{"id":38757,"date":"2023-06-13T11:27:41","date_gmt":"2023-06-13T14:27:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=38757"},"modified":"2026-01-09T19:14:03","modified_gmt":"2026-01-09T22:14:03","slug":"ganho-muscular-voce-tem-treinado-mas-nao-nota-resultado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/ganho-muscular-voce-tem-treinado-mas-nao-nota-resultado\/","title":{"rendered":"Ganho muscular: voc\u00ea tem treinado mas n\u00e3o nota resultado?"},"content":{"rendered":"\n<p>Para muitas pessoas, <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/musculacao-para-emagrecimento-e-hipertrofia\/\">a constru\u00e7\u00e3o muscular<\/a> \u00e9 uma prioridade nos treinos. A chamada <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/o-que-e-hipertrofia\/\">\u201chipertrofia\u201d<\/a> aumenta a defini\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos e melhora a composi\u00e7\u00e3o corporal, diminuindo os n\u00edveis de gordura e adicionando volume nos lugares certos.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 importante ter em mente que o processo leva tempo, disciplina e um compromisso de longo prazo com o processo. Mas, com os direcionamentos corretos, o aumento muscular \u00e9 poss\u00edvel para a maioria das pessoas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Constru\u00e7\u00e3o muscular explicada<\/h2>\n\n\n\n<p>Vamos l\u00e1: \u00e9 importante lembrar que os m\u00fasculos s\u00e3o uma s\u00e9rie de fibras cil\u00edndricas paralelas que se contraem para produzir for\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>Partindo disso, seu corpo est\u00e1 em constante processo de renova\u00e7\u00e3o e reciclagem de amino\u00e1cidos (ou blocos de constru\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas) para manter essas fibras e, com isso, vemos 3 poss\u00edveis cen\u00e1rios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Se o seu corpo perder mais prote\u00edna do que adicionar, voc\u00ea perder\u00e1 massa muscular.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Se a s\u00edntese de prote\u00ednas for uniforme, n\u00e3o ocorre nenhuma altera\u00e7\u00e3o mensur\u00e1vel no tamanho do m\u00fasculo.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Se seu corpo deposita mais prote\u00edna do que remove, seus m\u00fasculos v\u00e3o crescer.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para aumentar o m\u00fasculo, suas principais ferramentas s\u00e3o realizar treinamento de for\u00e7a e obter quantidades suficientes de prote\u00ednas na dieta. Quer saber como? Confira abaixo algumas etapas:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. N\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n\n\n\n<p>Para estimular a manuten\u00e7\u00e3o e crescimento muscular, voc\u00ea precisa levantar uma quantidade de peso que permita realizar apenas 1 a 20 repeti\u00e7\u00f5es. Especificamente para crescer m\u00fasculos, foque em fazer de 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Em geral, pense assim:<\/p>\n\n\n\n<p>1 a 5 repeti\u00e7\u00f5es: desenvolve mais for\u00e7a<\/p>\n\n\n\n<p>6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es: desenvolve mais crescimento muscular<\/p>\n\n\n\n<p>12 a 20 repeti\u00e7\u00f5es: desenvolve mais resist\u00eancia muscular<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Quantidade certa de peso para ganho muscular<\/h3>\n\n\n\n<p>O ideal \u00e9 escolher um peso desafiador o bastante que te permita realizar entre 6 a 12 repeti\u00e7\u00f5es sem perder a forma correta.<\/p>\n\n\n\n<p>O peso que voc\u00ea escolher usar deve deix\u00e1-lo perto da falha em seu n\u00famero especificado de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea sentir que est\u00e1 conseguindo fazer mais de 12 repeti\u00e7\u00f5es sem falhar com o peso escolhido, \u00e9 hora de aumentar o peso.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Os exerc\u00edcios certos<\/h3>\n\n\n\n<p>A constru\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 espec\u00edfica para o m\u00fasculo que est\u00e1 sendo trabalhado. Ou seja, voc\u00ea n\u00e3o ganha tamanho no corpo como um todo (como voc\u00ea perde gordura no corpo como um todo ao fazer cardio), mas sim no m\u00fasculo sendo trabalhado no exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Em termos do melhor tipo de exerc\u00edcio para constru\u00e7\u00e3o muscular, movimentos compostos (que usam mais de uma articula\u00e7\u00e3o, como o agachamento) e de isolamento (que usam s\u00f3 uma articula\u00e7\u00e3o,como coice na polia) s\u00e3o igualmente eficazes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. A estrutura do treino para ganho muscular<\/h3>\n\n\n\n<p>Uma boa regra \u00e9 realizar 3 a 5 movimentos compostos (3 s\u00e9ries de cada um) seguidos de 1 a 2 movimentos de isolamento (3 s\u00e9ries de cada um) por treino.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. O tempo de descanso entre as s\u00e9ries<\/h3>\n\n\n\n<p>O tempo que voc\u00ea espera para come\u00e7ar um novo set determina se voc\u00ea est\u00e1 usando seu m\u00fasculo novamente quando ele ainda est\u00e1 cansado ou quando j\u00e1 descansou.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, intervalos de menos de 1 minutos trabalham a resist\u00eancia muscular, j\u00e1 que o m\u00fasculo ainda est\u00e1 cansado.<\/p>\n\n\n\n<p>Enquanto isso, os intervalos de mais de 60 segundos s\u00e3o os ideais para a hipertrofia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. A pausa entre treinos<\/h3>\n\n\n\n<p>Espere 24 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular para que ele cres\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n<p>Isso porque esse \u00e9 o tempo que o corpo leva para construir as novas fibras que ir\u00e3o aumentar seu tecido. Se voc\u00ea faz o treino com os mesmo m\u00fasculos no dia seguinte, esse processo de hipertrofia n\u00e3o tem tempo para acontecer.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Como comer para ganhar massa muscular<\/h3>\n\n\n\n<p>Sua dieta \u00e9 a segunda metade da equa\u00e7\u00e3o de aumento muscular. Todo o treinamento com pesos do mundo n\u00e3o produzir\u00e1 resultados se voc\u00ea n\u00e3o fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para desenvolver o m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>calorias&nbsp;<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para um ganho muscular sustent\u00e1vel sem excesso de gordura, voc\u00ea deve ingerir de 300 a 500 calorias por dia acima de suas necessidades b\u00e1sicas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>prote\u00ednas<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>A prote\u00edna \u00e9 a principal prioridade. <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5852756\/\">Pesquisas<\/a> recentes sugerem que aqueles que treinam para ganhar m\u00fasculos devem comer cerca de 1,6 gramas de prote\u00edna por kg de peso corporal por dia.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>carboidratos<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6680710\/\">Estudos<\/a> apontam que consumir 0,5\u20131,5 gramas por kg de peso corporal por dia.<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea ainda precisa consumir gorduras e outras vitaminas e minerais para um crescimento ideal. A quantidade exata desses nutrientes depende das suas caracter\u00edsticas corporais e muda de pessoa para pessoa.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e3o r\u00e1pido voc\u00ea pode ter ganho muscular?<\/h3>\n\n\n\n<p>Ganhar m\u00fasculos leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimenta\u00e7\u00e3o adequada. As taxas de ganho muscular variam de pessoa a pessoa, mesmo que voc\u00eas sigam o mesmo programa.<\/p>\n\n\n\n<p>No geral, com boa nutri\u00e7\u00e3o e treinamento consistente, voc\u00ea obt\u00e9m cerca de 0,25 a 0,9 kg de crescimento muscular por m\u00eas.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/hipertrofia-fora-da-academia-5-passos-essenciais\/\">Veja aqui outros 5 passos essenciais (al\u00e9m do treino) para construir m\u00fasculos<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dica extra<\/h3>\n\n\n\n<p>O Smart Fit Nutri \u00e9 um apoio e tanto para voc\u00ea melhorar a alimenta\u00e7\u00e3o. Com ele, voc\u00ea recebe um card\u00e1pio personalizado, realiza<a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/bioimpedancia\/\" title=\"\"> exame de bioimped\u00e2ncia<\/a> (que mostra a composi\u00e7\u00e3o corporal, indicando a quantidade de gordura, m\u00fasculo, osso e, at\u00e9 mesmo, \u00e1gua em seu organismo) e tem o acompanhamento de um nutricionista.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter\"><a href=\"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/emagrecimento-4.gif\" alt=\"\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/?utm_campaign=7104&amp;utm_medium=square_banner_emagrecimento-4&amp;utm_source=news\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><\/a><\/p>\n\n\n\n<p>O melhor de tudo isso \u00e9 que o aplicativo pode ser usado mesmo para quem ainda n\u00e3o \u00e9 aluno da Smart Fit, sendo poss\u00edvel fazer consulta nutricional e a medi\u00e7\u00e3o de bioimped\u00e2ncia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Este artigo foi \u00fatil para voc\u00ea?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"306\" height=\"208\" data-id=\"38761\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/1-SmartFitNews-10.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-38761\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/1-SmartFitNews-10.jpg 306w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/1-SmartFitNews-10-300x204.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/1-SmartFitNews-10-260x177.jpg 260w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/1-SmartFitNews-10-150x102.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 306px) 100vw, 306px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/hipertrofia-fora-da-academia-5-passos-essenciais\/\" title=\"\">Hipertrofia fora da academia: 5 passos essenciais<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" data-id=\"26355\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-26355\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720.jpg 1280w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720-800x450.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720-480x270.jpg 480w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/SFN_carol-bio_bem-te-vi_1280x720-150x84.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/bioimpedancia\/\" title=\"\">Bioimped\u00e2ncia: exame de composi\u00e7\u00e3o corporal de alta precis\u00e3o<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"18424\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/hipertrofia-1.jpg\" alt=\"hipertrofia\" class=\"wp-image-18424\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/hipertrofia-1.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/hipertrofia-1-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/hipertrofia-1-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/hipertrofia-1-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/hipertrofia-1-150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/alimentacao-para-hipertrofia\/\" title=\"\">Mitos e verdades: alimenta\u00e7\u00e3o para hipertrofia<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Confira um guia com a abordagem correta para turbinar seus treinos!<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":38760,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-38757","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit! ","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38757","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=38757"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38757\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45231,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/38757\/revisions\/45231"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/38760"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=38757"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=38757"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=38757"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}