Treino de peito: os melhores exercícios para iniciantes

Se liga nesses exercícios iniciais que transformarão novatos em super-heróis num piscar de olhos.

Por: Larissa Serpa

Se você é iniciante em treinamento de força e sua resolução de Meio de Ano é construir peitorais fortes, você deve se concentrar em exercícios amigáveis para iniciantes e ir evoluindo a partir daí.

Isso porque, quando você está apenas começando, o básico é essencial para construir sua base.

E um peitoral mais forte não só ajudará você a preencher uma camiseta muito melhor, como também suas atividades diárias, como girar os ombros, empurrar, fazer movimentos como abrir uma porta e pegar coisas (tudo o que o seu peitoral ajuda a fazer), se tornarão muito mais fáceis.

A seguir, os educadores físicos do Smart Fit Coach ensinam os 10 melhores exercícios de peito para iniciantes, trabalhando todos os ângulos para aumentar a força e o tamanho muscular.

Instruções: Séries e Repetições

Quando estiver começando, use pesos leves a moderados e tente fazer 3 séries de 8 repetições com 90 segundos de descanso entre elas para se familiarizar com os exercícios e estimular tanto a força quanto o ganho muscular.

1. Flexão de Braço

Por Que É Eficaz

Você nunca construiria uma casa sobre uma base macia e instável. É por isso que dominar a flexão de braço é fundamental e o ponto de partida para todos os iniciantes. Não apresse seu progresso. É um movimento simples, mas muitos têm dificuldade em executá-lo corretamente.

Como Fazer

• Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente abaixo dos ombros, braços esticados e pés flexionados;
• Para recrutar o máximo de fibras musculares possível, mantenha os quadris alinhados com os ombros;
• Com controle, dobre os cotovelos e abaixe o corpo o mais próximo possível do chão;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica profissional

Se parecer muito fácil, use uma pegada um pouco mais fechada ou eleve os pés. Se parecer muito difícil, comece de joelhos ou eleve as mãos, posicionando-as em uma cadeira ou banco com os pés no chão.

2. Supino com Barra

Por que é Eficaz

O supino ativa os dorsais, os glúteos, o core, o peitoral e o tríceps, sendo um ótimo movimento funcional que moldará e adicionará volume a toda a parte superior do corpo.

Como Fazer

• Para começar, monte a barra com peso leve ou sem peso;
• Posicione a parte superior de um banco plano de forma que fique diretamente abaixo da barra;
• Deite-se no banco com os pés de cada lado, plantados no chão;
• Segure o supino com uma distância um pouco maior que a largura dos ombros, mantendo as mãos diretamente acima dos cotovelos;
• Inspire e abaixe a barra até o peito e, em seguida, expire enquanto a eleva;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica Profissional

Se estiver muito fácil, diminua a fase de descida para três segundos a cada repetição. Se estiver muito difícil, abaixe o peso.

3. Arremesso da Medicine Ball

Por que é Eficaz

O exercício da medicine ball não só vai torrar o peito, mas também trabalhar o abdômen, fortalecendo e condicionando toda a parte superior do corpo.

Como Fazer

• Para começar, ajoelhe-se de frente para uma parede ou para um parceiro;
• Segure a medicine ball com as duas mãos na altura do peito;
• Obtendo o máximo de potência possível, lance a bola em linha reta na parede ou no seu parceiro, continuando com as mãos como se estivesse imitando a parte de pressão de uma flexão explosiva;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica profissional

Se estiver muito fácil, deite-se de costas e jogue a bola para o alto, pegando-a e repetindo de forma rápida e explosiva.

4. Supino com halteres

Por que é eficaz

O supino reto com halter realmente foca nessa estimulação do peito, trabalhando também os tríceps e os deltoides (músculo que forma grande parte superior do ombro). Os halteres têm uma vantagem única sobre a barra, pois desenvolvem o controle motor independente, ajudam a corrigir desequilíbrios musculares do lado dominante e oferecem mais versatilidade.

Como Fazer

• Deite-se em um banco reto com um halter em cada mão para começar;
• Afaste as mãos na largura dos ombros, segurando os halteres de cada lado do peito até que os braços formem um ângulo de 90 graus;
• Com as palmas das mãos voltadas para a frente, pressione os pesos para cima enquanto contrai os músculos do peito para criar tensão;
• Assim que os braços estiverem retos, abaixe-se e repita;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica Profissional

Se estiver muito fácil, faça uma pausa no final de cada repetição por dois segundos para aumentar o tempo sob tensão. Se estiver muito difícil, use uma carga mais leve ou mude para uma pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) para que os dorsais possam suportar o movimento.

5. Crucifixo Declinado com Halteres

Por Que É Eficaz

O crucifixo com halteres constrói peitorais esculpidos e com aparência tridimensional, que pode ter um desempenho tão bom quanto aparenta. Tudo se deve à relação entre alongamento e contração: uma das maneiras mais comprovadas de desenvolver novas fibras musculares é alongar a área desejada sob carga e, em seguida, contrair o músculo.

Como Fazer

• Para começar, coloque um banco em um ângulo declinado;
• Segurando um halter em cada mão, deite-se no banco;
• Com as palmas voltadas uma para a outra, pressione os pesos para cima de modo que os braços fiquem retos;
• Abaixe os pesos lentamente, flexionando levemente os cotovelos, formando um arco amplo, até sentir um alongamento no peito;
• Mantenha a tensão nos peitorais enquanto traz os braços de volta à posição inicial;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica profissional

Se estiver muito fácil, diminua mais o ângulo do banco para realmente trabalhar a parte superior do peitoral. E se estiver muito difícil, mude para o crucifixo na polia.

6. Pullover

Por que é Eficaz

Os pullovers trabalham uma ampla gama de músculos da parte superior do corpo, incluindo os dorsais, o peitoral e o tríceps. Eles também proporcionam um alongamento profundo para melhor crescimento muscular e mobilidade dos ombros.

Como Fazer

• Deite-se de costas no chão e segure um halter acima da cabeça com as duas mãos;
• Pressione o peso sobre o peito e, em seguida, estique os braços acima da cabeça, dobrando os cotovelos apenas ligeiramente;
• Continue até sentir um alongamento nos dorsais e, em seguida, puxe o halter de volta sobre o peito;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica Profissional

Para obter mais força e melhor amplitude de movimento, experimente deitar-se em um supino reto com a cabeça ligeiramente acima do topo.

7. Supino Inclinado com Halteres

Por Que É Eficaz

Segurar os pesos mais próximos permite uma maior amplitude de movimento, ajudando a recrutar todas as unidades motoras disponíveis em seus peitorais.

Como Fazer

• Deite-se em um banco em um ângulo de 45 graus com um halter em cada mão para começar;
• Comece com os pesos apoiados no peito;
• Pressione as placas planas uma contra a outra de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra;
• Ao pressionar para cima, mantenha os pesos pressionados firmemente para tensionar o peitoral;
• Desça as costas de forma que os pesos descansem brevemente sobre o peito;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica Profissional

Se estiver muito fácil, diminua o período de descanso ou aumente a carga. Se estiver muito difícil, volte para o supino reto com halteres.

8. Supino no Chão com Halteres

Por que é eficaz

O desenvolvimento no chão é um exercício subestimado que trabalha o peitoral, o core, os tríceps e os músculos estabilizadores dos ombros, que aumentam a potência. Além disso, se você sofre de dores nos ombros ou na lombar ao fazer o desenvolvimento, este exercício é essencial.

Como fazer

• Para começar, pegue seus halteres com uma pegada pronada;
• Sente-se e deite-se de costas no chão ou em um colchonete;
• Apoie os pés no chão e dobre os cotovelos de modo que os braços formem um ângulo de 90 graus;
• Mantendo o core contraído para limitar a extensão excessiva da lombar, pressione os halteres em direção ao teto até que os braços estejam retos;
• Abaixe-se com controle até que o tríceps descanse no chão e empurre de volta à posição inicial;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica profissional

Se estiver muito fácil, deite-se completamente em vez de dobrar os joelhos e firmar os pés. Se estiver muito difícil, mude para flexões para fortalecer o peitoral.

9. Cruzamento com Cabo

Por Que É Eficaz

Para ter um peitoral volumoso e redondo, é importante fazer algum trabalho isolado que realmente trabalhe apenas o peitoral. O aspecto bilateral do cruzamento com cabo permite fortalecer o lado mais fraco.

Como Fazer

• Posicione os cabos bem alto, de modo que fiquem nivelados com os ombros, para começar;
• Agarre os dois cabos e afunde-se para a frente em uma posição de abertura para obter máxima estabilidade;
• Pressione os cabos no meio do tronco até que se cruzem;
• Pare quando tiver criado um espaço (aproximadamente do tamanho de dois nós dos dedos) entre as mãos, alternando qual mão está por cima de cada repetição;
• Em seguida, lentamente, deixe os cabos puxarem seus braços para trás, de modo que fiquem esticados e separados (como se você estivesse fazendo um crucifixo);
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica profissional

Se estiver muito fácil, faça uma pausa de 2 a 3 segundos enquanto os cabos são cruzados para cansar os peitorais. Se estiver muito difícil, não cruze e pare quando as mãos estiverem próximas.

10. Máquina de peitoral

Por que é eficaz

A máquina conhecida como “pec deck” proporciona um padrão de movimento isolado e controlado para maior estimulação dos músculos peitorais.

Como fazer

• Posicione o pec deck de forma que as barras verticais fiquem próximas à máquina;
• Ajuste o assento para que as alças fiquem aproximadamente na altura do peito, para começar;
• De costas para a máquina, estenda uma mão para trás para segurar uma alça e depois a outra;
• Junte as alças e resista à tensão ao retornar;
• Isso equivale a 1 repetição.

Dica profissional

Comece com um peso leve neste exercício para evitar estender demais sua amplitude de movimento.