{"id":21406,"date":"2026-03-09T16:31:38","date_gmt":"2026-03-09T19:31:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=21406"},"modified":"2026-03-18T16:31:41","modified_gmt":"2026-03-18T19:31:41","slug":"como-pegar-no-sono-mais-rapido","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/como-pegar-no-sono-mais-rapido\/","title":{"rendered":"Como pegar no sono mais r\u00e1pido"},"content":{"rendered":"\n<p>Tem aquelas pessoas que pegam no sono no \u00f4nibus, na sala de aula, no trabalho\u2026 E tem quem n\u00e3o consegue adormecer rapidamente nem na pr\u00f3pria cama.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>\u201cNo geral, pessoas que conseguem transformar a higiene do sono em rotina, conseguem dormir mais r\u00e1pido. Isso inclui h\u00e1bitos como medita\u00e7\u00e3o, <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/beneficios-da-comida-de-verdade\/\" title=\"5 benef\u00edcios que s\u00f3 comida de verdade tem\">boa alimenta\u00e7\u00e3o<\/a>, pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcio\u2026\u201d, explica<a href=\"https:\/\/zenklub.com.br\/psicologos\/marcelo-melo\/\"> Marcelo Homem de Melo<\/a>, psic\u00f3logo da plataforma de orienta\u00e7\u00e3o psicol\u00f3gica online <a href=\"https:\/\/zenklub.com.br\/\"><strong>Zenklub<\/strong><\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, se voc\u00ea ainda n\u00e3o conseguiu <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/como-criar-habitos\/\" title=\"Tudo o que voc\u00ea precisa saber para criar h\u00e1bitos (e para perd\u00ea-los tamb\u00e9m!)\">aperfei\u00e7oar sua rotina<\/a>, tem algumas dicas mais pontuais para aqueles dias que voc\u00ea est\u00e1 com dificuldade para adormecer.<\/p>\n\n\n\n<p>Conversamos com Marcelo e com a tamb\u00e9m psic\u00f3loga do Zenklub, <a href=\"https:\/\/zenklub.com.br\/psicologos\/monique-luz\/\">Monique Luz<\/a>, para te ensinarmos alguns truques:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed aligncenter is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Como o sono afeta os treinos de muscula\u00e7\u00e3o\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/LK8BoCSqh9k?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">1. Use o m\u00e9todo de respira\u00e7\u00e3o 4-7-8<\/h2>\n\n\n\n<p>Ele consiste em um padr\u00e3o de respira\u00e7\u00e3o que relaxa o sistema nervoso e, segundo um <a href=\"https:\/\/www.cordem.org\/globalassets\/files\/academic-assembly\/2017-aa\/handouts\/day-three\/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf\">estudo<\/a>, ajuda a pegar no sono quando voc\u00ea estiver com a cabe\u00e7a a mil.<\/p>\n\n\n\n<p>Para fazer, siga as etapas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Coloque a ponta da l\u00edngua atr\u00e1s dos dentes frontais superiores;<\/li>\n\n\n\n<li>Expire pela boca fazendo som de \u201cwoosh\u201d;<\/li>\n\n\n\n<li>Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente at\u00e9 4;<\/li>\n\n\n\n<li>Prenda a respira\u00e7\u00e3o e conte mentalmente at\u00e9 7;<\/li>\n\n\n\n<li>Abra a boca e expire, fazendo um som de \u201cwoosh\u201d e contando at\u00e9 8.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Repita o ciclo mais tr\u00eas vezes ou quantas achar necess\u00e1rio para <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/o-que-nao-dizer-para-uma-pessoa-ansiosa\/\" title=\"O que n\u00e3o dizer para uma pessoa ansiosa\">acalmar<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">2. Evite olhar para o rel\u00f3gio<\/h2>\n\n\n\n<p>\u00c9 normal acordar no meio da noite, mas muitas vezes, quando fazemos isso, vamos direto procurar o celular para verificar que horas s\u00e3o \u2014 e quantas ainda temos para ficar na cama.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Mas a <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22932731\/\">ci\u00eancia <\/a>mostra que, na verdade, esse comportamento e necessidade de controle causa uma ansiedade que nos impede de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/a-importancia-de-dormir-bem\/\" title=\"A Import\u00e2ncia de dormir bem\">pegar no sono<\/a> novamente com facilidade.<\/p>\n\n\n\n<p>Se poss\u00edvel, \u00e9 melhor remover o celular (ou rel\u00f3gio) do seu quarto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea precisa de um alarme por perto, procure deix\u00e1-lo longe da cama.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3. Tome uma ducha quente<\/h2>\n\n\n\n<p>O corpo diminui a temperatura quando voc\u00ea dorme e aquece quando voc\u00ea se levanta.<\/p>\n\n\n\n<p>Pensando nisso, tomar um banho quente antes de se deitar ajuda a dormir melhor, j\u00e1 que acelera as mudan\u00e7as de temperatura do corpo, enviando uma mensagem para o c\u00e9rebro de que \u00e9 hora de dormir, conforme comprovou uma <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00424-011-1042-2\">pesquisa<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Pessoas que tomaram banhos de cerca de 40\u00b0C uma a duas horas antes de dormir tiveram resultados positivos na rapidez para pegar no sono.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4. Ou\u00e7a uma m\u00fasica relaxante<\/h2>\n\n\n\n<p>A m\u00fasica pode melhorar significativamente a qualidade do sono e at\u00e9 ser usada para melhorar dist\u00farbios cr\u00f4nicos do sono, como ins\u00f4nia, como mostra uma <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23582682\/\">pesquisa<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de melhorar a profundidade do sono, ela tamb\u00e9m ajuda a adormecer mais rapidamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao fazer sua playlist, certifique-se de n\u00e3o adicionar m\u00fasicas que estimulem muito o c\u00e9rebro, com batidas r\u00e1pidas ou letras que te fazem pensar.<\/p>\n\n\n\n<p>Na verdade, o ideal \u00e9 procurar por m\u00fasicas instrumentais calmas ou, caso n\u00e3o goste desse tipo de som, por \u201cru\u00eddos brancos\u201d, que \u00e9 como chamamos sons relaxantes como o de folhas de \u00e1rvores balan\u00e7ando com o vento \u2013 procure por \u201csons da natureza\u201d na sua plataforma de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-a-musica-afeta-o-seu-treino\/\" title=\"Como a m\u00fasica afeta o seu treino\">m\u00fasicas<\/a> favorita.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">5. Fique confort\u00e1vel<\/h2>\n\n\n\n<p>Foi demonstrado que <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/29073401\/\">um colch\u00e3o de firmeza m\u00e9dia afeta positivamente a qualidade do sono<\/a> e ajuda a dormir mais rapidamente.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Outro pequeno estudo determinou que <a href=\"https:\/\/www.jstage.jst.go.jp\/article\/tjem\/233\/3\/233_183\/_html\/-char\/en\">travesseiros ortop\u00e9dicos podem ser melhores para a qualidade do sono<\/a> do que travesseiros de penas ou de espuma viscoel\u00e1stica.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, o uso de um cobertor com peso pode reduzir o estresse corporal e ajudar a acelerar seu sono.<\/p>\n\n\n\n<p>Por \u00faltimo, o tecido das roupas que voc\u00ea veste para dormir tamb\u00e9m importa. \u00c9 fundamental que voc\u00ea escolha roupas confort\u00e1veis \u200b\u200bfeitas de tecido que ajudem a manter uma temperatura agrad\u00e1vel durante a noite, como um algod\u00e3o leve.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">6. Desligue os eletr\u00f4nicos<\/h2>\n\n\n\n<p>Fica assistindo TV at\u00e9 pegar no sono ou navegando pelo Instagram? Pois saiba que a luz emitida por esses aparelhos est\u00e1, na verdade, retardando seu sono.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de deixar sua mente ativa e engajada, a luz azul que sai desses eletr\u00f4nicos suprime a produ\u00e7\u00e3o de melatonina, o horm\u00f4nio do sono. Mas em outras horas do dia, voc\u00ea at\u00e9 pode <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/academia\/aplicativos-para-cuidar-da-saude\/\" title=\"Que tal usar seu tempo online com aplicativos para cuidar da sa\u00fade?\">usar o celular para te ajudar a ter uma vida mais saud\u00e1vel.<\/a><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">7. Experimente a aromaterapia<\/h2>\n\n\n\n<p>A aromaterapia envolve o uso de \u00f3leos essenciais para ajudar a levar o corpo para determinado estado, como o de relaxamento.<\/p>\n\n\n\n<p>Uma <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25584799\/\">revis\u00e3o <\/a>de 12 estudos revelou que o uso de aromaterapia \u00e9 eficaz para quem quer pegar no sono.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea pode tentar colocar um difusor de ar no seu quarto com os seguintes aromas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>lavanda;<\/li>\n\n\n\n<li>damasco;<\/li>\n\n\n\n<li>hortel\u00e3-pimenta.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">8. Pratique escrever antes de dormir<\/h2>\n\n\n\n<p>Seus <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/aliviar-a-ansiedade-com-atividade-fisica\/\" title=\"\u00c9 poss\u00edvel aliviar a ansiedade com atividade f\u00edsica?\">pensamentos continuam a mil<\/a> quando voc\u00ea coloca a cabe\u00e7a no travesseiro? Procure coloc\u00e1-los no papel.<\/p>\n\n\n\n<p>Um <a href=\"https:\/\/iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com\/doi\/abs\/10.1111\/j.1758-0854.2011.01049.x\">estudo<\/a> descobriu que registrar o que voc\u00ea est\u00e1 pensando em um di\u00e1rio resulta na redu\u00e7\u00e3o da preocupa\u00e7\u00e3o e do estresse na hora de dormir.<\/p>\n\n\n\n<p>Fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte tamb\u00e9m pode ser uma boa ideia, como mostrou um <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5758411\/\">estudo<\/a> diferente. Nele, se descobriu que fazer isso \u00e9 ainda mais eficaz do que um di\u00e1rio para adormecer mais r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">9. Tome um ch\u00e1 de camomila<\/h2>\n\n\n\n<p>Sim, aquela velha \u201creceita de v\u00f3\u201d tem comprova\u00e7\u00e3o cient\u00edfica. Uma <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26483209\/\">pesquisa<\/a> mostrou que a bebida realmente tem efeito calmante, assim como os ch\u00e1s de maracuj\u00e1 e magn\u00f3lia.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, tomar uma bebida quente antes de ir para a cama tem o mesmo efeito de mudan\u00e7a de temperatura corporal que o banho quente, indicando para o c\u00e9rebro que \u00e9 hora de dormir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">10. Leia algo<\/h2>\n\n\n\n<p>Apesar de parecer estimulante, essa \u00e9 uma atividade relaxante para o c\u00e9rebro, j\u00e1 que faz com que voc\u00ea se concentre na leitura e n\u00e3o fique ansioso com o dia seguinte ou preocupado com o dia que passou.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas lembre-se de fazer essa leitura em um livro f\u00edsico ou um aparelho que n\u00e3o emita luz azul \u2014 e se voc\u00ea n\u00e3o sabe o que \u00e9 isso, saiba que seu celular, tablet e as primeiras vers\u00f5es do Kindle Paper White est\u00e3o fora da lista de aparelhos permitidos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">11. Visualize coisas que te fazem feliz<\/h2>\n\n\n\n<p>Em um <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/11863237\/\">estudo<\/a> sobre ins\u00f4nia, os participantes conseguiram adormecer mais r\u00e1pido depois de serem instru\u00eddos a pensar em coisas boas.<\/p>\n\n\n\n<p>Imaginar e se concentrar em um ambiente que o fa\u00e7a se sentir em paz e relaxado pode desviar sua mente dos pensamentos de preocupa\u00e7\u00e3o que o mant\u00e9m acordado \u00e0 noite.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A import\u00e2ncia do cardio para a qualidade do sono<\/h2>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea se pergunta \u201do que fazer para dormir mais r\u00e1pido?\u201d, a pr\u00e1tica regular de exerc\u00edcios cardiovasculares, como corrida e nata\u00e7\u00e3o, \u00e9 essencial n\u00e3o apenas para a sa\u00fade f\u00edsica, mas tamb\u00e9m para melhorar a qualidade do sono. O <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/musculacao-e-cardio-combine-os-seus-exercicios-favoritos\/\"><strong>cardio<\/strong> <\/a>aumenta a produ\u00e7\u00e3o de endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade, fatores que frequentemente dificultam o descanso.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a atividade f\u00edsica regula o ciclo circadiano do corpo, ajudando a estabelecer um padr\u00e3o de sono saud\u00e1vel. Por isso, pessoas que se exercitam regularmente tendem a adormecer mais rapidamente e a ter um sono mais profundo. Isso est\u00e1 diretamente ligado a uma melhor oxigena\u00e7\u00e3o dos tecidos e \u00e0 regula\u00e7\u00e3o da temperatura corporal, que s\u00e3o de extrema import\u00e2ncia para um sono reparador.<\/p>\n\n\n\n<p>Ainda \u00e9 importante considerar a intensidade e o hor\u00e1rio do exerc\u00edcio, isso porque atividades muito intensas ou realizadas perto da hora de dormir podem ter um efeito estimulante, dificultando o sono. Portanto, o ideal \u00e9 praticar cardio durante o dia, o que maximiza os benef\u00edcios e pode te fazer dormir r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas de nutri\u00e7\u00e3o para dormir melhor<\/h2>\n\n\n\n<p>A nutri\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m possui um papel importante na qualidade do sono. Saber o que comer pode ajudar a melhorar sua capacidade de dormir bem. Dessa forma, alimentos ricos em triptofano, como peru, ovos e latic\u00ednios, promovem a produ\u00e7\u00e3o de serotonina e melatonina, que estimulam o sono, logo, incluir esses alimentos em suas refei\u00e7\u00f5es \u00e0 noite pode facilitar o adormecer.<\/p>\n\n\n\n<p>Ademais, carboidratos complexos, como arroz integral e batata-doce, ajudam a aumentar a disponibilidade de triptofano no c\u00e9rebro, favorecendo o relaxamento. Sendo assim, consumir uma combina\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas e carboidratos \u00e0 noite pode ser uma \u00f3tima estrat\u00e9gia para aqueles que se perguntam o que fazer para dormir r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n<p>Ch\u00e1s de ervas, como camomila e valeriana, tamb\u00e9m s\u00e3o aliados poderosos, pois possuem propriedades calmantes que ajudam a preparar o corpo para dormir. Evite cafe\u00edna e a\u00e7\u00facar \u00e0 tarde e \u00e0 noite, pois podem interferir no sono.<\/p>\n\n\n\n<p>Vale ressaltar ainda que a hidrata\u00e7\u00e3o \u00e9 importante, mas evite beber grandes quantidades de l\u00edquido antes de dormir para n\u00e3o interromper o sono. Al\u00e9m disso, manter um hor\u00e1rio regular para as refei\u00e7\u00f5es ajuda a regular o ciclo do sono, ensinando seu corpo a entender quando \u00e9 hora de descansar.<\/p>\n\n\n\n<p>Essas dicas de nutri\u00e7\u00e3o podem ser um excelente caminho para quem busca formas de como dormir r\u00e1pido e melhorar a qualidade do sono.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como dormir mais r\u00e1pido com t\u00e9cnicas de relaxamento<\/h2>\n\n\n\n<p>Criar um ambiente prop\u00edcio para o sono \u00e9 de extrema import\u00e2ncia. Por isso, incluir t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o controlada e medita\u00e7\u00e3o na sua rotina pode ajudar a diminuir o ritmo da mente e favorecer um adormecimento mais r\u00e1pido.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, incluir um momento de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/modalidades-treinos\/alongamento\"><strong>alongamento<\/strong><\/a> antes de dormir pode ajudar a relaxar a musculatura e aliviar tens\u00f5es acumuladas ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A import\u00e2ncia dos exerc\u00edcios f\u00edsicos para o sono<\/h2>\n\n\n\n<p>A pr\u00e1tica regular de atividades f\u00edsicas melhora a qualidade do sono, mas o hor\u00e1rio dos treinos pode influenciar. Dessa forma, se o objetivo for dormir mais r\u00e1pido, evite exerc\u00edcios muito intensos pr\u00f3ximo \u00e0 hora de dormir.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>No entanto, um bom <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/musculacao-e-cardio-combine-os-seus-exercicios-favoritos\/\"><strong>treino de&nbsp; cardio<\/strong><\/a><strong> <\/strong>ao longo do dia pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a regula\u00e7\u00e3o do ciclo do sono.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Assim, pequenos ajustes na rotina podem fazer toda a diferen\u00e7a para melhorar a qualidade do sono. Experimente essas estrat\u00e9gias e veja qual funciona melhor para voc\u00ea!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Leia tamb\u00e9m<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"20073\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Descubra-se-seu-sono-esta-em-dia.jpg\" alt=\"Dois p\u00e9s aparecendo sob os len\u00e7\u00f3is\" class=\"wp-image-20073\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Descubra-se-seu-sono-esta-em-dia.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Descubra-se-seu-sono-esta-em-dia-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Descubra-se-seu-sono-esta-em-dia-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Descubra-se-seu-sono-esta-em-dia-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Descubra-se-seu-sono-esta-em-dia-150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/descubra-se-seu-sono-esta-em-dia\/\" title=\"Ser\u00e1 que seu sono est\u00e1 em dia? Veja como descobrir\">Descubra se seu sono est\u00e1 em dia<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"21337\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Por-que-exerci\u0301cios-fi\u0301sicos-sa\u0303o-mais-importantes-que-emagrecer_.jpg\" alt=\"Imagem mostra homem feliz em ambiente de academia\" class=\"wp-image-21337\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Por-que-exerci\u0301cios-fi\u0301sicos-sa\u0303o-mais-importantes-que-emagrecer_.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Por-que-exerci\u0301cios-fi\u0301sicos-sa\u0303o-mais-importantes-que-emagrecer_-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Por-que-exerci\u0301cios-fi\u0301sicos-sa\u0303o-mais-importantes-que-emagrecer_-768x512.jpg 768w, 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