{"id":21344,"date":"2022-06-24T16:22:00","date_gmt":"2022-06-24T19:22:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=21344"},"modified":"2025-08-28T21:18:51","modified_gmt":"2025-08-29T00:18:51","slug":"atividade-fisica-no-trabalho-5-exercicios-para-fazer-ate-no-escritorio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/atividade-fisica-no-trabalho-5-exercicios-para-fazer-ate-no-escritorio\/","title":{"rendered":"Atividade f\u00edsica no trabalho? 5 exerc\u00edcios para fazer at\u00e9 no escrit\u00f3rio"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Passar o dia inteiro sentado, entre reuni\u00f5es e prazos, n\u00e3o \u00e9 apenas cansativo mentalmente, tamb\u00e9m sobrecarrega m\u00fasculos, articula\u00e7\u00f5es e a circula\u00e7\u00e3o. Um estudo publicado no <em>British Journal of Sports Medicine<\/em> aponta que permanecer mais de seis horas sentado diariamente aumenta significativamente o risco de doen\u00e7as cardiovasculares e dores cr\u00f4nicas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ainda segundo <strong>Guilherme Lemos<\/strong>, gerente do Departamento T\u00e9cnico do Grupo Smart Fit, inserir pequenas pausas ativas no expediente \u201cajuda a quebrar o ciclo do sedentarismo, melhora a postura e aumenta a produtividade sem atrapalhar a rotina\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pensando nisso, reunimos <strong>5 exerc\u00edcios simples que voc\u00ea consegue fazer no pr\u00f3prio escrit\u00f3rio<\/strong>, em poucos minutos e sem equipamentos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>1. Alongamento de trap\u00e9zio e cervical<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Longas horas em frente ao computador costumam gerar tens\u00e3o na nuca e nos ombros. Esse alongamento ajuda a relaxar essa regi\u00e3o e reduzir dores de cabe\u00e7a tensionais.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sente-se com a coluna ereta e entrelace as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Leve o queixo suavemente em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Apoie a m\u00e3o direita na lateral da cabe\u00e7a e incline-a para o lado direito; mantenha por 15 a 20 segundos.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Troque o lado.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Repita a sequ\u00eancia duas vezes.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantenha os ombros relaxados durante todo o movimento para n\u00e3o sobrecarregar a cervical.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>2. Alongamento da cadeia posterior<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esse movimento alonga os m\u00fasculos posteriores da coxa e da lombar, regi\u00f5es que ficam encurtadas quando passamos muito tempo sentados.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Apoie o calcanhar direito sobre a cadeira, mantendo o joelho estendido.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Incline o tronco levemente \u00e0 frente, sem curvar demais as costas.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Segure por 15 a 20 segundos e troque de perna.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Fa\u00e7a duas repeti\u00e7\u00f5es para cada lado.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A sensa\u00e7\u00e3o deve ser de leve tens\u00e3o, e n\u00e3o de dor. Se sentir desconforto lombar, reduza a inclina\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>3. Alongamento de membros superiores<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Indicado para aliviar rigidez nos bra\u00e7os, ombros e parte superior das costas, especialmente para quem digita ou usa mouse por longos per\u00edodos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Entrela\u00e7e as m\u00e3os e estenda os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, como se fosse tocar o teto (20 segundos).<br><\/li>\n\n\n\n<li>Leve-os \u00e0 frente do corpo, mantendo cotovelos estendidos (20 segundos).<br><\/li>\n\n\n\n<li>Depois, leve os bra\u00e7os para tr\u00e1s, mantendo-os esticados e com as m\u00e3os unidas (20 segundos).<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Respire profundamente durante cada posi\u00e7\u00e3o para potencializar o relaxamento muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>4. Flex\u00e3o plantar e alongamento de panturrilhas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m de melhorar a circula\u00e7\u00e3o nas pernas, esses movimentos ajudam a prevenir incha\u00e7os e desconfortos no fim do dia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Em um degrau, apoie apenas a ponta dos p\u00e9s.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Eleve e abaixe os calcanhares lentamente, de 15 a 20 vezes.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Em seguida, apoie s\u00f3 os calcanhares e puxe as pontas dos p\u00e9s para cima, alongando a panturrilha por 20 segundos.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Repita duas vezes.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se sentir c\u00e3ibra durante a eleva\u00e7\u00e3o, reduza a amplitude do movimento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>5. Caminhada leve pelo escrit\u00f3rio<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Simples, mas extremamente eficaz, essa pausa ativa estimula a circula\u00e7\u00e3o, oxigena o c\u00e9rebro e ajuda a manter o foco.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Como fazer:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>A cada 1h30 ou 2h, levante-se e caminhe de 2 a 3 minutos.<br><\/li>\n\n\n\n<li>Pode ser at\u00e9 o bebedouro, banheiro, ou uma volta pelo corredor.<br><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aproveite para esticar bra\u00e7os e pernas durante a caminhada, potencializando o benef\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Por que vale a pena incluir pausas ativas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m de reduzir dores musculares e melhorar a postura, esses intervalos de movimento ajudam a manter os n\u00edveis de energia mais est\u00e1veis ao longo do dia. Com mais disposi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e mental, as tarefas exigem menos esfor\u00e7o e a produtividade aumenta naturalmente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">O <strong><a href=\"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/\" title=\"\">Smart Fit Nutri<\/a><\/strong> \u00e9 o aplicativo de nutri\u00e7\u00e3o da Smart Fit, com atendimento di\u00e1rio de nutricionistas para consultas e d\u00favidas. 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href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/fazer-exercicios-e-mais-importante-que-emagrecer\/\" title=\"Fazer exerc\u00edcios \u00e9 mais importante do que a perda de peso para uma vida mais longa\">Por que exerc\u00edcios f\u00edsicos s\u00e3o mais importantes que emagrecer?<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"640\" data-id=\"21285\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exerci\u0301cios-podem-ajudar-no-bem-estar-mental.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-21285\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exerci\u0301cios-podem-ajudar-no-bem-estar-mental.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Exerci\u0301cios-podem-ajudar-no-bem-estar-mental-300x200.jpg 300w, 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data-id=\"21234\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Cochilar-depois-do-almoc\u0327o-faz-bem-.jpg\" alt=\"Imagem mostra homem tirando um cochilo abra\u00e7ado a um cachorro\" class=\"wp-image-21234\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Cochilar-depois-do-almoc\u0327o-faz-bem-.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Cochilar-depois-do-almoc\u0327o-faz-bem--300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Cochilar-depois-do-almoc\u0327o-faz-bem--768x512.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Cochilar-depois-do-almoc\u0327o-faz-bem--800x533.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/06\/Cochilar-depois-do-almoc\u0327o-faz-bem--150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a 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