Treino de força: por que é importante?

Veja também alguns exercícios básicos para ganhar mais força

Por: Larissa Serpa

O treinamento de força também é conhecido como treinamento de peso, treinamento de resistência e treinamento muscular.

A definição geral de treinamento de força é qualquer movimento físico no qual você usa o peso do seu corpo ou equipamento (por exemplo, mpaquina, halteres e faixas de resistência) para construir massa muscular, força e resistência.

Mas você sabe por que ele é tão importante?

Importância do treino de força

Existem muitos benefícios no treinamento de força que podem melhorar sua saúde.

1. Deixa você mais forte

Ganhar força permite que você execute tarefas diárias muito mais facilmente, como carregar compras pesadas ou correr com seus filhos. Pesquisas também descobriram que o treino de força ajuda a melhorar o desempenho atlético em esportes que exigem velocidade e potência e aumenta a massa muscular magra.

2. Queima calorias de forma eficiente

De acordo com pesquisas, construir músculos aumenta sua taxa metabólica. Os músculos são mais metabolicamente ativos do que a massa gorda, permitindo que você queime mais calorias em repouso.

3. Diminui a gordura abdominal

Estudos mostraram o benefício dos exercícios de treinamento de força para reduzir a gordura abdominal e corporal total. A gordura armazenada ao redor do abdômen, especialmente a gordura visceral, está associada a um risco aumentado de doenças crônicas.

4. Pode ajudar você a parecer mais magro

À medida que você constrói mais músculos e perde gordura, você parecerá mais magro.

Isso ocorre porque o músculo é mais denso do que a gordura, o que significa que ocupa menos espaço no seu corpo. Portanto, você pode perder centímetros da cintura, mesmo que não veja uma mudança no número na balança.

5. Diminui o risco de quedas

Pesquisas mostram que todos os exercícios diminuem o risco de quedas, mas o treinamento de força é especialmente eficaz nisso. 

6. Reduz o risco de lesões

De acordo com pesquisas, o treinamento de força ajuda a melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade. Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos.

7. Melhora a saúde cardíaca

Exercícios regulares de treinamento de força podem diminuir a pressão arterial. Pesquisas descobriram que o treinamento de força também reduz o colesterol total e LDL (ruim).

8. Ajuda a controlar seus níveis de açúcar no sangue

O treinamento de força pode reduzir o risco de desenvolver diabetes e pode ajudar aqueles com a condição a controlá-la melhor. Um estudo descobriu que o treinamento de força pode ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue.

9. Promove maior mobilidade e flexibilidade

Ao contrário da crença popular, o treinamento de força pode torná-lo mais flexível.

De acordo com pesquisas, o treinamento de força aumenta a amplitude de movimento articular, permitindo maior mobilidade e flexibilidade. Além disso, aqueles com músculos mais fracos tendem a ter menor amplitude e flexibilidade.

10. Melhora a saúde do cérebro e mental

Segundo Valter Pessoa Grimaldi, treinador do Smart Fit Coach, a prática ajuda na manutenção de alguns componentes neurais e periféricos, contribuindo, assim, com o bom humor, o equilíbrio e a cognição.

11. Fortalece seus ossos

O treinamento de força é crucial para o desenvolvimento ósseo. Você pode colher os benefícios de fortalecimento ósseo do treinamento de força em qualquer idade.

12. Promove uma melhor qualidade de vida

O treinamento de força pode aumentar sua qualidade de vida, especialmente à medida que você envelhece. Estudos têm relacionado o treinamento de força ao aumento da qualidade de vida relacionada à saúde em indivíduos mais velhos, definida como o bem-estar físico e mental percebido de uma pessoa.

Exercícios básicos de força

1. Agachamento

Um dos testes mais puros de força, o agachamento incorpora quase todos os músculos das pernas e do core.

2. Levantamento terra

O levantamento terra é considerado, sem dúvida, um dos melhores exercícios para treinar a parte de trás do corpo, ou seja, os glúteos e os isquiotibiais. 

3. Ponte de Glúteos

As pontes de glúteos (também chamadas de elevação de quadril) têm como alvo um dos maiores músculos da parte inferior do corpo — os glúteos. Elas também contribuem para a construção da força das pernas e estabilização do core.

4. Flexão

Ser capaz de mover o seu próprio peso corporal é um dos melhores sinais de força. Se uma flexão regular do chão for muito desafiadora no início, você pode modificá-la elevando suas mãos em um degrau ou uma mesa — quanto mais altas suas mãos, mais fácil será.

5. Afundo

Ou insira qualquer outro exercício de perna unilateral aqui. Quer estejamos falando de um levantamento terra de uma perna, um step-up ou um afundo, exercícios unilaterais são vitais para ajudar você a ficar mais forte, pois podem corrigir desequilíbrios de força.

Como progredir no treino de força

Para progredir no treinamento de força, você pode tentar estes métodos:

Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente a intensidade dos seus treinos adicionando peso, repetições ou séries.

Variar seus períodos de descanso: Se você não estiver pronto para aumentar o peso, você pode encurtar seus períodos de descanso.

Alterne seus exercícios: A cada 3–4 semanas, tente novos exercícios para manter seu corpo desafiado.