{"id":16934,"date":"2021-09-27T17:56:35","date_gmt":"2021-09-27T20:56:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=16934"},"modified":"2026-01-11T11:03:57","modified_gmt":"2026-01-11T14:03:57","slug":"como-fazer-stiff-aliado-para-tonificar-posterior-de-coxas-e-bumbum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-stiff-aliado-para-tonificar-posterior-de-coxas-e-bumbum\/","title":{"rendered":"Stiff: como fazer o aliado da tonifica\u00e7\u00e3o de posterior de coxas e bumbum"},"content":{"rendered":"\n<p>O fortalecimento do core (regi\u00e3o que engloba o abd\u00f4men, a lombar e o bumbum) \u00e9 uma etapa importante do treinamento para quem busca tanto resultados est\u00e9ticos quanto para atingir o bem-estar. Sabia que a musculatura dessa \u00e1rea  tem import\u00e2ncia fundamental na melhora da postura? \u00c9 a\u00ed que entra o stiff.<\/p>\n\n\n\n<p>O <strong>stiff <\/strong>\u00e9 um exerc\u00edcio <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-exercicios-multiarticulares\/\" title=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-exercicios-multiarticulares\/\">multiarticular<\/a> (ou seja, que envolve mais de uma articula\u00e7\u00e3o e grupo muscular) aliado para trabalhar o core, al\u00e9m do posterior (parte de tr\u00e1s) de coxas e o bumbum. &#8220;O <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-ganhar-massa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" title=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-ganhar-massa-muscular\/\">ganho de massa muscular<\/a> \u2013 ou hipertrofia \u2013 na regi\u00e3o da coxa e do bumbum, fortalecimento da lombar e a melhora da estabiliza\u00e7\u00e3o est\u00e3o entre os principais benef\u00edcios&#8221;, diz Gisele Santos, consultora e coach online da Smart Fit.<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo ela, o <strong>stiff<\/strong> \u00e9 indicado para alunos com boa consci\u00eancia corporal e que consigam manter a postura adequada durante a execu\u00e7\u00e3o, mas \u00e9 poss\u00edvel adapt\u00e1-lo para iniciantes. &#8220;Quem est\u00e1 come\u00e7ando pode fazer uma vers\u00e3o sem peso, at\u00e9 que o profissional indique a carga adequada&#8221;, completa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer stiff?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-full is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"350\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/09\/stiff.gif\" alt=\"Stiff\" class=\"wp-image-4196\" style=\"width:204px;height:175px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p>1. Mantenha os p\u00e9s paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.<\/p>\n\n\n\n<p>2. Abra o peito, encaixe os ombros para tr\u00e1s e mantenha o abd\u00f4men contra\u00eddo.<\/p>\n\n\n\n<p>3. Levante o peso com o dorso da m\u00e3o voltado para frente e mantenha o halter ou barra bem pr\u00f3ximo \u00e0 coxa (eles quase se encostam!)<\/p>\n\n\n\n<p>4. Jogue o quadril para tr\u00e1s conforme flexiona o tronco para frente.<\/p>\n\n\n\n<p>5. Des\u00e7a at\u00e9 o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.<\/p>\n\n\n\n<p>6. Aten\u00e7\u00e3o: os bra\u00e7os n\u00e3o se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para segurar a carga.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00c9 poss\u00edvel variar o exerc\u00edcio mantendo os joelhos estendidos. &#8220;Essa forma trabalha mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento \u00e9 menor&#8221;, explica Gisele.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">D\u00ea o play!<\/h2>\n\n\n\n<p>Neste v\u00eddeo, a professora Amanda Alencar ensina como fazer o exerc\u00edcio corretamente.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Como fazer o exerc\u00edcio STIFF | Gloss\u00e1rio Smart Fit\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NP548KPEpMw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sub>Veja mais v\u00eddeos no&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/smartfit\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">canal da Smart no Youtube<\/a><\/sub><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Os principais erros ao executar stiff<\/h2>\n\n\n\n<p>Manter a postura inadequada, n\u00e3o abrindo o peito ou arqueando a coluna, s\u00e3o os erros mais comuns e que podem causar les\u00f5es. &#8220;Sempre tente fazer o movimento de forma relaxada e tentando manter uma boa postura conscientemente&#8221;, aconselha a expert.<\/p>\n\n\n\n<p>Quer outra dica? Assim como na remada curvada [LINK], n\u00e3o olhe para frente enquanto executa o movimento \u2013 o pesco\u00e7o deve ficar sempre alinhado \u00e0 coluna, acompanhando a linha do tronco, para n\u00e3o sobrecarregar a cervical e evitar dores.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas para maximizar os resultados do stiff<\/h2>\n\n\n\n<p>O stiff com barra ou stiff com halteres \u00e9 uma das melhores op\u00e7\u00f5es para quem deseja fortalecer o posterior de coxas e os gl\u00fateos e ganhar massa muscular nestas \u00e1reas. Al\u00e9m disso, o stiff, al\u00e9m de trabalhar esses m\u00fasculos, tamb\u00e9m ativa a musculatura do core, de forma a promover uma melhor estabiliza\u00e7\u00e3o do corpo durante os movimentos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alternativas e varia\u00e7\u00f5es<\/h3>\n\n\n\n<p>Embora o stiff com halter seja bastante popular, voc\u00ea pode variar o exerc\u00edcio para atender \u00e0s suas necessidades. Por exemplo, o stiff com barra oferece mais estabilidade, enquanto o stiff com halteres permite um movimento mais livre, ajudando a corrigir desbalanceamentos musculares.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Portanto, explore essas op\u00e7\u00f5es e veja qual delas se encaixa melhor no seu treino e necessidades.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Integrando cardio ao seu treino<\/h3>\n\n\n\n<p>Para otimizar os resultados do stiff e melhorar a composi\u00e7\u00e3o corporal, \u00e9 interessante combinar o exerc\u00edcio com atividades de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/musculacao-e-cardio-combine-os-seus-exercicios-favoritos\/\"><strong>cardio<\/strong><\/a>. Os exerc\u00edcios cardiovasculares, como corrida ou bicicleta, podem ser incorporados em dias alternados ou em formato de treino intervalado. Assim, al\u00e9m de queimar mais gordura, tamb\u00e9m aumenta a resist\u00eancia muscular e a efici\u00eancia do seu treino de muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Evitando erros comuns<\/h3>\n\n\n\n<p>Um dos principais erros na execu\u00e7\u00e3o do stiff \u00e9 a falta de aten\u00e7\u00e3o \u00e0 postura, que pode causar les\u00f5es e dores ap\u00f3s o treino.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Para que isso n\u00e3o aconte\u00e7a, lembre-se de manter os ombros para tr\u00e1s e o abd\u00f4men contra\u00eddo durante todo o movimento, assim, al\u00e9m de prevenir les\u00f5es, voc\u00ea tamb\u00e9m garante a ativa\u00e7\u00e3o correta dos m\u00fasculos do posterior de coxas e do core.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Em caso de d\u00favidas sobre a execu\u00e7\u00e3o do stiff, pe\u00e7a a ajuda de um profissional para auxiliar na corre\u00e7\u00e3o.\u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Varia\u00e7\u00f5es do stiff para diversificar seu treino<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m da execu\u00e7\u00e3o tradicional, o stiff pode ser adaptado de diversas maneiras para atender a diferentes necessidades e n\u00edveis de condicionamento f\u00edsico. Essas varia\u00e7\u00f5es, al\u00e9m de manter o treino din\u00e2mico, ainda promovem o desenvolvimento equilibrado dos m\u00fasculos posteriores da coxa e dos gl\u00fateos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stiff com barra<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O stiff com barra \u00e9 uma excelente op\u00e7\u00e3o para aumentar a carga e, consequentemente, a intensidade do exerc\u00edcio. Contudo, se voc\u00ea se pergunta <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-stiff-aliado-para-tonificar-posterior-de-coxas-e-bumbum\/?utm_source=chatgpt.com\">como fazer stiff<\/a>, segue a resposta:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Posicione-se em p\u00e9, com os p\u00e9s alinhados \u00e0 largura dos ombros.<\/li>\n\n\n\n<li>Segure a barra com as palmas das m\u00e3os voltadas para o corpo, mantendo os bra\u00e7os estendidos.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione levemente os joelhos e incline o tronco \u00e0 frente, empurrando o quadril para tr\u00e1s, at\u00e9 sentir o alongamento nos m\u00fasculos posteriores da coxa.<\/li>\n\n\n\n<li>Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, contraindo os gl\u00fateos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Essa varia\u00e7\u00e3o permite o uso de cargas mais elevadas, promovendo um est\u00edmulo adicional para hipertrofia muscular.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stiff com halteres<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>O stiff com halteres, por sua vez, oferece maior liberdade de movimento e \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para corrigir desequil\u00edbrios musculares entre os lados do corpo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>A execu\u00e7\u00e3o \u00e9 semelhante \u00e0 vers\u00e3o com barra, por\u00e9m, segurando um halter em cada m\u00e3o, ao lado das coxas. Essa modalidade facilita ajustes posturais e pode ser mais confort\u00e1vel para iniciantes.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stiff unilateral<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Para aumentar o desafio \u00e9 trabalhar o equil\u00edbrio, o stiff unilateral \u00e9 uma excelente escolha:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Em p\u00e9, transfira o peso para uma perna, mantendo o joelho levemente flexionado.<\/li>\n\n\n\n<li>Incline o tronco \u00e0 frente enquanto eleva a perna oposta para tr\u00e1s, alinhada ao corpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Des\u00e7a at\u00e9 sentir o alongamento na perna de apoio e retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Essa varia\u00e7\u00e3o intensifica o trabalho dos m\u00fasculos estabilizadores e aprimora a propriocep\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>Stiff com p\u00e9s elevados<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Elevar a ponta dos p\u00e9s em uma plataforma ou anilha durante a execu\u00e7\u00e3o do stiff aumenta a amplitude de movimento, proporcionando um alongamento mais profundo dos m\u00fasculos posteriores da coxa. Essa t\u00e9cnica \u00e9 especialmente \u00fatil para indiv\u00edduos com maior flexibilidade ou que buscam intensificar o alongamento muscular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Integrando o Stiff em um Treino de Posterior<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Para maximizar os benef\u00edcios do stiff, \u00e9 recomend\u00e1vel incorpor\u00e1-lo em um treino abrangente para os m\u00fasculos posteriores ou at\u00e9 mesmo em um <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/agachamentos-para-gluteos\/\">treino para gl\u00fateos<\/a>. Uma sugest\u00e3o de rotina poderia incluir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aquecimento:<\/strong> 5-10 minutos de atividade cardiovascular leve.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Stiff com Barra:<\/strong> 3 s\u00e9ries de 8-12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Agachamento Sum\u00f4:<\/strong> 3 s\u00e9ries de 10-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Eleva\u00e7\u00e3o P\u00e9lvica:<\/strong> 3 s\u00e9ries de 12-15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Alongamento:<\/strong> Focado nos m\u00fasculos trabalhados, mantendo cada posi\u00e7\u00e3o por 20-30 segundos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Essa combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios visa o fortalecimento e a tonifica\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos posteriores da coxa e dos gl\u00fateos, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Considera\u00e7\u00f5es Finais<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>A inclus\u00e3o de varia\u00e7\u00f5es do stiff em sua rotina de treinamento pode ter como resultado novos est\u00edmulos musculares, prevenir plat\u00f4s de desempenho e contribuir para o alcance de seus objetivos fitness.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Lembre-se de priorizar a t\u00e9cnica correta e ajustar as cargas conforme seu n\u00edvel de condicionamento. Al\u00e9m disso, consultar um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica \u00e9 fundamental para personalizar o treino de acordo com suas necessidades espec\u00edficas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dica extra!<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dessas dicas, voc\u00ea tamb\u00e9m pode contar com o <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Smart Fit Coach<\/a>, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento f\u00edsico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conhe\u00e7a!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Continue por aqui \ud83d\ude42<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/musculacao-aerobio-emagrece-rapido\/\" title=\"Muscula\u00e7\u00e3o ou cardio para emagrecer, o que \u00e9 melhor?\">Muscula\u00e7\u00e3o ou cardio para emagrecer, o que \u00e9 melhor?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/flexao-de-braco-como-posicionar-as-maos\/\" title=\"Flex\u00e3o de bra\u00e7o: como posicionar as m\u00e3os para gerar mais for\u00e7a\">Flex\u00e3o de bra\u00e7o: como posicionar as m\u00e3os para gerar mais for\u00e7a<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"como fazer do jeito certo\">Agachamento: como fazer do jeito certo<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>De quebra, o exerc\u00edcio ajuda a fortalecer a regi\u00e3o do core e a melhorar a postura<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16977,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[],"class_list":["post-16934","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-COACH_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/stiff-01.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16934","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16934"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16934\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45388,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16934\/revisions\/45388"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16977"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16934"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16934"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16934"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}