{"id":33422,"date":"2022-12-12T09:30:00","date_gmt":"2022-12-12T12:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=33422"},"modified":"2026-01-09T19:29:04","modified_gmt":"2026-01-09T22:29:04","slug":"como-fazer-a-elevacao-de-gemeos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-a-elevacao-de-gemeos\/","title":{"rendered":"Como fazer a eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos?"},"content":{"rendered":"\n

De forma direta, a eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos \u00e9 um exerc\u00edcio que trabalha as panturrilhas.<\/p>\n\n\n\n

Neste treino, voc\u00ea precisa se posicionar sobre um step ou degrau de escada na ponta dos p\u00e9s <\/a>e fazer o movimento de descer e subir, contando (ou n\u00e3o) com caneleiras.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, uma varia\u00e7\u00e3o desse exerc\u00edcio pode ser feita em um banco, onde voc\u00ea se senta, coloca a carga<\/a> e movimenta o aparelho com a for\u00e7a de suas panturrilhas.<\/p>\n\n\n\n

Continue a leitura e saiba mais!<\/p>\n\n\n\n

Como fazer o exerc\u00edcio de eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos em m\u00e1quinas?<\/h2>\n\n\n\n

\u201cEste \u00e9 um exerc\u00edcio feito para<\/em> fortalecer o m\u00fasculo tr\u00edceps<\/em><\/a> sural (vulgo g\u00eameos), que consiste em apoiar as pontas dos p\u00e9s em um degrau e fazer o movimento de flex\u00e3o plantar elevando os calcanhares, afastando a ponta dos p\u00e9s da parte anterior da perna\u201d<\/em>, explica Guilherme Leme, gerente t\u00e9cnico e especialista em muscula\u00e7\u00e3o do Grupo Smart Fit.<\/p>\n\n\n\n

E, caso voc\u00ea tenha acesso a uma m\u00e1quina de panturrilhas, basta seguir este passo a passo:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Coloque os ombros por baixo dos suportes almofadados da alavanca;<\/li>\n\n\n\n
  2. Ajuste as ponta dos p\u00e9s no bloco da m\u00e1quina, lembre-se sempre de manter o arco dos p\u00e9s e os calcanhares do lado de fora do suporte; <\/li>\n\n\n\n
  3. Coloque as m\u00e3os nas pegas da m\u00e1quina;<\/li>\n\n\n\n
  4.  Mantenha-se ereto estendendo os quadris e joelhos;<\/li>\n\n\n\n
  5. Eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto poss\u00edvel; <\/li>\n\n\n\n
  6. Abaixe os calcanhares dobrando tornozelos at\u00e9 que os g\u00eameos (ou mais especificamente, as panturrilhas) se encontrem ligeiramente estirados;<\/li>\n\n\n\n
  7.  Fa\u00e7a quantas repeti\u00e7\u00f5es seu treino mandar!<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
    \n
    \"Aplicativo<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos em p\u00e9<\/h2>\n\n\n\n

    Fique em p\u00e9 em cima de um step ou escada, preservando o alinhamento da anca e os p\u00e9s orientados em frente, com os calcanhares suspensos na beira do step.<\/p>\n\n\n\n

    Levante os calcanhares (subindo para a ponta do p\u00e9) e controladamente baixando os calcanhares abaixo do n\u00edvel do step, sentindo assim o alongamento. Eleve novamente os calcanhares e repita o movimento durante 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

    \u201cEsse n\u00e3o \u00e9 um exerc\u00edcio que apresenta <\/em>risco<\/em><\/a>, pois se trata de um movimento natural de caminhar. Nesse caso, visa apenas direcionar o esfor\u00e7o de forma isolada para a articula\u00e7\u00e3o do tornozelo, trabalhando de forma exclusiva esses m\u00fasculos da perna\u201d<\/em>, explica Guilherme.<\/p>\n\n\n\n

    O \u00fanico cuidado, portanto, \u00e9 n\u00e3o exagerar no volume de treino fazendo um n\u00famero muito alto de s\u00e9ries. 3 ou 4 j\u00e1 s\u00e3o suficientes. Mas lembre-se: para diminuir os riscos de les\u00e3o e aumentar os resultados dessa pr\u00e1tica, \u00e9 essencial contar com a ajuda de um especialista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Eleva\u00e7\u00e3o de g\u00eameos: o que \u00e9 e como fazer?<\/p>\n","protected":false},"author":12,"featured_media":33425,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-33422","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&utm_medium=BLOG&utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":33423,"image_thumb_vertical":33424,"image_carrosel":33425},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/3-SmartFitNews-11.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33422","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=33422"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33422\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45265,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/33422\/revisions\/45265"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/33425"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=33422"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=33422"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=33422"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}