{"id":19004,"date":"2022-02-08T16:42:00","date_gmt":"2022-02-08T19:42:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=19004"},"modified":"2026-01-09T18:01:11","modified_gmt":"2026-01-09T21:01:11","slug":"tudo-sobre-prancha-abdominal","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/tudo-sobre-prancha-abdominal\/","title":{"rendered":"Tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre prancha abdominal"},"content":{"rendered":"\n

Voc\u00ea provavelmente j\u00e1 ouviu falar dela e, inclusive, conheceu aqueles que a temem. A prancha \u00e9 um exerc\u00edcio completinho, que ajuda a colocar v\u00e1rias partes do seu corpo para trabalhar. Por isso, \u00e9 muito importante saber como fazer corretamente, pois sua pr\u00e1tica adequada e com o aux\u00edlio de um profissional \u2013 para que ele indique as adapta\u00e7\u00f5es necess\u00e1rias \u2013 pode mudar totalmente o resultado do seu treino. Confira tudo o que voc\u00ea precisa saber sobre este exerc\u00edcio! <\/p>\n\n\n\n

Para que serve a prancha abdominal?<\/h2>\n\n\n\n

Este \u00e9 um exerc\u00edcio que traz in\u00fameros benef\u00edcios para a nossa sa\u00fade. A prancha abdominal \u00e9 considerada um exerc\u00edcio isom\u00e9trico para fortalecer o core \u2013 isto \u00e9, o centro do nosso corpo \u2013 e os m\u00fasculos paravertebrais e estabilizadores. <\/p>\n\n\n\n

Selecionamos alguns dos benef\u00edcios de praticar este exerc\u00edcio, confira:<\/p>\n\n\n\n

1. Melhor estabiliza\u00e7\u00e3o, equil\u00edbrio e controle postural<\/h3>\n\n\n\n

Um core est\u00e1vel e forte auxilia a coluna lombar e a pelve a manterem a estabilidade do tronco. <\/p>\n\n\n\n

2. Aumento da for\u00e7a muscular<\/h3>\n\n\n\n

Se engana quem pensa que a prancha n\u00e3o est\u00e1 associada tamb\u00e9m \u00e0 for\u00e7a. Segundo a professora da Smart Fit, Carolina Machado, “um core mais resistente permite que a for\u00e7a seja efetivamente transferida para os membros atrav\u00e9s das cadeias cin\u00e9ticas”.<\/p>\n\n\n\n

3. Diminui\u00e7\u00e3o do risco de v\u00e1rios dist\u00farbios musculoesquel\u00e9ticos<\/h3>\n\n\n\n

Neste ponto, falamos especificamente de cargas excessivas na coluna lombar, desequil\u00edbrios no complexo lombo p\u00e9lvico e quadril, e atrofia dos m\u00fasculos paravertebrais, que s\u00e3o consequ\u00eancias de posturas corporais prejudicadas e estilos de vida sedent\u00e1rios.<\/p>\n\n\n\n

Como come\u00e7ar a praticar?<\/h2>\n\n\n\n

\u00c9 importante se atentar a alguns pontos sobre como fazer prancha, seja para come\u00e7ar ou aperfei\u00e7oar a sua pr\u00e1tica: sempre siga o passo a passo de postura, limite pr\u00f3prio e, qualquer d\u00favida, sempre conte com a ajuda de um profissional especializado. Al\u00e9m disso, vale lembrar que h\u00e1 alguns tipos de varia\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio, como a prancha lateral, a invertida, no TRX e na bola su\u00ed\u00e7a. <\/p>\n\n\n\n

Para praticar a prancha abdominal siga esta progress\u00e3o:<\/h2>\n\n\n\n

1\u00aa  Etapa <\/h3>\n\n\n\n
\"Desenho<\/figure>\n\n\n\n

Prancha <\/strong>com joelho no ch\u00e3o: mantenha os cotovelos no ch\u00e3o, alinhados aos ombros. Os joelhos tamb\u00e9m devem ficar apoiados no ch\u00e3o e os p\u00e9s ficar\u00e3o para cima.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 importante lembrar que, na prancha, seu tronco n\u00e3o deve ficar curvado para cima ou para baixo: \u00e9 necess\u00e1rio que sua coluna esteja sempre alinhada<\/a> para a execu\u00e7\u00e3o correta.<\/p>\n\n\n\n

2\u00aa Etapa<\/h3>\n\n\n\n
\"Mulher
prancha urso<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Prancha <\/strong>urso: seus bra\u00e7os devem estar esticados, alinhados aos ombros. As pontas dos p\u00e9s apoiadas no ch\u00e3o e os joelhos dobrados, alinhados ao quadril e levemente erguidos. Seus apoios ser\u00e3o apenas as m\u00e3os e as pontas dos p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

3\u00aa etapa<\/h3>\n\n\n\n
\"prancha<\/figure>\n\n\n\n

Pernas esticadas: uma das varia\u00e7\u00f5es mais conhecidas da prancha. Nela, os bra\u00e7os devem estar esticados e alinhados aos ombros, as pernas esticadas e as pontas dos p\u00e9s servir\u00e3o de apoio.<\/p>\n\n\n\n

4\u00aa etapa <\/h3>\n\n\n\n
\"Mulher
prancha com cotovelos no ch\u00e3o<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Cotovelos no ch\u00e3o: em outra varia\u00e7\u00e3o muito conhecida, os cotovelos devem estar alinhados aos ombros e apoiados no ch\u00e3o. As pernas ficam esticadas e o apoio \u00e9, novamente, nas pontas dos p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Lembrando que para evitar les\u00f5es, \u00e9 muito importante manter o alinhamento de todo o tronco e das pernas<\/a>, al\u00e9m de evitar a sua coluna fique arqueada. Fique sempre de olho nisso! <\/p>\n\n\n\n

J\u00e1 tem seguran\u00e7a?<\/h3>\n\n\n\n

Agora que voc\u00ea aprendeu algumas das varia\u00e7\u00f5es mais comuns da prancha<\/strong>, que tal tentar um exerc\u00edcio um pouco mais avan\u00e7ado? Estamos falando da prancha lateral<\/strong>, que a professora Vivi Ferreira ensina a fazer neste v\u00eddeo:<\/p>\n\n\n\n

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