{"id":17917,"date":"2026-07-17T09:49:30","date_gmt":"2026-07-17T12:49:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=17917"},"modified":"2026-07-24T09:49:35","modified_gmt":"2026-07-24T12:49:35","slug":"qual-o-melhor-treino-para-os-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/qual-o-melhor-treino-para-os-gluteos\/","title":{"rendered":"Treino de gl\u00fateos: guia completo para ter um bumbum definido"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ter gl\u00fateos fortes vai muito al\u00e9m da est\u00e9tica. Essa musculatura desempenha um papel essencial na estabilidade do quadril, na postura, na execu\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios compostos e, principalmente, na preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es. Por isso, investir em um treino de gl\u00fateos completo traz benef\u00edcios tanto para quem busca hipertrofia quanto para quem quer melhorar o desempenho f\u00edsico no dia a dia.<br><br>A escolha dos exerc\u00edcios, da frequ\u00eancia de treino e do volume de s\u00e9ries deve considerar fatores como experi\u00eancia, condicionamento f\u00edsico e objetivos individuais. Pensando nisso, criamos um guia completo com os principais exerc\u00edcios para fortalecer a regi\u00e3o e melhorar a estabilidade do quadril, tudo para conquistar os resultados que voc\u00ea procura. Acompanhe a leitura!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Os melhores exerc\u00edcios para o treino de gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Confira os exerc\u00edcios de gl\u00fateos que n\u00e3o podem faltar no seu treino:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Hip thrust (eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Considerado o exerc\u00edcio mais eficiente para ativar o gl\u00fateo m\u00e1ximo, o hip thrust pode ser feito no banco com barra, com halteres ou no colchonete para iniciantes. O movimento consiste em <strong>elevar o quadril com a coluna neutra e contrair os gl\u00fateos <\/strong>no topo do movimento. Apoie os ombros em um banco, posicione os p\u00e9s na largura dos quadris e empurre o quadril para cima em movimento controlado.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Agachamento<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cl\u00e1ssico e eficiente, o agachamento recruta principalmente o gl\u00fateo m\u00e1ximo e os quadr\u00edceps. Para iniciantes, comece sem carga e evolua para o agachamento livre com barra ou no Smith. Mantenha o tronco ereto, os joelhos alinhados aos p\u00e9s e des\u00e7a at\u00e9 que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Se voc\u00ea tem d\u00favidas sobre a frequ\u00eancia ideal para esse exerc\u00edcio, confira nosso conte\u00fado sobre <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/posso-fazer-agachamento-todos-os-dias\/\" rel=\"noreferrer noopener\">agachamento todos os dias: mitos e verdades<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Agachamento sum\u00f4<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Com uma base mais aberta que o agachamento tradicional, essa varia\u00e7\u00e3o aumenta o recrutamento dos gl\u00fateos e da regi\u00e3o interna das coxas. \u00c9 uma excelente op\u00e7\u00e3o para variar os est\u00edmulos e trabalhar a musculatura por \u00e2ngulos diferentes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Stiff<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exerc\u00edcio cl\u00e1ssico para gl\u00fateos e posterior de coxa. O movimento consiste em flexionar o quadril com a coluna alinhada e os joelhos levemente flexionados. A <strong>execu\u00e7\u00e3o controlada e a amplitude do movimento<\/strong> s\u00e3o os segredos para maximizar o recrutamento muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Leg press com p\u00e9s altos<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sente-se no aparelho e posicione os p\u00e9s na parte superior da plataforma, na largura dos ombros. Essa posi\u00e7\u00e3o direciona maior ativa\u00e7\u00e3o para os gl\u00fateos e posteriores de coxa. Empurre os p\u00e9s de forma controlada, sem estender totalmente os joelhos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Avan\u00e7o (lunge)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um dos exerc\u00edcios mais completos para os gl\u00fateos, pois trabalha a parte anterior e posterior das coxas, al\u00e9m das regi\u00f5es superior e inferior dos gl\u00fateos. D\u00ea um passo largo \u00e0 frente e des\u00e7a at\u00e9 que ambos os joelhos formem um \u00e2ngulo de 90\u00b0. Fa\u00e7a as repeti\u00e7\u00f5es com uma perna e depois alterne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">7. Afundo<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Similar ao avan\u00e7o, mas com a perna de tr\u00e1s fixa. Posicione uma das pernas \u00e0 frente do corpo e des\u00e7a at\u00e9 que o joelho da perna de tr\u00e1s fique pr\u00f3ximo ao ch\u00e3o. \u00d3timo para <strong>trabalhar a for\u00e7a unilateral e corrigir desequil\u00edbrios musculares<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">8. Abdu\u00e7\u00e3o de quadril<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Realizada na cadeira abdutora ou com el\u00e1sticos, \u00e9 especialmente indicada para trabalhar o gl\u00fateo m\u00e9dio e o gl\u00fateo m\u00ednimo. Inclua sempre no final do treino para garantir que todos os feixes sejam estimulados.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">9. Coice no cross (gl\u00fateo na polia)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Exerc\u00edcio de isolamento para o gl\u00fateo m\u00e1ximo, executado na polia baixa com caneleira. \u00d3timo para complementar o treino ap\u00f3s os movimentos compostos e aumentar o volume de trabalho para a musculatura.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quais s\u00e3o os m\u00fasculos dos gl\u00fateos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Os gl\u00fateos s\u00e3o formados por tr\u00eas m\u00fasculos principais, e cada um deles exige est\u00edmulos espec\u00edficos para um desenvolvimento equilibrado:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Gl\u00fateo m\u00e1ximo: o maior dos tr\u00eas, respons\u00e1vel pela extens\u00e3o do quadril. \u00c9 o principal m\u00fasculo recrutado em exerc\u00edcios como hip thrust, agachamento e stiff;<\/li>\n\n\n\n<li>Gl\u00fateo m\u00e9dio: atua na estabiliza\u00e7\u00e3o da pelve e do quadril. Fundamental para o equil\u00edbrio e para a execu\u00e7\u00e3o eficiente de movimentos unilaterais;<\/li>\n\n\n\n<li>Gl\u00fateo m\u00ednimo: trabalha junto ao m\u00e9dio na abdu\u00e7\u00e3o e na rota\u00e7\u00e3o interna do quadril, sendo importante para a postura e a estabilidade.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Um treino de gl\u00fateos completo deve incluir exerc\u00edcios que ativem os tr\u00eas feixes, promovendo desenvolvimento muscular equilibrado e resultados duradouros.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como ativar os gl\u00fateos antes do treino?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A ativa\u00e7\u00e3o muscular \u00e9 uma etapa ignorada por muitas pessoas, mas que faz toda a diferen\u00e7a nos resultados. Antes de iniciar os exerc\u00edcios principais, reserve de 5 a 10 minutos para <strong>preparar a musculatura e aumentar a conex\u00e3o neuromuscular com a regi\u00e3o<\/strong>. Boas op\u00e7\u00f5es de aquecimento para gl\u00fateos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ponte de gl\u00fateo no colchonete (sem carga);<\/li>\n\n\n\n<li>Caminhada lateral com miniband, que ativa o gl\u00fateo m\u00e9dio;<\/li>\n\n\n\n<li>Abdu\u00e7\u00e3o com el\u00e1stico na posi\u00e7\u00e3o deitada ou sentada;<\/li>\n\n\n\n<li>Agachamento com pausa na posi\u00e7\u00e3o mais baixa para recrutar o gl\u00fateo m\u00e1ximo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esses movimentos preparam a musculatura para trabalhar com mais intensidade nos exerc\u00edcios principais, reduzindo o risco de compensa\u00e7\u00f5es e les\u00f5es. Ap\u00f3s o treino, vale tamb\u00e9m investir em <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/alongamento-e-mobilidade-de-gluteo-tecnicas-para-evoluir\/\" rel=\"noreferrer noopener\">alongamento e mobilidade de gl\u00fateo<\/a> para recuperar melhor e evitar travamentos no quadril.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quantas vezes treinar gl\u00fateos por semana?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A frequ\u00eancia ideal varia de acordo com o n\u00edvel de condicionamento e os objetivos individuais. De forma geral, <strong>treinar gl\u00fateos duas vezes por semana \u00e9 uma estrat\u00e9gia eficiente<\/strong> para quem busca hipertrofia e fortalecimento, pois permite equilibrar est\u00edmulo e recupera\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para quem est\u00e1 come\u00e7ando, uma frequ\u00eancia semanal j\u00e1 \u00e9 suficiente para gerar adapta\u00e7\u00f5es. \u00c0 medida que o condicionamento avan\u00e7a, aumentar para duas sess\u00f5es semanais potencializa os resultados. Se voc\u00ea ainda n\u00e3o sabe como encaixar o treino de gl\u00fateos na sua rotina semanal, vale ler nosso guia completo sobre <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/divisao-de-treino-aprenda-a-organizar-sua-rotina-na-semana\/\" rel=\"noreferrer noopener\">divis\u00e3o de treino por grupos musculares<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Exemplo de treino de gl\u00fateos para academia (2x por semana)<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Treino A<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Hip thrust: 4 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n<li>Stiff: 3 s\u00e9ries de 8 a 12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n<li>Agachamento sum\u00f4: 3 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n<li>Abdu\u00e7\u00e3o de quadril: 3 s\u00e9ries de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Treino B<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leg Press: 4 s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n<li>Afundo: 3 s\u00e9ries de 10 repeti\u00e7\u00f5es por perna;<\/li>\n\n\n\n<li>Coice no cross: 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es;<\/li>\n\n\n\n<li>Abdu\u00e7\u00e3o de quadril: 3 s\u00e9ries de 15 a 20 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas para melhores resultados no treino de gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para evitar les\u00f5es, \u00e9 preciso tomar alguns cuidados. \u00c9 essencial estar atento \u00e0 t\u00e9cnica de execu\u00e7\u00e3o, postura adequada e tamb\u00e9m progredir gradativamente o n\u00edvel de complexidade dos exerc\u00edcios escolhidos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al\u00e9m disso, o volume de treino deve respeitar sua capacidade de recupera\u00e7\u00e3o. Mais importante do que treinar todos os dias \u00e9 <strong>manter a consist\u00eancia, executar os movimentos corretamente e evoluir as cargas<\/strong> de forma gradual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Busque sempre aux\u00edlio de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para orientar a melhor rotina de treinos, repeti\u00e7\u00f5es e esfor\u00e7os, de acordo com seu objetivo e condicionamento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Monte seu treino personalizado de gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada pessoa tem necessidades e metas diferentes, e a melhor ficha de treino \u00e9 aquela constru\u00edda para voc\u00ea. Com o <a target=\"_blank\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/app-smart-fit\" rel=\"noreferrer noopener\">aplicativo da Smart Fit<\/a>, voc\u00ea acessa treinos personalizados, acompanha sua evolu\u00e7\u00e3o e encontra a estrat\u00e9gia certa para alcan\u00e7ar seus resultados com mais efici\u00eancia!<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Conhe\u00e7a treinos espec\u00edficos para definir o bumbum 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