\u00c9 muito importante entender como fazer abdominal <\/strong>e, durante a execu\u00e7\u00e3o, deixar a regi\u00e3o fortalecida e pronta para os desafios do dia a dia \u2013 e, acredite, um dos maiores pode ser justamente o \u00f3cio: passar muito tempo sentado ou em p\u00e9. Essas posi\u00e7\u00f5es exigem bastante do chamado core (\u00e1rea que engloba o abd\u00f4men<\/strong>, a lombar e o bumbum) e exercit\u00e1-lo \u00e9 fundamental no treinamento.<\/p>\n\n\n\n Chamamos de musculatura do core aquela respons\u00e1vel por dar estabilidade para a bacia, a pelve e o abd\u00f4men<\/strong>. Estar em dia com ela contribui (e muito) na melhora da postura e para prevenir dores. E para isso, nada melhor do que esses exerc\u00edcios. <\/p>\n\n\n\n Por isso, conversamos com uma especialista para compartilhar as melhores dicas sobre abdominais<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n Vamos aos fatos: para ficar forte, o abd\u00f4men <\/strong>(um dos respons\u00e1veis pelo equil\u00edbrio do corpo) precisa de exerc\u00edcio \u2014 e n\u00e3o s\u00f3 para chapar a barriguinha, n\u00e3o. Ele tem muitos benef\u00edcios para a sa\u00fade<\/a>: estabiliza coluna, pelve e desempenha um papel importante em atividades cotidianas, desde levantar da cama, at\u00e9 se curvar para pegar uma bolsa e caminhar at\u00e9 o escrit\u00f3rio. \u00c9 por isso que o seu treino<\/a> de muscula\u00e7\u00e3o, provavelmente, inclui alguns movimentos para estimular a regi\u00e3o, o abdominal <\/strong>e suas varia\u00e7\u00f5es. \u201cFortalecer a musculatura abdominal <\/strong>est\u00e1 diretamente ligado \u00e0 preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es que t\u00eam rela\u00e7\u00e3o com sobrecarga excessiva da coluna, como h\u00e9rnias de disco\u201d, explica Carolina Machado, professora da Smart Fit. <\/p>\n\n\n\n O abdominal <\/strong>serve, principalmente, para tonificar e fortalecer a musculatura.<\/p>\n\n\n\n Praticar esse exerc\u00edcio com regularidade pode ajudar! Abdominais tamb\u00e9m melhoram a performance em outras atividades esportivas, como nata\u00e7\u00e3o, v\u00f4lei e futebol.<\/p>\n\n\n\n Curvar-se para cal\u00e7ar os sapatos ou esticar-se para alcan\u00e7ar a prateleira mais alta fica muito mais f\u00e1cil. <\/p>\n\n\n\n Levante a m\u00e3o se a \u00faltima vez que te ensinaram como fazer abdominal <\/strong>corretamente foi durante as aulas de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica do ensino fundamental. Bem, \u00e9 hora de atualizar o repert\u00f3rio! <\/p>\n\n\n\n Al\u00e9m disso, Carolina acrescenta, \u201cevite fazer exerc\u00edcios sem a orienta\u00e7\u00e3o profissional, eles podem ser simples de executar, mas isso n\u00e3o quer dizer que voc\u00ea est\u00e1 executando da maneira correta, os detalhes fazem a diferen\u00e7a e previnem les\u00f5es”.<\/p>\n\n\n\n Para fazer aquele abdominal <\/strong>perfeit\u00e3o, siga essas dicas!<\/p>\n\n\n\n A forma como voc\u00ea realiza os abdominais \u00e9 muito mais importante do que o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es \u2014 500 abdominais mal feitos podem at\u00e9 machucar.<\/p>\n\n\n\n Inspire enquanto abaixa, expire enquanto levanta. E mantenha o pesco\u00e7o sempre alinhado ao tronco.<\/p>\n\n\n\n Esque\u00e7a os bra\u00e7os, o pesco\u00e7o e n\u00e3o fa\u00e7a movimentos bruscos para terminar a s\u00e9rie. A for\u00e7a para subir deve vir 100% do tronco!<\/p>\n\n\n\n Procure sentir o abd\u00f4men trabalhando a cada repeti\u00e7\u00e3o. Se estiver com pressa, deixe os abdominais para outro dia.<\/p>\n\n\n\n Comece fazendo tr\u00eas s\u00e9ries de abdominais, cada uma com 15 repeti\u00e7\u00f5es. Com o passar do tempo, v\u00e1 aumentando o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n Experimente iniciar o treino com os abdominais b\u00e1sicos, como a eleva\u00e7\u00e3o de pernas, eleva\u00e7\u00e3o lateral e abdominais tradicionais (regi\u00e3o superior do abd\u00f4men). E o ideal \u00e9 voc\u00ea treinar de tr\u00eas a quatro vezes por semana, dando o tempo necess\u00e1rio para que os m\u00fasculos se recuperem. \u201cUtilize a carga que consegue suportar e priorize a qualidade na execu\u00e7\u00e3o para evitar sobrecarga excessiva para coluna\u201d, comenta Carolina. <\/p>\n\n\n\n \u201cAl\u00e9m de exerc\u00edcios para o fortalecimento do core (o centro de gravidade do corpo) poderem ser realizados por todas as pessoas sem a necessidade de equipamentos ou grandes espa\u00e7os, fortalecer esta musculatura ajuda a sustentar e proteger a espinha\u201d, garante Ant\u00f4nio Krieger, m\u00e9dico ortopedista especialista em coluna. Isso significa menos dores nessa regi\u00e3o tanto a curto quanto a longo prazo. No entanto, uma nova pesquisa, da Universidade de Waterloo, no Canad\u00e1, coloca em cheque a efic\u00e1cia de insistir sempre na mesma varia\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio abdominal.<\/p>\n\n\n\n No estudo, o professor de biomec\u00e2nica da coluna, Stuart McGrill, realizou o mesmo movimento cl\u00e1ssico de abdominais em cad\u00e1veres de porcos (que possuem a coluna vertebral semelhante aos humanos), flexionando repetidamente suas colunas. Ao fim das sess\u00f5es, o cientista constatou que os discos vertebrais ficaram comprimidos. Transpondo a atividade para um humano, isso colocaria press\u00e3o nos nervos, provocando dores nas costas ou at\u00e9 h\u00e9rnias de disco.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 claro que uma pessoa procuraria fazer pausas entre uma s\u00e9rie e outra (e n\u00e3o fazer dezenas de abdominais continuamente, como no experimento de Stuart), mas \u00e9 mais um ponto a favor de diversificar seu treino. Al\u00e9m disso, apostar em varia\u00e7\u00f5es, como fazer abdominal de tipos diferentes, auxilia no trabalho de m\u00fasculos auxiliares, que s\u00e3o acionados e contribuem com a efic\u00e1cia do fortalecimento da regi\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n Para realizar a execu\u00e7\u00e3o, a nossa dica \u00e9: escolha 1 a 3 entre os exerc\u00edcios abaixo para incluir ao final de seu treino habitual, duas vezes por semana. Ent\u00e3o, fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada movimento. \u201c\u00c9 legal voc\u00ea ir diversificando entre as op\u00e7\u00f5es, mas \u00e9 importante manter sua escolha por, no m\u00ednimo, tr\u00eas treinos, para a adapta\u00e7\u00e3o muscular\u201d, ensina Camila Belluomine, gerente das modalidades coletivas Smart Fit. <\/p>\n\n\n\n Para o primeiro tipo de abdominal, deite com as costas no ch\u00e3o, pernas esticadas e bra\u00e7os ao lado. Usando os m\u00fasculos do abd\u00f4men, fa\u00e7a for\u00e7a para elevar o tronco enquanto dobra o joelho esquerdo e o cotovelo direito, levando um quase de encontro ao outro, como o movimento que fazemos quando estamos correndo. Deite-se novamente e repita com o outro lado.<\/p>\n\n\n\n Comece com as costas deitadas no ch\u00e3o, pernas esticadas e bra\u00e7os esticados acima da cabe\u00e7a. Acione os m\u00fasculos do core enquanto levanta o tronco e gire os ombros para levar os bra\u00e7os ainda esticados \u00e0 sua frente, at\u00e9 ficarem paralelos \u00e0s suas pernas. Fa\u00e7a o movimento com calma, mantendo a postura e as pernas encostadas no ch\u00e3o. Ent\u00e3o, volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n Deite com os bra\u00e7os ao lado do corpo e as pernas esticadas e para cima, unidas. Des\u00e7a vagarosamente uma das pernas, mantendo a outra levantada. Ent\u00e3o suba a perna enquanto abaixa a outra e v\u00e1 alternando.<\/p>\n\n\n\n Comece em posi\u00e7\u00e3o de prancha alta<\/a> (palmas das m\u00e3os apoiadas no ch\u00e3o e o corpo formando uma linha reta da cabe\u00e7a aos p\u00e9s). Tire uma das m\u00e3os do ch\u00e3o e, mantendo o bra\u00e7o reto, rotacione o tronco para elev\u00e1-la acima da cabe\u00e7a. Fa\u00e7a o movimento inverso para voltar e repita com a outra m\u00e3o, para o outro lado.<\/p>\n\n\n\n Comece em posi\u00e7\u00e3o de prancha alta (palmas das m\u00e3os apoiadas no ch\u00e3o e o corpo formando uma linha reta da cabe\u00e7a aos p\u00e9s). Dobre uma das pernas de modo que ela fique elevada lateralmente ao corpo e eleve o joelho de encontro ao cotovelo do mesmo lado. Repita com a outra perna.<\/p>\n\n\n\n Para essa varia\u00e7\u00e3o de abdominal, comece com as costas deitadas no ch\u00e3o, pernas esticadas e bra\u00e7os esticados acima da cabe\u00e7a. Acione os m\u00fasculos<\/a> do core enquanto dobra os joelhos e levanta o tronco para abra\u00e7ar os joelhos com os bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n Deite com as pernas esticadas e bra\u00e7os esticados acima da cabe\u00e7a. Contraia os m\u00fasculos do abd\u00f4men<\/strong> enquanto eleva as pernas (ainda esticadas) e leva os bra\u00e7os (tamb\u00e9m esticados) \u00e0 frente, formando um V com o corpo.<\/p>\n\n\n\n Deite com as pernas esticadas, um bra\u00e7o esticado acima da cabe\u00e7a e o outro ao lado do corpo. Contraia os m\u00fasculos do abd\u00f4men enquanto eleva a perna esquerda esticada e leva o bra\u00e7o direito esticado \u00e0 frente, a fim que a m\u00e3o direita encontre com o p\u00e9 contr\u00e1rio. Retorne e repita com o outro lado.<\/p>\n\n\n\n Deite com as pernas dobradas (plantas dos p\u00e9s no ch\u00e3o) e os punhos fechados pr\u00f3ximos ao queixo, com cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo. Fa\u00e7a for\u00e7a no core para elevar o tronco enquanto lava a m\u00e3o direita em um soco para a esquerda, cruzando o corpo. Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e fa\u00e7a o mesmo com o outro lado.<\/p>\n\n\n\n Deite com as pernas esticadas e as m\u00e3os ao lado da cabe\u00e7a. Contraia o abd\u00f4men para subir levemente o tronco enquanto dobra e eleva o joelho<\/a> esquerdo, nesse movimento, o cotovelo direito vai ao encontro do joelho esquerdo. Fa\u00e7a o mesmo com o outro lado.<\/p>\n\n\n\n Para alcan\u00e7ar uma defini\u00e7\u00e3o abdominal desejada, \u00e9 importante variar os tipos de abdominais realizados no treino. A combina\u00e7\u00e3o de diferentes exerc\u00edcios pode fortalecer ainda mais o core, melhorar a postura e diminuir dores nas costas. <\/p>\n\n\n\n Antes de se aprofundar nas varia\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio abdominal, \u00e9 importante entender o papel do core. Esse grupo muscular, composto pelo abd\u00f4men, lombar e regi\u00e3o p\u00e9lvica, tem um impacto significativo na estabilidade do corpo. <\/p>\n\n\n\n Portanto, uma musculatura do core bem trabalhada traz suporte para a coluna e facilita movimentos di\u00e1rios, como levantar objetos e realizar atividades f\u00edsicas.<\/p>\n\n\n\n Existem diversos tipos de exerc\u00edcios abdominais que podem ser incorporados ao seu treino para trabalhar diferentes partes da regi\u00e3o abdominal, al\u00e9m de melhorar a resist\u00eancia e a estabilidade do core:<\/p>\n\n\n\n Al\u00e9m dessas varia\u00e7\u00f5es, o abdominal cruzado e o abdominal em p\u00e9 tornam o treino mais din\u00e2mico e funcional, que desafia os m\u00fasculos de forma constante. Mas, como dito anteriormente, nunca subestime a import\u00e2ncia de diversificar.<\/p>\n\n\n\n Para potencializar ainda mais o seu treino de core, adicionar exerc\u00edcios complementares como a flex\u00e3o de bra\u00e7o<\/a> pode ser uma excelente escolha.<\/p>\n\n\n\n A flex\u00e3o de bra\u00e7o, al\u00e9m de trabalhar a parte superior do corpo, tamb\u00e9m ativa os m\u00fasculos do core, proporcionando mais estabilidade ao movimento. Ao incluir a flex\u00e3o de bra\u00e7o entre os abdominais, voc\u00ea trabalha tanto o abd\u00f4men quanto a parte superior do corpo, melhorando a for\u00e7a e o equil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n A chave para um treino eficaz \u00e9 a consist\u00eancia e a variedade. Se o seu objetivo \u00e9 tonificar e definir o abd\u00f4men, voc\u00ea deve incorporar diferentes tipos de exerc\u00edcios. <\/p>\n\n\n\n Al\u00e9m do abdominal tradicional, experimente incluir movimentos como o abdominal cruzado ou at\u00e9 mesmo o abdominal em p\u00e9. Para um treino completo, combine esses exerc\u00edcios com a flex\u00e3o de bra\u00e7o para engajar diferentes grupos musculares simultaneamente.<\/p>\n\n\n\n Ao treinar o core, procure sempre manter a postura correta e foque na execu\u00e7\u00e3o precisa dos movimentos. Isso far\u00e1 toda a diferen\u00e7a na hora de evitar les\u00f5es e maximizar os resultados. <\/p>\n\n\n\n Lembre-se de que n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio fazer centenas de repeti\u00e7\u00f5es. Com apenas 3 s\u00e9ries de 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada varia\u00e7\u00e3o, voc\u00ea j\u00e1 estar\u00e1 fortalecendo sua musculatura.<\/p>\n\n\n\n Agora que voc\u00ea j\u00e1 tem toda a base sobre como fazer abdominal da maneira ideal, para te inspirar, preparamos um desafio<\/a> de cerca de 20 minutos com diferentes tipos de abdominais. Voc\u00ea s\u00f3 vai precisar de um colchonete (ou superf\u00edcie mais macia, como um tapete) e de um cron\u00f4metro. <\/p>\n\n\n\n Cada uma das tr\u00eas s\u00e9ries ter\u00e1 cinco exerc\u00edcios cada \u2013 a segunda e a terceira trazem varia\u00e7\u00f5es da primeira. Cronometre um minuto para cada abdominal e descanse entre um e dois minutos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n Bora?<\/p>\n\n\n\n Comece com a <\/strong>prancha isom\u00e9trica<\/strong><\/a>:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Os antebra\u00e7os devem ficar apoiados no ch\u00e3o e os cotovelos, alinhados na largura dos ombros. Estenda as pernas, com os p\u00e9s na largura do quadril. Muito importante: mantenha o tronco reto e os quadris alinhados. Contraia bem o abd\u00f4men para manter a postura est\u00e1vel. Se estiver dif\u00edcil manter por um minuto voc\u00ea pode esticar os bra\u00e7os, mas volte logo \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. <\/p>\n\n\n\n Agora \u00e9 a vez do <\/strong>abdominal reto<\/strong><\/a> (ou tradicional):<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sente-se e flexione os joelhos, apoiando os p\u00e9s no ch\u00e3o. Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Depois, eleve o tronco, contraindo a musculatura do abd\u00f4men. Des\u00e7a novamente, devagar, desenrolando a coluna. Repita o movimento por um minuto.<\/p>\n\n\n\n Parta a prancha lateral e permane\u00e7a 30 segundos de cada lado:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Diferentemente da prancha isom\u00e9trica, \u00e9 preciso manter o corpo voltado para um dos lados e apenas um dos antebra\u00e7os apoiados no ch\u00e3o. Os p\u00e9s devem estar sobrepostos (se cansar, voc\u00ea pode levar um deles para frente).<\/p>\n\n\n\n \u00c9 hora do abdominal alternado:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Posicione-se como se fosse fazer o abdominal reto, mas na subida projete o tronco em dire\u00e7\u00e3o a uma das pernas, alternadamente, e levante levemente essa perna, flexionada, fazendo com que ela quase encoste no cotovelo do lado oposto.<\/p>\n\n\n\n A primeira s\u00e9rie termina com o escalador:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Apoie as m\u00e3os no ch\u00e3o, permane\u00e7a na ponta dos p\u00e9s, mantendo o corpo parado e estendido nessa posi\u00e7\u00e3o, como se fosse uma prancha. Estenda uma perna e traga-a para frente, alternando como se estivesse \u201ccorrendo\u201d, durante um minuto.<\/p>\n\n\n\n Voc\u00ea est\u00e1 quase l\u00e1! A \u00faltima s\u00e9rie termina com a prancha isom\u00e9trica, mas esticando um bra\u00e7o de cada vez \u00e0 frente.<\/p>\n\n\n\n E a\u00ed, conseguiu? Se ficou com alguma d\u00favida ou quer saber mais sobre abdominais espec\u00edficos para os seus objetivos, \u00e9 s\u00f3 conversar com um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica na sua Smart Fit ou agendando uma consultoria online com um personal trainer pelo Smart Fit Coach<\/a>.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Saiba tudo sobre como fazer abdominal, exerc\u00edcio que garante diversos benef\u00edcios e que deixa voc\u00ea longe de dores<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":20117,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-20110","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit!","link":"https:\/\/smartfit.com.br\/academias","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20110","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=20110"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20110\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":42897,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/20110\/revisions\/42897"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20117"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=20110"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=20110"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=20110"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Benef\u00edcios de fazer abdominais<\/h2>\n\n\n\n
Abaixo listamos alguns do principais benef\u00edcios de apostar nos abdominais:<\/h2>\n\n\n\n
\n
\n
\n
Como fazer abdominal do jeito certo? <\/h2>\n\n\n\n
\n
Dicas para fazer abdominal corretamente e ter resultados!<\/h2>\n\n\n\n
Menos \u00e9 mais<\/h3>\n\n\n\n
Aten\u00e7\u00e3o \u00e0 respira\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n
For\u00e7a no abd\u00f4men<\/h3>\n\n\n\n
Concentra\u00e7\u00e3o e paci\u00eancia<\/h3>\n\n\n\n
Al\u00f4, iniciante!<\/h3>\n\n\n\n
Pegue leve, hein?<\/h3>\n\n\n\n
Aposte em outros tipos de abdominais<\/h2>\n\n\n\n
10 tipos de abdominais para o seu treino<\/h2>\n\n\n\n
1. Sprinter<\/h3>\n\n\n\n
2. Roll Up<\/h3>\n\n\n\n
3. Infra alternado<\/h3>\n\n\n\n
4. Prancha alta com rota\u00e7\u00e3o<\/h3>\n\n\n\n
5. Spider man<\/h3>\n\n\n\n
6. Remador <\/h3>\n\n\n\n
7. Canivete<\/h3>\n\n\n\n
8. Canivete cruzado<\/h3>\n\n\n\n
9. Boxeador<\/h3>\n\n\n\n
10. Bicicleta<\/h3>\n\n\n\n
Como diversificar seu treino de abdominais<\/h2>\n\n\n\n
A import\u00e2ncia da musculatura do core<\/h2>\n\n\n\n
Principais tipos de abdominais<\/h2>\n\n\n\n
\n
A flex\u00e3o de bra\u00e7o: Um exerc\u00edcio complementar<\/h2>\n\n\n\n
Como integrar abdominais no seu treino<\/h2>\n\n\n\n
Experimente este desafio! <\/h2>\n\n\n\n
Desafio de abdominal: s\u00e9rie 1<\/h3>\n\n\n\n
O treino continua: s\u00e9rie 2 agora!<\/h3>\n\n\n\n
\n
N\u00e3o para, n\u00e3o para, n\u00e3o para! S\u00e9rie 3<\/h3>\n\n\n\n
\n
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