Para saber sobre o treino de core, precisamos entender o que ele \u00e9<\/h2>\n\n\n\n
O core \u00e9 um conjunto de musculaturas da barriga<\/a><\/strong>, costas e at\u00e9 da regi\u00e3o p\u00e9lvica que consiste o n\u00facleo do nosso corpo. Os m\u00fasculos que comp\u00f5em ele s\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n Outros m\u00fasculos que comp\u00f5em seu n\u00facleo incluem assoalho p\u00e9lvico, diafragma, gl\u00fateos e os m\u00fasculos que se ligam \u00e0 pelve (isquiotibiais, flexores do quadril e adutores do quadril).<\/p>\n\n\n\n Manter esses m\u00fasculos fortes (como um todo e n\u00e3o apenas na barriga) ajuda a estabilizar seu corpo, apoiar sua coluna e melhorar sua postura<\/strong><\/a>, resist\u00eancia e for\u00e7a geral.<\/p>\n\n\n\n \u201cOs exerc\u00edcios para o fortalecimento do core (o centro de gravidade do corpo] podem ser realizados por todas as pessoas sem a necessidade de equipamentos ou grandes espa\u00e7os. E fortalecer esta musculatura ajuda a sustentar e proteger a espinha\u201d,<\/em> garante Ant\u00f4nio Krieger, m\u00e9dico ortopedista especialista em coluna. Isso significa menos dores nessa regi\u00e3o tanto a curto quanto a longo prazo. <\/p>\n\n\n\n Al\u00e9m disso, como eles s\u00e3o o n\u00facleo do corpo, fortalecer o core tamb\u00e9m vai fazer com que voc\u00ea avance ainda mais nos treinos dos membros superiores ou inferiores.<\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea \u00e9 novo no exerc\u00edcio ou se n\u00e3o se exercita h\u00e1 muito tempo, comece com esses movimentos:<\/p>\n\n\n\n Essa postura ativa os gl\u00fateos para levantar os quadris, o que ajuda a treinar o core enquanto tonifica o bumbum e as coxas.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> <\/em>Comece de costas. Dobre os joelhos e coloque os p\u00e9s no ch\u00e3o na largura do quadril. Coloque as m\u00e3os ao lado do corpo, palmas para baixo. Contraia seu n\u00facleo e gl\u00fateos e levante os quadris at\u00e9 que os joelhos estejam alinhados com os ombros.<\/p>\n\n\n\n Abdominais s\u00e3o um movimento cl\u00e1ssico de fortalecimento do core. O ato de levantar a parte superior do corpo trabalha os m\u00fasculos abdominais. <\/p>\n\n\n\n Se voc\u00ea tiver dor lombar ocasional, fa\u00e7a as flex\u00f5es com cuidado \u2013 mova-se lentamente e comece com apenas algumas repeti\u00e7\u00f5es. Se a sua dor lombar for cr\u00f4nica, converse com um treinador antes de tentar esse exerc\u00edcio cl\u00e1ssico.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> Comece de costas. Dobre os joelhos e coloque os p\u00e9s no ch\u00e3o na largura do quadril. Alinhe a cabe\u00e7a e a coluna. Cruze os bra\u00e7os sobre o peito.<\/p>\n\n\n\n Contraia seu n\u00facleo e relaxe seu pesco\u00e7o e ombros. Dobre o queixo e levante a parte superior das costas, mantendo a parte inferior das costas, a p\u00e9lvis e os p\u00e9s no ch\u00e3o. Pause. Abaixe lentamente a parte superior das costas para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Este \u00e9 um exerc\u00edcio b\u00e1sico de Pilates. Ele envolve os m\u00fasculos do core enquanto trabalha seus gl\u00fateos, quadris e pernas. E o melhor: coloca press\u00e3o m\u00ednima em sua coluna (se voc\u00ea tem dor nas costas, os toques de dedo podem ser uma alternativa ideal para os abdominais).<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> <\/em>Comece de costas. Levante as pernas com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as m\u00e3os ao lado do corpo, palmas para baixo.<\/p>\n\n\n\n Contraia seu core. Abaixe o p\u00e9 direito e bata suavemente no ch\u00e3o, mantendo a perna esquerda im\u00f3vel e as costas retas.<\/p>\n\n\n\n Levante a perna direita para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Repita com a perna esquerda.<\/p>\n\n\n\n Essa varia\u00e7\u00e3o trabalha seus obl\u00edquos, reto abdominal e quadris.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> <\/em>Comece com as costas no ch\u00e3o, com o joelho esquerdo dobrado e puxado em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Mantenha a perna direita esticada e ligeiramente levantada do ch\u00e3o. Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s do pesco\u00e7o ou na parte inferior da cabe\u00e7a \u2013 tome cuidado para n\u00e3o puxar o pesco\u00e7o enquanto faz esse movimento.<\/p>\n\n\n\n Com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada, levante o ombro direito do ch\u00e3o e mova o cotovelo direito em dire\u00e7\u00e3o ao joelho esquerdo.<\/p>\n\n\n\n Ao trazer o ombro direito de volta ao ch\u00e3o, estenda a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e o traz em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/p>\n\n\n\n \u00c0 medida que voc\u00ea fica mais forte, aumente um pouco a intensidade com esses exerc\u00edcios intermedi\u00e1rios.<\/p>\n\n\n\n A prancha<\/a> \u00e9 um exerc\u00edcio de corpo inteiro que visa o seu n\u00facleo\/core. Tamb\u00e9m fortalece os bra\u00e7os, ombros, costas, gl\u00fateos e pernas.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> <\/em>Comece de quatro, com as m\u00e3os abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.<\/p>\n\n\n\n Estique as pernas atr\u00e1s de voc\u00ea, mantendo os p\u00e9s na largura do quadril. Contraia seu n\u00facleo.<\/p>\n\n\n\n Essa varia\u00e7\u00e3o trabalha o core e a parte inferior do corpo, incluindo coxas, gl\u00fateos e quadr\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s ligeiramente mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos p\u00e9s virados para fora. Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e abra o peito.<\/p>\n\n\n\n Contraia seu core e gl\u00fateos. Dobre os joelhos at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Dobre o tronco para o lado, movendo o cotovelo direito em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 coxa direita. Repita no lado esquerdo.<\/p>\n\n\n\n Esta varia\u00e7\u00e3o da posi\u00e7\u00e3o de Yoga incorpora movimentos fluidos para envolver seus abdominais e costas enquanto melhora a mobilidade do core.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> Comece de quatro, m\u00e3os abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Contraia seu n\u00facleo. Levante e endireite a perna direita at\u00e9 o n\u00edvel do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o bra\u00e7o esquerdo at\u00e9 o n\u00edvel do ombro, com a palma da m\u00e3o para baixo.<\/p>\n\n\n\n Traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo um em dire\u00e7\u00e3o ao outro. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Depois de dominar os movimentos intermedi\u00e1rios, desafie-se a um treino avan\u00e7ado. <\/p>\n\n\n\n Este exerc\u00edcio combina uma prancha com movimentos de joelho, por isso \u00e9 um excelente movimento para equil\u00edbrio e for\u00e7a do n\u00facleo.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> Comece em uma prancha com as m\u00e3os abaixo dos ombros. Contraia seu n\u00facleo. <\/p>\n\n\n\n Levante o joelho direito em dire\u00e7\u00e3o ao peito, mantendo as costas retas e os quadris para baixo.<\/p>\n\n\n\n Retorne a perna direita \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial enquanto levanta simultaneamente o joelho esquerdo em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Continue alternando as pernas. <\/p>\n\n\n\n Este exerc\u00edcio \u00e9 uma vers\u00e3o avan\u00e7ada da prancha b\u00e1sica. Fortalece seus bra\u00e7os, ombros e obl\u00edquos combinando uma prancha lateral com movimentos de bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n Como fazer:<\/strong> Deite-se do lado direito com o antebra\u00e7o direito abaixo do ombro. Estenda as pernas, p\u00e9 esquerdo em cima do direito. Contraia seu n\u00facleo.<\/p>\n\n\n\n Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o bra\u00e7o esquerdo para cima.<\/p>\n\n\n\n Gire o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e coloque o bra\u00e7o esquerdo sob o corpo.<\/p>\n\n\n\n Gire o tronco novamente para endireitar o bra\u00e7o esquerdo para retornar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Este movimento de corpo inteiro \u00e9 uma \u00f3tima maneira de aumentar a estabiliza\u00e7\u00e3o da coluna vertebral, bem como melhorar a mobilidade em seus quadris, coluna lombar e coluna tor\u00e1cica. Tamb\u00e9m \u00e9 \u00f3timo para aumentar a for\u00e7a dos m\u00fasculos abdominais ao redor da coluna, bem como dos ombros.<\/p>\n\n\n\n Como fazer: Deite-se de costas com as pernas esticadas e os bra\u00e7os ao lado do corpo em um \u00e2ngulo de cerca de 45 graus.<\/p>\n\n\n\n Dobre a perna direita e coloque o p\u00e9 direito no ch\u00e3o, a alguns cent\u00edmetros do bumbum.<\/p>\n\n\n\n Traga o bra\u00e7o direito em dire\u00e7\u00e3o ao teto, fechando o punho com a m\u00e3o direita e mantendo os n\u00f3s dos dedos apontando para o teto (isso ajuda na estabiliza\u00e7\u00e3o do ombro).<\/p>\n\n\n\n Concentre seu olhar em sua m\u00e3o direita \u2013 \u00e9 aqui que o peso estar\u00e1. Voc\u00ea deve manter o punho diretamente acima do ombro durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n Empurre o calcanhar direito para se apoiar no cotovelo esquerdo, certificando-se de que seu peito esteja voltado para frente, n\u00e3o para o teto.<\/p>\n\n\n\n Em seguida, empurre a palma da m\u00e3o esquerda no ch\u00e3o e puxe o corpo para uma posi\u00e7\u00e3o sentada, permitindo que o abd\u00f4men fa\u00e7a a maior parte do trabalho.<\/p>\n\n\n\n Deslize a perna esquerda por baixo de voc\u00ea, certificando-se de que o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo estejam alinhados com a m\u00e3o esquerda.<\/p>\n\n\n\n Mova-se para uma posi\u00e7\u00e3o ajoelhada com o joelho esquerdo e o p\u00e9 direito no ch\u00e3o, removendo a m\u00e3o esquerda do ch\u00e3o ao faz\u00ea-lo.<\/p>\n\n\n\n Enquanto voc\u00ea continua segurando o bra\u00e7o direito acima da cabe\u00e7a, pressione o p\u00e9 direito no ch\u00e3o e traga a perna esquerda para a frente \u2013 como se estivesse fazendo uma estocada. Agora voc\u00ea deve estar de p\u00e9!<\/p>\n\n\n\n Agora, fa\u00e7a os movimentos em sentido inverso at\u00e9 que suas costas estejam no ch\u00e3o novamente.<\/p>\n\n\n\n Leia tamb\u00e9m:<\/p>\n\n\n\n Entenda o que \u00e9 a regi\u00e3o e como trein\u00e1-la de acordo com seu n\u00edvel.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":30588,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[1166],"class_list":["post-27985","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-treino"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&utm_medium=BLOG&utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":30586,"image_thumb_vertical":30587,"image_carrosel":30588},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/09\/SmartFit-3-9.png","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27985","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=27985"}],"version-history":[{"count":37,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27985\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45256,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/27985\/revisions\/45256"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30588"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=27985"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=27985"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=27985"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n
Treino de core: Por que devemos trein\u00e1-lo?<\/h2>\n\n\n\n
Treino de core: para iniciantes<\/h2>\n\n\n\n
Ponte<\/h3>\n\n\n\n
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Abdominal<\/h3>\n\n\n\n
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Toque de dedo do p\u00e9 supino<\/h3>\n\n\n\n
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Abdominal bicicleta<\/h3>\n\n\n\n
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Treino de core: intermedi\u00e1rio<\/h3>\n\n\n\n
Prancha<\/h3>\n\n\n\n
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Abdominal guerreiro<\/h3>\n\n\n\n
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Passaro-c\u00e3o com cotovelo ao joelho<\/h3>\n\n\n\n
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Treino de core: avan\u00e7ado<\/h3>\n\n\n\n
Alpinista<\/h3>\n\n\n\n
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Prancha lateral com rota\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n
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Levantamento turco<\/h3>\n\n\n\n
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