Pós-treino: o que fazer para acelerar a recuperação muscular

Adotar um estilo de vida saudável é o passo mais importante que você pode dar para maximizar sua recuperação após o treino.

Por: Larissa Serpa

Apesar do que você possa ler pela internet, não há maneira melhor de ajudar seus músculos a se recuperarem do que comendo alimentos saudáveis ​​e tendo uma boa noite de sono – algumas técnicas, como banhos de gelo, podem até ajudar na recuperação, mas seus efeitos são pequenos e provavelmente só são relevantes para atletas, conforme mostram pesquisas.

Este artigo apresenta 13 dicas comprovadas pela ciência para maximizar sua recuperação muscular e ajudá-lo a construir um programa de condicionamento físico mais consistente.

Alimentação

Os alimentos que consumimos podem afetar profundamente o desempenho atlético e a recuperação. Por isso é de suma importância priorizar alimentos ricos em fibras, água, vitaminas e minerais, gorduras boas e bons carboidratos. Toda essa soma é essencial para repor as reservas de energia e fornecer nutrientes que auxiliem na reconstrução das fibras musculares. 

1. Proteína pós-treino

Quando você se exercita, as proteínas que compõem as fibras musculares são danificadas. Consumir proteína após o treino pode ajudar a fornecer ao seu corpo a matéria-prima necessária para reparar esse dano muscular.

Pesquisas sugerem que consumir aproximadamente 1,6 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal por dia é suficiente para maximizar o crescimento muscular.

2. Carboidratos pós-treino

Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para obter energia. O glicogênio é uma importante fonte de combustível para todas as formas de exercícios aeróbicos e a principal fonte de energia do corpo durante exercícios anaeróbicos de alta intensidade.

Consumir carboidratos pós-treino com proteína pode ajudar a repor os estoques de glicogênio e melhorar o reparo e o desempenho muscular. A quantidade de carboidratos que uma pessoa necessita dependerá da composição corporal e da intensidade do exercício.

3. Mantenha uma dieta balanceada

Manter uma dieta saudável pode garantir que você não desenvolva deficiências nutricionais que possam prejudicar a capacidade de recuperação dos seus músculos.

Como regra geral, isso significa:

• minimizar o consumo de alimentos ultraprocessados
• comer bastante frutas e vegetais
• comer gorduras saudáveis ​​para o coração, como azeite de oliva, abacate, nozes e sementes

Bebidas

A hidratação é essencial para o desempenho e a recuperação nos exercícios.

4. Mantenha-se hidratado

A desidratação pode prejudicar a capacidade dos músculos de se recuperarem. Para evitar a desidratação, recomenda-se que as pessoas bebam 1,5 litro (L) para cada kg perdido durante o exercício. Isso equivale a aproximadamente 3 copos de líquido para cada quilo perdido.

5. Suco de cereja

Muitos atletas bebem suco de cereja como parte de uma dieta saudável para reduzir a inflamação, os danos musculares e a dor muscular.

Uma revisão de 2022 encontrou evidências consistentes de que o suco de cereja tomado nos dias anteriores ao exercício pode auxiliar na recuperação muscular.

Suplementos

Certos suplementos podem ajudar a manter uma dieta saudável em geral. Embora a alimentação equilibrada seja a principal fonte de nutrientes, alguns suplementos podem auxiliar na recuperação muscular e no desempenho físico. 

6. Creatina monoidratada

A creatina é um dos suplementos mais estudados. Pesquisas mostram consistentemente que ela pode ajudar a melhorar a força muscular quando combinada com o treinamento de resistência.

Estudos também sugerem que a creatina pode ajudar os atletas a se recuperarem de treinos intensos, ajudando a reduzir os danos e a inflamação muscular, além de auxiliar na reposição dos estoques de glicogênio dos músculos.

7. Proteína em pó

A proteína em pó, como o whey, é uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta. Muitos tipos de proteína em pó contêm um espectro completo de aminoácidos essenciais.

Estilo de vida

Além da hidratação e da nutrição, os hábitos de vida gerais de uma pessoa desempenham um papel fundamental na recuperação após o exercício.

8. Durma mais

O sono dá aos seus músculos tempo para se recuperarem do exercício. Pessoas que se exercitam intensamente precisam de ainda mais descanso do que a média das pessoas. Alguns atletas profissionais dormem 10 horas ou mais por noite..

Pesquisas descobriram que a privação de sono pode prejudicar a recuperação muscular, pois prejudica a reação inflamatória do corpo e a produção de hormônios que auxiliam no crescimento muscular.

9. Massagem

Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que a massagem tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhora da flexibilidade e na redução da dor muscular tardia após o exercício.

11. Crioterapia

A crioterapia é a técnica de expor o corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos.

Pesquisas descobriram que ela pode acelerar a recuperação, reduzindo a dor, a inflamação e o cansaço muscular após atividades extenuantes.

O que evitar

Embora muitas coisas possam ajudar na recuperação, outras podem prejudicá-la.

12. Álcool

O consumo de álcool é prejudicial a muitos aspectos da sua saúde – pode aumentar a pressão arterial, diminuir a qualidade e a duração do sono e não tem valor nutricional.

O consumo consistente de álcool também pode retardar a recuperação muscular e aumentar o risco de perda muscular a longo prazo.

13. Tabaco

Embora haja uma quantidade limitada de pesquisas sobre os efeitos do tabaco na recuperação muscular, há algumas evidências de que fumar está associado a um risco aumentado de lesões musculares.