{"id":16503,"date":"2021-08-03T12:54:15","date_gmt":"2021-08-03T15:54:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=16503"},"modified":"2026-01-09T18:24:46","modified_gmt":"2026-01-09T21:24:46","slug":"como-fazer-avanco-dicas-fortalecimento-pernas-bumbum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-avanco-dicas-fortalecimento-pernas-bumbum\/","title":{"rendered":"Como fazer avan\u00e7o, um exerc\u00edcio que define coxas e bumbum"},"content":{"rendered":"\n<p>Ajoelhou para amarrar o sapato? Pronto, j\u00e1 est\u00e1 familiarizado(a) com o <strong>avan\u00e7o<\/strong>. Esse exerc\u00edcio trabalha pernas e bumbum de um jeito \u00fanico, ativando musculaturas que outros movimentos n\u00e3o conseguem sequer alcan\u00e7ar. Al\u00e9m disso, n\u00e3o exige muita t\u00e9cnica \u2013 o que \u00e9 uma \u00f3tima not\u00edcia para os iniciantes de plant\u00e3o! Ent\u00e3o, hora de aprender <strong>como fazer avan\u00e7o<\/strong> com as dicas da craque Amanda Alencar, personal trainer e professora da Smart Fit.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Como fazer avan\u00e7o?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignright size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"350\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/blog_gif_350x300_31.gif\" alt=\"Avan\u00e7o: como fazer esse exerc\u00edcio?\" class=\"wp-image-4692\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>De p\u00e9, abra bem o peito e contraia o abd\u00f4men.<\/li>\n\n\n\n<li>As m\u00e3os ficam \u00e0 frente do corpo, na altura do peito e juntas. Assim, voc\u00ea consegue se equilibrar mais facilmente.<\/li>\n\n\n\n<li>D\u00ea uma passada larga para frente com uma das pernas. O p\u00e9 de tr\u00e1s fica em meia ponta.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexione o joelho da perna de tr\u00e1s e des\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, abaixando o quadril. Ambos os joelhos dobram em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n\n\n\n<li>Suba novamente e recolha a perna da frente, voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n\n\n\n<li>Repita o movimento alternando as pernas.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Passo a passo em v\u00eddeo<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe title=\"Como fazer o exerc\u00edcio AVAN\u00c7O | Gloss\u00e1rio Smart Fit\" width=\"500\" height=\"281\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/m3vnbdg-SKw?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><figcaption class=\"wp-element-caption\"><sub>Veja mais v\u00eddeos no&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/c\/smartfit\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">canal da Smart no Youtube<\/a><\/sub><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3 dicas para fazer avan\u00e7o corretamente<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Fique atento(a) ao movimento da perna \u00e0 frente para evitar a sobrecarga nas articula\u00e7\u00f5es: &#8220;O joelho n\u00e3o deve ultrapassar muito a ponta do p\u00e9&#8221;, recomenda Amanda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Quadril, joelho e p\u00e9s devem estar alinhados na mesma dire\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>O joelho de tr\u00e1s n\u00e3o toca o ch\u00e3o, ok? E se tiver alguma limita\u00e7\u00e3o, reduza a amplitude do movimento.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dica extra!<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dessas dicas, voc\u00ea tamb\u00e9m pode contar com o <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Smart Fit Coach<\/a>, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento f\u00edsico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conhe\u00e7a!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Continue por aqui \ud83d\ude42<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/beneficios-do-agachamento\/\">3 motivos para incluir o agachamento no treino<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-abdominal-veja-passo-a-passo-e-beneficios\/\">Como fazer abdominal? Veja passo a passo e benef\u00edcios<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/flexao-de-braco-como-posicionar-as-maos\/\" title=\"Flex\u00e3o de bra\u00e7o: como posicionar as m\u00e3os para gerar mais for\u00e7a\">Flex\u00e3o de bra\u00e7o: como posicionar as m\u00e3os para gerar mais for\u00e7a<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Inclua esse movimento no treino para fortalecer membros inferiores! Amanda Alencar, professora da Smart Fit, ensina o passo a passo em v\u00eddeo <\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":16507,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[1389],"class_list":["post-16503","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-avanco"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Vem treinar na Smart Fit","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-FIT_W02","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/Como-fazer-avanco-exercicio-que-fortalece-pernas.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16503","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16503"}],"version-history":[{"count":17,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16503\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45141,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16503\/revisions\/45141"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16507"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16503"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16503"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16503"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}