{"id":38743,"date":"2023-06-09T10:23:24","date_gmt":"2023-06-09T13:23:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=38743"},"modified":"2026-01-09T18:13:39","modified_gmt":"2026-01-09T21:13:39","slug":"elevacao-pelvica-e-o-que-nao-pode-faltar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/elevacao-pelvica-e-o-que-nao-pode-faltar\/","title":{"rendered":"Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u00e9 o que n\u00e3o pode faltar"},"content":{"rendered":"\n<p>Se o que voc\u00ea quer \u00e9 aumentar os gl\u00fateos, adicione a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica. <\/p>\n\n\n\n<p>Muitas pessoas j\u00e1 se matriculam na academia pensando em um objetivo: <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/fortalecer-os-gluteos\/\">aumentar o tamanho e a for\u00e7a dos gl\u00fateos<\/a>.&nbsp; Se esse \u00e9 o seu caso, al\u00e9m de um treino completo que atinja o corpo todo, incluindo os m\u00fasculos inferiores, a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica \u2013 definitivamente \u2013 deve fazer parte da sua rotina de exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entenda o que \u00e9 a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c9 um exerc\u00edcio de extens\u00e3o do quadril realizado com a perna dobrada realizado e as costas em uma superf\u00edcie elevada. Ele \u00e9 o favorito dos levantadores de peso para o bumbum, por sua capacidade de atingir a cadeia posterior \u2013&nbsp; especialmente os gl\u00fateos \u2013 de uma maneira \u00fanica.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Quais m\u00fasculos s\u00e3o trabalhados ao realizar a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/h3>\n\n\n\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica visa principalmente os gl\u00fateos \u2013&nbsp; tanto o gl\u00fateo m\u00e1ximo quanto o gl\u00fateo m\u00e9dio \u2013&nbsp; bem como os isquiotibiais. Seus quadr\u00edceps, n\u00facleo e adutores do quadril tamb\u00e9m ser\u00e3o trabalhados durante o movimento, como explica Kim Moraes, educador f\u00edsico e personal trainer da Smart Fit.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca?utm_source=coach&amp;utm_medium=cliques&amp;utm_id=blog_smartfit\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit.jpg\" alt=\"Coach Fitness Smart Fit\" class=\"wp-image-40831\" style=\"width:322px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit.jpg 500w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-330x330.jpg 330w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-96x96.jpg 96w\" sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Durante a eleva\u00e7\u00e3o, quais s\u00e3o os benef\u00edcios adquiridos?<\/h3>\n\n\n\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica aumenta a for\u00e7a e o tamanho dos gl\u00fateos de uma forma que muitos outros exerc\u00edcios n\u00e3o conseguem, e os especialistas concordam que eles fornecem benef\u00edcios para muitas pessoas, desde atletas at\u00e9 adultos com mais de 65 anos.<\/p>\n\n\n\n<p>Isso porque a for\u00e7a do gl\u00fateo \u00e9 importante para a estabiliza\u00e7\u00e3o do n\u00facleo, da pelve e da parte inferior do corpo. Sem ele, voc\u00ea corre maior <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/3-dicas-para-evitar-dores-no-joelho-corrida\/\">risco de dor no joelho<\/a>, dor lombar e outros tipos de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, gl\u00fateos fortes tamb\u00e9m promovem habilidades atl\u00e9ticas, como pular, correr e mudar de dire\u00e7\u00e3o. Em geral, gl\u00fateos fortes s\u00e3o a chave para uma boa mobilidade.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>E quer uma vantagem adicional? Um bumbum levantado e arredondado, \u00e9 claro!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Como fazer a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica?<\/h3>\n\n\n\n<p>Kim explica o passo a passo:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque as costas contra uma superf\u00edcie elevada (como um banco ou uma caixa), com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>O banco deve bater logo abaixo das omoplatas e os p\u00e9s devem estar separados na largura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantendo o queixo perto do peito, empurre os calcanhares at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o \u2013 as pernas devem formar um \u00e2ngulo de 90 graus e os joelhos n\u00e3o devem dobrar para dentro.<\/li>\n\n\n\n<li>Contraia os gl\u00fateos na parte superior e volte ao in\u00edcio.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Adicionando peso<\/h3>\n\n\n\n<p>Uma vez que o impulso do quadril com o peso do corpo se torne f\u00e1cil, tente adicionar resist\u00eancia extra das seguintes maneiras:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Com um halter ou anilha<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Coloque delicadamente um halter ou uma anilha para descansar nos ossos do quadril durante o impulso.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Com uma barra<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Centralize a barra logo acima da dobra do quadril. Se ela for muito pesada, voc\u00ea pode pedir a um parceiro para lhe ajudar a carreg\u00e1-la at\u00e9 os quadris.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Segure com as m\u00e3os de cada lado da barra para estabiliz\u00e1-la durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Com uma m\u00e1quina de eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Este aparelho, presente em algumas academias, permite que voc\u00ea eleve o quadril com uma barra ou faixas de resist\u00eancia, com uma configura\u00e7\u00e3o muito f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Erros mais comuns<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 completando toda a amplitude de movimento<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea parar antes das coxas paralelas, seus gl\u00fateos n\u00e3o ver\u00e3o a ativa\u00e7\u00e3o total. Para corrigir isso, certifique-se de fazer um \u00e2ngulo de 90 graus com as pernas.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>A coloca\u00e7\u00e3o do seu p\u00e9 est\u00e1 incorreta<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Se seus p\u00e9s estiverem muito \u00e0 frente, voc\u00ea sentir\u00e1 o impulso do quadril mais nos isquiotibiais. Se estiverem muito pr\u00f3ximos, voc\u00ea ter\u00e1 mais envolvimento do quadr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<p>Tente encontrar um posicionamento do p\u00e9 que seja \u201cperfeito\u201d para sentir o impulso do quadril principalmente nos gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sua lombar n\u00e3o est\u00e1 neutra<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Se sua regi\u00e3o lombar estiver arqueada, voc\u00ea n\u00e3o alcan\u00e7ar\u00e1 a extens\u00e3o total dos quadris para ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo. Certifique-se de que suas costelas estejam abaixadas e a regi\u00e3o lombar neutra para alcan\u00e7ar a extens\u00e3o total dos quadris.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Voc\u00ea est\u00e1 ficando na ponta dos p\u00e9s<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Alguns t\u00eam a tend\u00eancia de ficar na ponta dos p\u00e9s no auge do impulso. Isso acontece porque o posicionamento do p\u00e9 est\u00e1 errado ou voc\u00ea \u00e9 quad-dominante. Reavalie onde est\u00e3o seus p\u00e9s e concentre-se no contato do calcanhar durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Como incluir a eleva\u00e7\u00e3o no treino?<\/h3>\n\n\n\n<p>As eleva\u00e7\u00f5es p\u00e9lvicas podem ser uma adi\u00e7\u00e3o significativa a um treino de corpo inteiro ou a um dia de treinamento espec\u00edfico para as pernas.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/os-melhores-exercicios-para-iniciantes\/\">Se voc\u00ea \u00e9 iniciante<\/a>, tente fazer 3 s\u00e9ries de at\u00e9 20 repeti\u00e7\u00f5es usando o peso corporal.<\/p>\n\n\n\n<p>Depois disso, progrida no exerc\u00edcio experimentando uma varia\u00e7\u00e3o de perna \u00fanica ou adicionando peso com seguran\u00e7a, seja com uma barra, anilha e halter \u2013 mais sobre isso abaixo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Varia\u00e7\u00f5es da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica para potencializar seu treino<\/h2>\n\n\n\n<p>Embora a vers\u00e3o tradicional do exerc\u00edcio seja bastante eficiente, algumas varia\u00e7\u00f5es podem intensificar os resultados:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com banco<\/strong>: Ao apoiar a parte superior das costas em um banco, a amplitude do movimento \u00e9 aumentada, permitindo uma ativa\u00e7\u00e3o mais intensa dos gl\u00fateos. Essa vers\u00e3o tamb\u00e9m possibilita o uso de cargas extras, como halteres ou barras, para maior sobrecarga muscular.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica com m\u00e1quina<\/strong>: A utiliza\u00e7\u00e3o da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica na m\u00e1quina \u00e9 uma alternativa interessante para quem busca mais estabilidade e controle do movimento. Esse equipamento permite uma execu\u00e7\u00e3o mais segura, especialmente para iniciantes, al\u00e9m de possibilitar a progress\u00e3o de carga de forma gradual.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como integrar ao seu treino<\/h2>\n\n\n\n<p>A eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica pode ser combinada com outros exerc\u00edcios para um treino completo de membros inferiores. Assim, se o foco for o fortalecimento da regi\u00e3o posterior, vale incluir esse exerc\u00edcio em um <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/5-aparelhos-da-academia-para-empinar-o-bumbum\/\"><strong>treino de posterior<\/strong><\/a>, complementando com m\u00e1quinas e movimentos que recrutam isquiotibiais e gl\u00fateos.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, para a m\u00e1xima efici\u00eancia no desenvolvimento muscular e na evolu\u00e7\u00e3o dos treinos, \u00e9 necess\u00e1rio manter uma rotina bem planejada. Portanto, se voc\u00ea deseja entender como montar a <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-melhorar-o-resultado-do-treino\/\"><strong>melhor rotina de treino<\/strong><\/a>, consulte o Smart Fit Coach.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A inclus\u00e3o da eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica e suas varia\u00e7\u00f5es no seu treino pode trazer ganhos para o desenvolvimento dos gl\u00fateos e da musculatura posterior. Diante disso, teste diferentes vers\u00f5es e ajuste conforme seus objetivos!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dica!<\/h3>\n\n\n\n<p>Para te ajudar nos treinos, voc\u00ea tamb\u00e9m pode conhecer o <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\">Smart Fit Coach<\/a>, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento f\u00edsico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Vem com a gente!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Este artigo foi \u00fatil para voc\u00ea?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p>Leia tamb\u00e9m:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1074\" height=\"637\" data-id=\"16977\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01.jpg\" alt=\"Como fazer stiff?\" class=\"wp-image-16977\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01.jpg 1074w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01-300x178.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01-1024x607.jpg 1024w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01-768x456.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01-800x474.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01-150x89.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 1074px) 100vw, 1074px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-stiff-aliado-para-tonificar-posterior-de-coxas-e-bumbum\/\" title=\"\">Como fazer stiff, aliado para tonificar posterior de coxas e bumbum<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"16507\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Como-fazer-avanco-exercicio-que-fortalece-pernas.jpg\" alt=\"Como fazer avan\u00e7o?\" class=\"wp-image-16507\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Como-fazer-avanco-exercicio-que-fortalece-pernas.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Como-fazer-avanco-exercicio-que-fortalece-pernas-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Como-fazer-avanco-exercicio-que-fortalece-pernas-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Como-fazer-avanco-exercicio-que-fortalece-pernas-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Como-fazer-avanco-exercicio-que-fortalece-pernas-150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-avanco-dicas-fortalecimento-pernas-bumbum\/\" title=\"\">Como fazer avan\u00e7o, um exerc\u00edcio que define coxas e bumbum<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1296\" height=\"522\" data-id=\"31142\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP.png\" alt=\"3 motivos para fazer treino de GAP (gl\u00fateos, abd\u00f4men e pernas) nas Smart Fit de SP\" class=\"wp-image-31142\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP.png 1296w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP-300x121.png 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP-1024x412.png 1024w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP-768x309.png 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP-800x322.png 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP-750x302.png 750w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/04\/3-motivos-para-fazer-treino-de-GAP-gluteos-abdomen-e-pernas-nas-Smart-Fit-de-SP-150x60.png 150w\" sizes=\"(max-width: 1296px) 100vw, 1296px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/academia\/aula-de-gap-gluteos-abdomen-e-pernas-em-sao-paulo\/\" title=\"\">3 motivos para fazer treino de GAP (gl\u00fateos, abd\u00f4men e pernas) nas Smart Fit de SP<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Quer um bumbum maior? Confira os benef\u00edcios do exerc\u00edcio e como fazer o movimento!<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":38746,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-38743","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit! 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