Como tomar creatina corretamente?

Os atletas costumam tomar suplementos, mas adultos mais velhos e vegetarianos também podem se beneficiar.

Por: Larissa Serpa

A creatina é o melhor suplemento que você pode tomar para melhorar o desempenho na academia. E quem fala isso é a ciência!

Estudos mostram que ela pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho nos exercícios. Além disso, pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue e melhorar a função cerebral.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina e como tomá-la.

O que é creatina e como ela atua no organismo

A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda os músculos a produzir energia durante levantamento de peso ou exercícios de alta intensidade.

Cerca de metade dos estoques de creatina do seu corpo vêm dos alimentos que você come, especialmente carne vermelha e frutos do mar. O restante é feito no fígado e rins a partir de aminoácidos.

Quando você suplementa, você aumenta seus estoques de fosfocreatina – esta é uma forma de energia armazenada nas células. Ela ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada adenosina trifosfato (ATP).

O ATP é frequentemente chamado de moeda energética do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um melhor desempenho durante o exercício.

A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.

Benefícios da suplementação de creatina para atletas

A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de várias maneiras.

Em exercícios de alta intensidade, sua função principal é aumentar os estoques de fosfocreatina nos músculos. Seu corpo pode então usar os estoques adicionais para produzir mais ATP, a principal fonte de energia para levantamento de peso e exercícios de alta intensidade.

Como a creatina afeta o crescimento muscular?

Além de melhorar seu desempenho na academia, a creatina ajuda você a ganhar músculos das seguintes maneiras:

Carga aumentada: permite mais trabalho total ou volume em uma única sessão de treinamento, um fator-chave no crescimento muscular a longo prazo.

Melhor sinalização celular: pode aumentar a sinalização de células satélite, o que auxilia no reparo muscular e no crescimento de novos músculos.

Aumento de hormônios anabólicos: estudos observam um aumento de hormônios, como IGF-1, após tomar creatina.

Aumento da hidratação celular: a creatina eleva o conteúdo de água nas células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.

Redução da quebra de proteínas: pode aumentar a massa muscular total reduzindo a quebra muscular.

Níveis mais baixos de miostatina: níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir o crescimento muscular novo. A suplementação com creatina pode reduzir os níveis de miostatina, aumentando o potencial de crescimento.

Efeitos da creatina no cérebro

Assim como seus músculos, seu cérebro armazena fosfocreatina e requer bastante ATP para uma função ideal.

Os suplementos de creatina também aumentam os estoques de fosfocreatina no seu cérebro, o que pode promover a saúde cerebral e melhorar os sintomas de doenças neurológicas.

Estudos pré-clínicos (principalmente em animais) sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar a tratar:

• doenças neurodegenerativas, como Alzheimer ou Parkinson
• esclerose lateral amiotrófica (ELA)
• lesões cerebrais traumáticas
• epilepsia

Mesmo em adultos saudáveis, a suplementação de creatina pode melhorar a memória de curto prazo e a inteligência. Esse efeito pode ser mais forte em adultos mais velhos.

Dosagem recomendada de creatina

Muitas pessoas começam com uma fase de maior carga, o que leva a um rápido aumento nas reservas musculares de creatina.

Para carregar com creatina, tome 20 gramas (g) por dia por 5 a 7 dias.

Após o período de carga, tome 3 a 5 g por dia para manter altos níveis em seus músculos. 

Melhor momento para consumir creatina

Diferente de suplementos pré ou pós treino, a creatina não tem um efeito pontual quando tomada antes ou depois de você ir à academia. Em vez disso, seu efeito é percebido ao longo do dia todo, como uma melhora geral da saúde e da disposição. Por isso, é aconselhável tomar a creatina no horário que você achar mais conveniente ao longo do dia.

Por esse mesmo motivo, você deve tomar o suplemento todos os dias, mesmo naqueles em que não vai treinar.

Importância da hidratação adequada durante a suplementação

Como a creatina puxa água para suas células musculares, é aconselhável tomá-la com um copo de água e manter-se bem hidratado ao longo do dia.

Segurança e efeitos colaterais

A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados ​​disponíveis, e estudos com duração de até 4 anos não revelam efeitos negativos.

Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis ​​que tomam doses padrão. Dito isso, pessoas com problemas preexistentes no fígado ou nos rins devem consultar um médico antes de suplementar.