{"id":17485,"date":"2021-10-25T10:01:52","date_gmt":"2021-10-25T13:01:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=17485"},"modified":"2026-01-09T19:13:30","modified_gmt":"2026-01-09T22:13:30","slug":"desafio-treino-de-abdominal-em-20-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/desafio-treino-de-abdominal-em-20-minutos\/","title":{"rendered":"Experimente este desafio de abdominal que s\u00f3 leva 20 minutos"},"content":{"rendered":"\n

O abd\u00f4men definido \u00e9 uma conquista muito bem-vinda para quem treina regularmente \u2013 embora, sabemos, ela dependa de mais fatores, como tipo f\u00edsico, idade e gen\u00e9tica, por exemplo. Mas vale lembrar tamb\u00e9m que uma barriga fortalecida<\/a> em uma papel importante na manuten\u00e7\u00e3o do bem-estar, pois ajuda a melhorar a postura e a evitar dores na lombar e em toda a regi\u00e3o das costas. Ou seja, atividades simples do dia a dia, como carregar as compras e fazer uma breve caminhada, podem se tornar mais tranquilas de fazer se voc\u00ea incluir o abdominal no treino. <\/p>\n\n\n\n

Para te inspirar, preparamos um desafio de cerca de 20 minutos com diferentes tipos de abdominal<\/strong>. Voc\u00ea s\u00f3 vai precisar de um colchonete (ou superf\u00edcie mais macia, como um tapete) e de um cron\u00f4metro. Ah, e se curtir, daquela m\u00fasica bem animada. Bora?<\/p>\n\n\n\n

Cada uma das tr\u00eas s\u00e9ries ter\u00e1 cinco exerc\u00edcios cada \u2013 a segunda e a terceira trazem varia\u00e7\u00f5es da primeira. Cronometre um minuto para cada abdominal e descanse entre um e dois minutos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n

Desafio de abdominal: s\u00e9rie 1<\/h2>\n\n\n\n

1. Comece com a prancha isom\u00e9trica<\/a><\/strong>. Os antebra\u00e7os devem ficar apoiados no ch\u00e3o e os cotovelos, alinhados na largura dos ombros. Estenda as pernas, com os p\u00e9s na largura do quadril. Muito importante: mantenha o tronco reto e os quadris alinhados. Contraia bem o abd\u00f4men para manter a postura est\u00e1vel. Se estiver dif\u00edcil manter por um minuto voc\u00ea pode esticar os bra\u00e7os, mas logo volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. <\/p>\n\n\n\n

2. Agora \u00e9 a vez do abdominal reto<\/a> <\/strong>(ou tradicional). Sente-se e flexione os joelhos, apoiando os p\u00e9s no ch\u00e3o. Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Depois, eleve o tronco, contraindo a musculatura do abd\u00f4men. Des\u00e7a novamente, devagar, desenrolando a coluna. Repita o movimento por um minuto.<\/p>\n\n\n\n

3. Parta a prancha lateral<\/strong> e permane\u00e7a 30 segundos de cada lado. Diferentemente da prancha isom\u00e9trica, \u00e9 preciso manter o corpo voltado para um dos lados e apenas um dos antebra\u00e7os apoiados no ch\u00e3o. Os p\u00e9s devem estar sobrepostos (se cansar, voc\u00ea pode levar um deles para frente).<\/p>\n\n\n\n

4. \u00c9 hora do abdominal alternado<\/strong>. Posicione-se como se fosse fazer o abdominal reto, mas na subida projete o tronco em dire\u00e7\u00e3o a uma das pernas, alternadamente, e levante levemente essa perna, flexionada, fazendo com que ela quase encoste no cotovelo do lado oposto.<\/p>\n\n\n\n

5. A primeira s\u00e9rie termina com o escalador<\/strong>. Apoie as m\u00e3os no ch\u00e3o, permane\u00e7a na ponta dos p\u00e9s, mantendo o corpo parado e estendido nessa posi\u00e7\u00e3o, como se fosse uma prancha. Estenda uma perna e traga-a para frente, alternando como se estivesse “correndo”, durante um minuto.<\/p>\n\n\n\n

O treino continua: s\u00e9rie 2<\/h2>\n\n\n\n

1. Durante a prancha isom\u00e9trica, erga as pernas esticadas alternadamente por um minuto.<\/p>\n\n\n\n

2. Dessa vez, fa\u00e7a o abdominal reto com duas contra\u00e7\u00f5es na subida antes de encostar os ombros no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

3. A prancha<\/a> lateral deve ser feita elevando e abaixando o quadril. O bra\u00e7o que n\u00e3o estiver no ch\u00e3o pode ficar esticado ou segurando a cintura. Troque de lado e fa\u00e7a 30 segundos cada.<\/p>\n\n\n\n

4. Aqui, o abdominal alternado d\u00e1 lugar ao estrela<\/strong>: deitado no ch\u00e3o, afaste as pernas alinhando-as aos ombros e abra os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a. Contraia o abd\u00f4men e erga o tronco fazendo com que um dos bra\u00e7os (ainda esticado) encontre a perna oposta (levantada e esticada). Repita alternadamente por um minuto.<\/p>\n\n\n\n

5. Encerre a pen\u00faltima s\u00e9rie com o spider man<\/strong>: em posi\u00e7\u00e3o de prancha alta (em vez dos antebra\u00e7os, as palmas das m\u00e3os se apoiam no ch\u00e3o). Dobre uma das pernas de modo que ela fique elevada lateralmente ao corpo e leve o joelho de encontro ao cotovelo do mesmo lado. Repita com a outra perna durante um minuto.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o desiste! S\u00e9rie 3<\/h2>\n\n\n\n

1. Voc\u00ea est\u00e1 quase l\u00e1! A \u00faltima s\u00e9rie termina com a prancha isom\u00e9trica, mas esticando um bra\u00e7o de cada vez \u00e0 frente.<\/p>\n\n\n\n

2. Siga com o abdominal remador<\/strong>. Para essa varia\u00e7\u00e3o, comece com as costas deitadas no ch\u00e3o, pernas esticadas e bra\u00e7os esticados acima da cabe\u00e7a. Acione os m\u00fasculos do core (regi\u00e3o que engloba o abd\u00f4men, a lombar e o bumbum) enquanto dobra os joelhos e levanta o tronco para abra\u00e7ar os joelhos com os bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n

3. Posicione-se para a prancha lateral<\/strong>, erga o bra\u00e7o que n\u00e3o est\u00e1 apoiando o ch\u00e3o e rotacione levemente o tronco, fazendo com que o bra\u00e7o passe por baixo da barriga. Repita por 30 segundos de cada lado.<\/p>\n\n\n\n

4. \u00c9 hora da bicicleta<\/strong>: deite com as pernas esticadas e as m\u00e3os ao lado da cabe\u00e7a. Contraia o abd\u00f4men para subir levemente o tronco enquanto dobra e eleva o joelho esquerdo \u2013 nesse movimento, o cotovelo direito vai ao encontro do joelho esquerdo. Fa\u00e7a o mesmo com o outro lado.<\/p>\n\n\n\n

5. O \u00faltimo! Fique em p\u00e9 e sente-se como se fosse fazer um agachamento. Encoste o bumbum no ch\u00e3o como se fosse sentar e logo pegue impulso para tr\u00e1s, para encostar os joelhos ao lado da cabe\u00e7a. Impulsione para frente com o tronco e tente ficar em p\u00e9 novamente. <\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m:<\/h2>\n\n\n\n
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Este \u00e9 o melhor exerc\u00edcio para fortalecer a barriga<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
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Como fazer estes 5 tipos de abdominal corretamente<\/a><\/strong><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

Gostou?<\/h2>\n\n\n\n

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S\u00e3o cinco movimentos de diferentes graus de dificuldade que voc\u00ea pode fazer em qualquer lugar<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":17498,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[25,1311],"class_list":["post-17485","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-abdominal","tag-slide"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Quero conhecer os planos da Smart :)","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&utm_medium=BLOG&utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"aioseo_head":"\n\t\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t\n\t\t