{"id":20885,"date":"2022-05-18T17:30:00","date_gmt":"2022-05-18T20:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=20885"},"modified":"2022-08-16T15:01:15","modified_gmt":"2022-08-16T18:01:15","slug":"nutrientes-essenciais","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/nutricao\/nutrientes-essenciais\/","title":{"rendered":"Voc\u00ea sabe o que \u2014 e quais \u2014 s\u00e3o os nutrientes essenciais?"},"content":{"rendered":"\n
Conhe\u00e7a o app de nutri\u00e7\u00e3o da Smart Fit <\/h6><\/a>\n\n\n\n

Que as frutas, os vegetais, os gr\u00e3os e as castanhas s\u00e3o alimentos saud\u00e1veis e deveriam estar no nosso prato todos os dias n\u00e3o \u00e9 nenhuma novidade. Mas voc\u00ea sabe por que, exatamente, esses alimentos s\u00e3o t\u00e3o importantes? Pois saiba que quem faz a m\u00e1gica acontecer s\u00e3o os nutrientes essenciais<\/strong>, subst\u00e2ncias necess\u00e1rias para a sobreviv\u00eancia e que o corpo n\u00e3o produz por conta pr\u00f3pria. De acordo com a OMS (Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade), esses componentes s\u00e3o indispens\u00e1veis para o crescimento, a reprodu\u00e7\u00e3o e a preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as.<\/p>\n\n\n

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Os nutrientes essenciais<\/strong> s\u00e3o classificados em tr\u00eas grupos, os macronutrientes <\/strong>(que devem ser consumidos em maior quantidade, como carboidratos, prote\u00ednas e gorduras), os\u00a0 micronutrientes <\/strong>(as vitaminas e minerais, que podem ser consumidos em menor quantidade) e a \u00e1gua, que de t\u00e3o importante merece uma divis\u00e3o pr\u00f3pria. O site norte-americano de sa\u00fade e bem-estar Shape<\/a> dissecou cada um desses grupos, incluindo os alimentos ricos em cada subst\u00e2ncia, olha s\u00f3:\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Carboidratos<\/a><\/h2>\n\n\n\n
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Embora a dieta low-carb (com baixa ou nenhuma ingest\u00e3o de carboidratos) tenha ficado popular nos \u00faltimos anos, essa subst\u00e2ncia \u00e9 fundamental para a nossa sa\u00fade. Isso porque, quando se decomp\u00f5em, os carboidratos se convertem em glicose, principal fonte de energia do corpo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

De acordo com um estudo de 2019 da Oklahoma State University Extension, eles ajudam ainda a preservar a massa magra<\/a>, j\u00e1 que, ao n\u00e3o receber carboidrato suficiente, o f\u00edgado \u00e9 for\u00e7ado a quebrar prote\u00ednas presentes nos m\u00fasculos para convert\u00ea-las em glicose, provocando perda muscular. E mais: as fibras, que entre outros benef\u00edcios ajudam a manter bons n\u00edveis de colesterol no sangue e a controlar a fun\u00e7\u00e3o intestinal, tamb\u00e9m integram o grupo dos carboidratos.<\/p>\n\n\n\n

Os carboidratos devem constituir a maior parte da nossa ingest\u00e3o de calorias. O Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira<\/a>, documento lan\u00e7ado em 2014 com orienta\u00e7\u00f5es sobre escolhas alimentares mais adequadas e nutritivas para o contexto do nosso pa\u00eds, indica, por exemplo, o arroz (d\u00ea prefer\u00eancia ao integral<\/a> e ao parboilizado), a farinha de trigo, a batata e a mandioca, alimento muito presente na cultura gastron\u00f4mica brasileira. Aten\u00e7\u00e3o: embora contenham carboidratos, alimentos processados e ultraprocessados como bolachas, p\u00e3es industrializados e macarr\u00e3o instant\u00e2neo devem ser evitados.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Como ingerir?<\/h3>\n\n\n\n

Prote\u00ednas<\/a>\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

+ Veja 5 benef\u00edcios que s\u00f3 comida de verdade tem\u00a0<\/strong><\/a><\/h4>\n\n\n\n

Esse nutriente essencial <\/strong>\u00e9 important\u00edssimo por fornecer a estrutura necess\u00e1ria para c\u00e9lulas e tecidos, como m\u00fasculos e \u00f3rg\u00e3os, e tamb\u00e9m produzir e reparar essas c\u00e9lulas \u2013 por isso, as prote\u00ednas t\u00eam papel fundamental em per\u00edodos de desenvolvimento, como puberdade e gravidez<\/a>. Elas s\u00e3o necess\u00e1rias, ainda, no sistema circulat\u00f3rio, ajudando no transporte de oxig\u00eanio e na coagula\u00e7\u00e3o do sangue.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

As prote\u00ednas tamb\u00e9m devem fazer parte da dieta e, de acordo com a diretriz norte-americana de 2020 a 2025, corresponder de 10 a 35% da ingest\u00e3o di\u00e1ria de calorias. Em atletas, esse consumo deve ser de, ao menos, mais 50%, j\u00e1 que, a quebra de tecido muscular que ocorre durante a atividade f\u00edsica deve ser reparada. O Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira menciona as carnes (prefira as menos gordurosas, como frango sem pele e peixe), latic\u00ednios e ovos como boas fontes de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

Como ingerir?<\/h3>\n\n\n\n

Gorduras<\/h2>\n\n\n\n

Ao contr\u00e1rio do que se pode pensar, a gordura n\u00e3o \u00e9 vil\u00e3 e contribui para diversas fun\u00e7\u00f5es vitais. Ela \u00e9 respons\u00e1vel, por exemplo, por armazenar e fornecer energia, dar estrutura \u00e0s c\u00e9lulas e apoiar a absor\u00e7\u00e3o de vitaminas como A, D, E e K. Embora seja capaz de sintetizar algumas gorduras, nosso corpo n\u00e3o produz \u00f4mega-3 e \u00f4mega-6, por exemplo, consideradas gorduras insaturadas, as “boas”. Sua ingest\u00e3o pode ajudar a impedir condi\u00e7\u00f5es causadas por inflama\u00e7\u00e3o, como diabetes e doen\u00e7as card\u00edacas. J\u00e1 as gorduras saturadas, associadas a n\u00edveis elevados de colesterol no sangue e a doen\u00e7as card\u00edacas, est\u00e3o presentes, por exemplo, nas carnes vermelhas e nos \u00f3leos vegetais.<\/p>\n\n\n\n

Embora tragam benef\u00edcios ao organismo, as gorduras devem ser consumidas de forma moderada (e a saturada deve ser evitada). Para se ter uma ideia, segundo o Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira, \u00f3leos e gorduras t\u00eam 6 vezes mais calorias por grama do que gr\u00e3os cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras ap\u00f3s o cozimento. Gorduras boas est\u00e3o presentes nas castanhas e sementes; o \u00f4mega-3 aparece em alimentos como peixes gordurosos (salm\u00e3o, por exemplo), semente de chia e nozes.<\/p>\n\n\n\n

Como ingerir?<\/h3>\n\n\n\n

Vitaminas<\/h2>\n\n\n\n

As vitaminas fazem parte dos micronutrientes <\/strong>essenciais, ou seja, s\u00e3o necess\u00e1rias em pequenas quantidades e n\u00e3o fornecem calorias. Ainda assim, s\u00e3o componentes vitais de uma dieta saud\u00e1vel, pois o corpo n\u00e3o pode produzi-los (ou n\u00e3o produz o suficiente). Existem 13 vitaminas essenciais: A, complexo B (com oito vitaminas), C, D, E e K. Elas est\u00e3o associadas a fun\u00e7\u00f5es como vis\u00e3o, imunidade, sa\u00fade \u00f3ssea e produ\u00e7\u00e3o de col\u00e1geno.\u00a0\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Frutas<\/a>, legumes e verduras n\u00e3o s\u00e3o as \u00fanicas fontes \u2014 alimentos como carnes magras, nozes e castanhas tamb\u00e9m possuem o micronutriente<\/strong>. Ou seja, o aporte necess\u00e1rio de vitaminas est\u00e1, em grande parte, associado a uma dieta variada. Alguns exemplos mais espec\u00edficos: frutas c\u00edtricas s\u00e3o ricas em vitamina C, feij\u00f5es e leguminosas s\u00e3o fontes de vitaminas do complexo B e algumas ra\u00edzes e tub\u00e9rculos t\u00eam vitaminas A e C.<\/p>\n\n\n\n

Como ingerir?<\/h3>\n\n\n\n

Minerais<\/h2>\n\n\n\n

As subst\u00e2ncias desse grupo est\u00e3o, em geral, associadas ao crescimento de ossos e dentes e \u00e0 fun\u00e7\u00e3o card\u00edaca<\/a>, muscular e cerebral (pois contribuem na comunica\u00e7\u00e3o das c\u00e9lulas nervosas). Entre elas est\u00e3o c\u00e1lcio, magn\u00e9sio, f\u00f3sforo, s\u00f3dio, pot\u00e1ssio, cloreto, ferro, zinco, cobre, iodo e sel\u00eanio.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

As necessidades costumam ser individuais e depender do estado de sa\u00fade atual. Durante a menstrua\u00e7\u00e3o e a gravidez, por exemplo, o aporte de ferro deve ser maior. Na menopausa, a absor\u00e7\u00e3o de c\u00e1lcio diminui, podendo levar \u00e0 perda \u00f3ssea e \u00e0 necessidade de suplementa\u00e7\u00e3o. Mas aten\u00e7\u00e3o: a import\u00e2ncia dos minerais n\u00e3o se restringe \u00e0s mulheres; uma avalia\u00e7\u00e3o m\u00e9dica e determinados exames de sangue v\u00e3o dizer quais voc\u00ea precisa atualmente (e se precisa). Assim como ocorre com as vitaminas, uma dieta diversificada \u00e9 fundamental para o aporte de minerais. Segundo o Guia Alimentar para a Popula\u00e7\u00e3o Brasileira, eles est\u00e3o presentes, por exemplo, em feij\u00f5es e leguminosas (no caso de ferro, zinco e c\u00e1lcio), carnes vermelhas (ferro e zinco) e latic\u00ednios (que s\u00e3o ricos em c\u00e1lcio).\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Como ingerir?<\/h3>\n\n\n\n

\u00c1gua<\/h2>\n\n\n\n

Tamb\u00e9m considerada um dos seis nutrientes essenciais<\/strong>, a \u00e1gua<\/a> \u00e9 necess\u00e1ria para processos vitais, como a regula\u00e7\u00e3o da temperatura corporal e do volume sangu\u00edneo, o transporte nutrientes <\/strong>e oxig\u00eanio entre as c\u00e9lulas, a lubrifica\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es e a excre\u00e7\u00e3o de res\u00edduos atrav\u00e9s do suor e da urina. Apesar de ser a subst\u00e2ncia mais abundante do organismo (representa cerca de 60% do peso corporal), ela \u00e9 eliminada em fun\u00e7\u00f5es corriqueiras, como suor, respira\u00e7\u00e3o e digest\u00e3o. Por isso, voc\u00ea precisa reabastecer esse nutriente <\/strong>todos os dias \u2014 para se ter uma ideia, a \u00e1gua \u00e9 t\u00e3o fundamental que perder apenas 1,5% da \u00e1gua do corpo pode desencadear uma desidrata\u00e7\u00e3o leve, levando a sintomas como fadiga e dor de cabe\u00e7a.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

A melhor fonte de \u00e1gua \u00e9, surpresa\u2026 a \u00e1gua! No entanto, bebidas como ch\u00e1s e sucos 100% tamb\u00e9m contribuem com a hidrata\u00e7\u00e3o. J\u00e1 a quantidade depende de cada indiv\u00edduo. “Alguns estudos recentes falam em consumir conforme sua sede, em vez de dar medidas exatas. Entender seu corpo e reconhecer suas necessidades s\u00e3o a melhor forma de se manter hidratado em um n\u00edvel saud\u00e1vel”, diz Marisa Doher, nefrologista e coordenadora de nefrologia do Hospital M Boi Mirim, em S\u00e3o Paulo.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Como ingerir<\/h3>\n\n\n\n

O contexto tamb\u00e9m deve ser levado em conta: durante o ver\u00e3o e atividades f\u00edsicas intensas, por exemplo, a necessidade ser\u00e1 maior que a habitual. Pessoas que seguem uma rotina de exerc\u00edcios podem seguir um m\u00e9todo: pesar-se imediatamente antes e ap\u00f3s o treino para saber qual foi a perda de l\u00edquido. “O indicado \u00e9 ingerir 500 ml de \u00e1gua, divididos entre durante e ap\u00f3s a atividade, para cada 0,5 kg de perda”, explica a m\u00e9dica.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\n
\"Comer
Comer carboidrato \u00e0 noite engorda?<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n
\"Homem
Muscula\u00e7\u00e3o para o emagrecimento e hipertrofia<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n
\"hipertrofia\"
Mitos e verdades: Alimenta\u00e7\u00e3o para hipertrofia<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n

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Como o pr\u00f3prio nome diz, essas subst\u00e2ncias s\u00e3o imprescind\u00edveis para a sa\u00fade do organismo<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20939,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1246],"tags":[1475,1312,1311],"class_list":["post-20885","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricao","tag-alimentacao-saudavel","tag-card","tag-slide"],"acf":{"banner_imagem":25829,"banner_link":"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/?utm_campaign=20885&utm_medium=banner_25829&utm_source=news","banner_target":"_blank","cta":{"label":"QUERO UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO","link":"https:\/\/nutri.smartfit.com.br\/?utm_campaign=20885&utm_medium=cta_quero_um_plano_alimentar_personalizado&utm_source=news","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":20940,"image_thumb_vertical":20941,"image_carrosel":20942},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/05\/Nutrientes-essenciais.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20885","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20885"}],"version-history":[{"count":25,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20885\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26002,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20885\/revisions\/26002"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20939"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20885"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20885"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20885"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}