{"id":14930,"date":"2021-05-13T16:40:16","date_gmt":"2021-05-13T19:40:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=14930"},"modified":"2026-01-11T11:15:20","modified_gmt":"2026-01-11T14:15:20","slug":"treino-rapido-musculacao-para-iniciantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-rapido-musculacao-para-iniciantes\/","title":{"rendered":"Come\u00e7ando a malhar? Tente este treino r\u00e1pido de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes"},"content":{"rendered":"\n<p>Quer ficar forte, mas acha que esse lance de <strong>muscula\u00e7\u00e3o<\/strong> \u00e9 demais pra voc\u00ea? Nada disso, caro(a) iniciante! O <strong>treino de for\u00e7a<\/strong> \u2013 aquele que envolve resist\u00eancia e aumenta a massa magra do corpo \u2013 \u00e9 important\u00edssimo para queimar gordura, definir o corpo e evitar les\u00f5es. <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/acsm-csmr\/Fulltext\/2012\/07000\/Resistance_Training_is_Medicine__Effects_of.13.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Cientistas tamb\u00e9m j\u00e1 mostraram<\/a> que puxando ferro o cora\u00e7\u00e3o fica mais saud\u00e1vel, a press\u00e3o, nos trinques, e o sono, tranquilo.<\/p>\n\n\n\n<p>Se ainda n\u00e3o est\u00e1 convencido(a), aqui vai, ent\u00e3o, a cartada final: para garantir esses benef\u00edcios todos, n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio passar hoooooras na academia. Quem assegura \u00e9 Alan Melo, profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica e professor da <strong>Smart Fit<\/strong>. \u00c9 ele que ensina, nas pr\u00f3ximas linhas, um <strong>treino r\u00e1pido de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Antes, o aquecimento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Para ganhar <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/tag\/como-ganhar-massa-muscular\/\">massa magra<\/a>, a <strong>muscula\u00e7\u00e3o <\/strong>\u00e9 mais efetiva que uma corrida na esteira ou um tempinho no <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/6-beneficios-transport\/\">transport<\/a>. Mas isso n\u00e3o quer dizer que voc\u00ea deva dispensar esses \u00faltimos: \u201c\u00c9 muito interessante realizar exerc\u00edcios aer\u00f3bicos para a nossa sa\u00fade como um todo\u201d, aconselha o profissional. E um bom meio de incluir esses movimentos na rotina \u00e9 durante o aquecimento. \u201cEles elevam a temperatura corporal e aumentam a fun\u00e7\u00e3o muscular, melhorando o desempenho\u201d, diz Alan. Ou seja, exerc\u00edcios que elevam sua frequ\u00eancia cardiorrespirat\u00f3ria preparam o corpo para o esfor\u00e7o que vem a seguir.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-core-buttons-is-layout-16018d1d wp-block-buttons-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link wp-element-button\" href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias?utm_source=EGM&amp;utm_medium=BLOG&amp;utm_campaign=SFBR20260109_AQS_NEWS-COACH_W02\">Vem treinar na Smart Fit<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Carga, s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Os treinos de muscula\u00e7\u00e3o s\u00e3o organizados em s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es. Assim, fica mais f\u00e1cil avaliar suas condi\u00e7\u00f5es e medir seu progresso. Pegar leve (a ponto de n\u00e3o sentir fadiga no fim da sequ\u00eancias) ou exagerar na dose (e lesionar um m\u00fasculo ou articula\u00e7\u00e3o) n\u00e3o s\u00e3o boas ideias. Leia mais sobre esse assunto em: <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/series-repeticoes-guia-basico\/\">S\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es: o guia definitivo para entender essa rela\u00e7\u00e3o<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Ent\u00e3o, vem a d\u00favida: quanta carga colocar em cada aparelho de muscula\u00e7\u00e3o? Mais uma vez, a resposta varia. Alan d\u00e1 uma boa dica: escolher um peso inicial e, ao final da s\u00e9rie, perceber se consegue aguentar mais duas repeti\u00e7\u00f5es.&nbsp;Se a resposta for sim, d\u00e1 para aumentar. Se voc\u00ea nem chegar a completar uma s\u00e9rie, provavelmente dever\u00e1 diminuir o peso.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Treino de muscula\u00e7\u00e3o para iniciantes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Para quem est\u00e1 come\u00e7ando, o expert recomenda realizar a sess\u00e3o a seguir tr\u00eas vezes na semana, com tr\u00eas s\u00e9ries de 8 a 10 repeti\u00e7\u00f5es cada e 60 segundos de descanso entre elas. <\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1. <strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/supino-o-que-e-beneficios\/\" title=\"Supino fortalece peito, ombros e tr\u00edceps. Voc\u00ea sabe fazer?\">Supino reto<\/a><\/strong><\/h4>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/supino-mulheres.jpg\" alt=\"supino mulheres\" class=\"wp-image-10590\" style=\"width:465px;height:254px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><sub>Foto: Shutterstock<\/sub><\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2. <strong>Puxada \u00e0 frente com pegada pronada (as costas das m\u00e3os ficam voltadas para voc\u00ea)<\/strong><\/h4>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"540\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/puxada-pronada-1-edited.jpg\" alt=\"Puxada \u00e0 frente pronada \" class=\"wp-image-15651\" style=\"width:487px;height:272px\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/puxada-pronada-1-edited.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/puxada-pronada-1-edited-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/puxada-pronada-1-edited-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/puxada-pronada-1-edited-800x450.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/puxada-pronada-1-edited-150x84.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><sub>Foto: Freepik<\/sub><\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3. <strong>Subida no step<\/strong> (com um p\u00e9 de cada vez);<\/h4>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"959\" height=\"539\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-edited.jpg\" alt=\"Step unilateral\" class=\"wp-image-15656\" style=\"width:494px;height:277px\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-edited.jpg 959w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-edited-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-edited-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-edited-800x450.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-edited-150x84.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 959px) 100vw, 959px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><sub>Foto: Freepik<\/sub><\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">4. <strong>Subida lateral no step (com um p\u00e9 de cada vez)<\/strong>;<\/h4>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"637\" height=\"299\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-lateral.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-15658\" style=\"width:505px;height:237px\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-lateral.jpg 637w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-lateral-300x141.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/step-lateral-150x70.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 637px) 100vw, 637px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><sub>Foto: Reprodu\u00e7\u00e3o<\/sub><\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">5. Leg press 45\u00b0<\/h4>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"612\" height=\"344\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/aparelhos-de-academia-para-empinar-o-bumbum-leg-press-edited.jpg\" alt=\"Aparelhos de academia para empinar o bumbum: leg press\" class=\"wp-image-15660\" style=\"width:487px;height:274px\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/aparelhos-de-academia-para-empinar-o-bumbum-leg-press-edited.jpg 612w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/aparelhos-de-academia-para-empinar-o-bumbum-leg-press-edited-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/aparelhos-de-academia-para-empinar-o-bumbum-leg-press-edited-150x84.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 612px) 100vw, 612px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><sub>Foto: Smart Fit<\/sub><\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">6. Mesa flexora<\/h4>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"960\" height=\"540\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/mesa-flexora-edited.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-15662\" style=\"width:477px;height:267px\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/mesa-flexora-edited.jpg 960w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/mesa-flexora-edited-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/mesa-flexora-edited-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/mesa-flexora-edited-800x450.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/mesa-flexora-edited-150x84.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><sub>Foto: Freepik<\/sub><\/em><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Al\u00f4, iniciante! Dicas extras:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-ganhar-massa-muscular\/\">Ganhar massa muscular<\/a> envolve diversos fatores \u2013 gen\u00e9tica, alimenta\u00e7\u00e3o, estilo de vida, se voc\u00ea dorme bem. O <strong>treino de muscula\u00e7\u00e3o<\/strong> tamb\u00e9m entra nessa conta. \u201cApesar de complexo, o ganho de massa pode ser alcan\u00e7ado por praticamente todas as pessoas\u201d, diz Alan.&nbsp;O primeiro passo \u00e9 encontrar uma academia e se matricular (descubra a <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/academias\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">unidade Smart Fit mais pr\u00f3xima de voc\u00ea<\/a>).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Emagrecimento, ganho de massa magra, performance, n\u00e3o importa o objetivo, quando tomamos a decis\u00e3o de seguir uma rotina de exerc\u00edcios f\u00edsicos queremos algo em comum: o resultado. E s\u00f3 um professor pode dar uma orienta\u00e7\u00e3o perfeita para voc\u00ea. Al\u00e9m dos treinos na academia, conte com o acompanhamento dos personal trainers do <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca?utm_source=coach&amp;utm_medium=cliques&amp;utm_id=blog_smartfit\" title=\"\">Smart Fit Coach<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca?utm_source=coach&amp;utm_medium=cliques&amp;utm_id=blog_smartfit\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"500\" height=\"500\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit.jpg\" alt=\"Coach Fitness Smart Fit\" class=\"wp-image-40831\" style=\"width:344px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit.jpg 500w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-330x330.jpg 330w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2023\/06\/coach-fitness-smart-fit-96x96.jpg 96w\" sizes=\"(max-width: 500px) 100vw, 500px\" \/><\/a><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dica b\u00f4nus<\/h2>\n\n\n\n<p>Para come\u00e7ar uma nova rotina de exerc\u00edcios, voc\u00ea precisa da ajuda de um profissional. A <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Smart Fit<\/a> re\u00fane professores preparados para te orientar. Encontre a academia mais perto de voc\u00ea e consulte os planos dispon\u00edveis!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Continue por aqui \ud83d\ude42<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/exercicios-para-fortalecer-o-abdomen\/\">Exerc\u00edcios (muito!) eficientes para fortalecer o abd\u00f4men<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/tipos-de-flexao-de-braco\/\">5 Tipos de flex\u00e3o de bra\u00e7o para variar o treino<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-ganhar-massa-muscular\/\">O que voc\u00ea deve fazer para ganhar massa muscular<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Uma sequ\u00eancia com os melhores exerc\u00edcios para fortalecer!<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":15666,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[1311,1321],"class_list":["post-14930","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-slide","tag-treino-para-iniciantes"],"acf":{"banner_imagem":"","banner_link":"","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a o Smart Fit Coach | Seu consultor de treino online ","link":"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca?utm_source=coach&amp;utm_medium=cliques&amp;utm_id=blog_smartfit","target":"_blank"}},"aioseo_notices":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14930","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=14930"}],"version-history":[{"count":31,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14930\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":45398,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/14930\/revisions\/45398"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15666"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=14930"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=14930"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=14930"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}