Exercícios X Dieta: o que é mais importante?

Os dois são complementares, claro, mas se você só consegue se dedicar a um, qual é melhor?

Por: Larissa Serpa

“Faço academia para poder comer o que eu quiser”. Você já deve ter ouvido essa frase por aí. Mas será que um treino bom realmente compensa uma dieta ruim? Ou será que uma dieta equilibrada mesmo tendo uma vida sedentária é melhor?

Pode ser difícil avaliar se você deve priorizar dieta ou exercícios, mas nós investigamos para te trazer essa resposta, baseada na ciência.

Se seu objetivo é perda de peso

Para perder peso, você deve estar em um déficit calórico, o que significa que seu corpo gasta mais calorias do que consome. Isso pode ser alcançado comendo menos calorias, queimando mais calorias ou uma combinação dos dois.

Benefícios da dieta

Embora tanto a dieta quanto os exercícios sejam importantes para a perda de peso, geralmente é mais fácil controlar sua ingestão de calorias modificando sua dieta do que queimar significativamente mais calorias por meio de exercícios.

Pode ser por isso que a regra 80/20 se tornou popular, pois afirma que a perda de peso é o resultado de 80% de dieta e 20% de exercícios.

Por exemplo, se você está buscando um déficit calórico diário de 500 calorias, você pode consumir 400 calorias a menos (80%) comendo pratos com menos calorias, porções menores e menos lanches. Então, você só precisa queimar 100 calorias (20%) com exercícios.

Benefícios do exercício físico

Exercícios aeróbicos, por sua vez, como caminhada, corrida ou ciclismo podem queimar um número significativo de calorias em uma única sessão.

Mas a musculação ajuda a preservar e construir massa muscular, o que pode aumentar sua taxa metabólica ao longo do tempo para que seu corpo queime mais calorias, mesmo em repouso. 

Exercícios regulares também ajudam a controlar a fome regulando seus hormônios da saciedade.

Recomendação: dieta e/ou exercícios

O segredo aqui é o “e/ou”, já que as duas abordagens funcionam. Mas claro, a combinação é mais eficaz.

Embora a regra 80/20 seja uma diretriz útil, você não precisa segui-la precisamente. Em vez disso, concentre-se em fazer mudanças positivas em sua dieta e rotina de exercícios que funcionem para você – por exemplo, você pode preferir atingir seu déficit calórico diário de 50% com dieta e 50% com exercícios.

Se seu objetivo é ter mais saúde

Benefícios da dieta

Os alimentos que comemos podem apoiar ou prejudicar o coração. Vegetais minimamente processados, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras de origem animal e vegetal fazem bem para o órgão – é por isso que a dieta mediterrânea promove a saúde cardíaca. 

Dietas ricas em gorduras saturadas, sódio, açúcares adicionados e carboidratos refinados de carnes processadas e vermelhas, bebidas adoçadas com açúcar, assados ​​e salgadinhos altamente processados, como batatas fritas, estão associadas a um risco maior de doenças cardíacas.

Benefícios do exercício

Vários estudos mostraram que o exercício pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e os níveis de colesterol LDL (ruim), aumentar o tamanho e a força do coração e melhorar a aptidão cardiorrespiratória.

O cardio permite que o coração empurre mais sangue para o seu corpo a cada batimento cardíaco. Isso diminui a quantidade de estresse no coração e nas artérias, o que reduz o risco de doenças cardíacas.

Recomendação: dieta + exercícios

Combinar uma dieta nutritiva com atividade física regular é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas. 

Se esse é seu objetivo, não tem como fugir dessa combinação.

Se seu objetivo é construir músculos

Benefícios da dieta

Todos os tecidos do corpo –  e isso inclui os músculos – são construídos com proteínas. E esse trabalho de construção só acontece se você tiver energia suficiente – ou seja, se estiver consumindo carboidratos.

Portanto, para construir músculos, é essencial uma dieta focada. Mas, ao mesmo tempo, mesmo comendo perfeitamente bem, você não vai aumentá-los se não treinar.

Benefícios do exercício

O mesmo acontece se você treinar e não comer direito. A sobrecarga progressiva de treino envolve aumentar gradualmente o volume e a carga do exercício — por meio de peso maior, mais séries ou mais repetições — para estressar os músculos.

Se você não desafiar seus músculos por meio do treinamento de resistência, você não

vai construir músculos simplesmente comendo uma dieta rica em proteínas. 

Recomendação: dieta + exercícios

Para construir músculos, você precisa fazer treinamento de resistência com sobrecarga progressiva e comer proteína suficiente ao longo do dia. 

Essa combinação é a única que funciona, já que você precisa primeiro tanto sobrecarregar o músculo como reconstruí-lo para que eles aumentem.

Se seu objetivo é ter mais saúde mental

Benefícios da dieta

Uma dieta nutritiva rica em gorduras saudáveis, fibras, probióticos, vegetais e frutas está associada a um melhor bem-estar mental e a um menor risco de ansiedade e depressão.

Além disso, baixos níveis de certos nutrientes, incluindo zinco, vitaminas D e B12, e gorduras ômega-3 estão associados à piora da saúde mental.

Benefícios do exercício

Os exercícios também podem fornecer benefícios imediatos e de longo prazo para a saúde mental. Promove a liberação de endorfinas que melhoram o humor — como dopamina, serotonina e norepinefrina — que melhoram temporariamente seu humor e níveis de estresse.

Além disso, exercícios regulares estão associados a menores taxas de depressão moderada, ansiedade e outras condições de saúde mental.

Recomendação: dieta e/ou exercícios

Mais uma vez, você pode escolher por onde começar. Pessoas com a saúde mental prejudicada costumam não ter força para começar com tudo, então está tudo bem focar em uma das frentes para dar o pontapé inicial.