Treino Upper/Lower: Ganhe Massa e Força com Eficiência

Conheça mais sobre o método famoso entre os amantes de musculação.

Por: Smart Fit

Você busca um método de treino que combine eficiência, resultados visíveis e uma recuperação adequada? O treino upper/lower pode ser a resposta. Essa divisão estratégica tem conquistado cada vez mais adeptos por sua capacidade de proporcionar estímulo intenso aos músculos, ao mesmo tempo em que garante o descanso necessário para o crescimento.

Essa é uma das divisões de treino mais populares e eficientes, que consiste em separar o treinamento do corpo em dois grandes grupos: membros superiores (upper body) e membros inferiores (lower body). Em vez de treinar um músculo por dia, você dedica um dia para o “upper” e outro para o “lower”.

A grande eficácia dessa abordagem reside em alguns princípios fundamentais:

•Maior frequência de treino: Diferente de divisões que trabalham um músculo apenas uma vez por semana, o treino upper/lower permite que você treine cada grupo muscular duas vezes por semana, garantindo um estímulo mais constante para a hipertrofia.

•Volume adequado de treino: Como você se concentra em menos grupos musculares por sessão, é possível dedicar mais volume (séries e repetições) para cada um, otimizando o estímulo.

•Recuperação otimizada: Enquanto um grupo muscular está sendo treinado, o outro está em repouso. Isso minimiza a fadiga geral do sistema nervoso e permite que os músculos se recuperem adequadamente, evitando o overtraining.

Benefícios de Adotar o Treino Upper/Lower

Adotar o treino upper/lower traz uma série de vantagens que o tornam uma excelente escolha para quem busca resultados sérios e duradouros:

Maximização da Hipertrofia e Força

A frequência de treino aumentada e a possibilidade de aplicar um volume mais concentrado são ideais para a hipertrofia e o ganho de força. Cada músculo recebe estímulo duas vezes por semana, o que acelera o processo de adaptação e crescimento.

Recuperação Muscular Otimizada

Com dias específicos para membros superiores e inferiores, seus músculos têm mais tempo para se recuperar. Isso é vital para o crescimento muscular e para garantir que você esteja pronto para o próximo treino.

Prevenção de Lesões

Ao permitir uma recuperação mais eficiente e um foco maior na técnica, o treino upper/lower contribui para a prevenção de lesões. Músculos bem descansados respondem melhor ao estímulo.

Flexibilidade e Adaptabilidade

Essa divisão é extremamente versátil. Seja para quem treina 3 ou 4 vezes por semana, ela se encaixa em diversas rotinas. Você pode adaptar a intensidade e o volume de acordo com seu tempo e objetivos.

Uma Excelente Opção para o Público Feminino

O treino upper/lower feminino é particularmente valorizado, pois permite dar um foco adequado ao treino de pernas e glúteos, sem negligenciar o desenvolvimento equilibrado da parte superior do corpo.

Como Funciona a Divisão Upper/Lower

A base é simples: um dia você treina todos os músculos dos membros superiores e no outro, os dos membros inferiores.

Treino de Membros Superiores (Upper)

O foco é no tronco e nos braços. Os principais grupos musculares trabalhados incluem peito, costas, ombros, bíceps e tríceps.

Exemplos de exercícios:

•Supino (reto, inclinado)

•Remada (curvada, serrote)

•Desenvolvimento de ombros

•Elevação lateral

•Rosca direta

•Tríceps testa

Treino de Membros Inferiores (Lower)

O dia de lower se dedica às pernas e glúteos. Os grupos musculares envolvidos são quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Exemplos de exercícios:

•Agachamento (livre, hack)

•Leg press

•Cadeira extensora

•Mesa flexora

•Stiff ou Levantamento Terra

•Elevação pélvica

•Panturrilha em pé

Estruturando a Semana: Divisão de Treino Upper/Lower

A forma mais comum de organizar a divisão é treinando 4 vezes por semana:

•Segunda-feira: Upper A

•Terça-feira: Lower A

•Quarta-feira: Descanso

•Quinta-feira: Upper B

•Sexta-feira: Lower B

Para quem treina 3 vezes por semana, a organização pode ser:

•Segunda-feira: Upper

•Quarta-feira: Lower

•Sexta-feira: Upper (alternando com Lower a cada semana)

A chave é garantir que cada grupo muscular tenha um intervalo de 48 a 72 horas para se recuperar.

Dicas para Otimizar Seus Resultados

•Progressão de Carga: Aumente gradualmente o peso, o número de repetições ou o volume.

•Técnica Correta: Priorize sempre a boa forma. Uma execução perfeita minimiza o risco de lesões.

•Nutrição Adequada: Uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis é crucial. O Smart Fit Nutri pode te ajudar a alinhar sua alimentação aos seus objetivos.

•Descanso e Recuperação: Durma o suficiente (7-9 horas por noite). A recuperação é quando os músculos realmente crescem.

Na Smart Fit, acreditamos que o caminho para sua melhor versão passa por conhecimento e prática orientada. Quer ver mais dicas de treino na prática? Confira também como fazer o exercício corretamente e acompanhe as novidades no nosso Instagram. Sua jornada de força e saúde começa agora.

FAQ – Perguntas Frequentes sobre Treino Upper/Lower

1. Posso fazer cardio nos dias de treino upper/lower?

Sim. Se o seu foco principal é a hipertrofia, o ideal é fazer o cardio após o treino de musculação ou em um horário separado. Se o objetivo for resistência cardiovascular, você pode fazer antes. Nos dias de descanso, um cardio leve (como uma caminhada) pode ajudar na recuperação ativa.

2. O treino upper/lower é bom para iniciantes?

Sim, é uma excelente opção. Para iniciantes, o foco deve ser em aprender a técnica correta dos exercícios básicos com cargas leves a moderadas. A frequência de 2x por semana por grupo muscular ajuda a fixar os padrões de movimento e a construir uma base sólida de força.

3. Como dividir os exercícios entre os treinos A e B?

Uma estratégia comum é variar os exercícios ou a ênfase. Por exemplo, no Upper A, você pode focar em exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento) e no Upper B, em exercícios de puxar (remadas, barra fixa). No Lower A, pode dar ênfase ao quadríceps (agachamento, leg press) e no Lower B, aos isquiotibiais e glúteos (stiff, elevação pélvica).