{"id":3104,"date":"2020-09-29T20:00:09","date_gmt":"2020-09-29T20:00:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.smartfit.com.br\/blog\/?p=3104"},"modified":"2026-01-09T19:21:49","modified_gmt":"2026-01-09T22:21:49","slug":"treinos-drop-set-super-set","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treinos-drop-set-super-set\/","title":{"rendered":"Conhe\u00e7a os treinos drop-set e bi-set"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea j\u00e1 sabe o b\u00e1sico na muscula\u00e7\u00e3o para obter resultados: fazer o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es recomendado<\/a>, pausar pelo tempo determinado<\/a> e iniciar a pr\u00f3xima s\u00e9rie. Mas saiba que h\u00e1, sim, outros m\u00e9todos de treinamento no que diz respeito \u00e0 rela\u00e7\u00e3o repeti\u00e7\u00f5es x pausas x s\u00e9ries. Inclusive, dependendo da orienta\u00e7\u00e3o, eles podem diminuir o caminho at\u00e9 o seu objetivo final, como os treinos drop-set e bi-set<\/strong>. A seguir, Luan Rodrigues, gerente do departamento t\u00e9cnico da Smart Fit<\/a>, explica cada um dos m\u00e9todos.<\/p>\n\n\n\n

Treino drop-set<\/h2>\n\n\n\n

Drop-set <\/strong>\u00e9 um m\u00e9todo de treinamento que consiste em realizar o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es j\u00e1 estabelecidas no limite do seu esfor\u00e7o, ou seja, o m\u00e1ximo de peso que voc\u00ea consegue aguentar para realizar corretamente aquele n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es. Ent\u00e3o, ao finalizar essa s\u00e9rie, a carga \u00e9 reduzida entre 20% e 30% e realiza-se novamente o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es determinado – ou at\u00e9 seu limite (se for a sua \u00faltima s\u00e9rie).<\/p>\n\n\n\n

\u201cEssa diminui\u00e7\u00e3o da carga pode acontecer entre 1 e 3 vezes para cada exerc\u00edcio, variando de acordo com o condicionamento de cada pessoa\u201d, diz Luan.<\/p>\n\n\n\n

Para que serve?<\/h3>\n\n\n\n

O drop-set <\/strong>\u00e9 indicado para o aumento de massa muscular<\/a> e de resist\u00eancia. Como o treino demanda o m\u00e1ximo do m\u00fasculo, faz com que ele trabalhe mais. Dessa forma, ele aumenta com mais rapidez. Para comprovar esse resultado, um estudo<\/a> de 2018 de universidades do Jap\u00e3o e Estados Unidos fez um experimento com dois grupos: o primeiro realizou o treinamento de drop-set<\/strong> e o outro o m\u00e9todo tradicional. Ap\u00f3s seis semanas, observou-se que o grupo que realizou drop-set<\/strong> mostrou o dobro de crescimento muscular.<\/p>\n\n\n\n

Quem deve fazer?<\/h3>\n\n\n\n

Todos que procuram aumento de massa magra podem fazer (e isso inclui quem procura hipertrofia<\/a> e tamb\u00e9m quem quer emagrecer, j\u00e1 que os m\u00fasculos, por precisarem de mais energia, aumentam o metabolismo<\/a> e, com isso, ajudam na queima de gordura).<\/p>\n\n\n\n

Cuidados que voc\u00ea deve ter<\/h3>\n\n\n\n

Segundo Luan, a principal recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 manter o padr\u00e3o do movimento correto para n\u00e3o se machucar. Ou seja, se voc\u00ea chegou num ponto em que j\u00e1 n\u00e3o consegue manter a postura indicada do exerc\u00edcio, \u00e9 hora de parar com as repeti\u00e7\u00f5es. Al\u00e9m de n\u00e3o dar mais resultados, fazer mais repeti\u00e7\u00f5es do que voc\u00ea consegue segurando esse padr\u00e3o ainda como pode causar les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Frequ\u00eancia de mudan\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n

\u201cSugerimos mudar tanto os exerc\u00edcios como os m\u00e9todos utilizados a cada 4 semanas, para sempre dar novos est\u00edmulos ao m\u00fasculo e, assim, continuar obtendo resultados\u201d, diz Luan.<\/p>\n\n\n\n

Treino bi-set<\/h2>\n\n\n\n

Bi-set<\/strong> \u00e9 um m\u00e9todo de treinamento que consiste em realizar dois exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Por exemplo, voc\u00ea pode estar na m\u00e1quina de polia para fazer uma s\u00e9rie de rosca direta na polia baixa e, ent\u00e3o, passar direto para o exerc\u00edcio de tr\u00edceps na polia alta, sem pausa. <\/p>\n\n\n\n

Para que serve?<\/h3>\n\n\n\n

Tamb\u00e9m \u00e9 indicado para aumento de massa muscular e de resist\u00eancia, j\u00e1 que causa maior estresse no grupo muscular, por n\u00e3o ter pausa.<\/p>\n\n\n\n

Quem deve fazer?<\/h3>\n\n\n\n

Todos que procuram aumento de massa magra podem fazer. \u201cOutra de suas vantagens \u00e9 em rela\u00e7\u00e3o ao tempo. \u00c9 um treino mais r\u00e1pido por n\u00e3o ter o per\u00edodo de pausa, por isso tamb\u00e9m indicamos para quem n\u00e3o tem muitos minutos para treinar\u201d, diz Luan.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados que voc\u00ea deve ter<\/h3>\n\n\n\n

De acordo com Luan, \u00e9 importante escolher com cuidado os dois movimentos que ser\u00e3o combinados. \u201cPrincipalmente o segundo, j\u00e1 que a musculatura estar\u00e1 cansada: se n\u00e3o for o exerc\u00edcio adequado para o n\u00edvel f\u00edsico daquela pessoa, pode haver les\u00e3o\u201d, explica. <\/p>\n\n\n\n

O professor tamb\u00e9m n\u00e3o indica o m\u00e9todo para todos os exerc\u00edcios que for fazer no dia, a orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 incluir de 1 a 2 bi-sets<\/strong> por treino, assim voc\u00ea evita a fadiga geral do corpo.<\/p>\n\n\n\n

Frequ\u00eancia de mudan\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n

Assim como o drop-set<\/strong>, no bi-set <\/strong>Luan sugere mudar tanto os exerc\u00edcios como os m\u00e9todos utilizados a cada 4 semanas, para sempre dar novos est\u00edmulos ao m\u00fasculo e, assim, continuar obtendo resultados.<\/p>\n\n\n\n

Drop-set e bi-set, qual escolher?<\/h2>\n\n\n\n

Em resumo, treinos drop-set e bi-set<\/strong> podem ser adotados para ganho de massa muscular<\/a>, resist\u00eancia e emagrecimento, tudo vai depender do seu objetivo. Converse com o seu professor<\/a> para ver qual a melhor estrat\u00e9gia na busca pelos seus resultados. Mas, independentemente do m\u00e9todo escolhido, preste aten\u00e7\u00e3o aos pesos, postura na execu\u00e7\u00e3o e descanso (para n\u00e3o fadigar o m\u00fasculo), assim voc\u00ea evita les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Como potencializar seus treinos drop-set<\/h2>\n\n\n\n

O m\u00e9todo drop-set \u00e9 um dos mais eficazes quando o objetivo \u00e9 aumentar a massa muscular e a resist\u00eancia, e para maximizar seus resultados, existem algumas estrat\u00e9gias simples que podem ser aplicadas durante o treino. Al\u00e9m disso, a pr\u00e1tica libera uma alta quantidade de endorfina<\/a>!<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m de ajustar o tempo de descanso e controlar a respira\u00e7\u00e3o, existem outros cuidados e adapta\u00e7\u00f5es que podem transformar o seu treino em um verdadeiro diferencial. Acompanhe as dicas a seguir para turbinar sua execu\u00e7\u00e3o de drop sets..<\/p>\n\n\n\n

1. A import\u00e2ncia do descanso entre as repeti\u00e7\u00f5es<\/h3>\n\n\n\n

Quando se faz drop sets, o tempo de descanso entre as redu\u00e7\u00f5es de carga pode fazer toda a diferen\u00e7a. O recomendado \u00e9 que os intervalos sejam curtos, de 10 a 15 segundos. Isso mant\u00e9m o m\u00fasculo sob tens\u00e3o cont\u00ednua, o que aumenta o estresse muscular e acelera o processo de hipertrofia. Ao manter esses per\u00edodos mais curtos, voc\u00ea proporciona ao m\u00fasculo est\u00edmulos mais intensos, for\u00e7ando-o a se adaptar e crescer mais rapidamente.<\/p>\n\n\n\n

Outro fator importante \u00e9 a sequ\u00eancia das repeti\u00e7\u00f5es. Ao reduzir a carga, o ideal \u00e9 que voc\u00ea busque fazer as mesmas repeti\u00e7\u00f5es ou at\u00e9 mais, dependendo do seu n\u00edvel de resist\u00eancia. <\/p>\n\n\n\n

Assim, o m\u00fasculo \u00e9 for\u00e7ado a trabalhar com maior intensidade, promovendo o crescimento muscular. Esse m\u00e9todo de intensifica\u00e7\u00e3o pode ser um excelente aliado para alcan\u00e7ar resultados mais r\u00e1pidos, principalmente quando combinado com uma dieta adequada e uma boa rotina de descanso.<\/p>\n\n\n\n

2. Respira\u00e7\u00e3o controlada e foco<\/h3>\n\n\n\n

Durante o drop-set, a respira\u00e7\u00e3o \u00e9 importabte na execu\u00e7\u00e3o correta do exerc\u00edcio. Sendo assim, inspirar antes de come\u00e7ar cada repeti\u00e7\u00e3o e expirar enquanto executa o movimento pode te ajudar a manter a concentra\u00e7\u00e3o e a resist\u00eancia at\u00e9 o final. Esse controle respirat\u00f3rio melhora o desempenho e tamb\u00e9m ajuda a evitar les\u00f5es. <\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, a mente deve estar completamente focada no exerc\u00edcio. Muitos atletas experientes recomendam que, ao fazer drop sets<\/strong>, voc\u00ea busque n\u00e3o apenas a intensidade f\u00edsica, mas ainda o controle mental. <\/p>\n\n\n\n

A muscula\u00e7\u00e3o vai muito al\u00e9m da simples repeti\u00e7\u00e3o de movimentos: envolve a conex\u00e3o mente-m\u00fasculo, que \u00e9 de extrema import\u00e2ncia para que o treino seja efetivo. Logo, quanto mais voc\u00ea se dedica e foca no seu progresso, maior ser\u00e1 a libera\u00e7\u00e3o dessa subst\u00e2ncia que ajuda na recupera\u00e7\u00e3o muscular e bem-estar.<\/p>\n\n\n\n

3. Alternando os exerc\u00edcios para mais variedade<\/h3>\n\n\n\n

Como qualquer outro treino, a variedade tamb\u00e9m \u00e9 uma chave para evitar a estagna\u00e7\u00e3o. Mudar os exerc\u00edcios e a forma como voc\u00ea utiliza o drop-set pode garantir que o seu corpo continue se adaptando e se desenvolvendo.<\/p>\n\n\n\n

Por exemplo, ao trabalhar o peito, voc\u00ea pode come\u00e7ar com um supino reto e, ao diminuir a carga, passar para o supino inclinado. Alternando entre exerc\u00edcios para o mesmo grupo muscular, voc\u00ea garante que as fibras musculares sejam trabalhadas de diferentes formas.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, para otimizar o ganho de massa muscular, \u00e9 importante que o n\u00famero de drop sets seja ajustado conforme seu n\u00edvel de condicionamento. Quem est\u00e1 come\u00e7ando pode optar por 1 ou 2 sets de cada exerc\u00edcio, enquanto quem tem mais experi\u00eancia pode aumentar a quantidade conforme o progresso.<\/p>\n\n\n\n

4. Integrando com outros m\u00e9todos de treino<\/h3>\n\n\n\n

Embora o drop-set seja um m\u00e9todo de treino eficiente por si s\u00f3, combin\u00e1-lo com outras t\u00e9cnicas, como o bi-set ou at\u00e9 com per\u00edodos de treino de alta intensidade (HIIT), pode amplificar ainda mais seus benef\u00edcios. Ao alternar entre diferentes m\u00e9todos, voc\u00ea possibilita que os m\u00fasculos n\u00e3o se adaptem rapidamente, o que impede que os resultados se estabilizem.<\/p>\n\n\n\n

O importante \u00e9 entender que o drop-set n\u00e3o \u00e9 um m\u00e9todo para ser usado todos os dias, mas sim uma t\u00e9cnica de intensidade, e como qualquer outra, exige descanso e recupera\u00e7\u00e3o para evitar o overtraining, que pode ser prejudicial aos m\u00fasculos e ao sistema nervoso.<\/p>\n\n\n\n

D\u00ea o play!<\/h2>\n\n\n\n
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