{"id":21410,"date":"2022-07-01T16:21:00","date_gmt":"2022-07-01T19:21:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=21410"},"modified":"2026-01-09T18:09:45","modified_gmt":"2026-01-09T21:09:45","slug":"puxada-beneficios-variacoes-e-como-fazer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/puxada-beneficios-variacoes-e-como-fazer\/","title":{"rendered":"Puxada: benef\u00edcios, varia\u00e7\u00f5es e como fazer"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se voc\u00ea alguma vez j\u00e1 fez qualquer tipo de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/melhores-exercicios-para-membros-superiores\/\" title=\"Os melhores exerc\u00edcios para membros superiores\">treino para membros superiores<\/a> \u2014 e a gente sabe que j\u00e1 \u2014, seu instrutor muito provavelmente colocou a puxada entre os exerc\u00edcios.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quer entender por que ela \u00e9 t\u00e3o importante? O professor e gerente do departamento t\u00e9cnico da Smart Fit Guilherme Michesk conta tudo sobre o exerc\u00edcio a seguir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que \u00e9<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sabe a m\u00e1quina (muitas vezes concorrida) em que voc\u00ea senta de frente para uma torre e puxa uma barra de cima da cabe\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o a seu peito? Esse \u00e9 o exerc\u00edcio de puxada e ele tem muitos benef\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Benef\u00edcios da Puxada<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m de trabalhar os m\u00fasculos citados a seguir, a puxada oferece v\u00e1rias varia\u00e7\u00f5es que voc\u00ea pode realizar com muito pouco ajuste (praticamente s\u00f3 mudando a al\u00e7a que est\u00e1 puxando).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, como voc\u00ea est\u00e1 sentado durante a puxada, voc\u00ea pode usar os flexores do quadril e o <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treinar-abdomen-pode-deixar-a-barriga-maior\/\" title=\"Treinar abd\u00f4men pode deixar a barriga maior?\">abd\u00f4men<\/a> para estabilizar seu corpo enquanto o executa. Um <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24245055\/\">estudo<\/a> descobriu que a puxada recruta os abdominais mais do que o pullup.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Principais m\u00fasculos trabalhados<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A puxada recruta v\u00e1rios m\u00fasculos importantes das <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/melhores-exercicios-para-quem-tem-dor-nas-costas\/\" title=\"Melhores exerc\u00edcios para quem tem dor nas costas\">costas<\/a>, ombros e bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os m\u00fasculos latissimus dorsi, ou dorsais, s\u00e3o \u201cos m\u00fasculos das asas\u201d que voc\u00ea v\u00ea em algu\u00e9m com as costas definidas \u2014 e que muitas mulheres tamb\u00e9m gostam de trabalhar para dar a impress\u00e3o de uma cintura mais fina \u2014&nbsp; s\u00e3o os mais trabalhados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mas alterar a maneira como voc\u00ea segura a barra (e a pr\u00f3pria barra usada)&nbsp; vai enfatizar diferentes grupos musculares.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Varia\u00e7\u00f5es da puxada<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Posi\u00e7\u00e3o de m\u00e3o fechada<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A pegada fechada \u00e9 considerada qualquer posi\u00e7\u00e3o da m\u00e3o mais estreita do que a largura dos ombros. Voc\u00ea pode fazer isso com a mesma barra suspensa padr\u00e3o. Ela envolve maior uso do m\u00fasculo b\u00edceps.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Puxada com barra reta<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 aquela barra que tem duas al\u00e7as, uma de cada lado. Esta vers\u00e3o isola os dorsais muito mais do que as outras vers\u00f5es. Tamb\u00e9m altera o movimento de um exerc\u00edcio multiarticular para um movimento uniarticular nos ombros (menos propenso a les\u00f5es).<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Puxada com tri\u00e2ngulo<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Essa varia\u00e7\u00e3o \u00e9 feita usando um acess\u00f3rio em formato de tri\u00e2ngulo no lugar das barras. Essa vers\u00e3o n\u00e3o trabalha tanto os dorsais mas ela ativa o posterior de ombros e o peitoral.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Puxada supinada<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqui a \u00fanica altera\u00e7\u00e3o \u00e9 na dire\u00e7\u00e3o das suas m\u00e3os, que, nesse caso, tem as palmas voltadas para voc\u00ea mesmo. Ele tamb\u00e9m n\u00e3o recruta tanto os dorsais mas sim o posterior de ombros e peitoral \u2014 por\u00e9m de uma maneira ainda menos eficaz que a puxada no tri\u00e2ngulo, sendo um bom exerc\u00edcio para iniciantes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer a puxada (cl\u00e1ssica)<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Comece sentado no banco, de frente para a torre. Ajuste a joelheira para que seus joelhos fiquem dobrados em 90 graus e seus p\u00e9s fiquem apoiados no ch\u00e3o.<\/li>\n\n\n\n<li>Estenda a m\u00e3o e segure a barra um pouco al\u00e9m da largura dos ombros. Estenda os bra\u00e7os o m\u00e1ximo que puder sem precisar esticar os ombros ou levantar do assento.<\/li>\n\n\n\n<li>Puxe a barra para baixo em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 parte superior do t\u00f3rax, visando logo abaixo da clav\u00edcula. Ao fazer isso, pense que voc\u00ea deve puxar os cotovelos para baixo e para tr\u00e1s contraindo os dorsais.<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. Lembre-se de n\u00e3o estender os ombros no topo do movimento.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3 Principais erros ao realizar a puxada<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por conta da sua popularidade e adaptabilidade, muitas vezes ela \u00e9 realizada incorretamente ou de uma forma que pode causar mais danos do que benef\u00edcios.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Puxar a barra em dire\u00e7\u00e3o ao pesco\u00e7o no final do movimento<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00c9 s\u00f3 pensar: esse \u00e9 um movimento natural no seu dia a dia? Voc\u00ea faz movimentos semelhantes na sua rotina?&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Embora a articula\u00e7\u00e3o do ombro seja uma das mais flex\u00edveis do corpo, ela n\u00e3o foi projetada para tal movimento. E se voc\u00ea fizer isso por um longo prazo, pode causar v\u00e1rios problemas no ombro, como rupturas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ent\u00e3o, em vez de puxar a barra para o pesco\u00e7o, puxe-a para o topo do peitoral, onde as clav\u00edculas se encontram.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Puxar a barra at\u00e9 a linha da cintura<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O problema com este movimento \u00e9 que, ao puxar abaixo da linha do peitoral, os m\u00fasculos dorsais n\u00e3o est\u00e3o sendo envolvidos (mas sim os do bra\u00e7o).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, descer tanto coloca um estresse extra nos m\u00fasculos do ombro.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Deixar as m\u00e3os muito separadas<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Voc\u00ea pode ver um mo\u00e7o bem grande colocando as m\u00e3os nos limites da barra mas, se voc\u00ea \u00e9 menor, n\u00e3o fa\u00e7a o mesmo. Assim voc\u00ea vai reduzir a amplitude de movimento, o que significa que os m\u00fasculos n\u00e3o estar\u00e3o t\u00e3o bem envolvidos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, voc\u00ea coloca um estresse extra nos m\u00fasculos do ombro porque eles est\u00e3o em um estado n\u00e3o-natural.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas para maximizar seus treinos de puxada<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Foco na forma<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para maximizar a sua execu\u00e7\u00e3o na puxada, \u00e9 preciso manter a t\u00e9cnica adequada durante a puxada. Para isso, certifique-se de que seus ombros estejam para baixo e longe das orelhas, e que sua postura esteja alinhada. Assim, al\u00e9m de ativar os m\u00fasculos dorsais, voc\u00ea tamb\u00e9m previne les\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Ajuste de carga<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ajustar a carga \u00e9 outro fator importante durante o treino de muscula\u00e7\u00e3o, para otimizar os resultados conforme sua musculatura ganha mais for\u00e7a. Para realizar a progress\u00e3o, comece com um peso que permita realizar de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es com boa forma. \u00c0 medida que se torna mais forte, aumente a carga gradualmente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vale ressaltar ainda que a combina\u00e7\u00e3o de puxada frontal com a puxada aberta pode tornar o treino mais equilibrado ao ativar diferentes grupos musculares.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Inclua super-s\u00e9ries<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para intensificar seu treino, considere incluir super-s\u00e9ries que combinem puxada com outros exerc\u00edcios de costas, como a <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/remada-vantagens-e-como-fazer\/\"><strong>remada curvada<\/strong><\/a>. Essa t\u00e9cnica mant\u00e9m a frequ\u00eancia card\u00edaca elevada e potencializa a hipertrofia muscular, de forma a oferecer um desafio extra para os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Concentre-se no tempo sob tens\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ao realizar a puxada, tente aumentar o tempo sob tens\u00e3o. Execute o movimento de forma controlada, especialmente na fase de descida, isso ajuda a aumentar a intensidade do exerc\u00edcio. Experimente ainda aplicar essa t\u00e9cnica tamb\u00e9m na puxada tri\u00e2ngulo para um est\u00edmulo diferente.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Alongamento e recupera\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ap\u00f3s seu treino de puxada, n\u00e3o se esque\u00e7a de incluir um bom alongamento para os m\u00fasculos das costas, para melhorar a flexibilidade e a recupera\u00e7\u00e3o. Realizar um bom alongamento depois de executar exerc\u00edcios como a puxada de frente evita tens\u00f5es e les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Leia tamb\u00e9m<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"21345\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exerci\u0301cios-para-fazer-ate\u0301-no-escrito\u0301rio.jpg\" alt=\"Imagem mostra grupo reunido em um longe de escrit\u00f3rio\" class=\"wp-image-21345\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exerci\u0301cios-para-fazer-ate\u0301-no-escrito\u0301rio.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exerci\u0301cios-para-fazer-ate\u0301-no-escrito\u0301rio-300x200.jpg 300w, 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escrit\u00f3rio<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"21426\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Como-aprender-a-gostar-de-se-exercitar.jpg\" alt=\"Imagem mostra mulher em ambiente de academia arrumando o t\u00eanis e pronta para treinar\" class=\"wp-image-21426\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Como-aprender-a-gostar-de-se-exercitar.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Como-aprender-a-gostar-de-se-exercitar-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Como-aprender-a-gostar-de-se-exercitar-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Como-aprender-a-gostar-de-se-exercitar-800x533.jpg 800w, 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\/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/agachamentos-para-gluteos\/\" title=\"4 agachamentos para focar mais nos gl\u00fateos\">Altera\u00e7\u00f5es de agachamento para focar mais nos gl\u00fateos <\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Saiba tudo sobre um dos exerc\u00edcios mais reconhecidos na academia<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":21447,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-21410","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar puxada na Smart 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