de realizar os exerc\u00edcios, mantenha a postura adequada, respeite os limites do seu corpo e utilize cargas apropriadas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Vale ressaltar que consultar um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica pode ajudar a garantir que voc\u00ea esteja executando os movimentos corretamente, o que \u00e9 de extrema import\u00e2ncia para um treino seguro e eficiente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, ao incluir <strong>supino reto<\/strong>, <strong>supino inclinado com halteres<\/strong>, e <strong>supino na m\u00e1quina<\/strong> no seu treino de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/musculacao-e-cardio-combine-os-seus-exercicios-favoritos\/\">muscula\u00e7\u00e3o<\/a>, voc\u00ea trabalhar\u00e1 diferentes partes do peitoral e tamb\u00e9m contribuir\u00e1 para o fortalecimento muscular. Lembre-se sempre de ajustar seu treino conforme suas metas pessoais e consultar um profissional quando necess\u00e1rio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dica extra!<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dessas dicas, voc\u00ea tamb\u00e9m pode contar com o <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Smart Fit Coach<\/a>, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento f\u00edsico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conhe\u00e7a!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"continue-por-aqui\">Continue por aqui<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"19230\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Por-que-trabalhar-os-musculos-faz-bem-para-a-saude.jpg\" alt=\"Por que trabalhar os m\u00fasculos faz bem para a sa\u00fade | Foto: Pexels\" class=\"wp-image-19230\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Por-que-trabalhar-os-musculos-faz-bem-para-a-saude.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Por-que-trabalhar-os-musculos-faz-bem-para-a-saude-300x200.jpg 300w, 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src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-prancha-abdominal.jpg\" alt=\"Tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre prancha abdominal | Foto: Pexels\" class=\"wp-image-19205\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-prancha-abdominal.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-prancha-abdominal-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-prancha-abdominal-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-prancha-abdominal-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Tudo-o-que-voce-precisa-saber-sobre-prancha-abdominal-150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption 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