{"id":10826,"date":"2020-09-02T20:02:12","date_gmt":"2020-09-02T20:02:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=10826"},"modified":"2022-07-07T17:21:50","modified_gmt":"2022-07-07T20:21:50","slug":"treino-para-levantar-o-bumbum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-para-levantar-o-bumbum\/","title":{"rendered":"Treino para levantar o bumbum"},"content":{"rendered":"\n

Tonificar e levantar o bumbum<\/strong> \u00e9 um dos objetivos mais dif\u00edceis para quem quer fortalecer o corpo. Isso porque esse grupo muscular \u00e9 composto de diversos m\u00fasculos grandes, que necessitam de mais est\u00edmulo para serem ativados. Al\u00e9m disso, \u00e9 uma regi\u00e3o que passa a maior parte do tempo sem ser recrutada \u2013 diferentemente de pernas e bra\u00e7os<\/a>, por exemplo, que utilizamos ao longo do dia todo. Por isso, \u00e9 importante adicionar em sua planilha um treino para levantar o bumbum<\/strong>.<\/p>\n\n\n

Amn\u00e9sia dos gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n

O termo pode parecer estranho, mas \u00e9 uma condi\u00e7\u00e3o real, identificada pelo cientista estadunidense Stuart McGill em suas pesquisas. De acordo com McGill, com as longas horas que passamos sentados, nosso c\u00e9rebro ensinou os m\u00fasculos dessa regi\u00e3o a ficarem relaxados em vez de ativados, diminuindo a atividade neural que manda a \u00e1rea trabalhar e inibindo os m\u00fasculos de serem recrutados de maneira apropriada.\u00a0<\/p>\n\n\n

\u201cAlguns fatores posturais e gen\u00e9ticos como esses podem explicar porque deixar o gl\u00fateo durinho<\/strong> n\u00e3o \u00e9 uma das tarefas mais f\u00e1ceis comparado a outros m\u00fasculos do corpo. Passar muito tempo na posi\u00e7\u00e3o sentada deixa a musculatura do gl\u00fateo<\/strong> alongada durante longos per\u00edodos, fazendo com que ele perca t\u00f4nus muscular e atrofie. Com isso,\u00a0outros m\u00fasculos do corpo acabam sendo recrutados em atividades que normalmente exigiriam a ativa\u00e7\u00e3o dos gl\u00fateos (como levantar da cadeira, por exemplo), no intuito de reequilibrar a postura\u201d, explica Thiago Moreira, gerente t\u00e9cnico da Smart Fit<\/a>. <\/p>\n\n\n

Al\u00e9m disso, Thiago acrescenta que, se voc\u00ea quer um treino eficaz para levantar o bumbum<\/strong>, deve incluir a ativa\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos complementares como posterior de coxa que, uma vez durinho, vai ajudar a levantar os gl\u00fateos<\/strong>.<\/p>\n\n\n

Treino para levantar o bumbum<\/h2>\n\n\n

Diego Villalobo, gerente t\u00e9cnico da Smart Fit<\/a> montou duas op\u00e7\u00f5es de treino para tonificar os gl\u00fateos<\/strong> e dar o efeito \u201cbumbum levantado<\/strong>\u201d. Para desafiar ainda mais a regi\u00e3o e garantir a evolu\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos, adicione cada vez mais peso no movimento, progredindo de semana a semana. Nas op\u00e7\u00f5es em que o exerc\u00edcio come\u00e7a de p\u00e9, segure os pesos em cada uma das m\u00e3os ao lado do corpo. Nas eleva\u00e7\u00f5es p\u00e9lvicas, mantenha o peso apoiado na parte da frente do quadril. (Est\u00e1 treinando em casa e n\u00e3o tem pesinhos? Use garrafas com \u00e1gua ou areia, por exemplo.)<\/p>\n\n\n

Treino 1 para levantar o bumbum<\/h3>\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o:<\/strong> fa\u00e7a cada um dos 5 exerc\u00edcios o m\u00e1ximo de vezes que conseguir em 60 segundos, com um apausa de 30 segundos antes de passar para o pr\u00f3ximo. Ao final do bloco, descanse por 60 segundos. Repita o bloco de exerc\u00edcios 2 ou 3 vezes.<\/p>\n\n\n

1. Agachamento com insist\u00eancia <\/h4>\n\n\n
\"treino
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Fa\u00e7a um agachamento completo e d\u00ea duas pulsadas na posi\u00e7\u00e3o mais baixa, elevando somente um pouco o tronco e volte ao agachamento, antes de fazer a eleva\u00e7\u00e3o completa. <\/p>\n\n\n

2. Afundo<\/h4>\n\n\n
\"afundo
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Em p\u00e9, leve a perna direita para frente, ent\u00e3o flexione os joelhos e des\u00e7a at\u00e9 que eles formem um \u00e2ngulo de 90\u00ba graus. Suba novamente. Essa \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o. Depois de 30 segundos, fa\u00e7a com a perna esquerda. Suas costas devem estar eretas. <\/p>\n\n\n

Toque do professor:<\/strong> Diferentemente do avan\u00e7o (que voc\u00ea ver\u00e1 a seguir), esse movimento \u00e9 est\u00e1tico e s\u00f3 pode ser feito de maneira unilateral, ou seja, uma perna por vez. <\/p>\n\n\n

3. Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/h4>\n\n\n
\"eleva\u00e7\u00e3o
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Deite-se no ch\u00e3o, com a barriga para cima. Apoie os dois p\u00e9s no ch\u00e3o. Ent\u00e3o, eleve o quadril at\u00e9 formar uma linha reta dos joelhos at\u00e9 o seu queixo. Abaixo o quadril at\u00e9 quase encostar no ch\u00e3o. Repita o movimento.<\/p>\n\n\n

4. Avan\u00e7o (30 segundos cada perna)<\/h4>\n\n\n
\"avan\u00e7o
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Comece com p\u00e9s levemente afastados na largura dos quadris. Leve uma das pernas para frente e des\u00e7a o tronco em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, de forma que os dois joelhos formem um \u00e2ngulo de 90 graus. A coxa da frente deve ficar paralela ao ch\u00e3o e a de tr\u00e1s perpendicular a ele. Levante, levando a perna da frente para tr\u00e1s, junto \u00e0 outra. Agora, fa\u00e7a com a outra perna.<\/p>\n\n\n

5. Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica unilateral (30 segundos cada perna)<\/h4>\n\n\n
\"eleva\u00e7\u00e3o
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Como a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, mas, neste caso, mantenha um dos p\u00e9s plantado no ch\u00e3o e a outra perna esticada \u00e0 frente ou para cima enquanto faz o movimento.<\/p>\n\n\n

Treino 2 para levantar o bumbum<\/h3>\n\n\n

Execu\u00e7\u00e3o: <\/strong>Complete o n\u00famero indicado de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es de cada exerc\u00edcio (ou o tempo de isometria) descansando 30 segundos entre uma s\u00e9rie e outra e antes de passar para o pr\u00f3ximo movimento.<\/p>\n\n\n

1. Agachamento com insist\u00eancia<\/h4>\n\n\n
\"treino
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Fa\u00e7a um agachamento completo e d\u00ea duas pulsadas na posi\u00e7\u00e3o mais baixa, elevando somente um pouco o tronco e volte ao agachamento, antes de fazer a eleva\u00e7\u00e3o completa. <\/p>\n\n\n

Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n

2. Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica<\/h4>\n\n\n
\"eleva\u00e7\u00e3o
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Deite-se no ch\u00e3o, com a barriga para cima. Apoie os dois p\u00e9s no ch\u00e3o. Ent\u00e3o, eleve o quadril at\u00e9 formar uma linha reta dos joelhos at\u00e9 o seu queixo. Abaixo o quadril at\u00e9 quase encostar no ch\u00e3o. Repita o movimento.<\/p>\n\n\n

Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n

3. Afundo b\u00falgaro<\/h4>\n\n\n
\"afundo
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Em p\u00e9, leve uma perna direita para tr\u00e1s e apoie o p\u00e9 direito em uma cadeira ou step. Flexione os joelhos at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90\u00ba graus com o joelho da frente (da perna esquerda). Suba novamente. Essa \u00e9 uma repe\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n

Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es (em cada perna).<\/p>\n\n\n

4. Agachamento isom\u00e9trico<\/h4>\n\n\n
\"treino
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Para o agachamento<\/a>, afaste os p\u00e9 o suficiente para deix\u00e1-los alinhados com o quadril. Ent\u00e3o, dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e fa\u00e7a o movimento de descida.\u00a0Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 45 segundo. Lembre-se de manter o abd\u00f4men contra\u00eddo e n\u00e3o inclinar o tronco para frente. Volte a posi\u00e7\u00e3o inicial. Essa \u00e9 uma repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n

Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 30 a 45 segundos. <\/p>\n\n\n

5. Eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica unilateral<\/h4>\n\n\n
\"eleva\u00e7\u00e3o
Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n

Como a eleva\u00e7\u00e3o p\u00e9lvica, mas, neste caso, mantenha um dos p\u00e9s plantado no ch\u00e3o e a outra perna esticada \u00e0 frente ou para cima enquanto faz o movimento.<\/p>\n\n\n

Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es (em cada perna).<\/p>\n\n\n

Leia tamb\u00e9m<\/h2>\n\n\n
\n
\"\"
Como retornar aos treinos depois de um tempo sem se exercitar<\/strong><\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n
\"melhor
Como escolher o melhor treino para os gl\u00fateos?<\/strong><\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n
\"fortalecer
Fortalecer os gl\u00fateos tamb\u00e9m \u00e9 importante para a sua sa\u00fade<\/strong><\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Como trabalhar esses m\u00fasculos para tirar o m\u00e1ximo de proveito<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":10844,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1245],"tags":[347,537,675],"class_list":["post-10826","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness","tag-dicas-de-treino","tag-gluteos","tag-membros-inferiores"],"acf":{"banner_imagem":20905,"banner_link":"https:\/\/coach.smartfit.com.br\/conheca\/?utm_source=news_interna&utm_medium=banner_treino_para_levantar_o_bumbum&utm_campaign=news_smartfit","banner_target":"_blank","cta":{"label":"Conhe\u00e7a o Smart Fit Coach","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/coach-online?utm_source=portal_conteudo&utm_medium=post&utm_campaign=smart_coach_online_conheca","target":"_blank"},"image_thumb_horizontal":"","image_thumb_vertical":"","image_carrosel":""},"aioseo_notices":[],"thumbnail_url":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/treino-para-levantar-o-bumbum.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10826","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=10826"}],"version-history":[{"count":24,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10826\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21863,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/10826\/revisions\/21863"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media\/10844"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=10826"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=10826"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=10826"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}