S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o a matem\u00e1tica b\u00e1sica para quem busca um bom resultado nos treinos. Pegar leve (a ponto de n\u00e3o sentir fadiga no fim da sequ\u00eancias) ou exagerar na dose (e lesionar um m\u00fasculo ou articula\u00e7\u00e3o) n\u00e3o entram nessa equa\u00e7\u00e3o, combinado? Preparamos um guia com orienta\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas sobre o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es ideais para voc\u00ea. Pode come\u00e7ar a contar! <\/p>\n\n\n\n
Primeiramente, a repeti\u00e7\u00e3o tem a ver com o movimento em si. Ela se refere \u00e0 execu\u00e7\u00e3o completa de um exerc\u00edcio e, de maneira geral, possui duas etapas: o levantamento da carga e o retorno \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Para ilustrar, pense em uma flex\u00e3o de bra\u00e7o: voc\u00ea come\u00e7a em posi\u00e7\u00e3o prancha<\/a> alta, ent\u00e3o flexiona os cotovelos, levando o peitoral em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o e, depois, estende os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Esta \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Em resumo, uma s\u00e9rie \u00e9 a realiza\u00e7\u00e3o de v\u00e1rias repeti\u00e7\u00f5es de um mesmo exerc\u00edcio, feitas em sequ\u00eancia e sem pausas. Uma s\u00e9rie de flex\u00f5es de bra\u00e7o<\/a> pode ter 15 repeti\u00e7\u00f5es, por exemplo. <\/p>\n\n\n\n Os experts tratam da organiza\u00e7\u00e3o dos treinos com o que chamam de \u201cperiodiza\u00e7\u00e3o\u201d \u2013 a varia\u00e7\u00e3o do tipo de est\u00edmulo dado ao corpo em certo intervalo de tempo. \u00c9 ela que explica por que insistir no mesmo esquema de exerc\u00edcios por meses n\u00e3o \u00e9 uma estrat\u00e9gia eficaz.<\/p>\n\n\n\n Uma vez que o organismo tem uma habilidade incompar\u00e1vel de adapta\u00e7\u00e3o aos est\u00edmulos recebidos durante a pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica, a resposta dos m\u00fasculos a um treinamento novinho em folha costuma ser a melhor poss\u00edvel nas primeiras vezes. Depois, a tend\u00eancia \u00e9 de estagna\u00e7\u00e3o. Al\u00e9m disso, voc\u00ea corre o risco de estressar grupos musculares e articula\u00e7\u00f5es e causar uma les\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n Por isso, os educadores f\u00edsicos estipulam as s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es do aluno levando a periodiza\u00e7\u00e3o em conta: mesclar diferentes est\u00edmulos obriga o corpo a realizar esfor\u00e7os desconhecidos com frequ\u00eancia. \u201cS\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o formas de dosar a intensidade e o volume do treino<\/em>\u201d, diz Guilherme Micheski, gerente do departamento t\u00e9cnico da Smart Fit<\/a>. \u201cApenas saindo da zona de conforto, variando s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e carga, voc\u00ea ir\u00e1 gerar o aprimoramento na capacidade f\u00edsica que deseja treinar<\/em>\u201d. <\/p>\n\n\n\n A melhor maneira de definir o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e s\u00e9ries (e at\u00e9 de descanso entre elas), principalmente para iniciantes, \u00e9 com a orienta\u00e7\u00e3o de um educador f\u00edsico. O profissional, por sua vez, elabora o treino de acordo com as vari\u00e1veis que regem a periodiza\u00e7\u00e3o, como mencionamos no t\u00f3pico anterior. Via de regra, funciona assim:<\/p>\n\n\n\n 1. Objetivo: <\/em>voc\u00ea deseja aumentar a resist\u00eancia muscular ou est\u00e1 entrando em um processo de emagrecimento? Precisa desenvolver for\u00e7a ou quer partir para a hipertrofia<\/a>?<\/p>\n\n\n\n 2. Frequ\u00eancia: \u201cNessa etapa, alinhamos a dura\u00e7\u00e3o da rotina e a disponibilidade semanal que ele vai dedicar \u00e0 academia<\/em>\u201d, diz Guilherme Micheski.<\/p>\n\n\n\n 3. Defini\u00e7\u00e3o do treino: com a intensidade e o volume \u2013 leia-se: s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es, carga e descanso \u2013, sempre respeitando objetivo e frequ\u00eancia assinalados anteriormente. <\/p>\n\n\n\n Novamente, depende da sua meta. Para dar uma ideia, Guilherme Micheski traz algumas orienta\u00e7\u00f5es gerais sobre s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es, de acordo com alguns objetivos:<\/p>\n\n\n\n 1. Resist\u00eancia muscular: De modo geral, utiliza-se mais repeti\u00e7\u00f5es por s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n 2. Emagrecer: O ponto-chave tem mais rela\u00e7\u00e3o com as idas \u00e0 academia do que com a intensidade das suas s\u00e9ries. O especialista diz: \u201cNesse caso, nos atentamos mais \u00e0 frequ\u00eancia, que vai ser determinante<\/em>\u201d. <\/p>\n\n\n\n 3. Desenvolver for\u00e7a:<\/em> \u201cAqui, o protocolo \u00e9 o de muscula\u00e7\u00e3o com sobrecarga: o est\u00edmulo vai ter mais intensidade (carga) e menos volume (s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es)\u201d<\/em>, ensina Guilherme Micheski. <\/p>\n\n\n\n 4. Hipertrofia: Diferentemente do treino de for\u00e7a, a hipertrofia<\/a> exige uma variedade maior na composi\u00e7\u00e3o. O n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es pode variar semanalmente.<\/p>\n\n\n\nO n\u00famero certo de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es pode melhorar o treino<\/h2>\n\n\n\n
Como organizar o n\u00famero de s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e descansos?<\/h2>\n\n\n\n
O que \u00e9 melhor: mais repeti\u00e7\u00f5es com pouco peso ou menos repeti\u00e7\u00f5es com mais peso?<\/h2>\n\n\n\n
Como descobrir quantas s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o ideias para mim?<\/h2>\n\n\n\n