{"id":26567,"date":"2026-01-23T15:55:00","date_gmt":"2026-01-23T18:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=26567"},"modified":"2026-02-11T14:31:27","modified_gmt":"2026-02-11T17:31:27","slug":"abdutor-e-adutor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/abdutor-e-adutor\/","title":{"rendered":"Abdutor e adutor: diferen\u00e7as e como fazer cada um"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 viu as m\u00e1quinas abdutoras e adutoras na sua academia. A princ\u00edpio elas podem parecer bem parecidas, mas cada uma vai atingir um grupo diferente de m\u00fasculos. <\/p>\n\n\n\n

Guilherme Micheski, gerente do departamento t\u00e9cnico da Smart Fit e Luan Rodrigues, educador f\u00edsico da Smart Fit, explicam tudo que voc\u00ea precisa saber sobre esses exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n

M\u00fasculos trabalhados<\/h2>\n\n\n\n

Seus m\u00fasculos abdutores e adutores est\u00e3o em seus quadris e coxas, trabalhando em sincronia para permitir que voc\u00ea mova as pernas para os lados, fechando ou abrindo.<\/p>\n\n\n\n

Olhando com mais profundidade, os m\u00fasculos abdutores incluem o gl\u00fateo m\u00e9dio, gl\u00fateo m\u00ednimo e o tensor da f\u00e1scia (na parte de fora da coxa e quadril), enquanto os m\u00fasculos adutores s\u00e3o em grande parte pequenos m\u00fasculos no interior da coxa, al\u00e9m do m\u00fasculo adutor magno.<\/p>\n\n\n\n

Por que treinar esses m\u00fasculos?<\/h2>\n\n\n\n

Esteticamente, os adutores preenchem o \u201cespa\u00e7o da coxa\u201d entre as pernas, enquanto os abdutores contribuem para a \u201credondeza\u201d do gl\u00fateo externo.<\/p>\n\n\n\n

Mas trabalhar esses m\u00fasculos vai al\u00e9m da est\u00e9tica. Os abdutores (externos) desempenham um papel importante na estabiliza\u00e7\u00e3o dos quadris e gl\u00fateos, reduzindo e evitando a dor nos joelhos. Em um estudo<\/a>, o aumento da for\u00e7a foi observado ap\u00f3s apenas tr\u00eas semanas de treinamento de abdutores do quadril em corredores.<\/p>\n\n\n\n

Quanto aos adutores, fortalec\u00ea-los tem sido associado \u00e0 redu\u00e7\u00e3o da dor na virilha em v\u00e1rios atletas. <\/p>\n\n\n

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\"Aplicativo<\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Como treinar adutor e abdutor<\/h2>\n\n\n\n

Felizmente, esses m\u00fasculos n\u00e3o exigem uma sess\u00e3o de treinamento completa. Voc\u00ea pode incluir exerc\u00edcios para eles no seu dia de pernas na academia e os que melhor atingem esse objetivo s\u00e3o os exerc\u00edcios na m\u00e1quina abdutora e adutora.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1quina Abdutora<\/h3>\n\n\n\n

\u00c9 a cadeira em que voc\u00ea abre as pernas, empurrando o peso para fora e fortalecendo os m\u00fasculos na parte lateral externa da coxa e quadril.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer:<\/strong> Sente-se na m\u00e1quina, posicione os p\u00e9s nos apoios, suba a trava e una as pernas vagarosamente. Para o movimento de abdu\u00e7\u00e3o, voc\u00ea deve fazer for\u00e7a empurrando a m\u00e1quina para fora, afastando os joelhos. Depois voc\u00ea deve voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial lentamente, mantendo a tens\u00e3o dos m\u00fasculos em vez de soltar o peso da m\u00e1quina de uma vez. <\/p>\n\n\n\n

Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo e a respira\u00e7\u00e3o controlada durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio. <\/p>\n\n\n\n

Aten\u00e7\u00e3o:<\/strong> O ideal \u00e9 que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se voc\u00ea n\u00e3o alcan\u00e7a o encosto da cadeira, use o aux\u00edlio de um tapete de exerc\u00edcios dobrado atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/p>\n\n\n\n

M\u00e1quina Adutora<\/h3>\n\n\n\n

\u00c9 a cadeira em que voc\u00ea fecha as pernas, empurrado o peso da m\u00e1quina \u201cpara dentro\u201d e fortalecendo os m\u00fasculos na parte lateral interior da coxa.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer<\/strong>: Sente-se na m\u00e1quina, posicione os p\u00e9s nos apoios, suba a trava e abra as pernas o quanto for confort\u00e1vel. Quanto maior a amplitude, mais desafiador ser\u00e1 o movimento. Para o movimento de adu\u00e7\u00e3o, voc\u00ea deve fazer for\u00e7a empurrando os lados da m\u00e1quina para dentro, aproximando-os e juntando os joelhos. Depois voc\u00ea deve voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial lentamente, mantendo a tens\u00e3o dos m\u00fasculos em vez de deixar que a m\u00e1quina empurre suas pernas para a posi\u00e7\u00e3o aberta de uma vez.<\/p>\n\n\n\n

Mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo e a respira\u00e7\u00e3o controlada durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio. <\/p>\n\n\n\n

Aten\u00e7\u00e3o:<\/strong> Para os dois exerc\u00edcios, comece com um peso desafiador, mas ainda confort\u00e1vel, e v\u00e1 aumentando 10% da carga com o passar das semanas.<\/p>\n\n\n\n

Quer entender melhor?<\/h2>\n\n\n\n

Abaixo, o professor Anderoson do Couto, ensina, em v\u00eddeo, como usar cada m\u00e1quina:<\/p>\n\n\n\n

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