{"id":37643,"date":"2023-04-25T08:28:00","date_gmt":"2023-04-25T11:28:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=37643"},"modified":"2026-01-09T18:38:05","modified_gmt":"2026-01-09T21:38:05","slug":"exercicios-isometricos-o-que-sao-e-para-que-servem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/exercicios-isometricos-o-que-sao-e-para-que-servem\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios isom\u00e9tricos: o que s\u00e3o e para que servem"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea j\u00e1 fez uma <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-prancha\/\">prancha<\/a>, voc\u00ea fez um dos exerc\u00edcios isom\u00e9tricos. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O exerc\u00edcio isom\u00e9trico \u00e9 qualquer tipo de exerc\u00edcio que mant\u00e9m o corpo parado em uma posi\u00e7\u00e3o por determinado tempo.&nbsp;Mas, ser\u00e1 que vale a pena adicion\u00e1-los \u00e0 sua rotina de exerc\u00edcios? Vai depender do seu objetivo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que s\u00e3o exerc\u00edcios isom\u00e9tricos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00e3o exerc\u00edcios nos quais seus m\u00fasculos est\u00e3o contra\u00eddos, mas n\u00e3o est\u00e3o mudando de comprimento \u2013 ao contr\u00e1rio de exerc\u00edcios de movimento como, por exemplo, a rosca b\u00edceps, em que fazemos os movimentos exc\u00eantrico (de esticar) e conc\u00eantrico (de comprimir) os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O treinamento isom\u00e9trico exerce tens\u00e3o nos m\u00fasculos sem realmente moviment\u00e1-los. \u00c9 uma maneira estagnada de trabalhar um m\u00fasculo sem movimento articular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Benef\u00edcios dos exerc\u00edcios isom\u00e9tricos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os exerc\u00edcios isom\u00e9tricos, por n\u00e3o exigirem movimento, s\u00e3o ideais para pessoas com espa\u00e7o limitado para treinar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eles tamb\u00e9m s\u00e3o comumente adicionados a treinos de reabilita\u00e7\u00e3o pois adicionam tens\u00e3o aos m\u00fasculos sem colocar press\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es. Isso permite que uma pessoa reconstrua a for\u00e7a e a resist\u00eancia em uma \u00e1rea, protegendo-a de mais danos, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33345109\/\">como mostram diversas pesquisas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, mesmo para quem n\u00e3o sofreu les\u00f5es, eles s\u00e3o uma excelente maneira de desenvolver resist\u00eancia muscular, for\u00e7a e uma conex\u00e3o mente-corpo, permitindo que voc\u00ea recrute seus m\u00fasculos com mais efici\u00eancia \u2013 tamb\u00e9m s\u00e3o uma op\u00e7\u00e3o melhor para pessoas que desejam evitar dores musculares tardias, uma vez que ocorre menos dano muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">D\u00e1 pra construir m\u00fasculos com exerc\u00edcios isom\u00e9tricos?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u201cO aumento do m\u00fasculo ocorre quando ele sofre estresse mec\u00e2nico e metab\u00f3lico, o que estimula um processo de reconstru\u00e7\u00e3o para produzir mais fibras e criar m\u00fasculos maiores\u201d, como explica Guilherme Micheski, gerente de departamento t\u00e9cnico da Smart Fit.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28486337\/\">Pesquisas<\/a> mostram que os exerc\u00edcios exc\u00eantricos e conc\u00eantricos t\u00eam mais efic\u00e1cia se esse \u00e9 seu objetivo, pois colocam mais estresse nos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os exerc\u00edcios isom\u00e9tricos, por sua vez, s\u00e3o \u00f3timos para aumentar a for\u00e7a e a resist\u00eancia muscular, o que faz com que voc\u00ea consiga progredir mais rapidamente nos exerc\u00edcios de levantamento de peso (que, por sua vez, levam ao aumento muscular).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">8 exerc\u00edcios isom\u00e9tricos para experimentar<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea deseja adicionar alguns exerc\u00edcios isom\u00e9tricos \u00e0 sua rotina de exerc\u00edcios, experimente:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Agachamento na parede<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: quadr\u00edceps, isquiotibiais e gl\u00fateos<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Como fazer:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique a cerca de 2 p\u00e9s de dist\u00e2ncia de uma parede resistente, apoiando as costas contra ela;<\/li>\n\n\n\n<li>Dobre os joelhos e abaixe o bumbum para que as articula\u00e7\u00f5es dos joelhos formem um \u00e2ngulo de 90 graus. A posi\u00e7\u00e3o do seu corpo deve se assemelhar \u00e0 mesma postura que voc\u00ea tem quando est\u00e1 sentado em uma cadeira;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 15 segundos ou mais. Certifique-se de manter os quadris e os ombros em contato com a parede e os joelhos sobre os tornozelos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Prancha alta<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: abdominais, quadr\u00edceps, gl\u00fateos, m\u00fasculos dos bra\u00e7os, peito e ombros<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Como fazer:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece em uma flex\u00e3o ajoelhada com as m\u00e3os afastadas na dist\u00e2ncia dos ombros;<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre as m\u00e3os para o ch\u00e3o e endireite os joelhos, ficando nas pontas dos p\u00e9s para levantar o corpo em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha alta. Seu corpo deve parecer como se voc\u00ea estivesse na posi\u00e7\u00e3o ascendente de uma flex\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Certifique-se de que suas m\u00e3os e ombros estejam alinhados, as pernas estejam retas e seu abd\u00f4men contra\u00eddo;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 20 a 60 segundos ou enquanto conseguir manter a forma adequada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Prancha lateral<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: obl\u00edquos, estabilizadores da coluna, quadr\u00edceps, gl\u00fateos, serr\u00e1til anterior, estabilizadores do ombro, abdutores do quadril<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Como fazer:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se do lado esquerdo com as pernas retas, mantendo os quadris, joelhos e p\u00e9s alinhados verticalmente. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque o antebra\u00e7o no ch\u00e3o sob o ombro;<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre o antebra\u00e7o esquerdo no ch\u00e3o para levantar o tronco e os quadris do ch\u00e3o. Mantenha seu abd\u00f4men firme e certifique-se de fazer uma linha reta da cabe\u00e7a aos calcanhares;<\/li>\n\n\n\n<li>Levante o bra\u00e7o direito no ar ou mantenha-o ao seu lado;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 10 ou mais segundos. Em seguida, troque de lado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Agachamento baixo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: quadr\u00edceps, gl\u00fateos, isquiotibiais<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Como fazer:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s um pouco mais afastados do que a largura do quadril;<\/li>\n\n\n\n<li>Empurre lentamente os quadris para a posi\u00e7\u00e3o sentada enquanto dobra os joelhos. Evite levar os joelhos para a frente da linha da ponta dos seus p\u00e9s;<\/li>\n\n\n\n<li>Continue a abaixar at\u00e9 que sua bunda esteja ligeiramente abaixo do n\u00edvel do joelho. Se n\u00e3o conseguir ir mais longe, abaixe-se at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Mantenha os p\u00e9s plantados e a coluna sem curvar para a frente;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 10 a 30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Desenvolvimento acima da cabe\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: trap\u00e9zio superior, m\u00fasculos da cintura escapular, tr\u00edceps, co<\/em>re<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como fazer:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Estenda os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a segurando halteres. Certifique-se de contrair o abd\u00f4men;<\/li>\n\n\n\n<li>Certifique-se tamb\u00e9m de manter os bra\u00e7os totalmente estendidos e alinhados com os ombros. Dobrar os bra\u00e7os envolver\u00e1 diferentes m\u00fasculos (b\u00edceps e tr\u00edceps);<\/li>\n\n\n\n<li>Segure o peso sobre a cabe\u00e7a por intervalos de 20 a 30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Levantamento p\u00e9lvico<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: isquiotibiais e gl\u00fateos, m\u00fasculos do n\u00facleo<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Como fazer:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os bra\u00e7os ao lado do corpo. Seus calcanhares devem estar de 30 a 40 cm de sua bunda;<\/li>\n\n\n\n<li>Pressione os calcanhares, contraia o abd\u00f4men e empurre a p\u00e9lvis para cima, contraindo os gl\u00fateos. Mantenha o c\u00f3ccix ligeiramente contra\u00eddo;<\/li>\n\n\n\n<li>Voc\u00ea sentir\u00e1 seus gl\u00fateos e isquiotibiais come\u00e7ando a cansar. Resista ao desejo de deixar seus quadris afundarem ou suas costas arquearem;<\/li>\n\n\n\n<li>Complete 2\u20133 rodadas de 30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Abdominal V<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: abdominais e flexores de quadril<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Como fazer:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se com os joelhos dobrados e os p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Ao contrair o abd\u00f4men, endireite as pernas para tirar os p\u00e9s do ch\u00e3o, criando uma forma de \u201cV\u201d com o corpo e as pernas. Voc\u00ea pode manter os bra\u00e7os ao lado do corpo para facilitar o exerc\u00edcio ou estend\u00ea-los diretamente acima da cabe\u00e7a para torn\u00e1-lo mais dif\u00edcil;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha as costas retas e evite curvar os ombros. Continue respirando durante todo o exerc\u00edcio;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 15 segundos ou o m\u00e1ximo que puder, mantendo a forma adequada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Eleva\u00e7\u00e3o da panturrilha<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>M\u00fasculos trabalhados: panturrilhas (gastrocn\u00eamio, s\u00f3leo)<\/em><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Como fazer:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na dist\u00e2ncia do quadril. Voc\u00ea pode querer ficar a cerca de 50 cm de uma parede para apoio;<\/li>\n\n\n\n<li>Com as m\u00e3os nos quadris (ou descansando levemente contra a parede para apoio), empurre as pontas dos p\u00e9s e levante os calcanhares do ch\u00e3o;<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenha essa posi\u00e7\u00e3o por 20 a 30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Dica b\u00f4nus<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea precisa de mais dicas para acompanhamento dos seus treinos, conte com a ajuda dos nossos profissionais. A Smart Fit re\u00fane professores preparados para te orientar. Encontre a academia mais perto de voc\u00ea e consulte os planos dispon\u00edveis.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, voc\u00ea tamb\u00e9m pode conhecer o <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\">Smart Fit Coach<\/a>, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento f\u00edsico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conhe\u00e7a!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Este artigo foi \u00fatil para voc\u00ea?&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Leia tamb\u00e9m:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"306\" height=\"208\" data-id=\"37644\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/1-SmartFitNews-11.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-37644\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/1-SmartFitNews-11.jpg 306w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/1-SmartFitNews-11-300x204.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/1-SmartFitNews-11-260x177.jpg 260w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/04\/1-SmartFitNews-11-150x102.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 306px) 100vw, 306px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-abdominais-corretamente\/\" title=\"\">Como fazer estes 5 tipos de abdominal corretamente<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"306\" height=\"208\" data-id=\"19662\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Como-fazer-agachamento-1.jpg\" alt=\"Mulher praticando agachamento em uma sala residencial\" class=\"wp-image-19662\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Como-fazer-agachamento-1.jpg 306w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Como-fazer-agachamento-1-300x204.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Como-fazer-agachamento-1-260x177.jpg 260w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Como-fazer-agachamento-1-150x102.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 306px) 100vw, 306px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/tudo-sobre-agachamento\/\" title=\"\">Tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre agachamento<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"306\" height=\"208\" data-id=\"33423\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/1-SmartFitNews-11.jpg\" alt=\"Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos: o que \u00e9 e como fazer? 1\" class=\"wp-image-33423\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/1-SmartFitNews-11.jpg 306w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/1-SmartFitNews-11-300x204.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/1-SmartFitNews-11-260x177.jpg 260w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/1-SmartFitNews-11-150x102.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 306px) 100vw, 306px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-a-elevacao-de-gemeos\/\" title=\"\">Como fazer a eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos?<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Veja tamb\u00e9m 8 exemplos para voc\u00ea fazer em qualquer lugar<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":41591,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-37643","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit! 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