Panqueca e pré treino

Cansou do famoso frango com batata doce? Olha só essa receita de panqueca de frango para te ajudar a atingir seu objetivo com corpo e alimentação.

Por: Redação

Panqueca de frango com cenoura

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Course: NutriçãoCuisine: Pós treinoDifficulty: Fácil

Servings

3

servings

Prep time

45

minutes

Cooking time

25

minutes

Calories

164

kcal

Você gosta daquela tradicional receita de panqueca de frango e não sabe como incluí-la no seu dia a dia, sem sair da dieta? Então confira essa receita de panqueca com recheio de frango e cenoura em uma versão mais saudável para comer sem culpa.

Ingredientes

• 200 ml de leite desnatado para massa da panqueca

• ½ xícara de chá de farinha de arroz integral

• ½ xícara de chá de farinha de gergelim branco

• 1 unidade de ovo de galinha

• 200 gramas de frango cozido e desfiado

• ½ unidade de cebola picada em cubos

• 1 colher de sopa de azeite 

• 1 xícara de chá de cenoura ralada 

Instruções

• Bata todos os ingredientes em um mixer ou liquidificador.

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• Unte uma frigideira com azeite, despeje a massa e deixe dourar dos dois lados.

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• Em uma panela, refogue a cebola no azeite, quando estiver dourada coloque o frango desfiado e a cenoura ralada, tempere com sal e pimenta do reino a gosto e misture bem.

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• Recheie as panquecas com a mistura de frango e cenoura.

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• Enrole a panqueca para fechar.

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• Sirva com molho de tomate caseiro e queijo ralado, caso prefira.

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Vídeo

Notas

• Da para alterar a farinha de arroz por farinha de aveia também;
• Conversar sempre com um nutricionista sobre a quantidade a ser consumida na dieta de acordo com o seu objetivo;

Sobre a receita

Simples e deliciosa, a panqueca é uma receita que está no prato de muitas pessoas no almoço de domingo, seja ela recheada com frango ou carne.

E não é só no almoço ou jantar que podemos consumi-las, também podemos incluí-las em outras refeições como no café da manhã, ou no lanche da tarde, quando optamos pela versão com recheio doce ou queijo.

A palavra panqueca é derivada do inglês ‘’pancake’’, pan significa (frigideira) e cake (bolo)

Há diversas teorias sobre a verdadeira origem da panqueca, cada versão é relacionada a diversos países, como na Grécia, Itália, França, China e Índia.

Uma das versões mais conhecidas, é do surgimento na França, onde uma cozinheira acidentalmente derrubou mingau no fogão, há cerca de nove mil anos atrás, viu que a mistura cozinhar de forma rápida, apresentou bom sabor e era de fácil manuseio. Surgindo então a famosa panqueca que hoje foi adaptada com diferentes formas de preparo e recheio.

O fato é que independentemente de onde ela realmente surgiu, é uma delícia e apreciada por muitas pessoas, além de dar aquela ajudinha na variação das refeições, e ajudar na variação do preparo de carnes e frangos quando estiver enjoado de comê-los em suas preparações tradicionais.

Como incluir a panqueca na dieta?

A panqueca em sua versão salgada é uma receita muito prática e versátil que pode ser inserida no almoço, jantar ou até mesmo no pré-treino.

Nessa versão, a panqueca contém farinha de arroz integral em sua preparação, auxiliando no fornecimento de energia de forma gradual durante o treino.

Já o frango como ingrediente principal do recheio, é uma rica fonte de proteína, que auxilia na recuperação muscular.

A cenoura também presente no recheio, dá um toque a mais no valor nutritivo, fonte de vitamina A, ela auxilia na saúde da pele, melhora a visão, combate radicais livres, melhora o sistema imunológico e ainda ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares.

Quando inserida no almoço ou no jantar, a panqueca pode ser acompanhada de legumes no vapor, refogados, ou uma salada variada com um mix de folhas por exemplo, assim sua refeição ficará completa, proporcionando saciedade e contendo baixas calorias em seu prato, o que é ótimo para quem quer emagrecer.

Por que a panqueca é uma boa opção para hipertrofia?

Se o seu objetivo é ganho de massa muscular, dois nutrientes essenciais que não podem ficar de fora da sua alimentação é a proteína e o carboidrato .

Durante os treinos de musculação, geralmente ocorre uma pequena lesão nos tecidos musculares e a proteína é a principal responsável pela regeneração desse tecido muscular lesionado.

Mas engana-se quem acha que é somente a proteína a responsável por esse processo de regeneração muscular, o carboidrato é muito importante também, pois durante o exercício físico utilizamos o nosso estoque de energia armazenada nos músculos, o chamado glicogênio.

E devido a essa perda de glicogênio durante o treino, é de extrema importância repor esse estoque muscular, através de fontes de carboidrato consumidos no pós-treino.

A receita de panqueca com recheio de frango e cenoura, é uma ótima opção por conter em sua composição, tudo o que é necessário para esse processo de regeneração depois do treino, tanto na parte proteica, quanto energética, pois contém carboidrato derivado das farinhas, além disso na receita também encontramos o ovo e o leite que são ótimos aliados para quem busca o crescimento muscular.

Proteínas da receita

O ovo é uma das melhores fontes de proteína que podemos encontrar através de fontes alimentares e ele não é apenas rico em proteína, ele também contém boas quantidades de ferro que é extremamente importante no processo de oxigenação do sangue e transporte de nutrientes para as células, contribuindo para o crescimento do músculo.

O leite em sua versão desnatada que foi utilizado na receita, também é uma poderosa fonte proteica, importantíssimo para a construção e regeneração muscular e por ser desnatado contém menor teor de gordura.

Já o peito de frango, também é uma das melhores opções para quem busca a hipertrofia, é uma excelente fonte de proteína animal, ou seja, é uma proteína de alto valor biológico e o que isso significa?

São fontes proteicas que contém quantidades exatas desse nutriente que precisamos para a regeneração dos nossos tecidos. O peito de frango é uma parte magra por não conter pele, e por isso é uma opção com baixo teor de gordura, o que também é ótimo.

Quais os benefícios da farinha de arroz presente na receita?

A farinha de arroz é livre de glúten, sendo uma boa opção para a substituição da farinha de trigo para celíacos.

Por conter sabor neutro ela pode ser utilizada em diversas preparações, seja doce ou salgada.  

Além disso, a farinha de arroz integral contém boas quantidades de fibras, o que proporciona saciedade e auxilia na redução do inchaço provocado pelo mal funcionamento do trânsito intestinal.

Nela também encontramos diversos nutrientes, como magnésio e fósforo que são ótimos aliados da saúde óssea e vitaminas do complexo B que desempenham funções muito importantes para a saúde do nosso sistema cerebral.

Uma alternativa mais prática para ter a farinha de arroz integral e poder utilizá-la em suas receitas é fazer em casa mesmo. Basta ter arroz integral e um liquidificador, bata o arroz até obter ponto de farinha e depois é só peneirar.  

E a farinha de gergelim também possui benefícios?

Assim como a farinha de arroz, a farinha de gergelim também é livre de glúten e pode ser consumida por quem possui intolerâncias.

É possível encontrar diversas variações do grão do gergelim no mercado, o branco, preto, marrom, vermelho e amarelo, sendo os mais comuns o branco e o preto.

Nessa preparação utilizamos a farinha de gergelim branco, para ficar semelhante a versão tradicional da panqueca que conhecemos preparada com farinha de trigo, mas você pode utilizar as outras versões da farinha de gergelim caso prefira.

O gergelim é um grão com grandes vantagens à saúde, auxiliando no controle do diabetes e na prevenção de doenças como, Parkinson, aterosclerose, alguns tipos de câncer e no tratamento da hipertensão.

Além disso, o gergelim auxilia na perda de peso, por conter proteína, gorduras boas e fibras, proporcionando saciedade por tempo prolongado e diminuindo o apetite.

Dica da Nutri

Você pode substituir a farinha de arroz integral e a farinha de gergelim por outras opções de farinha que também não contém glúten, como é o caso da farinha de amêndoas, farinha de aveia e a farinha de quinoa. Caso não seja intolerante ao glúten você também pode utilizar a farinha de trigo integral.

Outras opções de recheio são: carne moída refogada, legumes refogados, tomate seco e rúcula.

E apesar de ser uma receita com ótimas propriedades nutricionais, é sempre importante verificar a quantidade ideal que você pode consumir para não interferir nos seus resultados, independente de qual for o seu objetivo, seja emagrecimento ou hipertrofia.

E para isso agende a sua consulta no Smart Fit Nutri que nós iremos te ajudar.

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