{"id":21257,"date":"2026-01-17T18:00:00","date_gmt":"2026-01-17T21:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=21257"},"modified":"2026-02-11T14:35:30","modified_gmt":"2026-02-11T17:35:30","slug":"agachamentos-para-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/agachamentos-para-gluteos\/","title":{"rendered":"4 agachamentos para focar mais nos gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"\n

Para muitas pessoas, o agachamento \u00e9 um exerc\u00edcio obrigat\u00f3rio no treino. E n\u00e3o \u00e9 \u00e0 toa. Ele \u00e9 um excelente movimento funcional<\/a> \u2013 o que significa que pode ajudar a facilitar os movimentos do dia-a-dia, como flex\u00e3o e levantamento \u2013 e ainda \u00e9 uma \u00f3tima maneira de construir m\u00fasculos<\/a> e for\u00e7a na parte inferior do corpo.<\/p>\n\n\n\n

Dito isso, muitas pessoas acham que o agachamento<\/a> tem como alvo os gl\u00fateos quando, na verdade, o foco maior \u00e9 nos quadr\u00edceps (parte da frente das coxas).<\/p>\n\n\n\n

Mas algumas varia\u00e7\u00f5es ajudam a deixar o exerc\u00edcio mais eficiente para o bumbum. Valter Grimaldi, professor da Smart Fit, ensina.<\/p>\n\n\n\n

Como promover a ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo<\/h2>\n\n\n\n

A ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo em um agachamento depende em grande parte da sua postura, padr\u00e3o de movimento, amplitude de movimento e anatomia. <\/p>\n\n\n\n

Adotar uma postura<\/a> com os dedos levemente para fora (at\u00e9 45\u00ba) gira externamente os quadris e permite que voc\u00ea fa\u00e7a um agachamento mais profundo para maior ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea tamb\u00e9m pode se beneficiar de uma postura mais ampla (comumente chamada de postura \u201csumo\u201d), que al\u00e9m da vantagem acima, permite que voc\u00ea levante mais peso.<\/p>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, para a melhor ativa\u00e7\u00e3o do gl\u00fateo<\/a>, tente agachar at\u00e9 que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

4 varia\u00e7\u00f5es de agachamentos para ativar gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n
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  1. AGACHAMENTO B\u00daLGARO<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
    \"Agachamento<\/figure>\n\n\n\n

    Em p\u00e9, leve uma perna direita para tr\u00e1s e apoie o p\u00e9 direito em uma cadeira ou step. Flexione os joelhos at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90\u00ba graus com o joelho da frente (da perna esquerda). Suba novamente. Essa \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. AGACHAMENTO SUM\u00d4<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      \"Agachamento<\/figure>\n\n\n\n

      Afaste seus p\u00e9s. A dist\u00e2ncia correta \u00e9 ligeiramente maior do que a largura dos ombros. A ponta dos p\u00e9s fica voltada para fora, em um \u00e2ngulo de 45\u00ba. Inspire enquanto dobra os joelhos e afunde os quadris at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Mantenha as costas bem retinhas e alinhadas. Certifique-se de empurrar os calcanhares em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. AGACHAMENTO AFUNDO<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
        \"Agachamento<\/figure>\n\n\n\n

        Em p\u00e9, leve a perna direita para frente, ent\u00e3o flexione os joelhos e des\u00e7a at\u00e9 que eles formem um \u00e2ngulo de 90\u00ba graus. Suba novamente. Essa \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o. Depois, fa\u00e7a com a perna esquerda. Suas costas devem estar eretas.<\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. AGACHAMENTO ISOM\u00c9TRICO<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
          \"Imagem<\/figure>\n\n\n\n

          Afaste os p\u00e9s o suficiente para deix\u00e1-los alinhados com o quadril. Ent\u00e3o, dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e fa\u00e7a o movimento de descida. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 45 segundos. Lembre-se de manter o abd\u00f4men contra\u00eddo e n\u00e3o inclinar o tronco para frente. <\/p>\n\n\n\n

          Leia tamb\u00e9m<\/h2>\n\n\n\n
          \n
          \"Imagem
          Treinar o abd\u00f4men pode deixar a barriga maior?<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
          \"Imagem
          Como manter o metabolismo saud\u00e1vel?<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
          \"Imagem
          Como evitar a canelite?<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Essas varia\u00e7\u00f5es v\u00e3o fortalecem seu bumbum<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":21261,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-21257","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&utm_medium=BLOG&utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21257","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21257"}],"version-history":[{"count":9,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21257\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45088,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21257\/revisions\/45088"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21261"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21257"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21257"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21257"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}