{"id":11740,"date":"2020-09-28T19:57:35","date_gmt":"2020-09-28T19:57:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=11740"},"modified":"2026-01-11T11:07:12","modified_gmt":"2026-01-11T14:07:12","slug":"exercicios-para-idosos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/exercicios-para-idosos\/","title":{"rendered":"8 exerc\u00edcios para idosos em um treino para adicionar \u00e0 rotina"},"content":{"rendered":"\n<p>Com o passar dos anos a <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/envelhecimento-perda-forca-muscular\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">perda de massa e for\u00e7a muscular<\/a> passa a ocorrer de maneira espont\u00e2nea, mas a pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica pode ajudar a desacelerar esse processo. Professora de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica da <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/?utm_source=smart_fit_news&amp;utm_medium=post&amp;utm_campaign=exercicios_para_idosos\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">Smart Fit<\/a>, Gisele Santos da Silva preparou um treino sob medida com <strong>exerc\u00edcios para idosos<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"por-que-esses-exercicios-para-idosos-sao-importantes\">Por que esses exerc\u00edcios para idosos s\u00e3o importantes?<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m de promover o fortalecimento muscular, esses <strong>exerc\u00edcios para idosos<\/strong> tamb\u00e9m s\u00e3o funcionais. \u201cEu sempre penso em movimentos que incluem a\u00e7\u00f5es do cotidiano dos alunos. A prancha, por exemplo, estabiliza o core, muito importante para equil\u00edbrio e postura. O <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-fazer-agachamento\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">agachamento<\/a> e leg press ajudam na hora de sentar e levantar\u201d, explica a profissional.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Os g\u00eameos (exerc\u00edcio para as panturrilhas), por sua vez, auxiliam no retorno venoso da regi\u00e3o e previnem varizes e tromboses. J\u00e1 as s\u00e9ries de <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-de-membros-superiores-para-mulheres\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">membros superiores<\/a> otimizam o puxar, empurrar, carregar e levantar objetos.<\/p>\n\n\n\n<p>Por isso, se n\u00e3o quiser adotar o <strong>treino<\/strong> completo, experimente adicionar alguns dos <strong>exerc\u00edcios para idosos<\/strong> \u00e0 sua rotina de treinos, com certeza voc\u00ea sentir\u00e1 os benef\u00edcios na sua sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quer ler mais conte\u00fados como este?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/correr-bicho-beneficios-corrida-idosos\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\"><strong>Benef\u00edcios da corrida para idosos: existe idade certa para correr?<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/dor-no-ciatico-o-que-causa-e-como-tratar\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\"><strong>Dor no ci\u00e1tico: o que causa e como prevenir<\/strong><\/a><\/li>\n\n\n\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/10-exercicios-para-aliviar-dor-nas-costas\/\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\">10 exerc\u00edcios para aliviar a dor nas costas<\/a><\/strong><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"treino-com-exercicios-para-idosos\">Treino com exerc\u00edcios para idosos<\/h2>\n\n\n\n<p>Repita as quantidades de s\u00e9ries e movimentos indicadas em cada exerc\u00edcio. Ent\u00e3o, descanse de 50 a 70 segundos entre cada s\u00e9rie.&nbsp;Fa\u00e7a no seu tempo e, se precisar, <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/coach-online\/purchase\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\" title=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/coach-online\/purchase\">converse<\/a> com um profissional! <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"1-prancha-isometrica\"><strong>1. Prancha isom\u00e9trica<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/prancha.jpg\" alt=\"prancha exerc\u00edcios para idosos\" class=\"wp-image-11728\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Em um colchonete, deite de barriga para baixo, coloque as m\u00e3os na largura dos ombros e os antebra\u00e7os no ch\u00e3o. Ent\u00e3o, fa\u00e7a for\u00e7a para subir, apoiando o peso nos antebra\u00e7os e nas pontas dos p\u00e9s, mantendo o abd\u00f4men contra\u00eddo. Seu corpo deve ficar em linha, com o quadril e a cabe\u00e7a nem muito levantados ou abaixados. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 30 segundos<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Observa\u00e7\u00e3o: <\/strong>consulte o seu <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/coach-online\/purchase\" rel=\"noreferrer noopener\" target=\"_blank\" title=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/coach-online\/purchase\">treinador<\/a> em caso de hipertens\u00e3o para saber se voc\u00ea pode realizar o exerc\u00edcio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"2-agachamento-no-banco\"><strong>2. Agachamento no banco<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/agachamento-no-banco-perda-de-for\u00e7a-muscular-e-envelhecimento.jpg\" alt=\"agachamento no banco - perda de for\u00e7a muscular e envelhecimento\" class=\"wp-image-11733\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Em p\u00e9 e de costas para uma cadeira, deixe os p\u00e9s abertos na largura dos ombros. Jogue o quadril para tr\u00e1s e para baixo at\u00e9 sentar na cadeira. Realize o movimento contr\u00e1rio para ficar em p\u00e9. Se estiver muito f\u00e1cil, segure um halter em cada m\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"3-leg-press-horizontal\"><strong>3. Leg press horizontal<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/leg-press-horizontal-em-treino-para-idosos.jpg\" alt=\"leg press horizontal em treino para idosos\" class=\"wp-image-11729\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Posicione os p\u00e9s na m\u00e1quina* (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de seguran\u00e7a e deixe a plataforma descer em sua dire\u00e7\u00e3o, ent\u00e3o empurre de volta \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, em um movimento lento, firme e cont\u00ednuo. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<p><em>*Chame um professor para operar a m\u00e1quina com seguran\u00e7a.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"4-gemeos\"><strong>4. G\u00eameos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/gemeos-calf-raises.jpg\" alt=\"gemeos calf raises\" class=\"wp-image-11732\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Suba em um step ou degrau somente com as pontinhas dos p\u00e9s. Fa\u00e7a for\u00e7a para subir na ponta dos p\u00e9s. Retorne.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> 3 x 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"5-supino\"><strong>5. <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/supino-o-que-e-beneficios\/\" title=\"Supino fortalece peito, ombros e tr\u00edceps. Voc\u00ea sabe fazer?\">Supino<\/a><\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/supino-na-m\u00e1quina.jpg\" alt=\"supino na m\u00e1quina\" class=\"wp-image-10681\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Para fazer este exerc\u00edcio na m\u00e1quina, lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas (locais onde voc\u00ea segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha a regi\u00e3o do core contra\u00eddo e a coluna ereta. Evite trazer a cabe\u00e7a para frente. Fa\u00e7a for\u00e7a para realizar o movimento de empurrar e volte lentamente. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"6-remada-maquina\"><strong>6. Remada m\u00e1quina<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1200\" height=\"900\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/07\/remada-fechada-maquina-smart-fit.jpg\" alt=\"remada fechada m\u00e1quina smart fit\" class=\"wp-image-10592\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Divulga\u00e7\u00e3o Smart Fit<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Sente-se no aparelho e fixe os p\u00e9s no ch\u00e3o. Ajuste equipamento de forma que seu bra\u00e7o fique estendido ao segurar as manoplas. Mantendo a coluna ereta e olhando para frente, fa\u00e7a o movimento de puxar at\u00e9 que seus cotovelos estejam ao lado do tronco. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"7-desenvolvimento-com-halteres\"><strong>7. Desenvolvimento com halteres<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/desenvolvimento-com-halteres.jpg\" alt=\"desenvolvimento com halteres\" class=\"wp-image-11730\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer:<\/strong> Sente em um banco com apoio para a lombar. Deixe a coluna ereta, e segure um halter em cada m\u00e3o. Abra os bra\u00e7os na altura dos ombros, e dobre os cotovelos em um \u00e2ngulo de 90\u00b0. Com as palmas das m\u00e3os voltadas para frente, leve os pesos acima da cabe\u00e7a, at\u00e9 os dois bra\u00e7os ficarem um pouco flexionados. Retorne. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"8-rosca-direta\"><strong>8. Rosca direta<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/rosca-direta-idosos.jpg\" alt=\"rosca direta - perda de for\u00e7a muscular em idosos\" class=\"wp-image-11731\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Como fazer: <\/strong>Fique em p\u00e9 e abra as pernas na largura do quadril. Flexione levemente os joelhos. Segure um halter em cada m\u00e3o e deixe-as voltadas para frente. Puxe os pesinhos at\u00e9 perto dos ombros. Retorne. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>3 x 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dica extra!<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dessas dicas, voc\u00ea tamb\u00e9m pode contar com o <a href=\"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" title=\"\">Smart Fit Coach<\/a>, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento f\u00edsico, para mais resultados, dentro da sua rotina. 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