{"id":21001,"date":"2022-05-25T15:29:00","date_gmt":"2022-05-25T18:29:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=21001"},"modified":"2022-07-26T10:39:18","modified_gmt":"2022-07-26T13:39:18","slug":"fibra-alimentar-e-colesterol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/fibra-alimentar-e-colesterol\/","title":{"rendered":"Fibra alimentar e colesterol: tudo o que voc\u00ea precisa saber"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea j\u00e1 deve saber que manter uma dieta saud\u00e1vel<\/a> e rica em fibras (aquelas subst\u00e2ncias presentes na aveia e em alimentos multigr\u00e3os, por exemplo) ajuda a manter a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o. Mas como isso ocorre exatamente? O site norte-americano Healthline<\/a> fez uma mat\u00e9ria completa sobre o assunto e, baseado nela, a gente te conta tudo sobre a rela\u00e7\u00e3o entre a ingest\u00e3o de fibras e o controle do colesterol<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Afinal, o que \u00e9 exatamente o colesterol?<\/h2>\n\n\n\n

O colesterol \u00e9 uma subst\u00e2ncia cerosa e gordurosa produzida naturalmente pelo f\u00edgado. Sua fun\u00e7\u00e3o \u00e9 manter a estrutura das membranas celulares e produzir vitamina D e horm\u00f4nios como cortisol, estrog\u00eanio e testosterona. Como gordura e \u00e1gua n\u00e3o se misturam, o colesterol n\u00e3o \u00e9 bem conduzido pela corrente sangu\u00ednea. Por isso, o f\u00edgado tamb\u00e9m produz lipoprote\u00ednas para transportar colesterol e triglicer\u00eddeos (um tipo de gordura).<\/p>\n\n\n\n

Existem duas formas principais de colesterol: LDL e HDL. Conhecido como colesterol \u201cruim\u201d, o LDL atua como um importante transportador, mas, quando est\u00e1 presente em excesso no organismo, pode endurecer e bloquear as art\u00e9rias, aumentando o risco de doen\u00e7as card\u00edacas. De acordo com o Centro de Controle e Preven\u00e7\u00e3o de Doen\u00e7as (CDC) norte-americano, os n\u00edveis de LDL devem ser inferiores a 100 mg\/dL. J\u00e1 o HDL, conhecido como \u201ccolesterol bom\u201d, transporta o excesso de colesterol do sangue de volta ao f\u00edgado para ser eliminado. Ainda de acordo com o CDC, os n\u00edveis de HDL devem estar acima de 60 mg\/dL. A quantidade total de colesterol no sangue \u00e9 chamada de colesterol total e \u00e9 determinada pelos n\u00edveis de HDL, LDL e triglicer\u00eddeos. Esse n\u00famero deve ser inferior a 200 mg\/dL.<\/p>\n\n\n\n

Como comer fibras reduz o colesterol ruim?<\/h2>\n\n\n\n

As fibras s\u00e3o carboidratos<\/a> n\u00e3o diger\u00edveis \u2013 ou seja, aqueles que n\u00e3o s\u00e3o decompostos e absorvidos no trato digestivo para obter energia. Elas formam uma subst\u00e2ncia gelatinosa no intestino, retardando a digest\u00e3o e tamb\u00e9m retendo o colesterol \u2013 isso impede que ele seja reabsorvido na corrente sangu\u00ednea (a elimina\u00e7\u00e3o \u00e9 feita nas fezes). Al\u00e9m disso, as bact\u00e9rias que vivem no intestino grosso se alimentam de fibras sol\u00faveis, promovendo uma fermenta\u00e7\u00e3o ben\u00e9fica para o sistema digestivo. Segundo a biblioteca de artigos cient\u00edficos dos Estados Unidos PubMed, o consumo regular de fibra sol\u00favel est\u00e1 associado a uma redu\u00e7\u00e3o de 5 a 10% nos n\u00edveis de colesterol total e colesterol LDL. <\/p>\n\n\n\n

Quais s\u00e3o os alimentos ricos em fibras sol\u00faveis?<\/h2>\n\n\n\n

Aveia<\/h3>\n\n\n\n

Rica em um tipo de fibra sol\u00favel chamada betaglucana, a aveia est\u00e1 entre os alimentos que mais reduzem o colesterol. Para se ter uma ideia, um estudo conduzido nos Estados Unidos com 80 pessoas concluiu que consumir 70 gramas de aveia (pouco menos de 1 x\u00edcara) diariamente por 4 semanas pode reduzir o colesterol total em 8,1% e o colesterol LDL em 11,6%. E consumir aveia no dia a dia \u00e9 f\u00e1cil. Inclusive, temos uma receita deliciosa de cookies de aveia com passas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Leguminosas<\/h3>\n\n\n\n

Neste grupo est\u00e3o os feij\u00f5es, ervilhas e lentilhas, ricos em fibras sol\u00faveis. Outro estudo em 31 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que substituir duas por\u00e7\u00f5es de carne vermelha \u2013 que n\u00e3o cont\u00e9m fibras \u2013 por leguminosas, aliado a uma dieta saud\u00e1vel, 3 dias por semana durante 8 semanas reduziu significativamente os n\u00edveis de LDL, em compara\u00e7\u00e3o \u00e0 dieta saud\u00e1vel sem a substitui\u00e7\u00e3o da prote\u00edna animal. <\/p>\n\n\n\n

Ma\u00e7\u00e3<\/a> <\/strong><\/h3>\n\n\n\n

A ma\u00e7\u00e3 cont\u00e9m uma fibra sol\u00favel chamada pectina e duas unidades por dia podem reduzir o \u00edndice de colesterol LDL, segundo em estudo com 40 participantes publicado em 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition<\/em>. <\/p>\n\n\n\n

Abacate<\/h3>\n\n\n\n

Abacates s\u00e3o uma boa fonte de fibras e gorduras monoinsaturadas saud\u00e1veis, al\u00e9m de antioxidantes. Um abacate inteiro fornece cerca de 4,7 gramas de fibra, 1,4 grama delas sol\u00faveis.<\/p>\n\n\n\n

Linha\u00e7a<\/h3>\n\n\n\n

A linha\u00e7a \u00e9 outra boa fonte de fibra sol\u00favel e gorduras saud\u00e1veis e diversos estudos comprovam sua contribui\u00e7\u00e3o para diminuir o colesterol LDL, especialmente em pessoas na p\u00f3s-menopausa e com o colesterol alto. Mas, aten\u00e7\u00e3o, isso n\u00e3o inclui o \u00f3leo de linha\u00e7a e, sim, os gr\u00e3os inteiros, certo?<\/p>\n\n\n\n

O que mais pode ajudar a diminuir o colesterol?<\/h2>\n\n\n\n

Atividade f\u00edsica<\/h3>\n\n\n\n

A atividade f\u00edsica regular contribui para aumentar os n\u00edveis de HDL, o “colesterol bom”, compensando, assim, o LDL aumentado. O ideal \u00e9 fazer 30 minutos de exerc\u00edcio 5 vezes por semana \u2013 de prefer\u00eancia exerc\u00edcios aer\u00f3bicos<\/a> de intensidade mais alta combinados a treinos de resist\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n

Comer menos gordura saturada <\/h3>\n\n\n\n

A gordura saturada \u00e9 encontrada principalmente em produtos de origem animal, como carne vermelha e latic\u00ednios. A substitui\u00e7\u00e3o de gorduras saturadas por outras gorduras ou gr\u00e3os integrais pode diminuir o risco cardiovascular e melhorar os n\u00edveis de colesterol no sangue.<\/p>\n\n\n\n

Aten\u00e7\u00e3o ao estresse<\/h3>\n\n\n\n

Outro estudo publicado na PubMed em 2017 descobriu que o estresse psicol\u00f3gico, como o estresse do trabalho, \u00e9 um fator de risco para aumentar os triglicer\u00eddeos e o LDL e diminuir o HDL. A mesma pesquisa tamb\u00e9m descobriu que a atividade f\u00edsica protege contra esses efeitos.<\/p>\n\n\n\n

Controle do excesso de peso<\/h3>\n\n\n\n

Pesquisas citadas na reportagem mostram ainda que perder de 5 a 10% do peso corporal pode melhorar significativamente os n\u00edveis de colesterol para aquelas pessoas com colesterol LDL e IMC<\/a> elevados.<\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m<\/h2>\n\n\n\n
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\"Na
Quais s\u00e3o os nutrientes essenciais para a sua sa\u00fade?<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"Imagem
Benef\u00edcios do Peixe<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"Mesa
Quantas por\u00e7\u00f5es de frutas e vegetais devo comer por dia<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Estar em dia com o controle desses n\u00edveis \u00e9 fundamental para a sa\u00fade do cora\u00e7\u00e3o<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":21024,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1244],"tags":[957,1383],"class_list":["post-21001","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-saude","tag-smart-fit","tag-smart-fit-nutri"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a a Smart Fit mais perto de voc\u00ea!","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21001","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21001"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21001\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24231,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21001\/revisions\/24231"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21024"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21001"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21001"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21001"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}