Voc\u00ea busca um core forte, n\u00e3o apenas para a est\u00e9tica, mas para uma vida mais saud\u00e1vel e com menos dores? Entender como fazer abdominais corretamente \u00e9 o primeiro passo para alcan\u00e7ar esse objetivo. Muitas vezes, a empolga\u00e7\u00e3o nos leva a executar os exerc\u00edcios de forma inadequada, o que pode anular os benef\u00edcios e at\u00e9 causar les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n
O core \u2013 que compreende os m\u00fasculos abdominais, lombares, p\u00e9lvicos e do diafragma \u2013 \u00e9 o centro de for\u00e7a do nosso corpo. Ele \u00e9 respons\u00e1vel pela estabilidade da coluna, pela postura e por transferir for\u00e7a entre a parte superior e inferior do corpo. Um core forte \u00e9 fundamental para:<\/p>\n\n\n\n
\u2022Melhorar a postura: Reduzindo dores nas costas e no pesco\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Prevenir les\u00f5es: Protegendo a coluna em atividades di\u00e1rias e esportivas.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Otimizar o desempenho atl\u00e9tico: Seja na corrida, nata\u00e7\u00e3o ou levantamento de peso.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Facilitar movimentos cotidianos: Desde levantar uma sacola at\u00e9 se abaixar para pegar algo.<\/p>\n\n\n\n
Fortalecer o core \u00e9 um investimento na sua sa\u00fade e qualidade de vida. Agora, vamos aos tipos de abdominal que far\u00e3o a diferen\u00e7a no seu treino.<\/p>\n\n\n\n
O abdominal supra \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais conhecidos para trabalhar a parte superior do reto abdominal. \u00c9 excelente para iniciantes, mas exige aten\u00e7\u00e3o \u00e0 t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n
1.Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e p\u00e9s apoiados no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
2.Coloque as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a (sem entrela\u00e7ar os dedos) ou cruze os bra\u00e7os sobre o peito.<\/p>\n\n\n\n
3.Contraia o abd\u00f4men, elevando levemente o tronco (apenas os ombros e a parte superior das costas saem do ch\u00e3o).<\/p>\n\n\n\n
4.Mantenha a lombar sempre apoiada e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Puxar o pesco\u00e7o: A for\u00e7a deve vir do abd\u00f4men, n\u00e3o do pesco\u00e7o. Mantenha o olhar para cima e um espa\u00e7o entre o queixo e o peito.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Subir demais o tronco: Elevar o tronco completamente ativa outros m\u00fasculos (como os flexores do quadril) e pode sobrecarregar a lombar.<\/p>\n\n\n\n
O abdominal infra foca na parte inferior do reto abdominal, uma regi\u00e3o muitas vezes dif\u00edcil de ativar que exige muito controle.<\/p>\n\n\n\n
1.Deite-se de costas, com as pernas estendidas e as m\u00e3os sob o quadril para dar suporte \u00e0 lombar.<\/p>\n\n\n\n
2.Mantenha a lombar pressionada contra o ch\u00e3o durante todo o movimento.<\/p>\n\n\n\n
3.Eleve as pernas juntas em dire\u00e7\u00e3o ao teto, tirando levemente o quadril do ch\u00e3o no final do movimento para maximizar a contra\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
4.Retorne lentamente, controlando a descida sem deixar os calcanhares tocarem o ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Arquear a lombar: Se a sua lombar descola do ch\u00e3o, voc\u00ea est\u00e1 sobrecarregando a coluna. Reduza a amplitude do movimento ou flexione levemente os joelhos.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Usar impulso: O movimento deve ser lento e controlado pela for\u00e7a abdominal, n\u00e3o pelo balan\u00e7o das pernas.<\/p>\n\n\n\n
O abdominal bicicleta \u00e9 um dos melhores exerc\u00edcios para trabalhar o reto abdominal e, principalmente, os m\u00fasculos obl\u00edquos, respons\u00e1veis pela rota\u00e7\u00e3o e defini\u00e7\u00e3o da cintura.<\/p>\n\n\n\n
1.Deite-se com as m\u00e3os atr\u00e1s da cabe\u00e7a e as pernas elevadas, com os joelhos formando um \u00e2ngulo de 90\u00ba.<\/p>\n\n\n\n
2.Estenda uma perna enquanto traz o joelho oposto em dire\u00e7\u00e3o ao peito.<\/p>\n\n\n\n
3.Simultaneamente, gire o tronco para que o cotovelo oposto se aproxime do joelho flexionado. Alterne o movimento de forma cont\u00ednua e controlada.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Movimento muito r\u00e1pido: A velocidade excessiva reduz a contra\u00e7\u00e3o muscular e a efic\u00e1cia do exerc\u00edcio. Fa\u00e7a devagar e com controle.<\/p>\n\n\n\n
\u2022Puxar o pesco\u00e7o: O giro deve vir do tronco, n\u00e3o da cabe\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n
Quer ver dicas de execu\u00e7\u00e3o em v\u00eddeo? Confira os erros comuns no treino de abd\u00f4men<\/a>.<\/p>\n\n\n\n O abdominal remador \u00e9 din\u00e2mico e trabalha o reto abdominal de forma completa, al\u00e9m de envolver os flexores do quadril, sendo um \u00f3timo exerc\u00edcio para aquecer o core.<\/p>\n\n\n\n 1.Deite-se com as pernas estendidas e os bra\u00e7os esticados acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n 2.Contraia o abd\u00f4men, flexione os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito e eleve o tronco simultaneamente, como se fosse abra\u00e7ar as pernas (“remando”).<\/p>\n\n\n\n 3.Estenda o corpo de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial de forma controlada, sem relaxar o abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n A prancha \u00e9 um exerc\u00edcio isom\u00e9trico (est\u00e1tico) fundamental para fortalecer o core profundo (transverso do abd\u00f4men) sem gerar estresse na coluna.<\/p>\n\n\n\n 1.Apoie-se nos antebra\u00e7os e nas pontas dos p\u00e9s, mantendo o corpo reto como uma t\u00e1bua.<\/p>\n\n\n\n 2.Contraia o abd\u00f4men e os gl\u00fateos para alinhar o quadril com o resto do corpo.<\/p>\n\n\n\n 3.Mantenha a cabe\u00e7a alinhada com a coluna, olhando para o ch\u00e3o, e segure a posi\u00e7\u00e3o pelo tempo determinado.<\/p>\n\n\n\n \u2022Deixar o quadril cair ou subir demais: Isso causa sobrecarga na lombar ou reduz a ativa\u00e7\u00e3o do core.<\/p>\n\n\n\n \u2022Prender a respira\u00e7\u00e3o: Respire de forma cont\u00ednua para oxigenar os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n \u2022Consist\u00eancia \u00e9 chave: Treine o core de 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados.<\/p>\n\n\n\n \u2022Qualidade sobre quantidade: Menos repeti\u00e7\u00f5es com t\u00e9cnica perfeita valem mais do que muitas mal feitas.<\/p>\n\n\n\n \u2022Nutri\u00e7\u00e3o: Uma alimenta\u00e7\u00e3o balanceada \u00e9 essencial para definir a musculatura. O Smart Fit Nutri<\/a> pode te ajudar a alinhar a dieta aos seus treinos.<\/p>\n\n\n\n \u2022Acompanhamento profissional: Ter um professor da Smart Fit ao seu lado \u00e9 fundamental para corrigir sua postura e montar a progress\u00e3o ideal.<\/p>\n\n\n\n4. Abdominal Remador: Um Exerc\u00edcio Completo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Passo a Passo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
5. Prancha Abdominal: Estabilidade e Resist\u00eancia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Passo a Passo<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Erros Comuns<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
Dicas para um Treino Eficiente e Seguro<\/strong><\/h2>\n\n\n\n