{"id":10533,"date":"2026-03-14T16:29:55","date_gmt":"2026-03-14T19:29:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/?p=10533"},"modified":"2026-03-18T16:29:59","modified_gmt":"2026-03-18T19:29:59","slug":"10-exercicios-para-aliviar-dor-nas-costas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/10-exercicios-para-aliviar-dor-nas-costas\/","title":{"rendered":"10 exerc\u00edcios para aliviar  a dor nas costas"},"content":{"rendered":"\n<p>Admita: voc\u00ea fica sentado de forma incorreta em frente ao computador o dia todo. Ou ent\u00e3o permanece olhando para baixo, mirando a tela do celular. Depois, tenta corrigir a postura com o treino na academia. Sim, fortalecer os m\u00fasculos \u00e9 muito importante para ter uma <strong>boa postura<\/strong> mas seus h\u00e1bitos s\u00e3o determinantes para mant\u00ea-la. Veja aqui <strong>dicas e exerc\u00edcios para melhorar a postura<\/strong>.  <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Boa postura X Respira\u00e7\u00e3o<\/h2>\n\n\n\n<p>Ficar com a <strong>coluna alinhada<\/strong> n\u00e3o \u00e9 apenas uma quest\u00e3o est\u00e9tica. At\u00e9 sua respira\u00e7\u00e3o \u00e9 afetada. \u201cO termo postura refere-se ao correto alinhamento da cabe\u00e7a, t\u00f3rax e regi\u00e3o lombar sobre a pelve. Esse balan\u00e7o permite o controle da respira\u00e7\u00e3o, aumentando a oxigena\u00e7\u00e3o do corpo e at\u00e9 o desempenho esportivo, quando correta\u201d, diz Andr\u00e9 Evaristo Marcondes, ortopedista especialista em coluna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">H\u00e1bitos que levam a uma m\u00e1 postura<\/h2>\n\n\n\n<p>Segundo Andr\u00e9, a m\u00e1 <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/dicas-e-exercicios-para-melhorar-a-postura\/\" title=\"Dicas e exerc\u00edcios para melhorar a postura\">postura<\/a> est\u00e1 intimamente relacionada com o sedentarismo, a obesidade e o v\u00edcio postural no desempenho de atividades profissionais. Outros fatores que incentivam uma postura ruim s\u00e3o carregar mochilas ou bolsas pesadas e dormir em travesseiro alto ou baixo demais.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dicas para manter uma boa postura<\/h2>\n\n\n\n<p>O ortopedista indica as <strong>melhores maneiras para manter-se alinhado<\/strong> \u2014 literalmente:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Controle o peso corporal;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>No trabalho, mude de postura a cada 2 horas para relaxar as estruturas: tire 5 minutos para fazer alongamentos r\u00e1pidos das costas e volte a trabalhar;<\/li>\n\n\n\n<li>Adeque sua mesa e cadeira de trabalho \u00e0s exig\u00eancias ergon\u00f4micas;<\/li>\n\n\n\n<li>Fortale\u00e7a a musculatura abdominal e paravertebral (respons\u00e1vel por manter o tronco ereto durante todo o tempo que estamos em p\u00e9 ou sentados);&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Aposte tamb\u00e9m em exerc\u00edcios aer\u00f3bicos e isom\u00e9tricos, coordenados por profissionais de fisioterapia ou educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios para fortalecer a musculatura e ter uma boa postura<\/h2>\n\n\n\n<p>Gisele Santos, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e professora da Smart Fit, concorda que, para uma <strong>boa postura<\/strong>, \u00e9 importante fortalecer toda regi\u00e3o <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/desafio-treino-de-abdominal-em-20-minutos\/\" title=\"Experimente este desafio de abdominal que s\u00f3 leva 20 minutos\">abdominal<\/a>, lombar e dorsal. Abaixo, ela indica alguns exerc\u00edcios:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Prancha isom\u00e9trica<\/h3>\n\n\n\n<p>Fique na posi\u00e7\u00e3o de prancha, apoiado nos cotovelos e dedos dos p\u00e9s, corpo inteiramente alinhado do calcanhar at\u00e9 a ponta da cabe\u00e7a. Mantenha por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/01\/como-fazer-prancha.jpg\" alt=\"como fazer prancha\" class=\"wp-image-8822\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Super-homem em isometria<\/h3>\n\n\n\n<p>Deite no ch\u00e3o de barriga para baixo, com pernas alinhadas e bra\u00e7os \u00e0 frente. Contraia a lombar para tirar bra\u00e7os do ch\u00e3o ao mesmo tempo que as pernas. Segure a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Swimming<\/h3>\n\n\n\n<p>Fique na posi\u00e7\u00e3o inicial de super-homem, com membros alinhados. Ent\u00e3o, levante o bra\u00e7o direito do ch\u00e3o ao mesmo tempo que levanta a perna esquerda. Abaixe-os ao enquanto levanta o bra\u00e7o esquerdo e perna direita. Continue alternando por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Remada curvada<\/h3>\n\n\n\n<p>Segure uma barra horizontalmente \u00e0 frente do corpo com as duas m\u00e3os, bra\u00e7os para baixo e palmas voltadas para si. Mantenha p\u00e9s afastados na largura do quadril. Leve o quadril para tr\u00e1s, dobrando levemente os joelhos e deixe a barra alinhada abaixo dos ombros. Puxe os cotovelos para tr\u00e1s enquanto puxa a barra at\u00e9 o umbigo. Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Crucifixo inverso<\/h3>\n\n\n\n<p>Segure um halter em cada m\u00e3o, afaste os p\u00e9s na largura do quadril e dobre o quadril deixando o tronco paralelo ao ch\u00e3o. Deixe os halteres sendo segurados com o bra\u00e7o em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o. Com cotovelos levemente dobrados, abre os dois bra\u00e7os ao mesmo tempo, formando um T entre bra\u00e7os e costas. Fa\u00e7a 3 s\u00e9ries de 8 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alongamentos para coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>Paulo Chertach, profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica e professor da Smart Fit, indica 3 exerc\u00edcios que podem ser feitos em qualquer lugar para <strong>aliviar a coluna<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Alongamento de coluna<\/h3>\n\n\n\n<p>Sente-se com os joelhos dobrados e gl\u00fateos apoiados nos calcanhares. Mantenha as costas e pesco\u00e7o alinhados, com olhar para frente. Erga os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a e leve-os para frente o m\u00e1ximo que puder, deixando o tronco paralelo ao ch\u00e3o. Mantenha a posi\u00e7\u00e3o por 30 a 60 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Alongamento de pesco\u00e7o<\/h3>\n\n\n\n<p>Fa\u00e7a uma sequ\u00eancia em que leva a cabe\u00e7a para cima e para baixo por 15 segundos. Depois, leve-a de lado para outro por mais 15 segundos.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Postura do gato e da vaca<\/h3>\n\n\n\n<p>Fique na posi\u00e7\u00e3o de 4 apoios, com apoio nas m\u00e3os e joelhos. Ao inspirar, relaxe o abd\u00f4men em dire\u00e7\u00e3o ao ch\u00e3o, arqueando as costas para baixo e levando os gl\u00fateos e queixo para cima. Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o queixo para o peito. Repita o movimento de 6 a 10 vezes.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/08\/alongamento-do-gato-como-fazer.jpg\" alt=\"alongamento do gato como fazer\" class=\"wp-image-10539\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Foto: Shutterstock<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que fazer se sentir muita dor na coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>Andr\u00e9 Evaristo Marcondes alerta que dores na coluna nunca devem ser tratadas como normais. Se voc\u00ea sentir qualquer inc\u00f4modo, deve consultar um especialista. \u201cA indica\u00e7\u00e3o do m\u00e9dico pode variar de simples orienta\u00e7\u00e3o para adequa\u00e7\u00e3o \u00e0s atividades a procedimentos de alta complexidade como at\u00e9 mesmo cirurgia\u201d, completa o ortopedista.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cuidados ao executar os exerc\u00edcios<\/h2>\n\n\n\n<p>Quando se trata de exerc\u00edcios para costas, \u00e9 importante tomar algumas precau\u00e7\u00f5es para garantir que voc\u00ea n\u00e3o agrave qualquer dor existente ou cause les\u00f5es. Antes de iniciar qualquer rotina de treino, especialmente se voc\u00ea j\u00e1 tem hist\u00f3rico de problemas nas costas, \u00e9 recomend\u00e1vel consultar um especialista.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Aqui est\u00e3o alguns cuidados que devem ser observados antes e durante a pr\u00e1tica:&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aque\u00e7a-se adequadamente<\/strong>: Sempre comece com um aquecimento de pelo menos 10 minutos, com exerc\u00edcios leves de mobilidade e alongamentos din\u00e2micos que preparem os m\u00fasculos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Foco na t\u00e9cnica<\/strong>: Executar os movimentos com a t\u00e9cnica correta \u00e9 crucial, pois posturas inadequadas podem levar a les\u00f5es. Se poss\u00edvel, pe\u00e7a a um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para supervisionar sua execu\u00e7\u00e3o, especialmente para exerc\u00edcios como remada curvada e crucifixo inverso.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Progrida gradualmente<\/strong>: Ao adicionar carga ou aumentar a intensidade dos exerc\u00edcios, fa\u00e7a isso de forma gradual. Ou\u00e7a seu corpo e n\u00e3o se sinta pressionado a seguir o mesmo ritmo de outras pessoas.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Preste aten\u00e7\u00e3o ao seu corpo<\/strong>: Se sentir dor aguda durante os exerc\u00edcios, interrompa imediatamente. Dores leves s\u00e3o normais, mas qualquer desconforto que n\u00e3o se pare\u00e7a com o habitual deve ser avaliado por um especialista.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Esses cuidados apenas ajudam a prevenir les\u00f5es e tamb\u00e9m garantem que voc\u00ea esteja maximizando os benef\u00edcios dos alongamentos para lombar e outros exerc\u00edcios voltados para a musculatura das costas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Motivos para fortalecer os m\u00fasculos das costas<\/h2>\n\n\n\n<p>Fortalecer a <strong>musculatura das costas<\/strong> ajuda a manter uma boa postura e prevenir dores cr\u00f4nicas. Aqui est\u00e3o algumas raz\u00f5es pelas quais voc\u00ea deve incluir exerc\u00edcios para costas em sua rotina:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/strong>: M\u00fasculos das costas fortes ajudam a estabilizar a coluna vertebral, o que \u00e9 fundamental para evitar les\u00f5es durante atividades di\u00e1rias, como levantar objetos ou ficar em p\u00e9 por longos per\u00edodos.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Melhora da postura<\/strong>: Com o fortalecimento da musculatura das costas, voc\u00ea naturalmente tende a alinhar melhor a coluna, o que pode resultar em uma postura mais ereta e saud\u00e1vel, reduzindo a press\u00e3o nas articula\u00e7\u00f5es.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Al\u00edvio de dores<\/strong>: A pr\u00e1tica regular do <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/14-exercicios-que-voce-precisa-incluir-no-seu-treino\/\"><strong>treino de costas<\/strong><\/a> fortalece e tamb\u00e9m ajuda a aliviar tens\u00f5es acumuladas na regi\u00e3o lombar e cervical, resultando em um conforto geral e melhoria na qualidade de vida.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Aumento do desempenho esportivo<\/strong>: Atletas e praticantes de atividades f\u00edsicas notam que m\u00fasculos das costas fortes contribuem para melhor desempenho em diversas modalidades, isso se d\u00e1 devido ao fato de que uma coluna forte e est\u00e1vel melhora a efici\u00eancia do movimento.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Equil\u00edbrio Muscular<\/strong>: Fortalecer as costas ajuda a equilibrar a musculatura do corpo, especialmente se voc\u00ea passa muito tempo sentado, de forma a prevenir compensa\u00e7\u00f5es que levam a les\u00f5es.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Ao focar na musculatura das costas, voc\u00ea melhora sua sa\u00fade f\u00edsica e contribui para o bem-estar geral. Portanto, considere a import\u00e2ncia desses exerc\u00edcios em sua rotina.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fortalecimento e alongamento para aliviar a dor nas costas<\/h2>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m dos exerc\u00edcios recomendados para aliviar a dor nas costas, \u00e9 importante combinar fortalecimento e <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/alongamentos-para-fazer-na-cama\/\">alongamento da lombar<\/a> para obter melhores resultados.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Fortalecer a musculatura das costas contribui para a estabilidade da coluna, enquanto os alongamentos para coluna melhoram a flexibilidade e aliviam tens\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Treino de superior para prevenir dores nas costas<\/h2>\n\n\n\n<p>Muitos desconfortos na regi\u00e3o lombar e tor\u00e1cica podem ser evitados com um bom <a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/treino-de-membros-superiores-para-mulheres\/\"><strong>treino de superior<\/strong><\/a>. Os exerc\u00edcios que fortalecem a regi\u00e3o, como remadas e puxadas, ajudam a manter a postura e reduzem a sobrecarga na coluna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, trabalhar m\u00fasculos estabilizadores, como o core e os paravertebrais, proporciona suporte extra para a coluna vertebral.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">A Import\u00e2ncia do alongamento para a coluna<\/h2>\n\n\n\n<p>Manter a flexibilidade \u00e9 fundamental para evitar tens\u00f5es musculares. Por isso, um dos exerc\u00edcios que pode ser incorporado \u00e0 rotina \u00e9 o alongamento coluna em p\u00e9, uma excelente op\u00e7\u00e3o para quem passa muito tempo sentado ou em p\u00e9. Ele ajuda a aliviar a press\u00e3o na lombar e traz uma sensa\u00e7\u00e3o imediata de relaxamento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Exerc\u00edcios para fortalecer e alongar as costas<\/h2>\n\n\n\n<p>Para uma abordagem mais completa, a combina\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios de resist\u00eancia e alongamento \u00e9 essencial. Al\u00e9m de treinar a musculatura das costas, incluir movimentos de mobilidade e relaxamento pode potencializar os benef\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<p>Lembre-se de que manter uma rotina equilibrada entre fortalecimento e alongamento \u00e9 essencial para a sa\u00fade da coluna.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Continue por aqui<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery has-nested-images columns-default is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"959\" height=\"640\" data-id=\"16863\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/beneficios-do-alongamento.jpg\" alt=\"Benef\u00edcios do alongamento\" class=\"wp-image-16863\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/beneficios-do-alongamento.jpg 959w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/beneficios-do-alongamento-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/beneficios-do-alongamento-768x513.jpg 768w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/beneficios-do-alongamento-800x534.jpg 800w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/beneficios-do-alongamento-150x100.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 959px) 100vw, 959px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/beneficios-alongamento\/\" title=\"Conhe\u00e7a os benef\u00edcios do alongamento\"><strong>Conhe\u00e7a os benef\u00edcios do alongamento<\/strong><\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1440\" height=\"790\" data-id=\"10980\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2020\/09\/dor-no-ci\u00e1tico.jpg\" alt=\"dor no ci\u00e1tico\" class=\"wp-image-10980\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/saude\/dor-no-ciatico-o-que-causa-e-como-tratar\/\" title=\"Dor no ci\u00e1tico: o que causa e como prevenir\"><strong>Dor no ci\u00e1tico: o que causa e como prevenir<\/strong><\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"408\" height=\"250\" data-id=\"18400\" src=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/voltar-a-treinar-2.jpg\" alt=\"voltar a treinar\" class=\"wp-image-18400\" srcset=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/voltar-a-treinar-2.jpg 408w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/voltar-a-treinar-2-300x184.jpg 300w, https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/wp-content\/uploads\/2022\/01\/voltar-a-treinar-2-150x92.jpg 150w\" sizes=\"(max-width: 408px) 100vw, 408px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><a href=\"https:\/\/www.smartfit.com.br\/news\/fitness\/como-voltar-a-treinar\/\" title=\"Como retornar aos treinos depois de um tempo sem se exercitar\"><strong>Como retornar aos treinos depois de um tempo sem se exercitar<\/strong><\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nada de fugir deles. 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